Υπάρχουν τρόποι για να χαλαρώσετε φυσικά τα συμπτώματα του PMS;
Καθώς οι ορμόνες ανεβαίνουν και πέφτουν, ορισμένες γυναίκες εμφανίζουν PMS (προεμμηνορροϊκό σύνδρομο), μια ομάδα φυσικών και συναισθηματικών συμπτωμάτων όπως κοιλιακό φούσκωμα, ευαισθησία του μαστού, αλλαγές στην όρεξη, κόπωση, κατάθλιψη και άγχος την εβδομάδα ή δύο πριν την εμμηνορροϊκή τους περίοδο.
PMS Φυσικά διορθωτικά μέτρα
Εάν ασχοληθείτε με το PMS, μπορεί να είστε σε θέση να βελτιώσετε τα συμπτώματά σας κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Μια ποικιλία θεραπειών χρησιμοποιούνται συχνά για την ανακούφιση από τα συμπτώματα του PMS, από την κατανάλωση ορισμένων τροφών στην άσκηση. Εδώ είναι μερικά από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα διορθωτικά μέτρα:
Ασβέστιο
Παρόλο που μια ποικιλία συμπληρωμάτων έχει προταθεί για την ανακούφιση των συμπτωμάτων PMS, αυτή τη στιγμή μόνο το ασβέστιο έχει αποδείξει ένα σταθερό θεραπευτικό όφελος.
Μία από τις μεγαλύτερες μελέτες για το ασβέστιο για το PMS, που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Obstetrics and Gynecology , εξέτασε τη χρήση συμπληρωμάτων ασβεστίου από γυναίκες με μέτρια έως σοβαρά προεμμηνορροϊκά συμπτώματα. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη έλαβαν είτε ασβέστιο είτε εικονικό φάρμακο για τρεις μήνες.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που έλαβαν ασβέστιο είχαν 48% μείωση στις συνολικές τους βαθμολογίες συμπτωμάτων.
Σε άλλη ανάλυση, που δημοσιεύθηκε στο Archives of Internal Medicine, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 1057 γυναίκες που ανέπτυξαν PMS για 10 χρόνια παρακολούθησης και 1968 γυναίκες χωρίς PMS. Διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που είχαν υψηλή πρόσληψη ασβεστίου από πηγές τροφίμων είχαν σημαντικά μικρότερο κίνδυνο PMS.
Περίπου τέσσερις μερίδες ημερησίως (ισοδύναμα με περίπου 1200 mg ασβέστιο) αποβουτυρωμένου ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, ενισχυμένου χυμού πορτοκαλιού ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι συνδέθηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο. Είναι ενδιαφέρον ότι το ασβέστιο από τα συμπληρώματα δεν συνδέεται με τον κίνδυνο PMS.
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνουν:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- σουσάμι
- Αμύγδαλα
- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Η μελέτη έδειξε επίσης ότι οι γυναίκες που είχαν υψηλή πρόσληψη βιταμίνης D (μια βιταμίνη που ρυθμίζει την απορρόφηση και μεταβολισμό του ασβεστίου) από πηγές τροφής που αντιστοιχούν σε περίπου 400 IU ημερησίως είχαν μικρότερο κίνδυνο PMS.
Σε μια μεταγενέστερη μελέτη που δημοσιεύθηκε στην BMC Women's Health, εκτιμήθηκαν τα επίπεδα της βιταμίνης D (25-υδροξυβιταμίνη D) στο αίμα και διαπιστώθηκε ότι τα επίπεδα της βιταμίνης D δεν σχετίζονταν με τον κίνδυνο PMS συνολικά αλλά αντιστρόφως σχετίζονταν με τον κίνδυνο συγκεκριμένων εμμηνορροϊκών συμπτωμάτων , διάρροια ή δυσκοιλιότητα, κόπωση και κατάθλιψη.
Διατροφή
Οι συνηθέστερες συστάσεις διατροφής είναι να περιορίσουν την πρόσληψη ζάχαρης και να αυξήσουν την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από τη μειωμένη πρόσληψη νατρίου, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φούσκας, της κατακράτησης νερού και του πρηξίματος του μαστού και της τρυφερότητας.
Ο περιορισμός της καφεΐνης είναι μια άλλη κοινή αλλαγή διατροφής λόγω της συσχέτισης μεταξύ των συμπτωμάτων της καφεΐνης και του PMS, όπως η ευερεθιστότητα και η αϋπνία.
Ασκηση
Η προσκόλληση σε μια τακτική ρουτίνα άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων PMS. Η τακτική αερόβια άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμβηση ή ποδηλασία, απελευθερώνει ενδορφίνες, ντοπαμίνη και σεροτονίνη (χημικοί αγγελιοφόροι που μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεση) και έχει θετικά οφέλη για την ενέργεια και τον ύπνο.
Διαχείριση άγχους
Οι ασκήσεις αναπνοής, ο διαλογισμός και η γιόγκα είναι μερικοί φυσικοί τρόποι για να μειώσουν το άγχος και να προωθήσουν τη χαλάρωση. Πολλές γυναίκες αισθάνονται πιο επιθετικές και προσαρμοσμένες στις ανάγκες τους τις εβδομάδες πριν από την εμμηνόπαυση. Αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί εποικοδομητικά επιτρέποντας τον προσωπικό σας χρόνο να χαλαρώσετε, εκφράζοντας συναισθήματα και δίνοντας προτεραιότητα στις ανάγκες σας και σε ό, τι σας τρέφει.
Agnus Castus (Καλαίσθητο Δέντρο Berry)
Το μούρο των αγριόχορτων ( Vitex agnus-castus ) προσφέρεται συχνά ως φυτικό συμπλήρωμα για να βοηθήσει με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.
Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Phytomedicine εξέτασε τη χρήση του Agnus castus (σε τρεις διαφορετικές δόσεις) ή ενός εικονικού φαρμάκου σε 162 γυναίκες με PMS.
Μετά από την περίοδο των τριών μηνών, οι γυναίκες που έλαβαν 20 mg ημερησίως είχαν βελτιωμένα συμπτώματα σε σύγκριση με εκείνους που πήραν το εικονικό φάρμακο ή 8 mg.
Σε μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο Planta Medica , οι ερευνητές εξέτασαν τις μελέτες που είχαν δημοσιευθεί προηγουμένως σχετικά με τη χρήση του αγριόχορτου για θηλυκές αναπαραγωγικές συνθήκες. Διαπίστωσαν ότι πέντε από τις έξι μελέτες έδειξαν ότι τα συμπληρώματα Agnus castus ήταν πιο αποτελεσματικά από ένα εικονικό φάρμακο.
Μπορεί να υπάρχουν ανεπιθύμητες ενέργειες και μπορεί να μην είναι κατάλληλες για μερικούς ανθρώπους (όπως εκείνοι με ορισμένες συνθήκες υγείας ή άτομα που παίρνουν φάρμακα), οπότε αν σκέφτεστε να πάρετε το Agnus castus, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε πρώτα τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Ενσωματωμένες προσεγγίσεις
Ο βελονισμός, η θεραπεία μασάζ και η αρωματοθεραπεία (χρησιμοποιώντας αιθέρια έλαια) υποδεικνύονται μερικές φορές για τη μείωση των συμπτωμάτων του PMS.
Συμπέρασμα
Αν έχετε PMS, μπορεί να υπάρξουν ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τα συμπτώματά σας και να βοηθήσετε να επαναφέρετε τις ορμόνες σας στην ισορροπία. Μιλήστε με τον πάροχο περίθαλψης, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε την προσέγγιση που είναι κατάλληλη για εσάς.
> Πηγές:
> Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Bendich Α, Johnson SR, Willett WC, Manson JE. Η πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D και ο κίνδυνος πρόδρομου προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Arch Intern Med. 165,11 (2005): 1246-1252.
> Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Forger NG, et αϊ. Η 25-υδροξυβιταμίνη D στο πλάσμα και ο κίνδυνος προεμμηνορροϊκού συνδρόμου σε μια προοπτική μελέτη κοόρτης. BMC Women's Health. 2014 Απρ 12 · 14: 56.
> Schellenberg R, Zimmermann C, Drewe J, Hoexter G, Zahner C. Δοσοεξαρτώμενη αποτελεσματικότητα του εκχυλίσματος Vitex agnus castus Ze 440 σε ασθενείς που πάσχουν από προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Φυτομετρικά. 2012 Nov 15, 19 (14): 1325-31.
> Thys-Jacobs S, Starkey Ρ, Bernstein D, Tian J. Ανθρακικό ασβέστιο και το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο: επιδράσεις στα προεμμηνορροϊκά και εμμηνορροϊκά συμπτώματα. Ομάδα μελετών για το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Am J Obstet Gynecol. 1998 Αυγ, 179 (2): 444-52.
> van Die MD, Burger HG, Teede HJ, Bone ΚΜ. Εκχυλίσματα Vitex agnus-castus για γυναίκες αναπαραγωγικές διαταραχές: μια συστηματική ανασκόπηση των κλινικών δοκιμών. Planta Med. 2013 Μαΐου, 79 (7): 562-75.
Αποποίηση: Οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζονται μόνο για εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν αποτελούν υποκατάστατο για συμβουλές, διάγνωση ή θεραπεία από εξουσιοδοτημένο γιατρό. Δεν προορίζεται να καλύψει όλες τις πιθανές προφυλάξεις, αλληλεπιδράσεις φαρμάκων, περιστάσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Θα πρέπει να αναζητήσετε άμεση ιατρική φροντίδα για οποιαδήποτε θέματα υγείας και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε εναλλακτική ιατρική ή κάνοντας μια αλλαγή στο σχήμα σας.