Έχετε πρόβλημα να κολλήσετε στο σχέδιό σας να τρώτε πιο υγιεινά; Βρίσκοντας δύσκολο να δεσμευτεί σε μια διατροφή απώλειας βάρους για περισσότερο από μια εβδομάδα ή έτσι;
Η αιτία του αγώνα σας μπορεί να μην είναι απλώς μια έλλειψη θέλησης. Στην πραγματικότητα, ο κύκλος της εμμήνου ρύσεως μπορεί να φταίει.
Εμμηνορροϊκός κύκλος 101
Ο κύκλος της εμμήνου ρύσεως είναι μια πολύπλοκη αλληλεπίδραση μεταξύ δύο δομών στον εγκέφαλο και τις ωοθήκες σας.
Ένας πολύ ευαίσθητος βρόχος ανατροφοδότησης ελέγχει το χρονισμό της παραγωγής οιστρογόνων και προγεστερόνης από τις ωοθήκες σας που σας αναγκάζει να ωορρηξία και εμμηνόρροια σε τακτά χρονικά διαστήματα. Για να καταλάβετε καλύτερα τι συμβαίνει με τις ορμόνες σας, ας καταρρίψουμε τον μέσο κύκλο εμμήνων 28 ημερών σε τρεις φάσεις:
- Ημέρα 1-14 : Ο κύκλος της εμμηνόρροιας αρχίζει την πρώτη μέρα που αιμορραγείτε. Αυτή τη στιγμή, τόσο το οιστρογόνο όσο και η προγεστερόνη σας βρίσκονται στα χαμηλότερα επίπεδα. Τις επόμενες 2 εβδομάδες, το οιστρογόνο σας ή πιο συγκεκριμένα το επίπεδο οιστραδιόλης σας (ο τύπος των οιστρογόνων που παράγονται από τις ωοθήκες σας) αυξάνεται σταθερά και αρκετά ταχέως για να φτάσει στην κορυφαία του τιμή την ημέρα 13 λίγο πριν την ωορρηξία. Τα επίπεδα προγεστερόνης παραμένουν χαμηλά κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης.
- Ωορρηξία : Η ωορρηξία συμβαίνει περίπου την ημέρα 14. Κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας, τα επίπεδα οιστραδιόλης σας πέφτουν γρήγορα και τα επίπεδα προγεστερόνης σας αρχίζουν να αυξάνονται.
- Ημέρα 14-28 : Κατά τη διάρκεια του δεύτερου μισού ή ωχρινικής φάσης του κύκλου σας, κυριαρχεί η προγεστερόνη. Το επίπεδο προγεστερόνης σας αυξάνεται γρήγορα και παραμένει μέχρι την στιγμή που αρχίζει η περίοδος που αρχίζει να μειώνεται γρήγορα στο χαμηλότερο επίπεδο. Επίσης, κατά τη διάρκεια του δεύτερου μισού του κύκλου σας μετά την πτώση πολύ χαμηλά στην ωορρηξία, τα επίπεδα οιστραδιόλης σας αυξάνονται και στη συνέχεια μειώνονται και πάλι λίγο πριν την περίοδο σας. Ωστόσο, στο δεύτερο μισό του κύκλου σας, το μέγιστο επίπεδο οιστρογόνων σας είναι πολύ χαμηλότερο από αυτό που ήταν στο πρώτο μισό του κύκλου σας. Και ίσως, το πιο σημαντικό, είναι πολύ χαμηλότερο σε σχέση με το επίπεδο της προγεστερόνης σας.
Η οιστραδιόλη λειτουργεί σαν κατασταλτικό της όρεξης
Τι τρώτε, όταν τρώτε, και πόσο τρώτε επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες. Οι πολιτισμικές προτιμήσεις μπορεί να διαμορφώσουν το είδος των τροφίμων που τρώτε, αλλά το σώμα σας διαθέτει επίσης ένα ενσωματωμένο σύστημα για την εξισορρόπηση της πρόσληψης τροφής με την παραγωγή ενέργειας. Αποδεικνύεται ότι ορισμένοι από αυτούς τους ελεγκτές της όρεξης βρίσκονται υπό την επίδραση της οιστραδιόλης.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τρώτε λιγότερο λίγο πριν από την ωορρηξία σας από ό, τι κάνετε σε οποιοδήποτε άλλο σημείο του εμμηνορροϊκού σας κύκλου. Συνολικά, τρώτε λιγότερο κατά το πρώτο μισό του κύκλου σας όταν η οιστραδιόλη είναι υπεύθυνη από ό, τι κάνετε κατά τη διάρκεια του δεύτερου μισού του κύκλου, όταν τα επίπεδα οιστραδιόλης σας είναι σχετικά χαμηλότερα και η προγεστερόνη έρχεται στην εικόνα.
Η απώλεια της κατά το Luteal Phase
Έτσι, υπάρχουν μερικά πράγματα που συμβαίνουν στην ωχρινική φάση που μπορεί να σαμποτάρει τη διατροφή σας και να εκτροχιάσει τα σχέδιά σας για υγιεινή διατροφή.
Πρώτα απ 'όλα, έχετε σχετικά λιγότερο οιστραδιόλη στο δεύτερο μισό του κύκλου σας σε σύγκριση με το πρώτο εξάμηνο. Αυτό μπορεί να σας αναγκάσει να αναζητήσετε υποσυνείδητα περισσότερες θερμίδες καθώς μειώνεται η επίδραση καταστολής της όρεξης της οιστραδιόλης. Και πάλι, η έρευνα υποστηρίζει ότι μια γυναίκα με κανονικούς κύκλους εμμηνόρροιας τείνει να πάρει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης του εμμηνορροϊκού της κύκλου.
Η προγεστερόνη είναι η κυρίαρχη ορμόνη στην ωχρινική φάση ή στο δεύτερο μισό του εμμηνορροϊκού σας κύκλου. Θεωρείται ότι ένα από τα αποτελέσματα της προγεστερόνης είναι ότι διεγείρει την όρεξή σας. Το ανυψωμένο επίπεδο προγεστερόνης σας είναι επίσης υπεύθυνο για κάποια από τα άλλα δυσάρεστα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα που μπορεί να εμφανίσετε φούσκωμα, δυσκοιλιότητα και ευαισθησία του μαστού.
Έτσι, μεταξύ της μείωσης των επιδράσεων καταστολής της όρεξης της οιστραδιόλης και της επίδρασης διέγερσης της όρεξης της προγεστερόνης, έχετε να αντιμετωπίσετε μερικά προκλητικά βιολογικά εμπόδια.
Γιατί το PMDD μπορεί να το κάνει χειρότερο
Οι γυναίκες με PMDD πιστεύεται ότι είναι πιο ευαίσθητες στις φυσιολογικές ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού τους κύκλου. Σήμερα, οι ερευνητές προσπαθούν να αποκαλύψουν τον λόγο για τον οποίο συμβαίνει αυτό και πώς τα κανονικά μεταβαλλόμενα επίπεδα ορμονών προκαλούν τόσο σημαντικές διαταραχές της διάθεσης σε ορισμένες γυναίκες. Μία από αυτές τις εξηγήσεις εξετάζει τη σχέση μεταξύ της οιστραδιόλης και της χημικής σεροτονίνης του εγκεφάλου.
Η οιστραδιόλη έχει θετική επίδραση στην παραγωγή του εγκεφάλου του νευροδιαβιβαστή σεροτονίνης. Η σεροτονίνη είναι η χημική ουσία του εγκεφάλου σας. Είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της διάθεσής σας και τη διατήρηση της γενικής αίσθησης ευημερίας σας. Θεωρείται ότι σε μερικές γυναίκες με PMDD η σχετική μείωση των επιπέδων οιστραδιόλης στο δεύτερο μισό του κύκλου τους προκαλεί υπερβολική ανταπόκριση στα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο που οδηγεί σε διαταραχές της διάθεσης και άγχος.
πιστεύεται ότι αυτή η υπερβολική ανταπόκριση της σεροτονίνης στη μείωση της οιστραδιόλης σε ορισμένες γυναίκες με PMDD προκαλεί ορισμένες επιθυμίες για φαγητό. Ανιχνεύοντας αυτή την αρνητική επίδραση στη σεροτονίνη, ο εγκέφαλος και το σώμα σας εργάζονται γρήγορα για να παράγουν περισσότερη σεροτονίνη.
Και, ποιο είναι το καλύτερο είδος φαγητού για να αυξήσετε γρήγορα τα επίπεδα σεροτονίνης σας; Απλές πλούσιες σε υδατάνθρακες και φτωχές σε πρωτεΐνες τροφές.
Ακούγεται οικείο? Ενάντια στην καλύτερη κρίση σας, βρίσκεστε να οργώνετε μέσα από την τσάντα από πατατάκια ή Oreo cookies. Αυτό το φορτίο απλών υδατανθράκων αυξάνει το επίπεδο ινσουλίνης του σώματός σας, το οποίο με τη σειρά του αυξάνει τα επίπεδα τρυπτοφάνης του εγκεφάλου σας. Η τρυπτοφάνη είναι ο πρόδρομος της σεροτονίνης. Περισσότερη τρυπτοφάνη σημαίνει περισσότερη σεροτονίνη. Και με αυτό το φραγκοστάσιο θα βελτιωθεί προσωρινά η διαταραχή της διάθεσης.
Αυτό είναι ένα καλό παράδειγμα χρήσης της τροφής ως φαρμάκου, κυριολεκτικά. Ένα προφανές μειονέκτημα αυτής της στρατηγικής είναι ότι συχνά τα απλά σνακ με υδατάνθρακες είναι επίσης φορτωμένα με θερμίδες. Και επειδή έχετε μόνο ένα προσωρινό όφελος, αυτός ο κύκλος πιθανότατα επαναλαμβάνεται πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ωχρινικής σας φάσης.
Και ακριβώς έτσι, όλη η καλή δουλειά που κάνατε με την υγιεινή διατροφή τις τελευταίες δύο εβδομάδες υπονομεύεται ξανά.
Κόλπα για να πάρει τον έλεγχο
Το πρώτο βήμα για να πάρει τον έλεγχο των τρόπων διατροφής σας είναι να κατανοήσετε τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας κάθε μήνα. Το πρώτο βήμα για να αποκτήσετε τον έλεγχο είναι να παρακολουθείτε πού βρίσκεστε στον κύκλο σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε το Clue app tracker για να βοηθήσετε.
Από την αρχή της περιόδου έως την ωοθυλακιορρηξία έχετε περίπου δύο εβδομάδες όπου οι ορμόνες σας βρίσκονται στο πλευρό σας. Το επίπεδο οιστραδιόλης σας είναι πάνω και το επίπεδο προγεστερόνης σας είναι κάτω. Αυτή είναι μια καλή στιγμή για να ξεκινήσετε μια υγιεινή διατροφή και μια ρουτίνα άσκησης . Εάν μπορείτε να πάρετε μια καλή ρουτίνα σε αυτές τις δύο εβδομάδες θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις που έρχονται με την ωχρινική φάση του κύκλου σας.
Η πραγματική πρόκληση ξεκινά όταν χτυπάτε την ωχρινική σας φάση. Αλλά τώρα καταλαβαίνετε γιατί το σώμα σας μετατρέπεται σε απλούς υδατάνθρακες και ζαχαρούχα τρόφιμα για να ενισχύσετε τη διάθεσή σας. Οπλισμένοι με αυτές τις γνώσεις μπορείτε να δοκιμάσετε κάποιες τακτικές που θα σας βοηθήσουν να επιμείνετε στους στόχους υγιεινής διατροφής σας ακόμη και στην ωχρινική φάση:
- Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Θα γίνουν αναλήψεις. Θυμηθείτε, μόνο και μόνο επειδή είχατε μερικά μπισκότα δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να επιστρέψετε στην πορεία.
- Κινούστε. Η τακτική άσκηση, ειδικά κατά την ωχρινική φάση, είναι πολύ χρήσιμη για τον έλεγχο της όρεξης. Εάν τείνετε να σνακ το βράδυ δοκιμάστε να κάνετε λίγα λεπτά χορού ή τρέξιμο στη θέση σας πριν να κατευθυνθείτε προς την κουζίνα για ένα σνακ. Ή πάρτε κάποιο χρόνο για να κάνετε κάποια αύξηση της διάθεσης και άγχος ανατίναξη γιόγκα θέτει.
- Αντικαταστάσεις σνακ. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε ένα πιο υγιεινό σνακ. Αν είστε πατατοκαθαριστής πατατών, δοκιμάστε ποπ κορν χωρίς βούτυρο. Αν η σοκολάτα είναι η λαχτάρα, γυρίστε τη σοκολάτα γάλακτος για τη μαύρη σοκολάτα. Η σκοτεινή σοκολάτα έχει δυνάμεις ενίσχυσης της σεροτονίνης καθώς και άλλα οφέλη για την υγεία.
- Πιες ένα φλιτζάνι τσάι. Δοκιμάστε ένα φλιτζάνι τσάι βοτάνων για να ηρεμήσετε το μυαλό σας Όχι μόνο σιγά-σιγά πίνοντας ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι ένα χαλαρωτικό τελετουργικό, μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από την επιλογή τσάγια με την ενθάρρυνση της διάθεσης ιδιότητες.
- Προχωρήστε στο κρεβάτι. Εάν έχετε μια ιδιαίτερα δύσκολη μέρα και αγωνίζεστε πραγματικά να μην βουτήξετε σε εκείνη την τσάντα των μπισκότων κεφάλι στο κρεβάτι. Ο ύπνος είναι εξαιρετικά επούλωση για το σώμα σας και βοηθά στη μείωση της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες, η οποία μπορεί επίσης να σαμποτάρει τη διάθεσή σας και τη διατροφή σας.
Ένα Word Από
Η κατανόηση του εμμηνορροϊκού σας κύκλου και οι αλλαγές που προκαλεί στο σώμα σας, όπως το επίπεδο των ορμονών σας επηρεάζουν την όρεξη και τη διάθεσή σας, είναι πραγματικά σημαντικό. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε PMS ή PMDD επειδή έχετε υπερβολικές απαντήσεις στις φυσιολογικές κυκλικές ορμονικές αλλαγές. Γνωρίζοντας τι χρειάζεται το σώμα σας σε διαφορετικές περιόδους στον κύκλο σας, θα σας βοηθήσει να κολλήσετε με τους στόχους υγιεινού τρόπου ζωής σας.
> Πηγές:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Τροποποίηση της όρεξης από τις ορμόνες των γοναδικών στεροειδών. Phil. Trans. R. Soc. Β, 361, 1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, Β., Hajirahimkhan, Α., Dunlap, Τ. & Bolton, J. (2016) Βοτανικά και τα βιοενεργά φυτοχημικά τους για την υγεία των γυναικών. Pharmacol Rev., 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843