Εάν έχετε διαγνωστεί με PMS ή αν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε PMS το πρώτο βήμα προς την εξημέρωση PMS τέρας σας είναι στα χέρια σας.
Οι περισσότεροι γιατροί συμφωνούν ότι η αρχική θεραπεία για το PMS επικεντρώνεται γύρω από τη βασική διατροφή και τις τροποποιήσεις του τρόπου ζωής Τυπικές αρχικές παρεμβάσεις επικεντρώνονται στην πρόληψη και περιλαμβάνουν:
- ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης
- τεχνικές χαλάρωσης
- διαιτητικές αλλαγές
- βιταμινών ή μεταλλικών συμπληρωμάτων
Αυτές οι θεραπείες PMS συνήθως δεν έχουν παρενέργειες και παρέχουν σημαντικά οφέλη για τη γενική υγεία σας. Εάν αυτές οι θεραπείες αποτύχουν να μειώσουν τα συμπτώματα του PMS εντός εύλογου χρονικού διαστήματος (δύο ή τρεις μήνες), εσείς και ο γιατρός σας ίσως θελήσετε να εξετάσετε θεραπείες συνταγογράφησης που περιλαμβάνουν: αντισυλληπτικές ορμόνες, αντικαταθλιπτικά, φάρμακα κατά του άγχους και φάρμακα επηρεάζουν την παραγωγή ορμονών.
Άσκηση και PMS
Πολλές γυναίκες εκπλήσσονται όταν τα συμπτώματα PMS τους φαίνεται να εξαφανίζονται αφού έχουν αρχίσει ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης. Όχι μόνο η τακτική άσκηση βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων PMS, η γενική υγεία σας θα βελτιωθεί επίσης. Η τακτική άσκηση μειώνει σημαντικά τους κινδύνους για την παχυσαρκία, τον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις και πολλούς τύπους καρκίνου. Η τακτική άσκηση βοηθά επίσης στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, του άγχους και του στρες.
Τα καλύτερα αποτελέσματα από ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης έρχονται όταν περνάτε τουλάχιστον 30 λεπτά, 5 ημέρες την εβδομάδα, κάνοντας μια αερόβια δραστηριότητα, όπως περπάτημα, κολύμβηση, ποδηλασία ή τζόκινγκ / τρέξιμο.
Θεραπείες χαλάρωσης και PMS
Οι τεχνικές χαλάρωσης βοηθούν στην ανακούφιση του καθημερινού άγχους και του άγχους που αντιμετωπίζουν πολλοί από εμάς. Η καθιέρωση μιας τακτικής πρακτικής νου-σώματος μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετική για τη γενική υγεία σας. Τα ψυχολογικά συμπτώματα όπως η κατάθλιψη, το άγχος και το στρες συμβαίνουν συχνά λόγω των ορμονικών αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα σας μεταξύ της ωορρηξίας και της περιόδου σας.
Αν αντιμετωπίσετε αυτές τις κυκλικές αλλαγές στη διάθεση, θα ήταν πολύ χρήσιμο να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε κάποια θεραπεία χαλάρωσης τύπου στην καθημερινή σας ρουτίνα, ειδικά στο δεύτερο μισό του κύκλου σας. Το όφελος έχει αποδειχθεί με:
- γιόγκα
- Διαλογισμός
- βιοανάδραση
- η αυτο-ύπνωση συχνά συμβάλλει στη μείωση αυτών των συμπτωμάτων.
Ύπνος και PMS
Ενώ μπορεί μερικές φορές να φανεί δύσκολο να επιτευχθεί, σιγουρευτείτε ότι παίρνετε τουλάχιστον 7 με 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να μειώσετε την ένταση των συμπτωμάτων PMS. Η μη λήψη επαρκούς ύπνου μπορεί να αυξήσει τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων σας PMS. Η έλλειψη κατάλληλου ύπνου επηρεάζει την ικανότητά σας να συγκεντρώνετε, να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι όταν ξυπνάτε και σε όλη τη διάρκεια της ημέρας σας και μπορεί να έχει βαθιές αρνητικές επιπτώσεις στο ενεργειακό σας επίπεδο. Εάν δεν αισθάνεστε ανανεωμένοι όταν ξυπνάτε το πρωί, πιθανότατα δεν κοιμάστε αρκετά.
Διατροφή και PMS
Οι διατροφικές αλλαγές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων PMS περιλαμβάνουν φαγητό φως, συχνές γεύσεις που είναι πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες, που περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Η διατροφή σας θα πρέπει επίσης να είναι χαμηλή:
- νάτριο
- ζάχαρη
- αλκοόλ
- καφεΐνη
Εάν τα συμπτώματα του PMS περιλαμβάνουν φούσκωμα ή κατακράτηση υγρών, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μειώσετε τη λήψη νατρίου σας, καθώς το αλάτι είναι ένας τεράστιος παράγοντας σε αυτά τα συμπτώματα.
Φυτοθεραπεία για PMS
Οι περισσότερες φυτικές θεραπείες για το PMS περιορίζονται σε καμία απόδειξη που να υποστηρίζει την αποτελεσματικότητά τους. Το Chasteberry μπορεί να αποτελεί εξαίρεση. Αρκετές μικρές μελέτες δείχνουν ότι το chasteberry φαίνεται να μειώνει τα συμπτώματα του PMS σε ορισμένες γυναίκες. Ωστόσο, λόγω των περιορισμών αυτών των μελετών, οι ερευνητές δεν μπορούν να εξασφαλίσουν την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα αυτού του βοτάνου.
Το Chasteberry είναι σήμερα το μόνο βότανο που θεωρείται ενδεχομένως χρήσιμο για γυναίκες που έχουν PMS. Παρόλο που οι γυναίκες σε μια μικρή μελέτη είδαν βελτίωση στα συμπτώματα PMS μετά από τρεις μήνες θεραπείας με κέικ, αυτό το βότανο χρειάζεται περαιτέρω μελέτη για να διαπιστωθεί εάν είναι ασφαλές και αποτελεσματικό.
Βιταμίνες και Συμπληρώματα για PMS
Τα ήπια έως μέτρια συμπτώματα PMS συχνά ανταποκρίνονται καλά στη συμπλήρωση ασβεστίου. Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι το ασβέστιο είναι σημαντικό για τη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης ή οστικής απώλειας. Ωστόσο, μπορεί να μην γνωρίζετε ότι οι μελέτες δείχνουν ότι η λήψη 600 mg ασβεστίου δύο φορές την ημέρα (εκτός από το ασβέστιο που λαμβάνεται στη διατροφή σας) παρέχει σημαντική μείωση των συμπτωμάτων PMS μετά από 3 μήνες σε σύγκριση με το placebo.
Μία μικρή κλινική δοκιμή έχει βρει ότι έως και 100 mg βιταμίνης Β6 (πυριδοξίνη) μπορεί να συμβάλει στη μείωση των συμπτωμάτων του PMS σε γυναίκες που έχουν μόνο ήπια συμπτώματα. Δεν πρέπει ποτέ να λαμβάνετε περισσότερα από 100 mg βιταμίνης Β6 ημερησίως (80 mg για εφήβους) εξαιτίας του κινδύνου νευρικής βλάβης. Στην πραγματικότητα, μερικές κατευθυντήριες γραμμές προτείνουν τη διατήρηση της δόσης συμπλήρωσης της βιταμίνης Β6 στα 10 mg ημερησίως.
Οι περισσότερες από αυτές τις συνταγές διατροφής και τρόπου ζωής είναι επίσης σημαντικές για τη γενική υγεία σας. Είναι πιθανό ότι η πραγματοποίηση αυτών των αλλαγών στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των κυκλικών συμπτωμάτων του PMS.
Όπως πάντα, είναι σημαντικό να συζητήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης τυχόν ανησυχίες που έχετε σχετικά με την υγιεινή της εμμήνου ρύσεως.
Ενημερώθηκε από τον Andrea Chisholm MD
Βασιλικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων Αριθμός Πράσινης Οδηγίας 48. Διαχείριση Προεμμηνορροϊκού Συνδρόμου. Δεκέμβριος 2007