Ένας άλλος λόγος για να φάτε τα λαχανικά σας
Καθώς μελετάτε διαφορετικές μεθόδους για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σας , μπορεί να συναντήσετε μια πρόταση για να προσθέσετε φυτοστερόλες στη διατροφή σας. Αυτά τα φυσικώς απαντώμενα μόρια απαντώνται σε πολλές φυτικές τροφές. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν φυτοστερόλες μπορεί πράγματι να μειώσει τη χοληστερόλη LDL.
Τι είναι οι φυτοστερόλες και ποιες τροφές μπορείτε να φάτε για να βεβαιωθείτε ότι είναι στη διατροφή σας;
Ας εξετάσουμε αυτά τα χρήσιμα μόρια και δούμε πόσο αποτελεσματικά μπορεί να είναι για να πάρουμε την καρδιά σας λίγο πιο υγιεινή.
Ποιες είναι οι φυτοστερόλες;
Οι φυτοστερόλες, επίσης γνωστές ως φυτικές στερόλες, είναι μόρια ομοιάζοντα με τη χοληστερόλη που απαντώνται σε φυτά όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, όσπρια (π.χ. φακές και σόγια) και άλλα λαχανικά. Όλα τα φυτά περιέχουν φυτοστερόλες, αλλά μέχρι σήμερα δεν έχει καθοριστεί η ακριβής ποσότητα στερολών που περιέχονται σε κάθε φυτό.
- Το σώμα σας δεν κάνει τις δικές του φυτοστερόλες. είναι διαθέσιμα μόνο από διαιτητικές πηγές.
- Παρόλο που μέχρι σήμερα έχουν ανακαλυφθεί περισσότεροι από 40 τύποι φυτικών στερολών , τρεις είναι πιο άφθονοι: βήτα-σιτοστερόλη, καμπεστερόλη και στιγμαστερόλη.
Οι φυτοστερόλες διαφέρουν ελάχιστα από τη χοληστερόλη των ζώων στη δομή τους. Ωστόσο, είναι πολύ διαφορετικές από τη χοληστερόλη των ζώων όσον αφορά την ικανότητα των δύο τύπων χοληστερόλης να προκαλέσουν αθηροσκλήρωση - την συσσώρευση λιπαρών πλακών μέσα στα αιμοφόρα αγγεία που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις.
Ζωική χοληστερόλη: Κακή, φυτοστερόλες: Καλή
Σε επίμονα υψηλές ποσότητες, η χοληστερόλη που υπάρχει στα ζώα μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη στο αίμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης και των καρδιακών παθήσεων.
Οι φυτοστερόλες, από την άλλη πλευρά, απορροφώνται ελάχιστα από το λεπτό έντερο, οπότε δεν εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος.
Επιπλέον, οι φυτοστερόλες σταματούν ή επιβραδύνουν την απορρόφηση της διαιτητικής χοληστερόλης και της χοληστερόλης από το ήπαρ. Πώς οι φυτοστερόλες το κάνουν αυτό δεν είναι πλήρως γνωστό.
Τρόφιμα που περιέχουν φυτοστερόλες
Τα βασικά τρόφιμα που περιέχουν φυτοστερόλες είναι τα λαχανικά, τα φυτικά έλαια, τα φυτικά λιπαρά επαλειφόμενα όπως τα spreads μαργαρίνης, τα δημητριακά και τα ψωμιά καθώς και άλλα προϊόντα δημητριακών. Οι φυτοστανοί, μια υποομάδα φυτοστερολών, απαντώνται κυρίως στους κόκκους των δημητριακών, ιδιαίτερα στη σίκαλη και στο σιτάρι.
Μπορείτε να επιλέξετε από πολλά προϊόντα στα ράφια παντοπωλείων που περιέχουν φυτοστερόλες και φυτοστανόλες. Εκτός από την μαργαρίνη και άλλα spreads, αυτά περιλαμβάνουν σάλτσες σαλάτας, καραμέλες και συμπληρώματα.
Οι φυτοστερόλες πραγματικά μειώνουν τη χοληστερόλη;
Πολλές μελέτες έχουν εξετάσει τις δυνατότητες μείωσης της χοληστερόλης των φυτοστερολών.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μέχρι 2 γραμμάρια φυτοστερολών ανά ημέρα μπορεί να μειώσει τις λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL ή «κακή» χοληστερόλη) έως και 10 τοις εκατό. Αυτή η ποσότητα είναι περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα φυτοστερόλης ή μία κουταλιά της σούπας που περιέχει φυτοστερόλες. Χρειάζεται μόνο μία έως δύο εβδομάδες για να δείτε τα αποτελέσματα της μείωσης της χοληστερόλης.
Επιπλέον:
- Σε μερικές μελέτες, οι φυτοστερόλες έχουν ελαφρώς μειωμένα επίπεδα τριγλυκεριδίων (λίπη που βρίσκονται σε όλο το σώμα).
- Αντίθετα, οι φυτοστερόλες δεν φαίνεται να επηρεάζουν τα επίπεδα των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας ( HDL ή "καλής" χοληστερόλης ).
Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων έχει λάβει γνώση αυτών των ευρημάτων της μελέτης και έχει επιτρέψει στα προϊόντα τροφίμων που περιέχουν φυτοστερόλες να φέρουν την ένδειξη "καρδιά υγιή". Αυτό αναφέρεται σαφώς στη συσκευασία των προϊόντων.
Πόσο καλά λειτουργούν τα συμπληρώματα;
Μεταξύ όλων των τύπων προϊόντων που περιέχουν φυτοστερόλες, υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με την αποτελεσματικότητά τους όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα. Ορισμένοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι, όταν καθαρίζονται κατά τη διαδικασία παρασκευής, οι φυτοστερόλες που βρίσκονται στα συμπληρώματα δεν είναι βιολογικά ενεργές.
Αυτό θα σήμαινε ότι ορισμένα συμπληρώματα φυτοστερόλης δεν μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη εάν δεν παρασκευάζονται σωστά από τον κατασκευαστή.
Αυτό δεν ισχύει για τις φυτοστερόλες που υπάρχουν στα τρόφιμα, από σόγια μέχρι απλώματα. Αυτά τα συστατικά είναι βιολογικά ενεργά και μπορεί να είναι αποτελεσματικά στη μείωση της χοληστερόλης.
Τι άλλο πρέπει να γνωρίζετε;
Γνωρίζετε ήδη ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι καλή για σας, και τώρα ξέρετε έναν άλλο λόγο για τον οποίο είναι αυτό. Μέχρι στιγμής, οι φυτοστερόλες φαίνεται να μειώνουν την πιθανότητα ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης σε υγιή άτομα. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι ερευνητές συνεχίζουν να διερευνούν τη δυνατότητα μακροχρόνιας κατανάλωσης φυτοστερολών για την πρόκληση αθηροσκλήρωσης.
Υπάρχει μία εξαίρεση από τη διαπίστωση ότι η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν φυτοστερόλες είναι καλή για σας. Αυτό ισχύει για άτομα που έχουν σπάνια γενετική διαταραχή που ονομάζεται φυτοστερολαιμία ή σιτοστερολαιμία. Αυτό προκαλεί ήδη υψηλά επίπεδα φυτοστερολών στο αίμα και μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη αθηροσκλήρωση.
> Πηγές:
> Gylling Η, Simonen Ρ. Ρυτοστερόλες, φυτοστερόλες και μεταβολισμός λιποπρωτεϊνών. Θρεπτικά συστατικά . 2015 7: 7965-7977.
> Ostlund RE Jr. Φυτοστερόλες, απορρόφηση χοληστερόλης και υγιεινή διατροφή. Λιπίδια. 2007, 42 (1), 41-45.
> Pinedo S, Vissers ΜΝ, Von Bergmann Κ, et αϊ. Τα επίπεδα φυτικών στερολών στο πλάσμα και ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου: η προοπτική μελέτη πληθυσμού EPIC-Norfolk. J Lipid Res. 2007 · 48: 139-144.
> Saji J, Sorokin AV, Thompson PD. Φυτοστερόλες και αγγειακές παθήσεις. Curr Opin Lipidol . 2007 · 18 (1): 35-40.