Προσθέστε πολύχρωμα και γευστικά τρόφιμα στη διατροφή σας που είναι φιλική προς τη χοληστερόλη
Μπορείτε να ξεκινήσετε μια δίαιτα που είναι φιλική προς τη χοληστερόλη , εξετάζοντας τον κατάλογο τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Ευτυχώς, μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη απαιτεί την προσθήκη πολλών τροφών στην καθημερινή σας ρουτίνα, όχι μόνο να απέχει από τρόφιμα που είναι ανθυγιεινά. Μια δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης μπορεί να είναι γεμάτη από πολύχρωμα και γευστικά τρόφιμα και δεν υπάρχουν περιορισμοί στα αλατισμένα καρυκεύματα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κάνετε τα γεύματά σας συναρπαστικά.
Όπως και με οποιαδήποτε δίαιτα, βεβαιωθείτε ότι συμβουλευτείτε το γιατρό σας για συγκεκριμένες οδηγίες διατροφής. Οι απαιτήσεις σας ενδέχεται να εξαιρούν ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα. Εκτυπώστε αυτήν την εύχρηστη λίστα και πάρτε μαζί σας στο μαγαζάκι και δοκιμάστε κάτι νέο και υγιεινό.
Φρούτα και λαχανικά
Πολλά φρούτα και λαχανικά είναι μεγάλες πηγές βιταμινών και φυτικών ινών.
- Λαχανικά: φρέσκα, κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα - χωρίς πρόσθετο λίπος, σάλτσα ή αλάτι. Όλα τα λαχανικά είναι φιλικά προς τη χοληστερόλη. Ειδικά, επιλέξτε τα σκοτεινά, φυλλώδη πράσινα λαχανικά (όπως το μπρόκολο, το καλαμπόκι και το σπανάκι) και βαθιά πορτοκαλί λαχανικά (καρότα, γλυκοπατάτα, βελανιδιές και κολοκυθάκια).
- Φρούτα: νωπά, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα - χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Απολαύστε ολόκληρα τα φρούτα, αντί του χυμού φρούτων, ώστε να έχετε τα οφέλη της ίνας.
- Υγιείς σούπες: ντομάτα, λαχανικά, κοτόπουλο, minestrone (επιλέξτε χαμηλό νάτριο όταν είναι δυνατόν)
Ολόκληροι κόκκοι και καρύδια
- Ψωμί ολικής αλέσεως, σίκαλης και pumpernickel, τορτίλες ολικής αλέσεως και μπαγκέλες
- Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως αυτά που είναι βρώμη, πίτουρο ή ρύζι
- Η βρώμη και το πίτουρο βρώμης συνιστώνται ως πηγές διαλυτής ίνας.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα καρύδια Βραζιλίας, τα φουντούκια, τα πεκάν, οι σπόροι τσαι και οι αλεσμένοι σπόροι λίνου είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αμύγδαλα και καρύδια είναι πηγές ωφέλιμων φυτικών στερολών.
Φασόλια και Λαχανικά-Πρωτεΐνες
- Tofu, tempeh, μπιφτέκια σόγιας / λαχανικών. Αυτές είναι καλές πηγές διαλυτής ίνας.
- Αποξηραμένα μπιζέλια και φασόλια, μπιζέλια, μαύρα μάτια, φασόλια, σόγια, φακές, ψητά φασόλια. Αυτές είναι εξαιρετικές πηγές ινών και πρωτεϊνών.
Αυγά και κρέας
- Λευκά αυγά και υποκατάστατα αυγών
- Αλεύρι κρέατα : φιλέτο, τσοκ, φιλέτο και στρογγυλό. Επιλέξτε "βαθμούς επιλογής" ή "επιλογής" αντί για "πρότυπο". Επιλέξτε άπαχο ή εξαιρετικά άπαχο κρέας εδάφους
- Κοτόπουλο και κοτόπουλο χωρίς δέρμα: επιλέξτε το ελαφρύ κρέας πάνω από το σκοτεινό κρέας
Ψάρια και θαλασσινά
- Ψάρια: ιδιαίτερα ο σολομός, η πέστροφα, οι σαρδέλες, ο τόνος του μακρύπτερου τόνου και η ρέγγα, καθώς είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Απολαύστε επίσης τον τόνο, το σκουμπρί, το χάλιμπατ, τα τυλίπια και τον μπακαλιάρο. Τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών κάθε εβδομάδα.
- Θαλασσινά: μύδια, καβούρια, στρείδια, αστακό, χτένια. Σημειώστε ότι οι γαρίδες και οι καραβίδες είναι υψηλότερες στη χοληστερόλη αλλά είναι χαμηλότερες στο συνολικό λίπος και τα κορεσμένα λιπαρά από τα περισσότερα κρέατα και τα πουλερικά, έτσι είναι μια καλύτερη επιλογή.
γαλακτοκομικά προϊόντα
- Αλεύρι (μη λιπαρά) ή 1 τοις εκατό γάλα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μη λιπαρά εξατμισμένο ή συμπυκνωμένο γάλα για μαγείρεμα
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά όπως τυρί, τυρί cottage, ξινή κρέμα, παγωτό και γιαούρτι
- Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη είναι ευεργετική για τη χοληστερόλη και μια καλή επιλογή για να προσθέσετε στο smoothies για πρωτεΐνες.
Επιδόρπια και σνακ
- Φρέσκα φρούτα (Σημειώστε ότι το γκρέιπφρουτ μπορεί να αλληλεπιδράσει με πολλά φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη και θα πρέπει να αποφεύγεται.) Ρωτήστε το γιατρό σας αν το γκρέιπφρουτ είναι κατάλληλο για εσάς.)
- Lite αεριωμένο ποπ κορν ή μικροκύματα
- Στερεά ή σορμπέ χωρίς λιπαρά ή χωρίς λιπαρά
- Τούρτα τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- Μπισκότα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως κροτίδες ζώων, σύκα μπαρ, τζίντζερ σφραγίδες, μπισκότα μελάσας, κροκίστες Graham. Ψάξτε για ετικέτες που δεν δείχνουν trans λίπος.
- Ψημένα πατατάκια
- Σνακ μπαρ με φρούτα
- Ζελατίνη
Ένα Word Από
Παρόλο που ορισμένα τρόφιμα μπορούν να συμβουλεύονται περισσότερη δίαιτα για τη μείωση της χοληστερόλης από άλλες, οι θερμίδες είναι θερμίδες και μπορούν να προσθέσουν αν τρώτε υγιεινά τρόφιμα ή επιλογές junkier.
Να είστε βέβαιος να είστε προσεκτικοί καθώς σχεδιάζετε τη διατροφή σας.
> Πηγές:
> Μείωση της χοληστερόλης: Στρατηγικές για την καρδιά-υγεία. Κλίβελαντ Κλινική. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> Μαγείρεμα για τη μείωση της χοληστερόλης. Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
> Διευθυντικές οδηγίες για τους Αμερικανούς 2015-2020. Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. διαφήμιση