Τα προϊόντα σόγιας έχουν συνδεθεί με ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία - συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των επιπέδων χοληστερόλης. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη σκευασμάτων σόγιας διαθέσιμα και μπορούν να κατηγοριοποιηθούν από το πότε συλλέγονται ή πώς είναι προετοιμασμένα. Επιπλέον, η σόγια μπορεί να μετατραπεί σε πολλά άλλα είδη προϊόντων, όπως αλεύρι, σάλτσα, γάλα, καρύδια και τρόφιμα χωρίς κρέας.
Φυσικά, υπάρχει πάντα η σαφής σόγια που μπορεί επίσης να καταναλωθεί από μόνη της.
Αν και η σόγια μπορεί να βρεθεί σε μια ποικιλία από τρόφιμα, κανείς δεν ξέρει πραγματικά πόσο μια σόγια έχει επιπτώσεις στη μείωση της χοληστερόλης. Ενώ μερικές μελέτες δηλώνουν ότι η κατανάλωση σόγιας μπορεί να έχει μέτρια επίδραση στα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, άλλες μελέτες υποδηλώνουν ότι η σόγια δεν έχει σημαντική επίδραση στο λιπιδικό προφίλ σας. Μερικοί επιστήμονες ισχυρίζονται ότι η σόγια μειώνει τη χοληστερόλη αντικαθιστώντας την πρωτεΐνη που βρίσκεται στο κρέας των ζώων, το οποίο είναι υψηλό σε κορεσμένα λίπη . Ωστόσο, η σόγια είναι μια τροφή που είναι φιλική προς τη χοληστερόλη, καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, καθιστώντας την καλή τροφή αν ψάχνετε για λιπαρά τρόφιμα για να τα τοποθετήσετε στη δίαιτα που μειώνει τα λιπίδια σας.
Παρόλο που υπάρχουν πολλά είδη προϊόντων με βάση τη σόγια που διατίθενται σε εστιατόρια, αγροτικές αγορές και παντοπωλεία, τα πιο κοινά προϊόντα σόγιας είναι τα ακόλουθα:
Edamame
Το Edamame είναι ένα ανώριμο σόγια που μοιάζει με πράσινο φασόλι και μερικές φορές μπορεί να βρεθεί στο κορμό του. Παρόλο που το λοβό δεν τρώγεται, τα φασόλια μέσα στο λοβό μπορούν εύκολα να αφαιρεθούν και να καταναλωθούν μόνοι τους ή να συμπεριληφθούν σε άλλα τρόφιμα - ειδικά στις σαλάτες και τις πλευρές. Για να κάνετε τα πιάτα σας εμπνευσμένα από το edamame πιο φιλικά προς τη χοληστερόλη, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το edamame σας με άλλα υγιή συστατικά - ειδικά λαχανικά, ξηροί καρποί και φασόλια.
Κατά την προετοιμασία της edamame, θα πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα του βουτύρου και των ελαίων που προστίθενται, καθώς αυτό μπορεί να γεμίσει με θερμίδες σε αυτό το χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, νόστιμο φαγητό. Επιπλέον, το αλάτι και η ζάχαρη, που προστίθενται συνήθως όταν μαγειρεύετε ή φτιάχνετε edamame, θα πρέπει επίσης να περιοριστούν.
Tofu
Tofu είναι ένας τύπος προϊόντος σόγιας που παρασκευάζεται από τη συσσώρευση γάλακτος σόγιας και το πιέζει σε σχήμα, όπως ένα μπλοκ. Λόγω αυτής της μεθόδου παρασκευής, το tofu αναφέρεται επίσης ως τυρόπηγμα φασολιών. Το γάλα σόγιας είναι πολύ χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες, επομένως χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος σε δίαιτες που μειώνουν τα λιπίδια. Tofu μπορεί να κάνει ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για τα κρέατα που είναι υψηλότερα στο λίπος, όπως το βόειο κρέας ή το χοιρινό κρέας.
Το Tofu μπορεί επίσης να παρασκευαστεί με τον ίδιο τρόπο όπως τα ψητότερα σε θερμίδες κρέατά σας, καθιστώντας τα ιδανικά αν έχετε τη διάθεση για ψήσιμο, σάλτσα ή μπάρμπεκιου - όλα τα οποία είναι φιλικές προς τη χοληστερόλη μέθοδοι μαγειρέματος. Tofu δεν έχει πολύ γεύση, έτσι μπορείτε να μπείτε στον πειρασμό να προσθέσετε γεύση στο γεύμα σας εμπνευσμένο από tofu. Αν και η προσθήκη μπαχαρικών είναι ένας τρόπος λίπους χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για να μεγιστοποιήσετε τη γεύση, προσθέτοντας λιπαρές κρέμες ή σάλτσες που είναι υψηλές σε αλάτι ή ζάχαρη θα μπορούσαν να σαμποτάρουν το υγιές φαγητό τοφου.
- Ο Τόφης του Τέρρι
- Ψημένο τοφου με τρεις διαφορετικές συνταγές μαρινάδες
Tempeh
Το Tempeh είναι σόγια που έχουν ζυμωθεί ελαφρά, προσφέροντάς τους μια ευχάριστη, ελαφριά γεύση. Μετά τη ζύμωση, η σόγια σχηματίζεται σε ένα κουτάλι. Το Tempeh μπορεί να έχει και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το ρύζι, το κριθάρι ή το quinoa. Ακριβώς όπως και με το tofu, υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορείτε να προετοιμάσετε το tempeh - αν και δεν πρέπει να τηγανίζετε αυτό το φαγητό εάν παρακολουθείτε τα λιπίδια σας, καθώς αυτή η μέθοδος μπορεί να εισάγει ανθυγιεινά trans λιπαρά στη διατροφή σας. Το Tempeh μπορεί να χρησιμοποιηθεί με σούπες, σούπες, ρίγανη ή ακόμα και ελαφρώς σοταρισμένο σε ελαιόλαδο με μερικά από τα αγαπημένα σας λαχανικά.
Υγρή πρωτεΐνη λαχανικών
Η υφή φυτικής πρωτεΐνης, γνωστή επίσης με τη συντομογραφία της TVP, παρασκευάζεται από αλεύρι σόγιας.
Έχει τη συνοχή του βοείου κρέατος - χωρίς το πρόσθετο λίπος - και διατίθεται σε διάφορα μεγέθη. Μερικές φορές, διαφορετικά είδη καρυκευμάτων και μπαχαρικών μπορούν να προστεθούν στο TVP για να δώσουν λίγο διαφορετική γεύση. Το TVP χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο του κρέατος εδάφους σε πολλά είδη γευμάτων, όπως:
- Αξεσουάρ για χάμπουργκερ
- Stews
- Ρολό κιμά
- Casseroles
Όπως και με άλλα προϊόντα σόγιας, είναι σημαντικό να συνδυάσετε το TVP με άλλα υγιή συστατικά για να αποφύγετε την προσθήκη επιπλέον λιπαρών και θερμίδων σε αυτό το ήδη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά προϊόν.
> Labensky SR, Martel ΡΑ, Hause AM. Στη μαγειρική: ένα βιβλίο των μαγειρικών θεμελιωδών στοιχείων. 5η έκδοση. Prentice Hall 2011.
> Sacks FM, Α Lichtenstein, L Van Horn, W Harris, et αϊ. Πρωτεΐνη σόγιας, ισοφλαβόνες και καρδιαγγειακή υγεία: συμβουλευτική επιστημονική συμβουλευτική της American Heart Association για επαγγελματίες από την επιτροπή διατροφής. Κυκλοφορία. 2006; 113: 1034-1044.
> van Nielen Μ, Feskens EJM, Rietman Α, et αϊ. Μερική αντικατάσταση πρωτεΐνης κρέατος με πρωτεΐνη σόγιας αλλάζει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα λιπίδια του αίματος σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με κοιλιακή παχυσαρκία. Am J Nutr 2014 · 144: 1423-1429.