Σνακ σε καρύδια για καλύτερη υγεία της καρδιάς
Τα καρύδια είναι θρεπτικά σάκχαρα με θρεπτικά συστατικά που περιέχουν πρωτεΐνες, ίνες, βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και αντιοξειδωτικά. Ορισμένα καρύδια είναι επίσης υψηλά σε "καλά" λίπη που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
Ας πάμε λίγο βαθύτερα στο θρεπτικό περιεχόμενο των καρπών με κέλυφος, συμπεριλαμβανομένων των καρπών με κέλυφος που θα πρέπει να επιλέγετε να τσιμπήσετε για να βελτιστοποιήσετε την υγεία της καρδιάς σας.
Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, έτσι πώς μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο;
Τα καρύδια, όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα καρύδια , περιέχουν υψηλές ποσότητες ακόρεστων λιπαρών ή "καλών" λιπών, οι οποίες αυξάνουν τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) και τη χαμηλή λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ( LDL ).
Η LDL είναι μια "κακή" χοληστερόλη επειδή φράζει τις αρτηρίες σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα υψηλά επίπεδα LDL αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Η HDL, από την άλλη πλευρά, είναι η "καλή" χοληστερίνη σας επειδή μεταφέρει "κακή" χοληστερόλη μακριά από τις αρτηρίες στο ήπαρ. Τα χαμηλότερα επίπεδα HDL συνδέονται με καρδιακές παθήσεις, ενώ υψηλότερα επίπεδα HDL μπορούν στην πραγματικότητα να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Ενώ τα καρύδια μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την LDL χοληστερόλη σας, η έρευνα δείχνει ότι η συχνή κατανάλωση καρυδιών ωφελεί την καρδιά πέρα από αυτή τη μείωση της χοληστερόλης.
Με άλλα λόγια, οι ξηροί καρποί μπορούν να παρέχουν άλλα καρδιακά και γενικά πλεονεκτήματα υγείας μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και μειώνοντας τη σπλαχνική λιπαρότητα, δηλαδή το λίπος που περιβάλλει τα όργανα σας στην κοιλιά σας. Η ύπαρξη πάρα πολύ σπλαχνικού λίπους αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικού συνδρόμου .
Τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση καρυδιών είναι καλύτερα μελετημένα σε καρύδια, ένα είδος καρύου που είναι ιδιαίτερα υψηλό σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα ίδια "καλά" λίπη που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, η πέστροφα της λίμνης, τόνος μαύρου βακαλάου.
Οι έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλά καρδιακά οφέλη όπως:
- Μειώνοντας τον κίνδυνο μη φυσιολογικών καρδιακών ρυθμών που μπορεί να προκαλέσουν αιφνίδιο θάνατο
- Μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων
- Η επιβράδυνση του ρυθμού της απόφραξης της αρτηρίας
- Ελαφρά μείωση της αρτηριακής πίεσης
Φυσικά, εκτός από τα ακόρεστα λίπη, υπάρχουν και άλλα οφέλη για την υγεία στους ξηρούς καρπούς, όπως:
- Φολικό οξύ, βιταμίνη Β που μειώνει τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και LDL χοληστερόλης και είναι απαραίτητη για το σχηματισμό νέων κυττάρων
- Το κάλιο, ένα μέταλλο που μειώνει τις επιδράσεις του νατρίου στο σώμα σας, βοηθά στην κατανομή των υδατανθράκων και βοηθά στον έλεγχο της ηλεκτρικής δραστηριότητας της καρδιάς σας
- Βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες και διατηρεί μεταβολικές διεργασίες
- Αργινίνη, ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε ξηρούς καρπούς που βοηθούν το σώμα σας να κάνει το νιτρικό οξείδιο, το οποίο χαλαρώνει τα συσφιγμένα αιμοφόρα αγγεία
Τα καλύτερα καρύδια για τη μείωση της χοληστερόλης σας
Συνολικά, τα καλύτερα καρύδια για τη μείωση της χοληστερόλης σας έχουν τις υψηλότερες ποσότητες ακόρεστων λιπών και τη χαμηλότερη ποσότητα κορεσμένων λιπών. Αυτά περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε:
Φιστίκια, επίσης, είναι υγιείς στην καρδιά, που μπορεί να σας εκπλήξουν. Στην πραγματικότητα, το φυστίκι είναι το πιο δημοφιλές "καρύδι" (πραγματικά ένα όσπρια) στις Ηνωμένες Πολιτείες και περιέχει υψηλές ποσότητες ακόρεστου λίπους και χαμηλότερες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών .
Το προφίλ ακορέστου λίπους του φυστικιού ενθαρρύνει την υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, οι αγρότες έχουν πλέον αναπτύξει έναν τρόπο να καλλιεργούν φιστίκια υψηλής περιεκτικότητας σε έλαιο, τα οποία έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με τα κανονικά φιστίκια.
Στην πραγματικότητα, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έχει δώσει την έγκριση για αυτούς τους καρπούς με κέλυφος, εκτός από τα αμύγδαλα, για να λάβουν μια «υγιή καρδιά» διάκριση στην επισήμανσή τους.
Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι τα ξηρά καβουρδισμένα, ελαφρώς αλατισμένα καρύδια εμφανίζουν παρόμοια οφέλη για την υγεία όπως η κατανάλωση ακατέργαστων καρπών, σύμφωνα με μελέτη της European Journal of Nutrition . Σε αυτή τη μελέτη, 72 συμμετέχοντες κατανάλωναν 30 γραμμάρια ημερησίως είτε ακατέργαστων είτε ξηρών φρυγμένων, ελαφρώς αλατισμένων φουντουκιών για 28 ημέρες. Παράγοντες καρδιακής νόσου όπως τα επίπεδα χοληστερόλης και η αρτηριακή πίεση μετρήθηκαν στην αρχή της μελέτης και στο τέλος.
Τα αποτελέσματα αποκάλυψαν ότι σε σύγκριση με την αρχή της μελέτης, η κατανάλωση είτε των φουντουκιών (ωμά ή ξερά ψημένα, ελαφρώς αλατισμένα) βελτίωσε σημαντικά τα επίπεδα HDL και την αρτηριακή πίεση χωρίς αλλαγή στο σωματικό λίπος.
Τα καρύδια είναι καρδιά υγιή, αλλά με μετριοπάθεια
Φυσικά, όπως τα περισσότερα τρόφιμα, η ισορροπία είναι το κλειδί, που σημαίνει ότι ενώ τρώτε ξηροί καρποί είναι καλό για την υγεία σας, δεν θέλετε να το παρακάνετε. Με αυτό, σύμφωνα με την American Heart Association, εάν ακολουθείτε δίαιτα 2.000 θερμίδων ημερησίως, θα πρέπει να καταναλώνετε 4 με 5 μερίδες την εβδομάδα ξηρών καρπών, σπόρων ή όσπριων. Το μέγεθος της μερίδας είναι ισοδύναμο με μια μικρή χούφτα (1,5 ουγκιά καρύδια) ή 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο.
Ένα Word Από
Όταν συσκευάζετε το μεσημεριανό γεύμα σας ή φτάνετε στο σκεύος για ένα σνακ, αρπάξτε μια χούφτα καρύδια ή βάλτε λίγο βούτυρο σε μια φέτα μήλου, αντί να φτάσετε για αλμυρά τσιπς ή κροτίδες. Μπορείτε ακόμη να ενσωματώσετε τα καρύδια στα άλλα γεύματά σας. Δοκιμάστε να ανακατεύετε τα καρύδια με την πλιγούρα βρώμης το πρωί ή με ένα γλύφισμα στο δείπνο.
Στο τέλος, η κατανάλωση ξηρών καρπών με μέτρο είναι μια λογική υγιεινή επιλογή που μπορείτε να κάνετε για την καρδιά σας - αυτό είναι εκτός από την άσκηση, τρώγοντας μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και διατηρώντας ένα κανονικό βάρος.
> Πηγές:
> American Heart Association. (2017). Ψάρια και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
> American Heart Association. (2016). Go Nuts (Αλλά λίγο!).
> Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ Ταν Ταν (nd). Η πηγή διατροφής: Ξηροί καρποί για την καρδιά
> Ros E. Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση καρυδιών. Θρεπτικά συστατικά . 2010 Jul · 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson Τ, Gray AR, Chisholm AW. Brown RC. Κάνετε ξηρό ψήσιμο, ελαφρά αλατισμένα καρύδια επηρεάζοντας τις καρδιοπροστατευτικές τους ιδιότητες και την αποδοχή τους; Eur J Nutr . 2017 Απρ, 56 (3): 1025-36