Τα πεκάν δεν είναι μόνο για πίτες. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει περισσότερο σε αυτό το καρύδι παρά νόστιμο γούστο του.
Τα πεκάν είναι υγιείς ξηροί καρποί που προέρχονται από το δέντρο πεκάν ( Carya illinoinensis) , το οποίο είναι ένα δέντρο που καλλιεργείται κυρίως στη Βόρεια Αμερική. Στην πραγματικότητα, το όνομα "πεκάν" δόθηκε σε αυτό το καρύδι από τους Ινδιάνους της Βορείου Αμερικής για να περιγράψει την ανάγκη να χρησιμοποιήσει μια πέτρα για να σπάσει το περίβλημα του.
Αν και χρησιμοποιούνται ευρέως σε πολλές συνταγές, τα πεκάν έχουν επίσης αποκτήσει νέα έκκληση ως τρόφιμο που μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας - και την καρδιά - υγιή.
Do Pecans πραγματικά χαμηλή χοληστερόλη;
Οι μελέτες που εξετάζουν τα πεκάν έχουν δείξει ότι έχουν την ικανότητα να μειώνουν τη χοληστερόλη , παρόμοια με άλλα καρύδια όπως τα καρύδια και τα φιστίκια . Αυτές οι μελέτες αφορούσαν άτομα με φυσιολογικά ή υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, ακολουθώντας είτε ελεγχόμενη δίαιτα είτε καθόλου ειδική διατροφή.
Αν και οι μελέτες που αφορούν πεκάνες είναι περιορισμένες, έχουν προτείνει ότι τα πεκάν έχουν την ικανότητα να μειώνουν τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης τουλάχιστον κατά 5% και της LDL χοληστερόλης έως και 10%.
Τα αποτελέσματα σχετικά με την HDL χοληστερόλη είναι αντικρουόμενα. Μια μελέτη έχει δείξει ότι τα πεκάν μπορούν να αυξήσουν την HDL χοληστερόλη έως και 5%, ενώ μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τα πεκάν μπορούν να ελαφρώς μειώνουν την HDL, ωστόσο αυτά τα αποτελέσματα δεν ήταν σημαντικά.
Σε μερικές μελέτες, τα επίπεδα τριγλυκεριδίων δεν φαίνεται να επηρεάζονται σημαντικά, ενώ μία μελέτη έδειξε ότι περιλαμβανομένων των πεκάν μειωμένα τριγλυκερίδια κατά τουλάχιστον 11%.
Σε μερικές μελέτες που αφορούσαν κατανάλωση πεκάν, το μεγαλύτερο όφελος παρατηρήθηκε μέσα σε ένα μήνα. Ωστόσο, μετά από δύο μήνες, τα επίπεδα LDL και ολικής χοληστερόλης φάνηκαν να αυξάνονται ελαφρά.
Το γεγονός ότι αυτό το φαινόμενο μείωσης των λιπιδίων φαίνεται να είναι προσωρινό σημαίνει ότι χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση.
Πώς τα πεκάνες επηρεάζουν τα λιπίδια σας;
Αυτό το φαινόμενο μείωσης των λιπιδίων μπορεί να αποδοθεί στις υψηλές ποσότητες ακόρεστων λιπαρών που περιέχονται στα πεκάν. Τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται σε πολλά καρύδια και θεωρούνται υγιή στην καρδιά, καθώς μπορούν να βοηθήσουν να διατηρηθούν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Στην πραγματικότητα, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έχει αναγνωρίσει ότι ορισμένοι καρύδια , συμπεριλαμβανομένων των πεκάν, μπορεί να έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Εξαιτίας αυτού, ο FDA έχει δώσει την έγκριση για τα πεκάν που θα χαρακτηρίζονται ως υγιή καρδιά. Τα πεκάν είναι επίσης υψηλά σε φυτοστερόλες και φυτικές ίνες - δύο πρόσθετα θρεπτικά συστατικά φιλικά προς την χοληστερόλη, που έχουν επίσης αποδειχθεί ελαφρά χαμηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης σε μερικές μελέτες.
Η κατώτατη γραμμή
Έτσι, τα πεκάν είναι πραγματικά υγιή στην καρδιά; Μερικές μελέτες δείχνουν ότι είναι καλές για την καρδιά λόγω της ικανότητάς τους να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης σας. Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες αφορούσαν την κατανάλωση 1,5 έως 2 ουγκιών πεκάν ημερησίως, που είναι περίπου μια χούφτα. Όταν αντικαθίστανται άλλα σνακ - όπως κροτίδες ή τσιπ - πεκάν, ή ακόμα και άλλα καρύδια, μπορεί να είναι σε θέση να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης.
Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οι περισσότερες μελέτες διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες δεν κέρδισαν βάρος καταναλώνοντας πεκάν.
Συμπεριλαμβανομένων των πεκάν στην καρδιά-υγιεινή διατροφή σας
Τα πεκάν είναι γεμάτα από θρεπτικά συστατικά, όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη Α, οι ίνες, οι φυτοστερόλες, οι πρωτεΐνες και τα ακόρεστα λίπη - χαρακτηρίζοντάς τα ως καλό φαγητό για να συμπεριλάβετε τη δίαιτα που μειώνει τη χοληστερόλη. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να συμπεριλάβετε τα πεκάν στα υγιεινά σας γεύματα, εάν παρακολουθείτε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας - είτε τα συμπεριλαμβάνετε σε ένα μικρό πιάτο είτε στο αγαπημένο σας πακέτο. Απλά βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε συστατικά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη, ώστε να μην επηρεάζετε σημαντικά την υγεία της καρδιάς σας:
- Αντί να επιτεθεί η μηχανή σνακ, καταναλώστε μια χούφτα πεκάν ως σνακ για να αποφύγετε τα μουντς. Τα υγιή πεκάν πρέπει να είναι χαμηλά σε αλάτι χωρίς άλλα συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που προστίθενται σε αυτά, όπως το βούτυρο, το φουντούκι ή η ζάχαρη.
- Πετάξτε μερικά πεκάν στην αγαπημένη σαλάτα σας για να προσθέσετε λίγο επιπλέον κρίσιμη στιγμή. Παράδειγμα: Σαλάτα Quinoa με πεκάν και φρέσκα βότανα
- Ανακατέψτε σε μερικά ψιλοκομμένα πεκάν στα αγαπημένα σας, υγιεινά πιάτα - ειδικά λαχανικά, γέμιση ή ρύζι. Παράδειγμα: Ψωμί πλήρους σίτου γεμιστό με πεκάν
- Ενσωματώστε πεκάν στο αγαπημένο σας γεύμα ή δείπνο. Μπορείτε να ψεκάσετε μερικά ψιλοκομμένα πεκάν πάνω από το γεύμα σας, ή να ενσωματώσετε τα πεκάν στη σάλτσα ή στο μπουφέ. Παράδειγμα: Γλυκά πατάτας Veggie Burgers
Πηγές:
Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R et αϊ. Επιδράσεις των καρπών με κέλυφος στα λιπίδια του αίματος, τις απολιποπρωτεΐνες και την αρτηριακή πίεση: συστηματική ανασκόπηση, μετα-ανάλυση και απόκριση δόσης 61 ελεγχόμενων δοκιμών παρέμβασης. Am J Clin Nutr 2015, 102: 1347-1356
Eastman WA, Clayschulte BJ. Επιδράσεις πεκάν στις λιποπρωτεΐνες του ορού και διαιτητικές προσλήψεις υπερλιπιδαιμικών ατόμων που καταναλώνουν αυτό-επιλεγμένες δίαιτες. Fam Cons J. Res 2005; 33: 197-207.
Hudthagosol C, Haddad ΕΗ, McCarthy Κ et αϊ. Τα πεκάνες αυξάνουν με ακρίβεια την μεταγευματική αντι-οξειδωτική ικανότητα και τις κατεχίνες και μειώνουν την οξείδωση της LDL στους ανθρώπους. J Nutr 2011, 141: 56-62.
Morgan WA, Clayshulte BJ. Το Pecans μειώνει τη χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα λιπιδίων. J Am δίαιτα Asso 2000; 100: 312-318.
Rajaram δ, Burke Κ, Connell Β et al. Μια πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα πλούσια σε πεκάν διατροφή μεταβάλλει ευνοϊκά το προφίλ λιπιδίων ορού υγιών ανδρών και γυναικών. J Nutr 2001: 131: 2275-2279.