Το σάντουιτς είναι ένα βασικό πιάτο όταν πρόκειται για γεύμα ή δείπνο. Γίνονται γρήγορα και μπορούν να κατασκευαστούν με διάφορα συστατικά για να ικανοποιήσουν σχεδόν κάθε λαχτάρα. Αν και η υψηλή χοληστερόλη δεν εξαλείφει αυτό το νόστιμο φαγητό από τη διατροφή σας, πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με τα τρόφιμα που προσθέτετε στο σάντουιτς σας. Η προσθήκη των λανθασμένων συστατικών μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων σας και τη μέση της μέσης σας.
Το ψωμί
Το ψωμί είναι ένα σημαντικό μέρος ενός παραδοσιακού σάντουιτς. Δυστυχώς, μπορούν επίσης να συνεισφέρουν πολλές θερμίδες στο σάντουιτς. Μερικοί τύποι ψωμιού που περιέχουν υψηλές ποσότητες διαλυτής ίνας μπορεί στην πραγματικότητα να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε υγιή επίπεδα χοληστερόλης, καθώς και βοήθεια στην πεπτική υγεία. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις χρήσιμες συμβουλές για την επιλογή υγιεινού καρπού για το σάντουιτς σας:
Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους. Αντί να επιλέξετε λευκά, εκλεπτυσμένα ψωμιά για το σάντουιτς σας, επιλέξτε ψωμιά ολικής αλέσεως. Αυτά τα ψωμιά είναι υψηλά σε διαλυτές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν να διατηρήσουν τα επίπεδα LDL σας υγιή. Παραδείγματα ψωμιών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως, ψωμί δώδεκα σπόρων ή ψωμιά παρασκευασμένα με αλεύρι φαγόπυρου, σπέρματος ή κριθαριού.
Κοιτάξτε το περιεχόμενο υδατανθράκων και ινών. Ένα άλλο ενδεικτικό σημείο ενός υγιεινού ψωμιού είναι ο υδατάνθρακας και η περιεκτικότητα σε ίνες. Στην ιδανική περίπτωση, το ψωμί πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και να έχει ελάχιστη ποσότητα ραφιναρισμένων σακχάρων.
Ορισμένα ψωμιά που διατίθενται στο εμπόριο μπορεί να έχουν προσθέσει ζάχαρη, οπότε θα πρέπει να ελέγξετε τη διατροφική ετικέτα στη συσκευασία τροφίμων.
Ανακάτεψέ το. Τολμηθείτε με το παραδοσιακό σάντουιτς; Δοκιμάστε να τυλίξετε μερικά συστατικά σε μαρούλι ή να κάνετε ένα περιτύλιγμα που περιέχει τα αγαπημένα σας συστατικά. Μια άλλη υγιεινή εναλλακτική λύση είναι η πλήρωση των αγαπημένων σας σφραγισμάτων σάντουιτς σε μια ολόκληρη τσέπη πίτας σιταριού.
Νόστιμες προσθήκες
Η καρδιά του σάντουιτς μπορεί να αποτελείται σχεδόν από οτιδήποτε. Ωστόσο, αυτό το τμήμα του σάντουιτς μπορεί να συσκευάσει και σε επιπλέον θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά - και να εκτροχιάσει τη δίαιτα που μειώνει τη χοληστερόλη σας. Κρατώντας το σάντουιτς σας υγιές δεν χρειάζεται να είναι βαρετό - ή να περιορίσετε τις επιλογές σας - με αυτές τις απλές συμβουλές:
Λαχανικά - Ποτέ δεν μπορείτε να έχετε πάρα πολλά από αυτά στο σάντουιτς σας. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να κάνετε ένα σημείο για να προσθέσετε μερικά λαχανικά σε οποιοδήποτε σάντουιτς που κάνετε. Τα λαχανικά μπορούν να προσθέσουν υφή και γεύση στο σάντουιτς. Επιπλέον, τα λαχανικά περιέχουν φυτοστερόλες και άλλα υγιή χημικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης σας. Αν και τα μαρούλια και η ντομάτα είναι οι κλασικές προσθήκες που επιλέγονται για τα σάντουιτς, σχεδόν οποιοδήποτε λαχανικό μπορεί να προστεθεί σε ένα σάντουιτς.
Χρειάζεστε κάτι διαφορετικό; Προσθέστε τα λάχανα ή το σπανάκι αντί για το μαρούλι. Αντί της παραδοσιακής ντομάτας, προσθέστε αγγούρι σε φέτες, τεμαχισμένα καρότα, μαύρες ελιές, φέτα αβοκάντο ή κρεμμύδι στο επόμενο εισιτήριο σάντουιτς. Καλύτερα ακόμα, γιατί να μην προσθέσετε όλα αυτά τα συστατικά;
Φρούτα - Αν και δεν είναι τόσο δημοφιλής μιας επιλογής, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα μπορούν να προσθέσουν γεύση σε ένα αλλιώς θαμπό σάντουιτς - ειδικά αν είστε λαχτάρα κάτι λίγο πιο γλυκό.
Τα ψιλοκομμένα μήλα, τα κομμένα βακκίνια, τα μισά σταφύλια ή τα εσπεριδοειδή μπορούν να κάνουν μια νόστιμη - και υγιεινή - προσθήκη στο σάντουιτς σας.
Κρέατα - Συχνά προσφερόμενα ως το πιο σημαντικό μέρος του σάντουιτς, το κρέας μπορεί επίσης να είναι η μεγαλύτερη πηγή κορεσμένων λιπαρών - που μπορεί να προσθέσει θερμίδες στο σάντουιτς, εάν οι περικοπές είναι ιδιαίτερα λιπαρές. Το κρέας μπορεί να συμπεριληφθεί ενσωματωμένο στη διατροφή σας φιλική προς τη χοληστερόλη με μέτρο. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να συμπεριλάβετε το κρέας στο σάντουιτς σας, χωρίς να επηρεάσετε σοβαρά τη δίαιτά σας για τη μείωση της χοληστερόλης:
- Χρησιμοποιήστε σάπια κομμάτια - Ορισμένα κρέατα δεν περιέχουν τόσο λίπος, γεγονός που μπορεί να τους κάνει καλύτερη επιλογή από ορισμένες παχύτερες περικοπές. Δοκιμάστε αυτές τις χρήσιμες συμβουλές σχετικά με την επιλογή πιο λιτή κρέατα για το σάντουιτς σας.
- Προσθέστε ψάρια αντ 'αυτού - Τα ψάρια μπορεί να είναι μια εξαιρετική, υγιεινή για την καρδιά εναλλακτική λύση εκτός από ένα σάντουιτς. Ο σολομός και ο τόνος έχουν υγιή ωμέγα-3 λίπη που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και τα τριγλυκερίδια σας μέσα σε ένα υγιές εύρος.
- Προσθέστε εναλλακτικά κρέατα - προσθέτοντας φασόλια ή tofu στο σάντουιτς σας μπορεί να προσθέσετε χύμα και πρωτεΐνες στη διατροφή σας - χωρίς το υπερβολικό λίπος.
Τυριά - Το τυρί μπορεί να είναι μια καλή πηγή ασβεστίου και κορεσμένου λίπους. Όταν ψάχνετε για τυριά για να πάτε στο σάντουιτς σας, προσπαθήστε να επιλέξετε τυριά χαμηλότερα σε λιπαρά και θερμίδες. Εναλλακτικά, ορισμένοι παραγωγοί διαθέτουν λεπτές φέτες τυριού που είναι προ-κομμένες για να μειώσουν τις θερμίδες.
Τα Spreads σας
Ορισμένα spreads σάντουιτς μπορούν να προσθέσουν πολύ γεύση στο σάντουιτς σας - και θερμίδες εάν δεν είστε προσεκτικοί. Όταν ψάχνετε για spreads για να προσθέσετε στο σάντουιτς σας, ελέγχετε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων σας για τη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά. Οι ασφαλέστερες προσθήκες σάντουιτς στο υγιεινό σάντουιτς της καρδιάς σας περιλαμβάνουν:
- Ξύδι
- Μουστάρδα
- Μπαχαρικά
- Ελαιόλαδο
Άλλα spreads μπορεί να περιέχουν περίσσεια σακχάρων ή λιπών που μπορεί επίσης να είναι επιζήμια για την υγιεινή διατροφή σας. Αν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε κάποιο από τα παρακάτω spreads, χρησιμοποιήστε τα με μεθοδικό τρόπο ή αναζητήστε εναλλακτικές λύσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά:
- Μαγιονέζα
- Κέτσαπ
- Βούτυρο
- Κρέμες σάλτσες
Οι δυνατότητες κατασκευής του τέλειου σάντουιτς με δίαιτα χοληστερόλης είναι ατελείωτες, δεδομένης της ποικιλίας των υγιεινών τροφών που διατίθενται σε εσάς. Συνδυάζοντας το σάντουιτς με υγιή πλευρικά στοιχεία, δεν θα εξασφαλίσετε μόνο ένα νόστιμο γεύμα και γέμιση - θα σας βοηθήσει επίσης να κρατήσετε την καρδιά σας υγιή.
Πηγές:
Whitney EN και SR Rolfes. Κατανόηση της διατροφής, 14η. Wadsworth Publishing 2015.