10 πράγματα για να σταματήσετε να κάνετε αν θέλετε να ζήσετε περισσότερο

Ποιες συμπεριφορές να χαράξουν

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να επιλύσετε για να «επιβραδύνετε» το βιολογικό σας ρολόι και να ζήσετε περισσότερο, αν είστε στα 20 σας ή τα 30 σας, μέχρι τα 60, 70 και πέρα. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε υγιείς συνήθειες .

Αλλά τι γίνεται με τα πράγματα που μπορεί να σταματήσετε να κάνετε στο όνομα της μακροζωίας σας;

1 -

Σταματήστε να τρώτε κυρίως μεταποιημένα τρόφιμα

Μία από τις σημαντικότερες διατροφικές αλλαγές που σημειώθηκαν σε πολλές χώρες τα τελευταία 30 χρόνια ήταν η στροφή προς την κατανάλωση περισσότερων επεξεργασμένων τροφίμων. Μαζί με την επεξεργασία έρχεται μια αύξηση στο προστιθέμενο νάτριο, περισσότερο κορεσμένο λίπος, περισσότερη ζάχαρη, και λιγότερες ίνες. Το αποτέλεσμα? Περισσότερες καρδιαγγειακές παθήσεις, υπέρταση , καρκίνος και διαβήτης.

Για παράδειγμα, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) συνιστούν να μην καταναλώνουν περισσότερα από 2.300 mg (λιγότερο από 2,4 g) νάτριο ημερησίως λιγότερο για πολλούς ηλικιωμένους και άλλα άτομα με ορισμένες υγειονομικές καταστάσεις, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση. Ακόμα, σε μια έρευνα περισσότερων από 7.000 Αμερικανών, τα Κέντρα Ελέγχου Νόσων (CDC) διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι καταναλώνουν κατά μέσο όρο 3.300 mg νατρίου την ημέρα. Το μεγαλύτερο μέρος του αλατιού προέρχεται από εστιατόρια και τρόφιμα ευκολίας, όπως ψητά, μαγειρεμένα κρέατα και σούπα.

Κάνετε το σώμα σας μια χάρη και προσπαθείτε να τρώτε "καθαρό" πιο συχνά, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (τα οποία συνδέονται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής) και άλλων συστατικών που αγοράζετε και προετοιμάζετε. Εάν είστε σύντομα στην ώρα σας (και ποιος δεν είναι;), μαγειρέψτε μπροστά σε μεγάλες παρτίδες ή φιγούρα σε έτοιμες σαλάτες και άλλα φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά παρακολουθώντας το περιεχόμενο νατρίου και ζάχαρης στην ετικέτα.

2 -

Σταμάτα το κάπνισμα

Εάν είστε καπνιστής, ξέρετε πόσο σκληρό είναι το κόψιμο, αλλά εδώ υπάρχει κάποια έμπνευση: Το NIH λέει ότι η χρήση καπνού παραμένει η πιο προληπτική αιτία θανάτου. Ορισμένες εκτιμήσεις δείχνουν ότι το κάπνισμα μπορεί να σας ληστέψει μια δεκαετία ζωής.

Είτε εγκαταλείπετε την κρύα γαλοπούλα είτε καταργείτε τη συνήθεια σας, το σώμα σας εκπληκτικά συγχωρεί. η αρτηριακή πίεση και η κυκλοφορία βελτιώνονται σύντομα μετά την διακοπή και ο κίνδυνος να πάρει καρκίνο μειώνεται κάθε χρόνο στη συνέχεια. Λάβετε υπόψη ότι τα μέλη της οικογένειάς σας θα επωφεληθούν επίσης από τη διαμονή σας χωρίς καπνό, επειδή δεν θα είναι πλέον εκτεθειμένα σε επικίνδυνο παθητικό καπνό. Θα φανεί και νεότερος.

3 -

Σταματήστε την παραμονή

Εάν δεν αισθάνεστε ότι έχετε χρόνο να ασκήσετε, σκεφτείτε το εξής: Ίσως να μην χρειαστεί να χτυπήσετε τις ελάχιστες συστάσεις για το διάστημα των 30 λεπτών την ημέρα, πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, για να παρατείνετε τη ζωή σας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2011 στο The Lancet , εξετάζοντας τις συνήθειες δραστηριότητας περισσότερων από 416.000 ανδρών και γυναικών στην Ταϊβάν, διαπίστωσε ότι η άσκηση μόλις 15 λεπτών άσκησης μέτριας έντασης καθημερινά βοήθησε τα άτομα να ζήσουν τρία επιπλέον χρόνια. Η ώθηση της μακροζωίας ανήλθε σε τέσσερα χρόνια μεγαλύτερης διάρκειας ζωής για τους ανθρώπους που πέτυχαν το όριο των 30 λεπτών την ημέρα. Τα αποτελέσματα έμειναν αληθινά ακόμη και για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας, όπως καρδιοαγγειακές παθήσεις - και για υπέρβαρους ανθρώπους που δεν έχαναν λίρες από τη δραστηριότητά τους.

Το βιαστικό περπάτημα ήταν μια από τις ασκήσεις "μέτριας έντασης" που αναφέρονται στην έρευνα της Ταϊβάν. Ίσως χρειαστεί να καταβάλλετε μια συνειδητή προσπάθεια για να το χρησιμοποιήσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα, αλλά 15 λεπτά δραστηριότητας για τρία επιπλέον χρόνια ζωής ακούγεται σαν μια συμφωνία μακροζωίας.

4 -

Σταματήστε να κρατάτε μια μνησικακία

Ο θυμός μπορεί να είναι ένα σκληρό συναίσθημα για να απελευθερωθεί, ειδικά αν αισθάνεστε δικαιολογημένοι στην οργή σας. Ίσως το καλύτερο ερώτημα να ρωτήσετε τον εαυτό σας είναι αυτό - αξίζει η κορτιζόλη; Τα επίπεδα αυτής της ορμόνης του στρες αυξάνονται όταν είστε στριμμένοι ή θυμωμένοι, με αρνητικές επιπτώσεις στην καρδιά σας, το μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Η υψηλή κορτιζόλη έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερη θνησιμότητα σε αρκετές μελέτες.

5 -

Σταματήστε να κρατάτε τον εαυτό σας

Η παραμονή στην κοινωνία μπορεί να είναι μια καλή αναζωογόνηση μακροζωίας, κυρίως βοηθώντας σας να διαχειριστείτε το στρες και ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Οι καλές σχέσεις σας κρατούν ισχυρές, ενώ κακές σχέσεις μπορούν να σας αφήσουν σε αρνητικό πλαίσιο σκέψης και να σας θέσουν σε κίνδυνο κατάθλιψης και ακόμη και καρδιακών προσβολών .

Η παραμονή στη σύνδεση μπορεί να είναι σκληρή, αν αισθάνεστε κάτω, έχετε χάσει κάποιον κοντά σας ή ζείτε μακριά από την εκτεταμένη οικογένεια και φίλους. Υπάρχουν τρόποι να επανασυνδεθείτε και να συναντήσετε νέους ανθρώπους, ακόμη και αν βρίσκεστε σε μια νέα πόλη, συμπεριλαμβανομένου του εθελοντισμού και να προσεγγίσετε άλλους με παρόμοια συμφέροντα μέσω δικτύων όπως επιχειρηματικές ομάδες και λέσχες βιβλίων.

6 -

Σταματήστε να σκέφτεστε ότι μόνο οι μεγάλες αλλαγές μετρούν

Οι σαρωτικές, ριζικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να είναι εμπνευσμένες, αλλά μπορεί επίσης να είναι πολύ αποθαρρυντικές - και ως εκ τούτου, βραχύβια - για συνηθισμένους θνητούς. Την επόμενη φορά που αποφασίζετε να τρώτε πιο υγιεινά ή να ασκείστε περισσότερο, δοκιμάστε να σκοπεύετε χαμηλά! Προσπαθήστε να επιλέξετε μια μικρή αλλαγή κάθε φορά, όπως να σηκωθείτε 10 λεπτά νωρίτερα για να διορθώσετε ένα υγιεινό γεύμα για δουλειά, αντί για ένα μεγάλο makeover ζωής. Όπως δείχνουν οι συμβουλές άσκησης που αναφέρθηκαν παραπάνω, ακόμη και σύντομες εκροές δραστηριότητας κάθε μέρα μπορούν να αποκομίσουν μεγάλα οφέλη για τη διάρκεια ζωής σας.

Μικρές βάρδιες μπορούν να πετάξουν κάτω από το δικό σας ραντάρ, προσθέτοντας μεγάλα οφέλη με την πάροδο του χρόνου χωρίς να προκαλέσουν άγχος στον πολυάσχολο κόσμο σας. Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από μια βραχυπρόθεσμη, μεγάλη χειρονομία. Εκτός αυτού, κοιτάζοντας το τι λειτουργεί ήδη στην καθημερινή σας ρουτίνα, μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ενεργοποιημένοι και παρακινημένοι να τσιμπήσετε λίγο περισσότερο σε μια υγιή κατεύθυνση.

7 -

Σταματήστε να αφήνετε τον φόβο (ή την άρνηση) να σας κρατούν υγιείς

Από όλα τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τη μακροζωία σας, η συνείδηση ​​κατατάσσεται σταθερά ως σημαντική, ίσως η πιο σημαντική. Γιατί; Λοιπόν, οι ευσυνείδητοι άνθρωποι τείνουν να συμμετέχουν σε υγιείς συμπεριφορές όπως να τρώνε καλά, να ασκούν και να ακολουθούν τις συμβουλές των γιατρών τους, αποφεύγοντας παράλληλα επικίνδυνες συμπεριφορές όπως το κάπνισμα και την οδήγηση πολύ γρήγορα.

Ωστόσο, μην συγχέετε τη συνείδηση ​​ή την επιμέλεια με το να είστε νευρωτικοί για την υγεία σας, ένα χαρακτηριστικό που μπορεί να συνδέεται με αρνητικά συναισθήματα όπως το άγχος, ο θυμός και η κατάθλιψη. Ένα απλοποιημένο παράδειγμα είναι ότι ένας νευρωτικός άνθρωπος ανησυχεί ότι μπορεί να έχει καρκίνο και φοβούμενος το χειρότερο, δεν πηγαίνει στον γιατρό του. Αντίθετα, ένας ευσυνείδητος άνθρωπος μπορεί να ανησυχεί ακόμα, αλλά να υποβληθεί σε έλεγχο ή να εξεταστεί, να μάθει για την ασθένεια και να αντιμετωπιστεί εγκαίρως.

8 -

Σταματήστε την εξαπάτηση της νύχτας της νύχτας σας

Το ποσό του ύπνου που παίρνετε μπορεί να επηρεάσει τη διάρκεια ζωής σας, και όχι μόνο επειδή ένας υπνηλία οδηγός κινδυνεύει από ένα αυτοκινητιστικό ατύχημα. Σε επιδημιολογικές μελέτες , ο ύπνος πολύ λίγες (λιγότερες από έξι ώρες) ή πολύ περισσότερο (σε διάστημα εννέα ωρών) έχει αποδειχθεί ότι θέτει τους ανθρώπους σε μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου. Η ποιότητα ζωής βρίσκεται επίσης στη γραμμή: Ο καλός ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το στρες, την κατάθλιψη και τις καρδιακές παθήσεις.

Μπορείτε να μάθετε να κοιμάστε πιο γρήγορα και να λάβετε μέτρα που μπορούν να σας βοηθήσουν, όπως η διατήρηση της κρεβατοκάμαράς σας σε σκοτεινό σημείο και η αποφυγή της διάσπασης της προσοχής, καθώς και η θερμοκρασία στη δροσερή πλευρά. Οι ασκήσεις διαλογισμού μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για έναν καλό ύπνο και μια φθηνή μηχανή θορύβου μπορεί να σας βοηθήσει με χαλαρωτικούς ήχους. Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με το να κοιμάστε ή με το να κοιμάστε, επισκεφθείτε τον γιατρό σας για περαιτέρω βοήθεια.

9 -

Σταματήστε το στρες

Όπως ο θυμός, το άγχος παίρνει το φόρο του στο σώμα σας και μπορεί να συντομεύσει πραγματικά τη ζωή σας. Προσπαθώντας να μειώσετε το άγχος, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας μακροπρόθεσμα και την ποιότητα ζωής εν τω μεταξύ.

Η δημοσιοποίηση ή η γραφή σε ένα ημερολόγιο, ο διαλογισμός (μια πρακτική με πολλαπλά οφέλη μακροζωίας) και η μάθηση για να χαλαρώσετε είναι υπέροχοι τρόποι για να απο-στρες. Η εργασία σε λίγα λεπτά του διαλογισμού μια μέρα - ακόμη και στο γραφείο σας - μπορεί να δώσει στον εγκέφαλό σας τα μίνι-διακοπές από το άγχος και την ένταση που χρειάζεται.

10 -

Σταματήστε να επικαλεστείτε (ή να κατηγορήσετε) τα γονίδιά σας

Έχοντας γονείς, παππούδες και γιαγιάδες ή άλλα μέλη της οικογένειας που ζουν στη δεκαετία του εξήντα και μετά μπορεί να σας υποδείξει ότι θα πάτε και εσείς, αλλά δεν βασίζεστε υπερβολικά σε αυτό το οικογενειακό ιστορικό. Μελέτες που διεξάγονται σε δίδυμα στη Σκανδιναβία υποδηλώνουν ότι η γενετική μπορεί να είναι υπεύθυνη για μόνο το ένα τρίτο της δυναμικής σας μακροζωίας.

Αυτό είναι, βεβαίως, καλά νέα για όσους από εμάς δεν έχουν αυτή την εξαιρετική καταγωγή. Οι περιβαλλοντικοί παράγοντες και οι παράγοντες του τρόπου ζωής όπως η διατροφή, η άσκηση που παίρνετε (αυτό που οι ερευνητές καλούν τροποποιήσιμους παράγοντες κινδύνου), αν είστε εκτεθειμένοι σε τοξίνες στο χώρο εργασίας, πόσο άγχος βιώνετε, πόσο ευσυνείδητος είστε για ιατρικές εξετάσεις και προβολές, των κοινωνικών σχέσεών σας παίζουν τεράστιο ρόλο στο πόσο γρήγορα γερνάτε και πόσο καιρό μπορεί να ζήσετε. Εκτός αυτού, γιατί να επικεντρωθείτε στη γενετική που δεν μπορείτε να ελέγξετε, όταν οι παράγοντες που μπορείτε να επωφεληθείτε από την προσοχή σας;

_Πηγές:

_{Σελίδα ηλικίας: Μια ύπνο της καλής νύχτας. Εθνικό Ινστιτούτο για το Φύλλο Πληροφοριών Γήρανσης.}

_{Antonio Terracciano et αϊ. Προγνωστικά προσωπικότητας της μακροζωίας: Δραστηριότητα, Συναισθηματική Σταθερότητα και Συνείδηση. Psychosom Med. 2008 Ιούλιος. 70 (6): 621-627.}

_{Carlos Augusto Monteiroa1a et al. Αύξηση της κατανάλωσης εξαιρετικά μεταποιημένων τροφίμων και πιθανή επίδραση στην ανθρώπινη υγεία: στοιχεία από τη Βραζιλία. Δημόσια Υγεία Διατροφή? 2011. 14: ρρ. 5-13.}

_{Διατροφικό νάτριο. Εθνικό Φυλλάδιο Πληροφοριών Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας.}

_{Jane Ε. Ferrie et αϊ. Μια προοπτική μελέτη της αλλαγής της διάρκειας του ύπνου: Συλλογές με τη θνησιμότητα στην κοόρτη Whitehall II. Υπνος. 2007, 30 (12): 1659-1666.}