Η αντιμετώπιση της ανήσυχης σκέψης μπορεί να βελτιώσει το υπόλοιπο σας
Η παρατεταμένη αϋπνία μπορεί να φανεί πιθανό να ξεδιπλώσει τη δική σας αρτιότητα, αλλά πότε πρέπει να αναζητήσετε θεραπεία ως επιλογή θεραπείας; Πώς μπορεί το άγχος που σχετίζεται με την αϋπνία να καταστεί αυτοκαταστροφική; Υπάρχουν άλλες αλλαγές συμπεριφοράς που μπορούν να βελτιώσουν την αϋπνία σας; Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της γνωστικής θεραπείας και της γνωστικής συμπεριφοριστικής θεραπείας;
Για να απαντήσετε σε αυτές τις ερωτήσεις, ας αναθεωρήσουμε ένα απόσπασμα από το UpToDate - μια αξιόπιστη ηλεκτρονική ιατρική αναφορά που χρησιμοποιείται από τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης και τους ασθενείς.
Στη συνέχεια, διαβάστε για πρόσθετες πληροφορίες σχετικά με το τι όλα αυτά σημαίνει για εσάς.
«Οι άνθρωποι που είναι ξύπνιοι τη νύχτα συνήθως ανησυχούν ότι θα αποδώσουν άσχημα την επόμενη μέρα αν δεν κοιμούνται αρκετά. Τέτοιες σκέψεις μπορούν να ξεκινήσουν έναν κύκλο όπου η παραμονή ξύπνια τη νύχτα αυξάνει το άγχος σας, που καθιστά πιο δύσκολη την ύπνο. μπορεί να αρχίσει να κατηγορεί όλα τα αρνητικά γεγονότα στη ζωή σας σε κακή ύπνο."Κατά τη διάρκεια της γνωστικής θεραπείας, εργάζεστε με έναν θεραπευτή για να αντιμετωπίσετε το άγχος και την αρνητική σκέψη σας. Ο θεραπευτής θα σας βοηθήσει να δεχτείτε ότι ο κακός ύπνος από μόνος του δεν μπορεί να είναι η αιτία όλων των προβλημάτων σας.
"Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι μια σειρά μαθημάτων κατάρτισης που συνδυάζει πολλές από τις προσεγγίσεις που περιγράφηκαν προηγουμένως σε μια περίοδο 8 έως 10 εβδομάδων.
Ένα δείγμα προγράμματος 8 συνεδριών μπορεί να περιλαμβάνει μια εισαγωγική εκπαιδευτική συνεδρία, ακολουθούμενη από δύο συνεδρίες που εστιάζουν στον έλεγχο ερεθισμού και τον περιορισμό του ύπνου, οι οποίες μπορεί να ακολουθούνται από δύο συνεδρίες που εστιάζουν στη γνωστική θεραπεία και στη συνέχεια σε μια συνεδρία για την υγιεινή του ύπνου. μπορεί να είναι μια περίοδος που εξετάζει και ενσωματώνει την προηγούμενη συνεδρία και μια συνεδρία που αντιμετωπίζει μελλοντικά προβλήματα, όπως άγχος και υποτροπή. "
Ο ύπνος μπορεί να υποφέρει πολύ όταν τα αρνητικά συναισθήματα αρχίζουν να τον υπονομεύουν. Μια ψυχολογική θύελλα του άγχους, του άγχους και του αρνητισμού μπορεί γρήγορα να αποδεκατίσει κάθε ευκαιρία για μια ξεκούραστη υπνηλία. Για όσους υποφέρουν από ανικανότητα να πέσουν ή να παραμείνουν κοιμισμένοι, σφραγίδες αϋπνίας, μια αρνητική αντίδραση σε αυτή την κατάσταση μπορεί να προσθέσει καύσιμο στη φωτιά, οδηγώντας σε ταιριασμό της ανησυχίας και της πρόσθετης δυσφορίας.
Συχνά η αϋπνία μπορεί να ξεφύγει από τον έλεγχο σε αυτή τη ρύθμιση. Ο ύπνος δεν μπορεί να υποχρεωθεί. Με την κατοχή της αδυναμίας να κοιμηθούμε - προσπαθούμε να πνιγούμε δυναμικά για να κοιμηθούμε - επιτύχαμε το αντίθετο. Το σχετικό άγχος προειδοποιεί το μυαλό μας και μια σχετική έκρηξη μιας ορμόνης του στρες που ονομάζεται κορτιζόλη αφυπνίζει το σώμα μας. Ως μέρος αυτού, πολλοί άνθρωποι θα αρχίσουν να «καταστρέφουν». Με άλλα λόγια, το αποτέλεσμα ενός ύπνου χαμηλής νύχτας πηγαίνει στην απόλυτη ακραία καταστροφή που μπορεί να συμβεί, ακόμα κι αν αυτό είναι παράλογο.
Ας πάρουμε ένα παράδειγμα. Έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε. Καθώς βρίσκεστε εκεί, βλέποντας τα λεπτά να τσιμπηθούν από το ρολόι, αρχίζετε να ανησυχείτε. «Δεν μπορώ να κοιμηθώ», σκέφτεστε τον εαυτό σας. "Πρέπει να κοιμηθώ ή δεν θα μπορώ να σηκωθώ για δουλειά αύριο." Αυτό αρχικά μπορεί να φαίνεται λογικό. Αλλά, καθώς τα πρακτικά γίνονται ώρες, δημιουργείται το άγχος σας. "Δεν μπορώ να κοιμηθώ, θα κοιμηθώ το πρωί, αν αργήσω, θα μπορούσα να απολυθώ, δεν θα μπορώ να συγκεντρωθώ και η δουλειά μου θα υποφέρει. θα είμαι άστεγος. " Ξαφνικά η δυσκολία στον ύπνο - από μόνη της κοινή και σχετικά ασήμαντη - έχει σπειροειδωθεί με το φόβο να χάσει τη δουλειά και τον άστεγο σου. Αυτές θα ήταν καταστροφικές συνέπειες, αλλά είναι λογικές;
Η γνωστική θεραπεία προσπαθεί να διορθώσει τα πρότυπα σκέψης σας, να μεταφέρει τις ανήσυχες σκέψεις σας στα συμπεράσματά τους και, κάποτε εκεί, να σας προβληματιστεί ειλικρινά για το κατά πόσο είναι εύλογες. Στο παραπάνω παράδειγμα, ένας θεραπευτής μπορεί να προφέρει, "Ναι, αλλά έχετε κοιμηθεί ποτέ και χάσατε τη δουλειά;" Η απάντηση είναι πιθανόν όχι. Μόλις αποσπαστεί, η ανησυχημένη σκέψη μπορεί να ξεπεραστεί. Ως μέρος αυτού, θα ασχοληθείτε επίσης με το τι μπορεί να κατηγορήσετε ακατάλληλα για κακό ύπνο.
Μερικοί άνθρωποι επωφελούνται από ένα δομημένο πρόγραμμα γνωστικής συμπεριφοριστικής θεραπείας. Αυτή η επίσημη εκπαίδευση βασίζεται στις τεχνικές που εισάγονται στη βασική γνωστική θεραπεία.
Συνήθως λαμβάνει χώρα σε αρκετούς μήνες. Ως μέρος αυτής, μπορούν να χρησιμοποιηθούν δύο συμπεριφορικές παρεμβάσεις που μπορούν να είναι αποτελεσματικές στη θεραπεία της αϋπνίας: έλεγχος ερεθίσματος και περιορισμός ύπνου . Ο καθένας περιορίζει το χρόνο που ξοδεύετε ξύπνιοι στο κρεβάτι, έτσι ώστε να μην γίνει ένας τόπος μασάζ.
Αυτές οι αλλαγές στη σκέψη είναι μερικές φορές δύσκολο να εφαρμοστούν και έτσι οι θεραπείες αυτές αναλαμβάνονται καλύτερα με τη βοήθεια ενός θεραπευτή εκπαιδευμένου στις τεχνικές. Μπορεί να θέλετε να ζητήσετε τη συμβουλή ενός ειδικευμένου ψυχολόγου, ψυχιάτρου ή ειδικού για τον ύπνο. Αντιμετωπίζοντας τη σημαντική αλληλεπίδραση μεταξύ συναισθημάτων και ύπνου, ελπίζουμε ότι θα είστε σε θέση να θέσετε τους φόβους σας για να ξεκουραστείτε και τελικά να πάρετε τον ύπνο που χρειάζεστε.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα; Δείτε το θέμα της UpToDate , "Θεραπείες αϋπνίας", για περισσότερες σε βάθος ιατρικές πληροφορίες.
Πηγή:
Bonnet, Michael et αϊ . "Θεραπείες αϋπνίας". Ενημερωμένο. Πρόσβαση: Νοέμβριος 2011.