Η επιλογή μιας δίαιτας γεμάτης από ολόκληρα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων PCOS
Αν έχετε διαγνωστεί με PCOS (σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών), είναι πιθανό ο γιατρός σας να έχει συνταγογραφήσει αλλαγές στον τρόπο ζωής όπως η διατροφή και η άσκηση ως μέρος του σχεδίου θεραπείας. Μια υγιεινή διατροφή γεμάτη με ολικές τροφές μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας σας καθώς επίσης και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος - καθώς πολλές γυναίκες με εμπειρία με το PCOS έχουν κέρδος βάρους, το οποίο μπορεί να είναι δύσκολο να χαθεί.
Τι είναι τα Ολόκληρα Τρόφιμα;
Τα ολόκληρα τρόφιμα είναι ακατέργαστα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι επίσης απαλλαγμένα από πρόσθετα ή άλλες τεχνητές ουσίες. Παραδείγματα ολόκληρων τροφίμων περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, φασόλια, όσπρια και φακές, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια και ακόρεστα λίπη.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Hormone and Metabolic Research έδειξε ότι εκείνοι με PCOS που ακολούθησαν τις διατροφικές προσεγγίσεις για να σταματήσουν την υπέρταση (DASH) έτρωγαν απώλεια κοιλιακού λίπους και είχαν σημαντικές βελτιώσεις στην ανθεκτικότητα στην ινσουλίνη και στους δείκτες φλεγμονής. Η δίαιτα DASH είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, ραφιναρισμένους κόκκους, νάτριο και γλυκά.
Οφέλη για την υγεία ολόκληρων τροφίμων
Επειδή είναι λιγότερο επεξεργασμένα, ολόκληρα τα τρόφιμα είναι πιο πιθανό να περιέχουν μια ποικιλία από βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν:
- Βελτιώστε το δέρμα
- Ενίσχυση των μαλλιών
- Βελτιώστε τη διάθεση
- Κρατήστε το ανοσοποιητικό σύστημα υγιές
- Βελτιώστε τη γονιμότητα
- Βοήθεια στην απώλεια βάρους
- Υποστηρίξτε μια υγιή εγκυμοσύνη
- Διατηρήστε υγιή αρτηριακή πίεση
- Μειώστε τον κίνδυνο για διαβήτη
- Αποτρέψτε τον καρκίνο
- Επεκτείνετε τη ζωή σας
Φρούτα
Ενώ τα φρούτα είναι υδατάνθρακες, τα περισσότερα φρούτα έχουν σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη . Θα πρέπει να στοχεύετε να έχετε τουλάχιστον 2 μερίδες φρούτων κάθε μέρα. Για να ενσωματώσετε περισσότερα φρούτα στη διατροφή σας, κρατήστε ένα μπολ με ολόκληρα φρούτα στο τραπέζι ή τον πάγκο, ψήστε κομμένα τα φρούτα για να το αποθηκεύσετε αργότερα ή αγοράστε κατεψυγμένα φρούτα για να τα συνδυάσετε με λείες.
Απολαύστε φρούτα για σνακ ή προσθέστε τα στα γεύματά σας. Μπορείτε να συνδυάσετε βατόμουρα με πλιγούρι βρώμης ή να προσθέσετε σταφύλια ή μήλα σε μια σαλάτα.
Λαχανικά
Θα πρέπει να στοχεύετε να τρώτε τουλάχιστον 2 1/2 φλιτζάνια λαχανικών κάθε μέρα. Για να συμπεριλάβετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας, κάντε τα μισά από τα λαχανικά σας στα περισσότερα γεύματα, αποθηκεύστε τα κατεψυγμένα λαχανικά και αγοράστε λαχανικά που είναι εύκολο να τα παρασκευάσετε. Διαφορετικές επιλογές λαχανικών σας για να κρατήσετε ενδιαφέροντα τα γεύματά σας. Απολαύστε τα λαχανικά για σνακ ή προσθέστε τα στα γεύματα. Μπορείτε να αναμίξετε τα αγαπημένα σας λαχανικά σε ομελέτες ή frittatas, πετάξτε μια χούφτα φυλλώδη πράσινα σε ένα λείο, ή προσθέστε τα σε ανακατεύετε-τηγανητά ή σούπες.
Φασόλια και όσπρια
Για βέλτιστη υγεία, έχετε μερικές μερίδες (1/2 φλιτζάνι κάθε) φασόλια και όσπρια όπως φακές κάθε εβδομάδα. Μπορείτε να αγοράσετε κονσέρβες, αποξηραμένα ή έτοιμα για κατανάλωση ποικιλίες φασολιών. Για να τα προσθέσετε στα γεύματά σας, τοποθετήστε μια σαλάτα με ρεβίθια, προσθέστε μαύρα φασόλια ή λευκά φασόλια σε σούπες ή προετοιμάστε τα βασικά πιάτα χωρίς κρέας όπως οι σαλάτες taco, τα burgers φασολιών ή τα falafels.
Ολικής αλέσεως
Ολόκληροι κόκκοι είναι "αργά υδατάνθρακες" που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και δεν θα αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης. Παραδείγματα περιλαμβάνουν καφέ ή άγριο ρύζι, έλαση βρώμης, bulgur, quinoa και φαγόπυρο. Για να ενσωματώσετε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα, αντικαταστήστε τα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως με ραφιναρισμένα, δοκιμάστε quinoa ή ρολά βρώμης για ζεστό πρωινό. προσθέστε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως farro, quinoa ή bulgur, σε σούπες. ή χρησιμοποιήστε τυλιγμένη βρώμη ως φούρνο για ψημένο κοτόπουλο ή ψάρι.
Υγιή λιπαρά
Τα υγιή λίπη περιλαμβάνουν ελαιόλαδο και ελιές, καρύδια και βούτυρο, αβοκάντο, σπόρους, αυγά και ψάρια. Για να ενσωματώσετε περισσότερα από αυτά τα υγιή λίπη στη διατροφή σας, χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο για το μαγείρεμα ή ως βάση για σπιτικές επιδέσμους. φάτε καρύδια για σνακ ή πετάξτε σε ένα ανακατεύοντας-τηγανίζω? βάλτε φρούτα στα καρύδια. προσθέστε το αβοκάντο στα αυγά. σάντουιτς και σαλάτες. και τρώνε ωμέγα-3 πλούσια ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα δύο φορές την εβδομάδα ή περισσότερο.
> Πηγές
- > Asemi Z, Esmaillzadeh Α. DASH Διατροφή, Αντίσταση Ινσουλίνης και hs-CRP ορού στο σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών: Μια τυχαία ελεγχόμενη κλινική δοκιμή. Horm Metab Res . 2014.
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amine, Hesham Abd Elfattah Salem και Nesrin Kamal Abd El Fattah. Αντιφλεγμονώδες διαιτητικό σύνθετο σε υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. N Am J Med Sci. 2015 Ιουλ. 7 (7): 310-316.