1 -
Συσπάσεις πυελικού εδάφουςΈνα επιτυχημένο πρόγραμμα άσκησης - είτε να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας, να ομορφύνετε τους δικέφαλους μυς σας, είτε να ενισχύσετε τους μυς - θα "υπερφορτώσει" τους συγκεκριμένους στοχευμένους μύες ώστε να γίνουν ισχυρότεροι.
Όπως οι κοιλιακοί ή δικέφαλοι μυών σας, οι μυς του πυελικού εδάφους χρειάζονται άσκηση. Η διατήρηση των μυών του πυελικού εδάφους υγιή και ισχυρή δεν μπορεί μόνο να ενισχύσει το σεξ αλλά και να βοηθήσει στην ανάπτυξη ενός ισχυρού πυρήνα και μιας υγιούς πλάτης
Σύμφωνα με τον Dr. Pauline Chiarelli, φυσιοθεραπευτή, σύμβουλο της αντοχής, καθηγητής και συγγραφέας του Waterworks Women: Ακράτεια ακράτειας , μπορείτε να κάνετε βήματα προς την κατεύθυνση της ανάπτυξης ισχυρών μυών του πυελικού εδάφους, καθώς και να διατηρήσετε τη δύναμή σας για μια ζωή.
Για να γίνει αυτό, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε τους μυς και στη συνέχεια να τα αξιολογήσετε για δύναμη και αντοχή. Μετά από αυτό, τους προκαλεί να γίνουν ισχυρότεροι.
Και τέλος, συνεχίστε την καλή δουλειά για να διατηρήσετε τη δύναμή σας μακροπρόθεσμα.
2 -
Συστολή του πυελικού εδάφους - ένα λέξη προσοχήςΜια συστολή του πυελικού εδάφους είναι μια συμπίεση των μυών του πυθμένα σε μια προς τα έσω και προς τα άνω κατεύθυνση. Αυτή είναι η δράση που όλοι εκτελούμε όταν ελέγχουμε τα έντερά μας και την ουροδόχο κύστη, συμπεριλαμβανομένης της διακοπής της ροής των ούρων.
Μην ασκείστε ασκήσεις συστολής του πυελικού εδάφους ενώ εκκένετε επίσης την ουροδόχο κύστη σας, ούτε χρησιμοποιήστε τη διακοπή της ροής των ούρων ως άσκηση ενίσχυσης των μυών του πυελικού εδάφους. Χρησιμοποιήστε το μόνο ως τρόπο εύρεσης και εκτίμησης των μυών (όπως περιγράφεται στην επόμενη διαφάνεια).
Ο Chiarelli εξηγεί ότι οι περιπλοκές μιας λειτουργούσας κύστης υπερβαίνουν τον μυϊκό έλεγχο που προσφέρουν οι πυελικοί (ή οποιοιδήποτε) μυς. Ενώ οι μύες του πυελικού εδάφους επηρεάζουν τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης, δεν είναι υπεύθυνοι για ολόκληρη τη λειτουργία του. Αυτό σημαίνει ότι η διακοπή της ροής των ούρων ως τακτική άσκηση μπορεί να μεταβάλλει τη λειτουργία της ουροδόχου κύστης προς το χειρότερο, λέει.
3 -
Βρείτε την εσωτερική συμπίεσηΗ διακοπή της ροής των ούρων είναι μια καλή τεχνική για να διαπιστώσετε πώς αισθάνονται οι μύες του πυελικού εδάφους όταν συστέλλονται. Αυτό είναι το πρώτο βήμα για τη δημιουργία και τη διατήρηση ενός προγράμματος ενίσχυσης πυελικού εδάφους. Εάν είστε σε θέση να σταματήσετε την ροή των ούρων εντελώς και αμέσως, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε το πρόγραμμα άσκησης. Αν όχι, η δοκιμή δακτύλων που περιγράφεται παρακάτω θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τις συσπάσεις του πυελικού σας δαπέδου. (Θα χρησιμοποιήσουμε αυτόν τον έλεγχο στην επόμενη ενότητα.)
Συσπάσεις του πυελικού εδάφους - Γυναίκες
Τοποθετήστε 2 δάχτυλα στον κόλπο σας και συμβουλευτείτε.
Συσπάσεις στο πυελικό πάτωμα - Άνδρες
Εισάγετε ένα δάκτυλο στο ορθό και σφίξτε τους μύες σας γύρω από αυτό.
Όταν βρίσκετε την εσωτερική σας συμπίεση, θα αισθανθείτε σαν το αντίθετο της φέρουσας κάτω για να κάνετε μια κίνηση του εντέρου. Πρόκειται για ένα σχέδιο και επάνω γύρω από τα δάκτυλά σας. Μπορείτε να επιδιώξετε να φέρετε μαζί το κόκαλο και το ηβικό κόκαλο σας και ενώ δεν μπορείτε να παρατηρήσετε ότι αυτό συμβαίνει πραγματικά, η χρήση της εικόνας μπορεί να προκαλέσει τη συστολή των μυών του πυελικού εδάφους.
Ενώ κάνετε αυτή τη δοκιμασία, συνεχίστε να αναπνέετε - κρατάτε την αναπνοή σας αλλάζοντας τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούνται οι μύες και αποτυγχάνει ο σκοπός της εξέτασης.
Σχετικές: Αναπνοή και Άσκηση
Κρατήστε την καρδιά σας, η συστολή που αισθάνεστε μπορεί να είναι μικρή, αλλά μόλις μπορέσετε να εντοπίσετε μια συστολή είστε έτοιμοι για το πρόγραμμα ενίσχυσης πυελικού εδάφους.
4 -
Προσδιορίστε τη δύναμη και τη διάρκεια της συστολής του πυελικού σας δαπέδουΑυτό το βήμα είναι μια αξιολόγηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής του πυελικού εδάφους.
Κατ 'αρχάς, δοκιμάστε τον εαυτό σας για το χρονικό διάστημα που μπορείτε να κρατήσετε τη συστολή του πυελικού εδάφους. Για να το κάνετε αυτό, επαναλάβετε τη δοκιμή των δακτύλων, αλλά αυτή τη φορά μετρήστε τον αριθμό των δευτερολέπτων που μπορείτε να κρατήσετε τους μύες επάνω στην εσωτερική συμπίεση. Αυτό είναι ένα μέτρο της μυϊκής αντοχής, ή πόσο καιρό οι μύες του πυελικού εδάφους μπορούν να πάνε πριν αρχίσουν να κουράζονται.
Αφού γνωρίζετε το χρονικό διάστημα που οι μύες του πυελικού εδάφους μπορούν να αντέξουν, η επόμενη δοκιμή είναι για τη δύναμη της σύσπασης. Με άλλα λόγια, πόσες από αυτές τις συσπάσεις μπορείτε να εκτελέσετε πριν ο μυς γίνει κουρασμένος; Εκτελέστε όσες από αυτές μπορείτε. Μετρήστε καθώς πηγαίνετε και σημειώστε τον αριθμό.
Το τρίτο βήμα είναι να παρακολουθήσετε πόση ανάπαυση χρειάζεστε ανάμεσα στις συσπάσεις σας.
Το τελευταίο βήμα στην αξιολόγηση αντοχής και αντοχής είναι η δοκιμή της απόδοσης των μυϊκών ινών ταχείας λειτουργίας των μυών του πυελικού εδάφους. Για να το κάνετε αυτό εκτελείτε εσωτερικά προς τα πάνω συμπιέζει εξίσου γρήγορα και όσο πιο σκληρά μπορείτε και μετρήστε τον αριθμό που μπορείτε να κάνετε πριν από την κουραστική. Μην σταματάτε για ένα διάλειμμα μέχρι να τελειώσετε με ολόκληρο το σετ.
Σημειώστε όλες αυτές τις μετρήσεις έτσι ώστε να μπορείτε να δείτε πώς προχωράτε με το πρόγραμμα ενίσχυσης.
Το Chiarelli συνιστά να βλέπετε κάποιον ειδικό για την ουρική αντοχή, αν δεν μπορείτε να εντοπίσετε τη συστολή των μυών του πυελικού σας εδάφους οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια αυτής της αξιολόγησης.
5 -
Το πρόγραμμα ενίσχυσης της πυέλουΟ στόχος για το πρόγραμμα ενίσχυσης πυελικού εδάφους είναι να κρατάτε 10 αργές πιέσεις για 10 δευτερόλεπτα το καθένα, 3-6 φορές την ημέρα. Για άλλη μια φορά, είναι εντάξει να ξεκινήσετε δεξιά από όπου βρίσκεστε. Καταγράφοντας τους αριθμούς από την εκτίμησή σας, μπορείτε να αυξήσετε καθώς συνεχίζετε. Πρόκειται για μια πρόκληση για τον εαυτό σας να κάνετε περισσότερες συσπάσεις ή / και να αυξήσετε το χρόνο που θα τον κρατήσετε.
Και οι δύο δραστηριότητες θα οδηγήσουν σε ισχυρότερους μυς του πυελικού εδάφους, αυξάνοντας έτσι το ένα ή και τα δύο, μέχρι να φτάσετε σε 10 συμπιέσεις που κρατιούνται σε 10 δευτερόλεπτα 3-6 φορές την ημέρα. Επαναλάβετε τη δοκιμή των δακτύλων κάθε λίγες μέρες για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Όταν ο έλεγχος των δακτύλων σας δείξει ότι οι μυς του πυελικού εδάφους είναι ισχυρότεροι, προσθέστε ένα ή περισσότερα δευτερόλεπτα και / ή μερικές ακόμη επαναλήψεις στο πρόγραμμα σας.
Εδώ είναι μερικά άλλα προγράμματα άσκησης που μπορεί να ενισχύσουν τις προσπάθειές σας για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους:
- Εργασία στο εσωτερικό του μηρού
- Εξωτερικά τεντώματα για το μηρό
- Πάρτε τις γέφυρες ισχίου σας στο επόμενο επίπεδο
- Βασική Ενίσχυση
- Χαλαρώστε και Χαμηλή Πίσω γυμναστική ρουτίνας
6 -
Συντήρηση σε όλη τη ζωή ενός υγιούς πυελικού εδάφουςΤο Chiarelli έχει πολλές συστάσεις για τη διατήρηση ενός ισχυρού πυελικού εδάφους για μια ζωή. Εάν θυμάστε να τα κάνετε, η διατήρηση της νέας αντοχής του πυελικού εδάφους σας δεν θα χρειαστεί πολύ χρόνο από την ημέρα σας.
- Ενώ στο ντους εκτελείτε μια εσωτερική συμπίεση για 6 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε να κάνετε τα συμπιέζει όλη την ώρα που είστε στο ντους.
- Κάθε φορά που τελειώνετε την εκκένωση της ουροδόχου κύστης, κάνετε 3 δυνατά εσωτερικά συμπτώματα, κρατώντας για 5 δευτερόλεπτα το καθένα.
- Πρακτική μυϊκές συσπάσεις πυελικού εδάφους καθώς κάνετε αγάπη. Αυτό θα ενισχύσει τη σεξουαλική σας ζωή, ενώ βοηθά την πλάτη σας!
7 -
Συμβουλές και εκτιμήσειςΠολλοί άνθρωποι, ειδικά στην αρχή του προγράμματος τους, θα έχουν κάποια προβλήματα απομονώνοντας τους μυς του πυελικού εδάφους από τους άλλους μύες των ισχίων και της λεκάνης. Αυτό είναι κατανοητό, καθώς οι εξωτερικοί μυς του ισχίου είναι μεγάλοι και ισχυροί.
Το κλειδί της επιτυχίας είναι να μάθουμε να αναγνωρίζουμε το συναίσθημα μόνο των μυών του πυελικού εδάφους, χωρίς τους μυς των γλουτών. Για να αφαιρέσετε τους μυς του γλουτού από το κίνημα, μπορείτε να ασκείστε τις συσπάσεις του πυελικού εδάφους ενώ στέκεστε με τα πόδια σας μακριά και τα τακούνι σας πιο φαρδιά από τα δάκτυλα των ποδιών σας. (Αλλά μην το κάνετε αυτό αν αυξήσει τον πόνο στην πλάτη σας.) Μόλις είστε σίγουροι ότι μπορείτε να εκτελέσετε συσπάσεις του πυελικού εδάφους χωρίς να χρησιμοποιήσετε τους μυς του άκρου σας, πιθανότατα θα είστε σε θέση να τις εκτελέσετε σωστά σε οποιαδήποτε θέση επιθυμείτε.
Όπως και με οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, η έναρξη του προγράμματος ενίσχυσης πυελικού εδάφους με υπερβολική δύναμη μπορεί να αποτελέσει πιθανή πηγή τραυματισμού, κόπωσης ή απογοήτευσης. Αποδεχτείτε το επίπεδο αντοχής που έχετε τώρα και χτίζετε αργά αλλά σταθερά. Η παρακολούθηση του αριθμού των επαναλήψεων και των δευτερολέπτων που κρατούνται καθώς πηγαίνετε θα σας επιτρέψει να αυξήσετε το επίπεδο της πρόκλησης με έναν υγιή και προσανατολισμένο προς τα αποτελέσματα τρόπο μακροπρόθεσμα.
Οι πιο γνωστές ασκήσεις του πυελικού εδάφους είναι οι Kegels. Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται εδώ είναι ουσιαστικά αυτό.
Πηγές:
Εκπαιδευτικές ασκήσεις μυϊκού πυελικού εδάφους. MedlinePlus. Δεκέμβριος 2014. Πρόσβαση στο Φεβρουάριο του 2016.
Chiarelli, Pauline, Υδραυλικές εγκαταστάσεις γυναικών: ακράτεια θεραπείας. Wallsend NSW Αυστραλία: Γιώργος Παρέ. 2002.