Διαλυτές και αδιάλυτες ίνες: Τι πρέπει να ξέρετε

Δύο τύποι ινών που έχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία σας

Οι ίνες είναι σημαντικές για όλους, αλλά αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε διαβήτη τύπου 2. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ινών διαλυτών και αδιάλυτων ινών και εκτελούν διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα σας.

Τι είναι το Fiber;

Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος ολόκληρων φυτικών τροφών που το σώμα σας δεν μπορεί να καταρρεύσει.

Σας βοηθάει να αισθάνεστε γεμάτοι, βοηθάει να σας κρατάμε τακτικούς και σας βοηθάει να χωνέψετε τα τρόφιμα πιο αργά, αποτρέποντας τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα

Ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε ίνες μπορούν να βελτιώσουν τη διατροφή σας, την ανοχή στη γλυκόζη και τα προφίλ λίπους αίματος, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και παχυσαρκίας .

Θα διαπιστώσετε επίσης ότι τα παρασκευασμένα τρόφιμα ενδέχεται να έχουν προσθέσει ίνες - που ονομάζονται επίσης λειτουργικές ίνες. Η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να είναι έξω για το αν παρέχει τα ίδια οφέλη για την υγεία με τις ίνες από φυσικές φυτικές πηγές.

Διαλυτές έναντι αδιάλυτων ινών

Αδιάλυτες ίνες είναι το είδος που είναι ογκώδες και δεν διαλύεται στο νερό. Επιταχύνει την κυκλοφορία των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος. Σκεφτείτε τις αδιάλυτες φυτικές ίνες ως ένα μαξιλάρι καθαρισμού που κινεί τα τρόφιμα μέσω του πεπτικού συστήματος και στίλβωση τα έντερά σας καθώς περνάει. Αυτός ο τύπος ινών λειτουργεί ως καθαρτικό, αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα.

Μπορείτε να βρείτε αδιάλυτες φυτικές ίνες σε καρύδια, σπόρους, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Σκεφτείτε τις ξυλώδεις ή χορτώδεις επιφάνειες των καρπών με κέλυφος και των σπόρων, τις φλούδες μήλων και τις κηλίδες του "ολικής αλέσεως" που βλέπετε στο αλεσμένο πέτρινο αλεύρι. Ως λειτουργική ίνα, μπορεί να την δείτε σε ετικέτες τροφίμων όπως κυτταρίνη.

Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό, αλλά δεν διαλύονται εντελώς. Αντ 'αυτού, προσελκύει νερό και μετατρέπεται σε μια ουσία που μοιάζει με γέλη και επιβραδύνει την πέψη.

Οι διαλυτές ίνες προέρχονται από το μέρος της μονάδας που αποθηκεύει νερό. Μπορεί να σχηματίσει ένα πήκτωμα όπως βλεννώδη, κόμμι ή πηκτίνη. Ένα παράδειγμα αυτού του τύπου πηκτής είναι το gooey μέσα από τα μαξιλάρια κάκτων ή το παχύρρευστο νερό που βράζει αφού βράζετε τα φασόλια.

Οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν την πέψη σας ... με έναν καλό τρόπο. Είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να σπάσει τους υδατάνθρακες, να τις μετατρέψει σε γλυκόζη και να απορροφήσει τη γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματός σας. Αυτό βοηθά στην πρόληψη δραματικών αυξήσεων των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που βοηθά στην καλύτερη λειτουργία της ινσουλίνης. Αυτός ο τύπος ινών συμβάλλει επίσης στην παρεμπόδιση της απορρόφησης λίπους. Οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, να προωθήσουν την απώλεια βάρους και να μειώσουν τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη, γαστρεντερικές διαταραχές, καρδιακές παθήσεις και κάποιους καρκίνους. Σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε γεμάτοι και να μειώνετε τους πόθους.

Μπορείτε να βρείτε διαλυτές ίνες στα φασόλια, τα εσπεριδοειδή, τα μήλα, τα καρότα, το κριθάρι, τη βρώμη, τους σπόρους λίνου και τα φλοιού ψύλλιος. Στις ετικέτες των τροφίμων, οι αδιάλυτες ίνες ενδέχεται να αναγράφονται ως κόμμι ή πηκτίνη.

Συστάσεις ινών

Το Ινστιτούτο Ιατρικής συστήνει στις γυναίκες να πάρουν τουλάχιστον 25 γραμμάρια την ημέρα και οι άνδρες να πάρουν 38 γραμμάρια την ημέρα. Οι περισσότεροι Αμερικανοί υπολείπονται Ο μέσος Αμερικανός παίρνει μόνο 15,6 γραμμάρια την ημέρα.

Επειδή οι ετικέτες διατροφής δεν κάνουν διάκριση μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων ινών, είναι δύσκολο να πούμε πόσο από το καθένα μπορεί να πάρει κάθε μέρα.

Το έξυπνο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μάθετε ποιους τύπους ινών υπάρχουν σε ποιες τροφές και στη συνέχεια προσπαθείτε να πάρετε μια ποικιλία από πλούσια σε ίνες τρόφιμα στην καθημερινή διατροφή σας.

Προσθέτοντας ίνες στην διατροφή σας

Προσπαθήστε να πάρετε το συνιστώμενο ποσό ινών, αλλά μην πηγαίνετε στη θάλασσα. Πάρα πολλές ίνες, ή πολλές ίνες όταν το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο, μπορεί επίσης να είναι κακές, προκαλώντας αέρια, φούσκωμα, διάρροια και κράμπες. Αν δεν συνηθίζετε να τρώτε πολλές ίνες, αυξάνετε σταδιακά, κάθε λίγες μέρες. Προσπαθήστε να φάτε μικρές ποσότητες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας αντί να παίρνετε πολλές ίνες σε ένα γεύμα και να πίνετε άφθονο νερό.

Πηγή:

Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για Αμερικανούς 2010. Αμερικανικό Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών . Πρόσβαση: 25 Απριλίου 2012.