Εξωτερική τέντωμα μυών ισχίου για την ελαφρύτερη ελάττωση του πόνου στην πλάτη

1 -

Ο χαμηλότερος πόνος στην πλάτη σας μπορεί να προκληθεί ή να επιδεινωθεί από τους εξωτερικούς μυς του ισχίου σας

Οι μύες που βρίσκονται στο πλάι του ισχίου, οι οποίοι περιλαμβάνουν τους γλουτούς medius , piriformis και τους στροφικούς μύες, συμβάλλουν σημαντικά στην ευεξία της κατώτερης πλάτης, καθώς και στη στάση σας. Όταν οι μυς αυτοί γίνονται σφιχτοί, όπως συχνά συμβαίνουν, μπορεί να διαπιστώσετε ότι μαζί με τον πόνο του ισχίου, η κάτω πλάτη σας πονάει - αλλά δεν μπορείτε να καταλάβετε γιατί.

Με λίγα λόγια, οι σφιχτοί εξωτερικοί μυς του ισχίου, επίσης γνωστοί ως απαγωγείς ισχίου, τραβούν τη λεκάνη, αλλάζοντας τη θέση της. αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να αλλάξει την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης.

Το κλειδί είναι να μην αφήσετε τον εαυτό σας να κολλήσει στην κακή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.

Ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης του χαμηλού πόνου στην πλάτη που προκαλείται ή περιπλέκεται από τους στενούς εξωτερικούς μυς του ισχίου είναι η τάνυση των μυών που αναφέρονται παραπάνω.

Ενώ υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να απελευθερώσετε και να τεντώσετε αυτούς τους βασικούς μυς της στάσης, το πιο σημαντικό είναι να κάνετε τουλάχιστον μερικές από αυτές τακτικά.

2 -

Τεντώστε τους εξωτερικούς μυς του μηρού σας

Ίσως το πιο βασικό εξωτερικό ισχίο τέντωμα είναι το μόνο που χρειάζεστε. Αυτή η κίνηση για αρχάριους μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την απελευθέρωση των μυών του ισχίου των απαγωγών. Και προχωρώντας μπροστά, μπορεί να γίνει ασυνήθιστη άσκηση στη ρουτίνα συντήρησης.

Δείτε πώς:

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Λυγίστε ένα γόνατο στο ισχίο για να το φέρετε προς το στήθος σας. επαναλάβετε αυτήν την κίνηση με το άλλο πόδι. Μόλις τα δύο πόδια είναι πάνω, τοποθετήστε τον αστράγαλο του ενός ποδιού πάνω στο μηρό του άλλου, λίγο πάνω από το γόνατο.

Προσπαθήστε να κρατήσετε το γόνατο του τεντωμένου ποδιού να τείνει προς το κέντρο του σώματός σας. Γιατί; Επειδή βάζει αυτόν τον ισχίο σε μια θέση όπου ο μυς δεν είναι πλέον πρόκληση να επιμηκυνθεί.

Κρατώντας το γόνατο προς τα έξω - χωρίς να το αναγκάζετε υπερβολικά - είναι αυτό που εστιάζει το τέντωμα στο ισχίο.

Μείνετε στο τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα, σε ένα επίπεδο που αισθάνεται ότι συμβαίνει κάτι, αλλά δεν είναι επώδυνο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3 -

Προσαρμόστε μια καθισμένη σπονδυλική συστροφή σε μια κίνηση απελευθέρωσης ισχίου

Μπορείτε να προσαρμόσετε μια κίνηση σπονδυλικής στρέψης έτσι ώστε να παρέχει επίσης μια απαλή εμπειρία απελευθέρωσης για το εξωτερικό ισχίο.

Σημείωση: Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη, ρωτήστε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας αν είναι εντάξει να περιστρέψετε τη σπονδυλική σας στήλη πριν δοκιμάσετε αυτό.

Ξεκινήστε καθισμένος και με τα δύο πόδια εκτεταμένα ευθεία μπροστά σας.

Είναι εντάξει, στην πραγματικότητα, συνιστάται να στηρίζεστε και να στηρίζετε το σωματικό σας βάρος τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας. Ένας άλλος τρόπος να επιτευχθεί το ίδιο αποτέλεσμα είναι να κάνετε το στρίψιμο με την πλάτη σας σε έναν τοίχο.

Τώρα που βρίσκεστε, φέρτε το ένα πόδι πάνω από τον απέναντι μηρό και τοποθετήστε το πόδι στο πάτωμα. Το άνω πόδι / πόδι πρέπει να διασχίζει το εκτεταμένο πόδι κάτω από το γόνατο.

Επεκτείνετε το βραχίονα που βρίσκεται στην ίδια πλευρά με το τεντωμένο πόδι και τοποθετήστε το έτσι ώστε ο αγκώνα να πιέζει προς τα έξω από το λυγισμένο γόνατο. Ο βραχίονας θα είναι παράλληλος με το κάτω πόδι. Χρησιμοποιήστε τον τεντωμένο βραχίονα για να πιέσετε το γόνατο μακριά από το κέντρο του σώματός σας, ενισχύοντας έτσι την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης και την παράλληλη τάνυση του ισχίου.

Ενισχύστε την απελευθέρωση ισχίου - μια συμβουλή

Καθώς το κάνετε αυτό, σκεφτείτε να ρίξετε το ισχίο σας πίσω στο πάτωμα, με τον τελικό στόχο να έχετε και τα δύο οστά που κάθονται να έρχονται σε επαφή με το πάτωμα εξίσου. Ο συνδυασμός της πτώσης του ισχίου και της ώθησης του γονάτου μακριά από το σώμα μπορεί να αυξήσει τη δράση απελευθέρωσης του ισχίου.

Θα αισθανθείτε πιθανότατα ένα τέντωμα στη χαμηλή πλάτη σας. Αυτό οφείλεται στην περιστροφή που είναι πολύ ένα μέρος της άσκησης.

Μείνετε στο τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, εκτός εάν η θέση προκαλεί πόνο. Να είστε βέβαιος να επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

4 -

Χαλαρώστε την ένταση από τους απαγωγείς ισχίου ενισχύοντας τους ενισχυτές

Και τώρα για κάποια στρατηγική .

Μαζί με τα τεντώματα και τις προσαρμοσμένες κινήσεις γιόγκα, ένας άλλος τρόπος απελευθέρωσης της χρόνιας έντασης από τους εξωτερικούς μυς του ισχίου είναι να εργαστούν και να ενισχυθούν οι εσωτερικοί μηροί. Αυτή η τεχνική είναι πιο λεπτή από τις προηγούμενες ασκήσεις, αλλά οι ισχυροί μύες του μηρού (που ονομάζονται προσαγωγείς) μπορεί να συμβάλλουν στη συνολική εξωτερική ευελιξία του ισχίου.

Δείτε πώς:

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια μικρή μαλακή μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Πιέστε και αφήστε το. Επαναλάβετε περίπου 10-15 φορές. Κάνετε έως 3 σειρές μία ή δύο φορές την ημέρα.