Ενισχύστε την ομάδα μυών του εσωτερικού μηρού σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη

1 -

Συμβουλές γυμναστικής για την πλάτη σας - Ενισχύστε τους μυς σας

Συμβουλές γυμναστικής για την πλάτη σας

Τόσες πολλές ομάδες μυών να χτυπήσουν - τόσο λίγο χρόνο - όποιος είναι πραγματικά αφοσιωμένος σε ένα θεραπευτικό πρόγραμμα άσκησης μπορεί να σας πει. Είναι αυτό το αίνιγμα σου;

Μπορεί σίγουρα να είναι δελεαστικό να δουλέψετε τις πιο συχνά ομαδοποιημένες ομάδες μυών - όπως τα κοιλιακά σας, τα οπίσθια, τα pecs, τα lats, τα quads και τα hamstrings - και στη συνέχεια να το ονομάσετε μια μέρα. Και αν δεν σας αρέσει να ασκείστε, αλλά το κάνετε επειδή γνωρίζετε ότι πρέπει, το αποτέλεσμα πιθανώς να ενισχυθεί.

Εάν ασκείτε ως έναν τρόπο αποκοπής του πόνου στην πλάτη, είναι σημαντικό να μην παραλείψετε λιγότερο γνωστούς μύες, όπως ο εξωτερικός και ο εσωτερικός ιστός σας. Αυτές οι ομάδες παίζουν βασικούς ρόλους στην τοποθέτηση της λεκάνης σας, η οποία με τη σειρά της βοηθά να κρατήσει χαλαρή την πλάτη σας.

Για την πλάτη σας, ενισχύστε τόσο τους εσωτερικούς όσο και τους εξωτερικούς μυς του ισχίου

Ένας τρόπος να στοχεύσετε τους εξωτερικούς μυς του μηρού είναι να φτιάξετε σαν ένα φλαμίνγκο - με άλλα λόγια, να συμπεριλάβετε μια άσκηση ισορροπίας στο πόδι στη ρουτίνα σας. Για ιδέες που κυμαίνονται από εύκολες έως μέτριες προκλήσεις, ελέγξτε τις προκλήσεις ισορροπίας One Legged για να ενισχύσετε τους εξωτερικούς μυς του ισχίου σας (απαγωγείς).

Για τη στόχευση των εσωτερικών μυών του μηρού (που ονομάζονται "προσαγωγείς"), οι οποίοι είναι καθοριστικοί για την στρογγυλοποίηση της σταθερότητας της πυελικής σας θέσης (όπως παρέχεται από τους άλλους μυς του ισχίου σας, συν τους μυς πυρήνα και πλάτη) καθώς και για να σας βοηθήσουμε να ισορροπήσετε βάρος κατά τη διάρκεια της στάσης, σύρετε.

Σχετικές: Βρείτε τον τέλειο φυσιοθεραπευτή σας

2 -

Συμβουλές γυμναστικής για αρχάριους με οπίσθια όχθη - Εύκολα παλμικά πρόσθετα

Συμβουλές γυμναστικής για αρχάριους με οπίσθια όψη - Συγκολλητικά παλμούς για αρχάριους και άτομα με πόνο στην πλάτη

Ένας πολύ καλός τρόπος για τους αρχάριους και τους ανθρώπους με πόνο στην πλάτη μπορεί να πάρει τους προπονητές τους πηγαίνει είναι απλά να βρίσκεται σε ύπτια θέση (στην πλάτη σας) με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, και τοποθετήστε μια μικρή, squishy μπάλα μεταξύ των γόνατων σας. Πιέστε απαλά τη σφαίρα και απελευθερώστε περίπου 10-20 φορές. Προσπαθήστε να συντονίσετε τα συμπιέζοντα με την εκπνοή σας και οι απελευθερώσεις με την εισπνοή σας.

Με την ευκαιρία, αυτό είναι επίσης μια καλή άσκηση για πιο έμπειρους ασκήσεις σε μια εύκολη προπόνηση ημέρας ή όταν δεν αισθάνεστε καλά.

3 -

Συμβουλές γυμναστικής για αρχάριους με οπίσθια προβλήματα - Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για την ενίσχυση του Groin

Συμβουλές γυμναστικής για αρχάριους με οπίσθια μάτια - Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για να ενισχύσετε τους εσωτερικούς μύες των μηρών σας

Μια άλλη άσκηση εσωτερικής ενίσχυσης του μηρού που είναι κατάλληλη για τους περισσότερους αρχαρίους και πολλοί με χαμηλό πόνο στην πλάτη χρησιμοποιεί μια καρέκλα.

Ξαπλωμένη στο πλάι σας, τοποθετήστε τον αστράγαλο και τα πόδια του άνω ποδιού σας στο κάθισμα της καρέκλας σας. Κρατήστε τη γραμμή του κάτω άκρου με την κορυφή (εκτός από το ότι υπάρχει μια καρέκλα μεταξύ των δύο.)

Διατηρώντας καλή φόρμα στον κορμό, στο κεφάλι και στους ώμους του λαιμού, σηκώστε το κάτω πόδι σας και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το ξανά. Κρατώντας το υπόλοιπο σώμα σας σε ευθυγράμμιση είναι πιο σημαντικό από το να πάρει ύψος στο ανελκυστήρα πόδι. Αυτό συμβαίνει επειδή ο ανελκυστήρας των ποδιών, σε συνδυασμό με την άριστη μορφή είναι αυτό που "παίρνει" τους προσαγωγούς.

Όπως και με τους παλμούς προσαγωγής που περιγράφονται στην προηγούμενη διαφάνεια, προσπαθήστε να συντονίσετε την προσπάθειά σας με την εκπνοή σας.

Δοκιμάστε: Πάρτε κίνητρα για άσκηση

4 -

Προσθέστε την κύρια πρόκληση στην ενισχυτή σας

Συμβουλές γυμναστικής για αρχάριους με οπίσθιο πόνο - Προσθέστε την κύρια πρόκληση για τον ενισχυτή σας

Καθώς οι προπονητές σας γίνονται πιο δυνατοί, ίσως θελήσετε να προχωρήσετε σε υψηλότερα επίπεδα πρόκλησης. Μία τέτοια άσκηση είναι μια παραλλαγή του πλάγιου τμήματος της βουβωνικής βλάβης που παρουσιάστηκε σε μια προηγούμενη διαφάνεια όπου ο στόχος ήταν να σηκωθεί το κάτω πόδι επάνω, διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα.

Σε αυτήν την παραλλαγή, θα τοποθετήσετε μια μικρή ή μεσαίου μεγέθους μπάλα μεταξύ των αστραγάλων σας και θα σηκώσετε τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Κρατήστε για 2 έως 10 δευτερόλεπτα και κατεβείτε. Η μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους σας δίνει "ιδιοδεία", ή μια ευκαιρία να αισθανθείτε πού τα πόδια σας βρίσκονται τόσο στο διάστημα όσο και σε σχέση με το άλλο. Η σφαίρα επίσης παράγει μια μικρή πρόσθια μυϊκή σύσπαση.

Θυμηθείτε να αναπνέετε ενώ τα πόδια σας είναι στον αέρα! Επαναλάβετε το ανελκυστήρα 3-10 φορές, ανάλογα με το επίπεδο γυμναστικής σας, και φυσικά τα επίπεδα πόνου σας. Εάν η άσκηση προκαλεί πόνο, κάντε μια πιο εύκολη έκδοση ή μην το κάνετε αυτό καθόλου. Με τον τρόπο αυτό η παραλλαγή προσθέτει πρόκληση στους πυρήνες των μυών, καθώς και τη βουβωνική χώρα.

Δοκιμάστε: Ζεσταθείτε με μια μπάλα άσκησης