Δύναμη και εσωτερικές μυϊκές διατρήσεις του μηρού

1 -

Δύναμη και εσωτερικές μυϊκές διατρήσεις του μηρού

Η μυϊκή ομάδα του προσαγωγού, που συνήθως αναφέρεται ως "βουβωνική χώρα", είναι ένα σύνολο από 5 μυς που φέρνουν το πόδι σας προς το κέντρο του σώματός σας ή αντιστρόφως παίρνετε το ισχίο σας στο πλάι. Με τους περισσότερους προσαγωγούς, το ένα άκρο του μυός συνδέεται με το ηβικό οστό, ενώ το άλλο άκρο συνδέεται πάνω ή κοντά στο οστό του μηρού (ονομάζεται "μηριαίο"). Οι δύο εξαιρέσεις είναι:

• Το κομμάτι σκισίματος του προσαγωγού Magnus ξεκινά από το καθιστό οστό (που ονομάζεται επίσης ισχιακή ολίσθηση).
• Ο μυς του gracilis συνδέεται στην εσωτερική επιφάνεια της κορυφής του οστού της κνήμης σας (κάτω πόδι).

Σχετικά: Σχετικά με τους εσωτερικούς μύες των μηρών σας

Θεωρούμενοι ως "εσωτερικοί μηροί" μύες, οι προσαγωγείς λειτουργούν σε αντίθεση με τους απαγωγείς που βρίσκονται στο εξωτερικό του ισχίου. Μαζί αυτές οι δύο ομάδες μυών παίζουν μεγάλο ρόλο στη θέση της πυέλου, η οποία με τη σειρά τους μπορεί να επηρεάσει την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης.

Εξαιτίας αυτού, ένας τρόπος για να επηρεάσετε θετικά την ευελιξία της χαμηλής πλάτης σας είναι να απελευθερώσετε τόσο τους εσωτερικούς όσο και τους εξωτερικούς μυς του μηρού.

2 -

Καθισμένος εσωτερικός μηρός τεντώματος

Η πιο προφανής και κοινά χρησιμοποιούμενη μέθοδος για την απελευθέρωση των σφιγμένων εσωτερικών μυών του μηρού είναι να τεντώσει, φυσικά. Εδώ είναι μια κίνηση για αρχάριους που μπορεί να σας βοηθήσει να ανοίξετε τους γοφούς σας και να τεντώσετε τους υποκινητές σας:

Καθίστε στο πάτωμα ή εάν χρειάζεται το κρεβάτι σας (αν και το δάπεδο είναι καλύτερο επειδή είναι μια σκληρότερη επιφάνεια, πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική συστολή των μυών.)

Τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί και αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν στο πλάι. (Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, μπορείτε να βρείτε τα γόνατά σας να μην κατεβαίνουν πολύ μακριά. Αυτό είναι εντάξει - δουλέψτε με αυτό που έχετε.) Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επεκτείνετε τα πόδια σας κατευθείαν για να δώσετε στους υποκινητές σας ένα διάλειμμα. Επαναλάβετε από 3 έως 5 φορές.

Περισσότερα τεντώματα: τετράγωνα

3 -

Καθισμένος προσαγωγέας Stretch

Ένας άλλος συνηθισμένος προσαγωγέας ή εσωτερικός τεντώνας του μηρού γίνεται επίσης σε μια καθιστή θέση.

Αυτή τη φορά, επεκτείνετε τα πόδια σας προς τα έξω, κάνοντας μια ευρεία "V" μορφή όπως μπορείτε άνετα. Μην ανησυχείτε αν δεν πάει πολύ μακριά. Το κλειδί εδώ είναι να εργαστείτε σε μια ασφαλή ζώνη που σας δίνει κάποια πρόκληση stretch αλλά όπου δεν το παρακάνετε. Με άλλα λόγια, μην πηγαίνετε στο σημείο όπου αισθάνεστε πίεση ή τράβηγμα στην πλάτη σας, ιερολαγιά ή ισχίο. Θα βελτιώσετε και θα αποκτήσετε μεγαλύτερη εμβέλεια αν το κάνετε αυτό τακτικά, γι 'αυτό είναι εντάξει να το πάρετε εύκολα στην αρχή.

Για μερικούς ανθρώπους, απλά κάθονται όπως αυτό είναι αρκετό για να παράγουν ένα εσωτερικό τέντωμα μηρών.

Αλλά εάν χρειάζεστε περισσότερο τέντωμα, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, ακουμπήστε προς το πάτωμα από τις αρθρώσεις ισχίων. Και πάλι, πηγαίνετε μόνο όσο μπορείτε χωρίς πόνο ή δυσφορία. Μείνετε εκεί για περίπου 5-10 δευτερόλεπτα. θυμηθείτε να αναπνεύσετε!

Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία όταν βρεθείτε και αν χρειαστεί, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε το δάπεδο για μόχλευση.

4 -

Ευελιξία μυών των οστών - Να είστε στρατηγικοί

Μπορεί να πληρώσει για να είναι στρατηγική όταν πρόκειται για την εσωτερική ευελιξία των μηρών. Μαζί με τις εκτάσεις στις προηγούμενες δύο σελίδες, εξετάστε την ενίσχυση της αντίθετης μυϊκής ομάδας, τους απαγωγείς.

Ισχυροί απαγωγείς βοηθούν στην υποστήριξη και τη μεταφορά του βάρους της λεκάνης και της σπονδυλικής σας στήλης, γεγονός που με τη σειρά του μπορεί να ανακουφίσει τους εσωτερικούς μηρούς από κάποια από αυτή την ευθύνη. Ένας βασικός ενισχυτής απαγωγέας είναι να βρεθείτε στο πλάι σας, να προωθήσετε τον εαυτό σας επάνω στον βραχίονα σας και να σηκώσετε και να χαμηλώσετε το επάνω πόδι σας αργά. Επαναλάβετε περίπου 10-15 φορές για ένα ή δύο σετ. Μπορείτε να το κάνετε αυτό κάθε δεύτερη μέρα.

Δοκιμάστε: Απελευθέρωση Στρατηγικών Εξωτερικών Μυών Hip

5 -

Συμβουλές ευελιξίας εσωτερικών μηρών

Μια άλλη στρατηγική εσωτερικής ευελιξίας του μηρού είναι να επιλέξετε τις δραστηριότητες στις οποίες χρησιμοποιείτε το σώμα σας, ιδιαίτερα τα κάτω άκρα σας, σε επιμήκεις τρόπους. Για παράδειγμα, ο πολεμικός καλλιτέχνης που εμφανίζεται παραπάνω πιθανότατα θα έχει μια εξαιρετική έκταση στους προσαγωγούς του, ενώ ταυτόχρονα θα αναθέτει και θα χρησιμοποιεί αυτούς τους μυς. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι το κάτω άκρο του επεκτείνεται ενώ έχει βάρος πάνω του.

Παρόμοιες δραστηριότητες περιλαμβάνουν τη γιόγκα, το Pilates, το χορό, το tai chi, άλλα είδη πολεμικών τεχνών.