Μόνιμη τετρακέφαλο τέντωμα
Ένα πράγμα που σφίγγει τον τετρακύλινδρο μυών περισσότερο από απλά οτιδήποτε είναι ο χρόνος που περνάει καθιστικός . (Συμβουλή, υπαινιγμός: Εργασία με υπολογιστή και καθισμένη μπροστά στην τηλεόραση.) Και η παρατεταμένη συνεδρίαση κρατά τους γοφούς σας σε μια στατική θέση, η οποία τείνει να μειώσει την εμβέλεια της κίνησης του ισχίου και μπορεί να οδηγήσει σε αρθρίτιδα ισχίου.
Τα σφιχτά τετράγωνα που οφείλονται σε υπερβολικό κάθισμα μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε πόνο στην πλάτη.
Καθώς συνεχώς συστέλλονται τετράκλινα ρυμουλκούμενα στο μπροστινό μέρος των γοφών, κινούνται προς τα εμπρός τόσο η λεκάνη όσο και η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, επισημαίνοντας την λόρδωση ή την αψίδα στην περιοχή. Μπορεί να προκύψουν σφίξιμοι μύες, πόνοι και προβλήματα στάσης.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, η επιδιόρθωση για τα στενά τετρακέφαλα είναι αρκετά απλή: Τεντώστε τα!
Quad Stretch για την ελάττωση του πόνου στην πλάτη - Προετοιμασία
Το ακόλουθο τέντωμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο γραφείο για ένα διάλειμμα εργασίας και στο σπίτι ως μέρος του τακτικού προγράμματος συντήρησης. Μπορεί επίσης να αποδειχθεί αρκετά χρήσιμο μετά από μια προπόνηση επειδή η άσκηση χωρίς τέντωμα μετά μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικά σφιχτά μυς.
Αν είστε απο-κλιματισμό ή ισορροπία αμφισβητηθεί, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή τοίχο για υποστήριξη. Εάν είστε σφιχτά σφιχτά στα τετράγωνα σας, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ιμάντα ή έναν ιμάντα που θα σας βοηθήσει να φτάσετε στο πόδι σας. Διαφορετικά, δεν απαιτείται άλλος εξοπλισμός για το τεντωμένο τετράπλευρο τέντωμα.
Οδηγίες
- Εάν χρησιμοποιείτε μια καρέκλα, στέκεστε πίσω της και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην κορυφή.
- Λυγίστε και τα δύο γόνατα για να μειώσετε λίγο το σώμα σας.
- Φέρτε το αριστερό σας χέρι πίσω σας και πιάστε την περιοχή ανάμεσα στον αριστερό αστράγαλο και την κορυφή του αριστερού σας ποδιού. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε τόσο μακριά, αυτό είναι εντάξει - απλά λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και πιάστε το αριστερό πόδι σας όπου μπορείτε.
Αλλά αν αυτό είναι δύσκολο, φέρτε το γόνατο του ποδιού που θα πιάσετε προς τα εμπρός, μπροστά από το σώμα σας. Αυτό θα πρέπει επίσης να φέρει το πόδι και τον αστράγαλο σας προς τα εμπρός, μέχρι το σημείο που μπορεί να είστε σε θέση να φτάσετε κάτω και να τυλίξετε το χέρι σας γύρω από την περιοχή. Στη συνέχεια, πάρτε πίσω πίσω σας.
Με την τακτική άσκηση του τετρακέφαλου τέντωμα τακτικά, θα αναπτύξετε πιθανώς την ευελιξία που θα σας επιτρέψει να φτάσετε στο χέρι σας στην κορυφή του ποδιού σας με ευκολία.
- Τραβήξτε απαλά και αργά το στάσιμο πόδι σας.
- Μείνετε εκεί μεταξύ 10 και 30 δευτερολέπτων.
Αναπνέω!
Τι εάν τα τετρακέφαλα σας είναι ακριβώς πάρα πολύ σφιχτά;
Εάν τα τετράγωνα σας είναι σφιχτά σφιχτά, με άλλα λόγια, είναι δύσκολο για σας να φτάσετε στο πόδι σας, το τέντωμα είναι οδυνηρό ή / και αισθάνεστε σαν να χάσετε την ισορροπία σας, ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να τοποθετήσετε έναν ιμάντα ή έναν ιμάντα γύρω από το πόδι ή τον αστράγαλο σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να κρατήσετε το τέντωμα σε ένα επίπεδο που μπορείτε να ανεχτείτε.
Εάν χρησιμοποιείτε αυτήν την παραλλαγή, με τα άκρα του ιμάντα στα χέρια σας και το βρόχο γύρω από το πόδι σας, φέρτε τον έναν ή και τους δύο βραχίονες πάνω από το κεφάλι με λυγισμένους αγκώνες. Τραβήξτε τον ιμάντα.
Ανύψωση της έντασης του Quad Stretch
Αν χρειάζεστε πιο έντονη έκταση, τραβήξτε απαλά το πόδι του ποδιού που τεντώνεται πιο πίσω από εσάς και προς το γλουτό σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το γόνατό σας ακριβώς κάτω από το ισχίο σας καθώς το κάνετε αυτό. Εάν το κάνετε αυτό σε βάζει πάνω από την άκρη, μπορείτε να το εξαπατήσετε λίγο, αλλά αν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να αποφύγετε αυτό.
Μείνετε στη θέση αυτή για 5 - 30 δευτερόλεπτα. Μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε!
Εάν μπορείτε εύκολα να τοποθετήσετε το γόνατό σας άμεσα κάτω από το ισχίο σας, εντατικοποιήστε το τέντωμα με:
- Τραβώντας το πόδι σας προς το γλουτό σας.
- Πιέζοντας απαλά το γλουτό σας προς τα εμπρός, φροντίζοντας να κρατάτε το γόνατο κάτω από το ισχίο και το πόδι κοντά στον γλουτό σας.
Πόσα πρέπει να κάνετε και πόσο συχνά;
Όταν κάνετε αυτό το τέντωμα τετρακέφαλο, προσπαθήστε να το κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα, με το ελάχιστο να είναι πέντε δευτερόλεπτα. Εάν πέντε δευτερόλεπτα είναι το μόνο που μπορείτε να κάνετε, δημιουργήστε χρόνο καθώς συνεχίζετε να εξασκείτε. Μπορείτε επίσης να βάλετε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα και να ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να το δοκιμάσετε ξανά. Επαναλάβετε αυτή την ακολουθία 2-5 φορές και στη συνέχεια κάντε το όλο θέμα στο άλλο πόδι.
| Κρατήστε για ένα ελάχιστο | Κρατήστε για μέγιστο | Αριθμός ωρών | Συμβουλές | |
|---|---|---|---|---|
| 5 δευτερόλεπτα | 30 δευτερόλεπτα | 2-5 | Αλλάξτε τους τύπους των τετραγώνων που κάνετε για να "πάρει" όλες τις μυϊκές ίνες. |
Μια άλλη συμβουλή που μπορεί να σας βοηθήσει είναι να διαφοροποιήσετε τους τύπους των τετρακέφαλων τεντώσεων που κάνετε σε μια εβδομάδα.
Για παράδειγμα, μεταξύ των ημερών του μόνιμου τετραπλού τεντώματος που περιγράψαμε παραπάνω, μπορείτε να διαστρέψετε τη στάση της καμήλας γιόγκα ή μια κίνηση του Πιλάτες, όπως η πλάγια όψη του τετρακέφαλου τεντώματος. Η ανάμειξή του μπορεί να σας κρατήσει κίνητρα για να τεντώσετε.
Το κύριο πράγμα για stretching είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, και το quadriceps είναι σίγουρα σημαντικό να συμπεριληφθεί.