Εάν η σπονδυλική στένωση σας δίνει μια οσφυαλγία ή πόνο στα πόδια σας, ίσως να αναρωτιέστε τι μπορείτε να κάνετε - έξω από το γραφείο του γιατρού - για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αισθάνεστε καλύτερα.
Επειδή η στένωση (καθώς και άλλοι τύποι πόνου που σχετίζονται με την σπονδυλική αρθρίτιδα) οδηγεί σε μεταβολές των οστών σας, όπως η υπερτροφία ή η υπερπλασία των αρθρώσεων , μπορεί να οδηγήσει σε συμπίεση και επακόλουθο ερεθισμό της ρίζας του νωτιαίου νεύρου.
Συγκεκριμένα, αυτό συμβαίνει όταν ένα οστέινο κτύπημα ή «λιπώδη» - που είναι ένα κομμάτι οστού που σχηματίζει το χείλος και σχηματίζεται στην άκρη μιας άρθρωσης (και πάλι λόγω των συνθηκών που σχετίζονται με την αρθρίτιδα) έρχεται σε επαφή με την ευαίσθητη ρίζα του νεύρου περιοχή.
Τα συμπτώματα που προκύπτουν από αυτή τη συμπίεση και τον ερεθισμό ονομάζονται ριζοπάθεια . μπορεί να προκαλέσει πόνο που ταξιδεύει κάτω από ένα πόδι (ή ένα βραχίονα αν το πρόβλημα του δίσκου που σχετίζεται με αρθρίτιδα είναι στο λαιμό σας.) Άλλα συμπτώματα ριζοπάθειας περιλαμβάνουν αδυναμία, μούδιασμα και / ή ηλεκτρικές αισθήσεις όπως σοκ, καύση, και βελόνες "που αισθάνεται επίσης να πάει κάτω ένα πόδι ή το χέρι.
Ευθυγράμμιση ευκαμψίας
Ο ερεθισμός στη ρίζα του νωτιαίου νεύρου οδηγεί συχνά σε μια απάντηση στάσης του σώματος γνωστή ως " προκατάληψη κάμψης ". Σε αυτό το πλαίσιο, μια προκατάληψη είναι η τάση να υποθέσουμε, να μετακινηθούμε και / ή να παραμείνουμε στη θέση που σας δίνει το λιγότερο πόνο και Τα συμπτώματα της κάμψης είναι βασικά μια κάμψη προς τα εμπρός, με τη σπονδυλική στήλη σας να κάμπτεται.
Μπορεί να θεωρηθεί ως στρογγυλοποίηση της πλάτης και μπορεί επίσης να συνοδεύεται από γονατισμένα γόνατα και αστραγάλους, καθώς και ώμους που στρογγυλεύονται επίσης προς τα εμπρός.
Για κάποιον με πόνο δίσκου που σχετίζεται με στένωση, η προκατάληψη της κάμψης είναι πιθανό να είναι η ευκολότερη θέση για να εισέλθει. Εκτός από αυτό.
Τι είναι λάθος με μια ελαστικότητα Bias;
Ενώ η προκατάληψη κάμψης σας μπορεί να ηρεμήσει προσωρινά τον πόνο και την ένταση, στο ευρύτερο πλαίσιο των πραγμάτων, μπορεί να λειτουργήσει εναντίον σας.
Αυτός ο τύπος εμπρόσθιας κάμψης θεωρείται ως "αντιστάθμιση" ή προσωρινή λύση για να σας κρατήσει όσο το δυνατόν πιο άνετα, δεδομένης της κατάστασής σας. Αλλά τις περισσότερες φορές, έχει απομείνει σε αυτό? τα άτομα που πάσχουν από συνθήκες στένωσης που σχετίζονται με το δίσκο τείνουν να κάνουν ό, τι πρέπει να κάνουν για να μειώσουν τον πόνο τους όσο το δυνατόν καλύτερα και στη συνέχεια να χαλαρώσουν το υπόλοιπο έως τον τραυματισμό τους και / ή να μεγαλώσουν.
Με τη φιλοξενία αυτής της στάσης, μπορεί να εξαλείφουν τον μηχανισμό του σώματος και τη συνολική ισορροπία, η οποία μπορεί (αν γνωρίζετε πώς να το επιτύχετε από το σημείο εκκίνησης της κάμψης κάμψης) να μετατραπεί σε πηγή ανακούφισης του πόνου.
Η εύρεση ανακούφισης του πόνου με την κίνηση και την άσκηση
Όταν έχετε πρόβλημα με το δίσκο που οφείλεται σε στένωση (και προκύπτουσα μεροληψία κάμψης) και είστε πεπεισμένοι ότι η αποκατάσταση της καλής μηχανικής του σώματος είναι ο τρόπος για μια καλύτερη ποιότητα ζωής, τι είδους άσκηση θα πρέπει να κάνετε;
Ως επί το πλείστον, ένας συνδυασμός εργασίας πυρήνα δύναμης με ένα συγκεκριμένο είδος ευελιξίας κίνησης που συζητείται παρακάτω είναι μια καλή στρατηγική. Η ιδέα εδώ είναι να χρησιμοποιήσετε τη μεροληψία κάμψης σας για να χρησιμοποιήσετε σωστά τη μείωση της συμπίεσης στις ρίζες του νωτιαίου νεύρου και στη συνέχεια να αντιστρέψετε την περίσσεια κάμψης στη σπονδυλική σας στήλη αναπτύσσοντας σταδιακά την κοιλιακή σας δύναμη.
Πρόγραμμα άσκησης ανακούφισης πόνου για προβλήματα δίσκου που σχετίζονται με τη στένωση
Ένα πρόγραμμα άσκησης για τη συμπίεση ρίζας των νωτιαίων νεύρων που προκύπτει από τη σπονδυλική στένωση θα πρέπει να περιλαμβάνει "ενίσχυση και σκαλωσιές στην περιοχή", καθώς και η χρήση κινήσεων κινητοποίησης για τη "διαφορά" στις αρθρώσεις, σύμφωνα με τον φυσιοθεραπευτή NHS Sammy Margo.
Τι είναι το κενό και πώς μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον πόνο;
Το Gapping αποτελείται από απλές κινήσεις κάμψης πλάτης που κάνουν περισσότερο χώρο στην περιοχή όπου βρίσκονται οι ρίζες του νωτιαίου νεύρου. Αυτή η περιοχή ονομάζεται μεσοσπονδύλιο foramen. Με το άνοιγμα του μεσοσπονδύλιου foramen , μπορεί να είστε σε θέση να απαλλαγείτε από τη συμπίεση και τον ερεθισμό στη ρίζα των νεύρων που είναι υπεύθυνη για τα συμπτώματα της ριζοπάθειας.
Οι ασκήσεις χαλάρωσης μετακινούν την πλάτη σας σε μια κάμπτερη θέση. Παρόλο που προορίζονται για την ανακούφιση του πόνου, εξακολουθούν να προκαλούν "κάμψη κάμψης" για τη σπονδυλική σας στήλη. Επομένως, ακολουθώντας τη διάσπαση και την κινητοποίηση των κινήσεων με την εργασία υποστήριξης του πυρήνα, μπορείτε να αρχίσετε να εισάγετε - σταδιακά - μικρές ποσότητες επέκτασης της σπονδυλικής στήλης για να σας φέρει πίσω στην καλή μηχανική του σώματος.
Συνοπτικά, η στρατηγική άσκησης για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της στένωσης ή της συμπιέσεως των ρινικών ριζών που σχετίζονται με την αρθρίτιδα είναι να αυξήσει πρώτα την κάμψη στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης και στη συνέχεια να αναπτύξει την αντίθετη δράση-επέκταση-για να βοηθήσει με τη στάση, την ευθυγράμμιση και την καλή υποστήριξη του σώματος.
Ας ξεκινήσουμε με λίγες κινήσεις χάσματος για να αυξήσουμε την κάμψη στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης και στη συνέχεια να μάθουμε έναν απλό αλλά αποτελεσματικό τρόπο για να αρχίσετε να σταθεροποιείτε τον πυρήνα σας.
Χαμηλή οσφυϊκή πλάτη με χρήση οισοφάγου στο πίσω μέρος
Ξαπλώστε στην πλάτη σας στην "θέση με γάντζο". Αυτό είναι όπου τα γόνατά σας είναι λυγισμένα και τα πόδια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα. Ξεκινήστε αν σηκώσετε ένα γόνατο προς το στήθος σας και στη συνέχεια το άλλο. Κλείστε τα χέρια σας γύρω από την κορυφή των γόμφων ή αν δεν μπορείτε να φτάσετε άνετα σε αυτήν την περιοχή, γύρω από το πίσω μέρος των μηρών σας. Τραβήξτε τους μηρούς σας προς το στήθος σας και, καθώς το κάνετε αυτό, επιτρέψτε στο ιερό οστό σας να "πάει μαζί για τη βόλτα", να το πω έτσι. Αυτό σημαίνει ότι ο ιερός θα ανυψωθεί ελαφρώς από το πάτωμα ως απάντηση στο τράβηγμα των μηρών σας προς το στήθος σας.
Αν τυλίξετε τα χέρια σας γύρω από τις κνήμες σας, προσέξτε να μην υπογραμμίζετε τα γόνατά σας. (Εάν έχετε επίσης πόνο ή προβλήματα στο γόνατο, μπορεί να θέλετε να κολλήσετε με τα χέρια σας γύρω από τις πλάτες των μηρών σας.)
Ένας άλλος τρόπος για να επιτύχετε το ίδιο αποτέλεσμα είναι να ρυθμίζετε τα πατημένα κάτω άκρα σας προς τα εμπρός και μακριά από το μπροστινό μέρος του κορμού σας. Η απόσταση δεν πρέπει να είναι μεγάλη - είναι η επίδραση του κινήματος στην περιοχή χαμηλής πλάτης που μετράει.
Σκεφτείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις δύο φορές την ημέρα ή κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα (θυμηθείτε να αναπνέετε, φυσικά).
Μαζί με την αύξηση του "ανοίγματος" στο μεσοσπονδύλιο foramen, αυτή η βασική κίνηση μπορεί να δώσει στους μυς της χαμηλής πλάτης σας ωραία έκταση.
Γιόγκα Παιδί Pose
Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε τους μυς της πλάτης σας και να αυξήσετε τη μεσοσπονδυλική διάτρηση είναι να κάνετε τη στάση του παιδιού γιόγκα. Στην πραγματικότητα, αν δεν αισθανόσασταν ένα χαμηλό τεντωμένο μυϊκό τέντωμα κατά την πρώτη άσκηση (κάτι που μπορεί να συμβεί εάν οι ισχίοι ή / και οι μύες της πλάτης σας είναι ιδιαίτερα σφιχτοί), μπορείτε να βρείτε ευελιξία για να είστε πιο προσιτοί με αυτό.
- Ξεκινήστε από τη θέση "all-4s", όπου στηρίζετε τον εαυτό σας στα χέρια και τα γόνατά σας και ο κορμός σας, από το κεφάλι μέχρι τη λεκάνη, κάνει μια επιφάνεια εργασίας ή μια (σχετικά) ευθεία που είναι παράλληλη με το πάτωμα.
- Ζεσταίνετε με μια κίνηση της πυελικής κλίσης φέρνοντας τα οστά του ισχίου σας προς τα πάνω στο ταβάνι ενώ ταυτόχρονα φέρνετε το κάτω μέρος της λεκάνης σας προς τα κάτω προς τα πίσω μέρος του μηρού σας. (Οι δύο κινήσεις σχετίζονται.) Καθώς το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να μην εμπλέξετε την άνω πλάτη σας. Αντίθετα, προσπαθήστε να απομονώσετε την κίνηση στη λεκάνη και στη χαμηλή πλάτη.
- Χαλαρώστε απαλά στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε αυτήν την προθέρμανση μέχρι 5 φορές.
- Στη συνέχεια, φέρτε τα ισχία σας πίσω πάνω από τα πόδια σας, επιτρέποντας τον κορμό, το κεφάλι και τα χέρια σας να έρθουν μαζί για τη βόλτα. Αυτό σημαίνει ότι θα καταλήξετε στη θέση θέσης του παιδιού. Μείνετε εκεί για έως και 15 δευτερόλεπτα, εκτός αν αισθανθείτε πόνο. (Σε αυτή την περίπτωση, μην πηγαίνετε όσο μακριά, ή σταματήστε την άσκηση. Εάν ο πόνος δεν υποχωρήσει αφού σταματήσετε την άσκηση, καλέστε το γιατρό σας .)
- Κρατήστε την αναπνοή, ακόμα κι αν βρίσκεστε σε στατική θέση. Αφού φτάσετε στο σημείο 15 δευτερολέπτων (ή λιγότερο) σιγά-σιγά και επιστρέψετε ήπια στη θέση all-4s.
Η διατήρηση της θέσης του παιδιού, η οποία βάζει τους μυς της πλάτης σας σε μια τέντωμα και ανοίγει το μεσοσπονδύλιο foramen, μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευελιξία στους μυς των γλουτών σας, τους τετρακέφαλους μυς σας και μερικούς από τους μυς των ώμων σας.
Αναπνοή βαθιά ενώ βρίσκεστε στη θέση σας θα βοηθήσει να ενισχύσετε τα οφέλη. Για λόγους ασφαλείας, φροντίστε όμως να μην το παρακάνετε. Χρησιμοποιώντας μια προσέγγιση "λιγότερο είναι περισσότερο" μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική, ειδικά όταν η πλάτη σας πληγώνει. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι περιορίζεστε στον εαυτό σας σε 1 έως 5 βαθιές αναπνοές πριν επιστρέψετε.
Ακολουθήστε το Gapping Up με Core Core Abdominal Contractions
Τώρα ήρθε η ώρα να αυξήσετε την πυκνότητα του πυρήνα σας. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ο σκοπός της παρακολούθησης της ευελιξίας και των ασκήσεων διάσπασης με κοιλιακή ενίσχυση είναι να συμβάλει στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σας στήλης και να αρχίσει να μειώνεται ο βαθμός της κάμψης της κάμψης-διατηρώντας ταυτόχρονα άνετα, βέβαια.
Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να προχωρήσετε σε αυτό, αλλά ένα από τα πιο δημοφιλή και πιθανόν πιο αποτελεσματικά ονομάζεται ελιγμός. Το σχέδιο ελιγμού είναι βασικά η ίδια προσέγγιση στην κοιλιακή σταθεροποίηση που χρησιμοποιείται στο Pilates . Σημειώστε ότι αν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε το σχέδιο σε ελιγμό, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να δεσμευθείτε σε ένα πρόγραμμα Pilates για να αισθάνεστε καλύτερα.
Σχέδιο στο Maneuver Επεξήγηση
Όπως και με την πρώτη άσκηση χάσματος παραπάνω, ξεκινήστε με το να στέκεστε στην πλάτη σας, κατά προτίμηση στη θέση του γάντζου (τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα).
- Μόλις είστε στη θέση σας, το πρώτο βήμα είναι να δημιουργήσετε μια ουδέτερη λεκάνη. Αυτό είναι ένα μέρος μεταξύ των δύο άκρων της πρόσθιας κλίσης, όπου τα οστά του ισχίου σας είναι προς τα εμπρός σε σχέση με το κάτω μέρος της λεκάνης σας, η καμάρα σας αυξάνεται και οι χαμηλοί μυς της πλάτης σας σφίγγουν προς τα πάνω και την οπίσθια κλίση όπου το κάτω μέρος της λεκάνης σας είναι προς τα εμπρός σε σχέση με τα οστά του ισχίου, η καμπύλη στη χαμηλή πλάτη σας μειώνεται και επιμηκύνεται και οι χαμηλοί μύες της πλάτης σας είναι χαλαροί.
- Από εκεί, εισπνέετε και εκπνέετε. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και επάνω.
- Εισπνεύστε και χαλαρώστε.
- Επαναλάβετε αυτό περίπου 10 φορές δύο φορές την ημέρα.
Παρεμπιπτόντως, η ελιγμός μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί σε όλη την 4η θέση, ενώ βρίσκεται στο στομάχι σας και ακόμα και όταν κάθεστε στο γραφείο ή παρακολουθείτε τηλεόραση. Έτσι δεν υπάρχουν δικαιολογίες - πάρτε δυνατά στον πυρήνα!
> Πηγή :
> Kinser, C., Colby, LA Θεραπευτική Άσκηση: Θεμέλια και Τεχνικές. 4η έκδοση. FA Davis Company. Φιλαδέλφεια, ΠΑ. 2002.