Οι σφιγμένες κώνοι μπορούν να επηρεάσουν την πλάτη σας τραβώντας την πύελο προς τα κάτω και μειώνοντας την ποσότητα οσφυϊκής καμπύλης . Ευτυχώς, η απάντηση σε αυτό είναι απλή στις περισσότερες περιπτώσεις-τέντωμα. Εδώ είναι οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε αν είστε αρχάριος ή hamstrings σας είναι εξαιρετικά σφιχτά.
Και αν τα hamstrings σας είναι πολύ σφιχτά θα χρειαστείτε μια πετσέτα αρκετά μεγάλη για να ταιριάζει γύρω από το μηρό σας περίπου ενάμισι έως δύο φορές.
Χαρακτηριστική θέση εκκίνησης
Ξαπλώστε στην πλάτη σας ( ύπτια ), είτε με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, είτε ένα γόνατο λυγισμένο και το άλλο πόδι εκτεταμένο ίσια. Αυτή η έκδοση μπορεί επίσης να τεντώσει τους flexors του ισχίου σας, κάτι που για πολλούς από εμάς μπορεί να είναι ένα πολύ ευεργετικό πράγμα, αλλά μην το επιχειρήσετε εάν σας προκαλεί πόνο.
Τοποθετήστε το κέντρο της πετσέτας στο πίσω μέρος του μηρού σας και κρατήστε τα άκρα. Σημείωση: Μπορείτε να ρυθμίσετε το βαθμό τραβήγματος μηρών χρησιμοποιώντας διαφορετικές τοποθετήσεις χεριών. Όσο πιο κοντά στον μηρό σας κρατάτε την πετσέτα, τόσο πιο έντονη θα είναι η τέντωμα. Αν είστε αρχάριος, έχετε πολύ σφιχτό hamstring, ή έχετε πόνο από τραυματισμό στο πίσω μέρος, το ισχίο ή στο γόνατο, κρατήστε την πετσέτα αρκετά κοντά στα άκρα για να ξεκινήσετε.
Εάν δεν είστε τόσο σφιχτοί, ή έχετε εργαστεί με την πετσέτα και η ευελιξία σας βελτιώνεται, πειραματιστείτε με τη μετακίνηση της λαβής σας στην πετσέτα σταδιακά πιο κοντά στο πόδι σας. Και αν είστε ευελιξία είναι καλό, σκεφτείτε την πετσέτα εντελώς? Αντίθετα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του μέσου μηρού σας.
Ανασηκώστε αργά το πόδι με την πετσέτα πίσω από το πάτωμα, κάμπτοντας την άρθρωση του ισχίου για να συμβεί αυτό. Πάρτε το πόδι σας έτσι ώστε να είναι κάθετο στο πάτωμα (ή να έρθετε όσο πιο κοντά μπορείτε χωρίς να βλάπτετε τον εαυτό σας). Όταν ο μηρός σας βρίσκεται στη σωστή θέση εκκίνησης, το πόδι σας (ή το γόνατό σας, αν επιλέξετε να το κρατήσετε λυγισμένο, το οποίο είναι πιο εύκολο, από την πλευρά του) θα δείχνει προς το ανώτατο όριο.
Ξεκινήστε τη Δράση Εστίασης
Τραβήξτε την πετσέτα προς το σώμα σας. Αυτό θα πρέπει να φέρει την κορυφή (μπροστά) του μηρού σας προς το μπροστινό μέρος του κορμού σας, και θα πρέπει να αυξήσει τον βαθμό κάμψης (κάμψης) στον ισχίο άρθρωσης. Προσέξτε να μην επιτρέψετε στο κάτω μέρος της λεκάνης σας να οδηγηθεί προς τα πάνω ως απόκριση στο πόδι. Η τοποθέτηση αυτής της λεπτομέρειας σας βοηθά να τοποθετήσετε το κλαδάκι σας σε τέντωμα.
Όσον αφορά το πόσο μπροστά θα πρέπει να τραβήξετε το πόδι σας, να το πάρετε μέχρι το σημείο όπου μπορείτε να αισθανθείτε το τέντωμα αλλά δεν είναι τρομερά οδυνηρό. Αυτό αντιπροσωπεύει μια άκρη όπου εμφανίζονται μεταβολές στο μυ. Με άλλα λόγια, μετακινήστε το μηρό σας στον τόπο όπου μπορείτε να ανεχτείτε τον πόνο, αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε ότι κάτι συμβαίνει στα hamstrings σας.
Μείνετε στη θέση αυτή για 5 έως 30 δευτερόλεπτα. (Τριάντα δευτερόλεπτα είναι καλύτερο αν μπορείτε να το διαχειριστείτε.) Κρατήστε το stretching sustained? με άλλα λόγια, χωρίς αναπήδηση. Η αναπήδηση ενώ τεντώνεται (ονομάζεται βαλλιστική τέντωμα) θεωρείται γενικά αντιπαραγωγική, αν όχι εντελώς επικίνδυνη. Αναπνοή βαθιά και πλήρως μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε ένταση ή πόνο που προκύπτει από μια παρατεταμένη έκταση.
Reps
Μετά από 5 έως 30 δευτερόλεπτα, τοποθετήστε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε την ακολουθία 2 ή 3 φορές στην ίδια πλευρά. Στη συνέχεια, μετά από ένα σύντομο διάλειμμα, επαναλάβετε ολόκληρη την άσκηση με το άλλο πόδι.
Τεντώνοντας τις hamstrings σας καθημερινά μπορεί να είναι καλό για την πλάτη σας, και αν τα hamstrings σας είναι σφιχτά σφιχτά, καθώς τείνουν να είναι με επίπεδη χαμηλή στάση του πλάτη , το τέντωμα δύο φορές ή ακόμα και 3 φορές την ημέρα μπορεί να είναι το δρόμο για να πάει.
Η εξέλιξη του αγκίστρου σας απλώνεται με ασφάλεια
Ένα teraband ή σωλήνωση μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για μια πετσέτα ή αν απλά θέλετε να αλλάξετε τα πράγματα λίγο. Και, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, όταν οι hamstrings σας είναι χαλαρότερες, θεωρήστε ότι δεν χρησιμοποιείτε καθόλου βοήθεια. Αυτό, βέβαια, θα είναι πιο προκλητικό από τη χρήση μιας πετσέτας ή του theraband, οπότε ξεκινήστε εύκολα και προχωράτε με την πάροδο του χρόνου.
Θυμηθείτε, αυτό το τέντωμα τέντωμα είναι για τον αρχάριο.
Καθώς βελτιώνεται η ευελιξία σας, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο προκλητικές εκδόσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα τεντωμένο τέντωμα όταν είστε έτοιμοι να εγκαταλείψετε κάποια από την υποστήριξη που σας προσφέρει το δάπεδο στην ύπτια θέση.
Πηγή:
Kisner, Carolyn και Colby, Lynn Allen. Θεραπευτικά Ιδρύματα και Τεχνικές Άσκησης. 4η έκδ. 2002. FA Davis Company. Φιλαδέλφεια, Πα.