Πάρτε τα βήματα
Η σχεδίαση είναι μία από τις πολλές τεχνικές σταθεροποίησης πυρήνα που διδάσκονται στους ασθενείς της σπονδυλικής στήλης κατά τις αρχικές φάσεις της φυσικής θεραπείας. Σε γενικές γραμμές, ο θεραπευτής σας θα σας ζητήσει να αποκτήσετε κάποια επάρκεια με βασικές τεχνικές σταθεροποίησης πριν προχωρήσετε σε "επίσημες" ασκήσεις ενίσχυσης πυρήνα.
Ο σκοπός του ελιγμού, καθώς και η κοιλιακή στήριξη και παρόμοιες τεχνικές, είναι να ενεργοποιήσετε τους πιο βαθιούς μυς του σταθεροποιητή της σπονδυλικής στήλης.
Με βάση τη θέση τους, η οποία είναι πολύ κοντά στην σπονδυλική σας στήλη και τη λεκάνη, οι σπονδυλικοί σταθεροποιητικοί μύες μπορούν να έχουν μεγάλη επιρροή στην ευημερία της πλάτης σας.
Ένας άλλος λόγος για να μάθετε τις βασικές τεχνικές σταθεροποίησης πριν πάρετε τις πραγματικές ασκήσεις είναι ότι αρχίζουν να εκπαιδεύουν τους σταθεροποιητές σας να λειτουργούν ενώ είστε ενεργοί. Για το σκοπό αυτό, ίσως να σκεφτείτε τον ελιγμό της προπόνησης ως προθέρμανση για τους πυρήνες μυών σας, προετοιμάζοντάς τους να κάνουν κινήσεις κορμού, πυέλου και σπονδυλικής στήλης προς όλες τις κατευθύνσεις.
Στο βιβλίο τους, Θεραπευτική Άσκηση: Θεμέλια και Τεχνικές , οι φυσιοθεραπευτές Carolyn Kinser και Lynn Allen Colby αναφέρουν ότι από όλες τις τεχνικές σταθεροποίησης πυρήνα πριν την άσκηση που χρησιμοποιούνται σήμερα στην κλινική χρήση, ο ελιγμός είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος για να πάρεις εγκάρσιους κοιλιακούς και πολυφυείς μύες συμβάσεις μαζί. Επειδή το εγκάρσιο και το πολλαπλούν είναι πρωταρχικοί συντελεστές στη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, αυτή η "συστολή", όπως συνήθως ονομάζεται, είναι το κλειδί για την πλάτη σας.
Εδώ είναι πώς να κάνετε το σχέδιο στο maneuver
Ξαπλώστε είτε σε ύπτια θέση είτε επιρρεπείς για να εκτελέσετε το σχέδιο σε ελιγμούς. (Ο σκύλος απλά σημαίνει ότι βρίσκεται στην πλάτη σας, ενώ ο πρησμός αναφέρεται στο ξαπλωμένο στο στομάχι σας.) Μπορείτε επίσης να το δοκιμάσετε στη θέση All-4s (στα χέρια και τα γόνατά σας με τον κορμό και την κεφαλή σας παράλληλα με το πάτωμα).
Σας συνιστώ να μαθαίνετε την τεχνική στην θέση που βρίσκεται στο άγκιστρο, η οποία είναι μια θέση ύπτια όπου τα γόνατα είναι λυγισμένα και τα πόδια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα. Αφού κερδίσετε την ικανότητα, αποφοιτήστε τον εαυτό σας στην πρηνή θέση. Χρησιμοποιήστε τη θέση All 4s εάν οι άλλες θέσεις είναι άβολα ή για ποικιλία.
Δημιουργία ουδέτερης σπονδυλικής στήλης
Για να ξεκινήσετε, δημιουργήστε την ουδέτερη σπονδυλική σας στήλη. Ο ταχύτερος και ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γίνει αυτό είναι να εξερευνήσετε τα "άκρα" της πυελικής σας θέσης. Ο λόγος που αυτό λειτουργεί είναι ότι η σπονδυλική στήλη σας σφηνώνει ανάμεσα στα δύο οστά της πυέλου σας στην πλάτη. Έτσι, όταν η λεκάνη κινείται, ακολουθεί η σπονδυλική στήλη. Ανατρέποντας τη λεκάνη προς τα εμπρός (εμπρός) και πίσω (πίσω), μετακινείτε επίσης τη σπονδυλική σας στήλη. Με τη διερεύνηση αυτών των θέσεων, θα επηρεάσετε επίσης τη φυσική χαμηλή καμπύλη σας με αυτές τις κινήσεις (που θέλουμε.)
Βήμα 1 Γείρετε τη σόλα σας προς τα πίσω και έπειτα προς τα εμπρός
Γυρίστε τη λεκάνη σας πίσω σε μια οπίσθια κλίση της πυέλου . Πηγαίνετε όσο πιο μακριά μπορείτε να πάτε χωρίς πόνο ή δυσφορία. Αφήστε τη θέση και επιστρέψτε. Στη συνέχεια, κλίση της λεκάνης σας προς τα εμπρός σε μια πρόσθια πυελική κλίση, πάλι, πηγαίνει μόνο όσο μπορείτε χωρίς πόνο ή δυσφορία. Επαναλάβετε αυτό μερικές φορές μέχρι να το κρεμάσετε.
Βήμα 2 Ελάτε στο Κέντρο
Τώρα που έχετε βιώσει τα άκρα, φέρτε τη λεκάνη σας ανάμεσα στις δύο αυτές κατευθύνσεις. Συγχαρητήρια! Έχετε αρχίσει να δημιουργείτε πυελική ουδέτερη. Αυτό είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για την εκμάθηση του ελιγμού.
Σχεδιάστε στους κοιλιακούς μυς σας
Από εκεί, πάρτε μια ωραία βαθιά εισπνοή. Εκπνεύστε και, όπως εσείς, τραβείτε τους κοιλιακούς μυς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Αφήστε την εκπνοή να σας βοηθήσει να «αποκόψετε» την κάτω κοιλιακή περιοχή σας.
Το κλειδί εδώ είναι να μην επιτρέψετε άλλες κινήσεις ή πιέσεις για να σας βοηθήσουμε. Είναι δελεαστικό, ξέρω, και μπορεί ακόμα και να τεταμένη ή να κινηθείτε χωρίς να το γνωρίζετε. Αλλά για να κάνετε αυτή την τεχνική σωστά, θα πρέπει να σαρώνετε το σώμα σας για ξένη συστολή μυών και αφήστε το.
Οι κοινές περιοχές άσκοπης εργασίας, πίεσης ή έντασης των μυών που πρέπει να παρακολουθήσετε περιλαμβάνουν τις κάτω ραβδώσεις, την κοιλιακή (διογκωμένη) και / ή την πίεση στα πόδια.
> Πηγές:
> Kinser, C., Colby, LA, Θεραπευτική Άσκηση: Θεμέλια και Τεχνικές. 4η έκδοση. FA Davis Company. Φιλαδέλφεια, ΠΑ. 2002.