Πυελική Άσκηση
Οι ασκήσεις κλίσης του πέλματος συνιστώνται συχνά για την ανάπτυξη υποστήριξης για τους χαμηλού ύψους πλάτη, τους κοιλιακούς μύες και τις ιερογλυφικές αρθρώσεις.
Όταν ξεκινάτε αρχικά ένα πρόγραμμα σταθεροποίησης πυρήνα, ο φυσικός σας θεραπευτής ή ο προσωπικός σας εκπαιδευτής μπορεί πολύ καλά να σας δώσει μια άσκηση πυελικής κλίσης μιας ή άλλης ποικιλίας. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, πολλά θέματα ευθυγράμμισης του λαιμού και της πλάτης αρχίζουν στην πραγματικότητα ή επηρεάζονται από τη θέση της λεκάνης, γεγονός που καθιστά την άσκηση της πυελικής κλίσης βασικό συστατικό στο πρόγραμμα βελτίωσης της στάσης του σώματος.
Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Exercise Rehabilitation ανακάλυψε ότι οι έφηβοι με σκολίωση μπόρεσαν να μειώσουν τη γωνία τους Cobb (μια σημαντική μέτρηση της ποσότητας καμπύλης πλευράς-πλευράς στην περίπτωση της σκολίωσης) σημαντικά μετά από 12 εβδομάδες ενός βασικού προγράμματος σταθεροποίησης . Το πρόγραμμά τους περιλάμβανε πυελικές κλίσεις συν άλλες κοινές κινήσεις του πυρήνα ως εξής:
- Cat-καμήλα γιόγκα θέτουν
- Βασική μπούκλα κορμού (γνωστός και ως τραγούδι)
- Γέφυρα ισχίου με ευθεία επέκταση γόνατος προστίθεται μόλις ο κορμός είναι στον αέρα
- Δύο πόδι στην κοιλιακή ανύψωση (μια επικίνδυνη άσκηση, οπότε αν είστε αδύναμοι στο κοιλιακό και θέλετε να δοκιμάσετε αυτό το πρόγραμμα, ξεκινήστε είτε αν σηκώσετε μόνο ένα πόδι είτε και με τα δύο γόνατα λυγισμένα σε 90 μοίρες)
- Supermans
- Αύξηση βραχίονα / πόδι
- Πουλί-σκυλί με το χέρι και το πόδι αυξάνει
- Χειραψία
Αλλά όλα άρχισαν με την άσκηση της κλίσης της πυέλου.
Πεύση άσκηση κλίσης - Θέση Θέματα
Οι κλίσεις της πυέλου μπορούν να γίνουν σε διάφορες θέσεις, συμπεριλαμβανομένου του ύπτια (που βρίσκεται στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα), επιρρεπή (στο στομάχι σας) και σε θέση 4, όπου υποστηρίζετε και τα δύο χέρια και τα γόνατα και η σπονδυλική στήλη σας είναι παράλληλη με το πάτωμα.
Η θέση των χεριών και των γόνατων μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς αν είστε έγκυος.
Κάνοντας τις πυελικές κλίσεις στην ύπτια θέση είναι το λιγότερο δύσκολο από όλα, γεγονός που την καθιστά την καλύτερη παραλλαγή για αρχάριους και ανθρώπους που ασχολούνται με πόνο στην σπονδυλική στήλη. όταν εκτελούνται ενώ στέκεστε με την πλάτη σας στον τοίχο, οι πυελικές κλίσεις γίνονται πιο δύσκολες.
Αυτά τα άρθρα περιγράφουν την αρχική έκδοση καθώς και την πιο προηγμένη εκδοχή της πυελικής κλίσης έναντι του τοίχου.
Οδηγίες για την άσκηση κλίσης στο πέλμα ( Δεξιά και στάση)
- Θέση εκκίνησης. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Για την προχωρημένη έκδοση, απλώστε έναν τοίχο.
- Τα παρακάτω μέρη του σώματος πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα ή το τοίχωμα:
- κάτω μέρος των ποδιών στο πάτωμα (αρχάριοι)
- πίσω από τα τακούνια στον τοίχο (προχωρημένο)
- πίσω πλευρά
- Μέση / ανώτερη πλάτη και ώμοι
- πίσω από το κεφάλι
- Κρατήστε ένα διάστημα μεταξύ του δαπέδου (ή του τοίχου) και της χαμηλής πλάτης σας, καθώς και του λαιμού σας και του δαπέδου ή του τοίχου.
- Ελέγξτε αν μπορείτε να σύρετε το χέρι σας ανάμεσα στη χαμηλή πλάτη και στο πάτωμα ή στον τοίχο. Αν ναι, τότε εξαιρετικό, είστε έτοιμοι να πάτε!
- Αν όχι, προσπαθήστε να επανατοποθετήσετε τη λεκάνη σας έτσι ώστε να υπάρχει λίγος χώρος μεταξύ της χαμηλής πλάτης σας και του δαπέδου.
- Εισπνέω.
- Ξεκινήστε τη μετακίνηση της κλίσης της πυέλου καθώς εκπνέετε. Όταν αφήνετε την αναπνοή σας έξω, η κοιλιά σας πρέπει να έρχεται προς την πλάτη σας. (Αυτό συμβαίνει φυσικά κατά τη διάρκεια της εκπνοής.) Μια αποτελεσματική κλίση της πυέλου που εμπλέκεται με τους μυς ab θα το χρησιμοποιήσει ως μόχλευση. Συνεχίστε να τεντώνετε και αφήστε το να γείρει προς τα πάνω το κάτω μέρος της λεκάνης σας. Αυτό πιθανότατα θα έχει ως αποτέλεσμα την χαμηλή πλάτη σας να τεντώνεται ήπια και να φτάνει ή να αγγίζει πραγματικά το δάπεδο ή το τοίχο.
- Εισπνεύστε να επιστρέψετε στην αρχή. Αφήστε την σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση ενώ εισάγετε αέρα ξανά. Σημειώστε ότι η μετακίνηση σε αυτή τη φάση απαιτεί λιγότερη μυϊκή εργασία από την προηγούμενη κίνηση που φέρνει τη χαμηλή πλάτη σας στο πάτωμα ή στον τοίχο.
- Να γνωρίζετε πόσο δυνατά κάνετε αυτή την κίνηση. Δοκιμάστε μία ή δύο πυελικές κλίσεις για να το κολλήσετε. Στη συνέχεια, εκτελέστε μία για να ελέγξετε το επίπεδο έντασης. Εάν χρησιμοποιείτε πολλές μυϊκές εντάσεις, προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Μην ανησυχείτε για την ολοκλήρωση της κίνησης. Θα είστε σε θέση να το κάνετε ακόμη και αφού έχετε χαλαρώσει.
- Συγκεκριμένα, ελέγξτε την ένταση στις αρθρώσεις ισχίων . Οι αρθρώσεις ισχίων βρίσκονται στο σημείο όπου τα πόδια συνδέονται βαθιά μέσα στην πυέλου (στην υποδοχή του ισχίου, που βρίσκονται στην κορυφή του μηριαίου οστού σας, στις πλευρές της λεκάνης. ) Επειδή θέλουμε να δουλέψουμε τα κοιλιακά όργανα σε αυτή την άσκηση, προσπαθήστε να απελευθερώσετε κάθε ένταση που παρατηρείτε στους μύες που διασχίζουν τις αρθρώσεις των ισχίων (τετρακέφαλο). Κατά την εκτέλεση της κλίσης της πυέλου, προσπαθήστε να τραβήξετε τη λεκάνη από τις κοιλιακές κοιλότητες, αντί να σπρώξετε την από την άκρη.
> Πηγή:
> Kwang-Jun, Κ. Et. al. Επιδράσεις άσκησης σταθεροποίησης πυρήνα 12 εβδομάδων στη γωνία Cobb και στην οσφυϊκή μυϊκή δύναμη των εφήβων με ιδιοπαθή σκολίωση. J Exerc Rehabili. Απρίλιος 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/