Εάν παρακολουθείτε τις τάσεις της βιομηχανίας γυμναστικής με οποιονδήποτε τρόπο, πιθανότατα έχετε ακούσει για την περιτύλιξη του αφρού. Αυτές τις μέρες, η απελευθέρωση σφιγμένων, περιορισμένων ιστών με έναν κύλινδρο αφρού δεν είναι παρά μια βασική τεχνική για την αύξηση της άρθρωσης της κίνησης σας και την ανάκτηση από τον πόνο μετά την προπόνηση.
Είναι επίσης ένας δημοφιλής τρόπος αντιμετώπισης του μυοσκελετικού πόνου, ειδικά των σημείων ενεργοποίησης .
Ο τομέας των θεραπειών μασάζ καθώς και πολλοί στο επάγγελμα της φυσικής ιατρικής, ο μυοσκελετικός πόνος γενικά συνδέεται με την κακή στάση του σώματος, αν και μπορεί επίσης να οφείλεται σε τραυματισμό.
Το βασικό χαρακτηριστικό ενός σημείου σκανδαλισμού είναι ο πόνος. Με άλλα λόγια, ενώ το σημείο ενεργοποίησης είναι ένα σκληρό οζίδιο που μπορεί να γίνει αισθητό σε μια περιοχή, γενικά καταλήγει σε ένα αξιόπιστο, αναπαραγώγιμο μοτίβο πόνου αλλού. Είναι αυτή η αναπαραγωγικότητα που δίνει τη δυνατότητα σε ορισμένους τύπους θεραπευτών και γιατρών να αποκτήσουν ιδιαίτερη εξειδίκευση κατά τον εντοπισμό και την επεξεργασία των σημείων ενεργοποίησης.
Παρά τη δημοτικότητά του ως οιονεί θεραπεία για τέτοια πράγματα, η περιτύλιξη αφρού έχει αποτελέσει αντικείμενο ελάχιστης ιατρικής έρευνας. Και ακόμα λιγότερες μελέτες έχουν γίνει σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο αυτή η τεχνική θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για τη μείωση ή την εξάλειψη του χαμηλού πόνου στην πλάτη. Ακριβώς το ίδιο, πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι βρίσκουν ανακούφιση για το χαμηλό πόνο στην πλάτη τους χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού για να δουλέψουν πάνω στην περιτονία τους.
Τι είναι η περιστροφή του αφρού και η φασαρία;
Ο κύλινδρος αφρού είναι ένας τύπος μιας μεγαλύτερης ομάδας τεχνικών γνωστών ως αυτο-μυοφασική απελευθέρωση ή SMR. Το SMR είναι οποιαδήποτε τεχνική που μπορείτε να κάνετε μόνος σας, που σας επιτρέπει να επηρεάσετε θετικά την περιτονία, συνήθως σε ένα ελαφρώς παρατεταμένο ή / και ελαφρώς σπρώχνοντας, τραβώντας ή προωθώντας το είδος του τρόπου.
Και αν αναρωτιέστε ποια είναι η περιτονία, είναι ένας καθαρός συνδετικός ιστός που περικλείει τους μυς, τις μυϊκές ίνες και ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα.
Τουλάχιστον μία θεωρία υποδηλώνει ότι όταν οι ίνες της περιτονίας γίνονται συσσωρευμένες, αυτό με τη σειρά τους δεσμεύει οποιαδήποτε δομή περιέχεται μέσα. Με άλλα λόγια, σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, αν νομίζετε ότι έχετε σφιχτούς μύες, ξανασκεφτείτε. Θα μπορούσε να είναι ότι η δεσμευμένη περιτονία σας επηρεάζει τους μυς σας.
Αλλά το σύστημα περιτοναϊκή είναι κάτι περισσότερο από ένα κάλυμμα για τους μυς. Οι ίνες του πηγαίνουν προς κάθε κατεύθυνση και τυλίγουν γύρω και σχεδόν σε κάθε δομή του σώματος. αυτή η εκτεταμένη προσέγγιση επιτρέπει στην περιτονία να επηρεάσει όχι μόνο τους μυς, αλλά και τα όργανα και το νευρικό σύστημα.
Και είναι ισχυρό? Ρωτήστε σχεδόν κάθε ολιστική εργαζόμενη στο σώμα που είναι τόσο ξεχωριστή για την περιτονία και πιθανότατα να απαντήσει ότι παρέχει στο σώμα τη δομική της ακεραιότητα, προσθέτοντας αν αφαιρέσατε τα πάντα από ένα ζωντανό σώμα εκτός από το σύστημα περιτονίας, το σώμα θα μπορούσε ακόμα να σταθεί και διατηρεί τη μορφή του.
Η έλαση αφρού είναι ο πιο γνωστός τύπος SMR. Άλλοι τύποι περιλαμβάνουν τεχνικές αυτο-μασάζ που προσανατολίζονται ειδικά για την αντιμετώπιση της περιτονίας και τη χρήση γκολφ ή μπάλα τένις για να φτάσουν στα σημεία ενεργοποίησης και σε μεγαλύτερες περιοχές δεσμών.
Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής, οι ιατρικές μπάλες και οι χειροκίνητοι κύλινδροι (NASM) πληρούν επίσης τις προϋποθέσεις. Το NASM προσθέτει ότι οι κύλινδροι αφρού διαθέτουν ποικίλα μεγέθη και πυκνότητες, πράγμα που μπορεί να σας επιτρέψει να προσαρμόσετε την πίεση και τους συναφείς παράγοντες, έτσι ώστε οι προσπάθειές σας για την περιτύλιξη του αφρού να καλύπτουν τον ιστό σας ακριβώς εκεί που βρίσκεται.
Κάνοντας θετικές αλλαγές στο Fascia με το Rolling Foam
Λαμβάνοντας υπόψη όλα αυτά, ίσως να γνωρίζετε την περιστροφή του αφρού και τις άλλες τεχνικές SMR ως τρόπους για να κάνετε θετικές αλλαγές στην περιτονία, για να εξομαλύνετε τις συσπάσεις και τις δυσλειτουργίες που αναπτύσσονται εκεί (και συνεπώς να περιορίσετε τις κινήσεις σας ή να οδηγήσετε σε πόνο που σχετίζεται με μαλακά ιστούς . αναφέρονται σε τέτοια αποτελέσματα όπως απελευθέρωση, αλλά από την άποψη της επαναληπτικής επιστήμης, η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να συζητά.
Ενώ αποδεικνύεται ότι η περιτύλιξη αφρού απελευθερώνει συστολές περιτονίας (αντί να χρησιμοποιεί πιο στοχοθετημένες, αλλά πιθανώς πιο ακριβείς θεωρήσεις, όπως η σημείωση της αλλαγής θερμοκρασίας και πάχους στην περιτονία) έχει μέχρι στιγμής διαφύγει ιατρικούς ερευνητές, ακριβώς αυτό περιγράφεται από τους εργαζόμενους στο σώμα οι άνθρωποι απλώς προσαρμόζονται στις φυσικές μεθόδους αυτο-φροντίδας.
Κάποιοι ερευνητές πόνου έχουν φτάσει μέχρι και να ισχυριστούν ότι η απελευθέρωση ορισμένων τύπων περιτονίας, τουλάχιστον στο χρονικό πλαίσιο και στο επίπεδο έντασης μιας τυπικής περιόδου περιτύλιξης αφρού, δεν είναι δυνατή. Αυτό οφείλεται στην εξαιρετική ανθεκτικότητα του ιστού, λένε. Αλλά η ανθεκτικότητα εξαρτάται από το πού κινούνται οι αφροί. Για παράδειγμα, η αλλοιωτική ζώνη που βρίσκεται στο πλάι του μηρού σας είναι εξαιρετικά παχιά και σκληρή και δύσκολη, αν όχι αδύνατη, να "παραμορφωθεί" η οποία, τουλάχιστον σε μία μελέτη, συσχετίζεται με την αποδέσμευση του όρου.
Τούτου λεχθέντος, η περιτονία έρχεται σε ποικίλες πυκνότητες και μπορεί να είναι αρκετά ευαίσθητη σε περιοχές, οπότε μπορεί να είναι ακόμα δυνατό να «απελευθερωθεί» αυτός ο τύπος ιστού των συμφύσεων, των σημείων ενεργοποίησης και των «δυσλειτουργιών».
Άλλοι ερευνητές, όπως η Sanjana, et. al., ο οποίος δημοσίευσε μια μελέτη στην έκδοση του Ιανουαρίου του 2017 του περιοδικού "Body of Bodywork and Movement Therapy" , εστιάζει στον εντοπισμό των θετικών αλλαγών που συμβαίνουν στην περιτονία μετά την κύλιση του αφρού. Η ομάδα της Sanjana αξιολόγησε την θωρακοτονωματική περιτονία (η οποία είναι η μεγάλη, ευρεία θήκη της περιτονίας στις χαμηλές και μεσαίες πλάτες περιοχές) σε 22 συμμετέχοντες σε μελέτες αφρού. Συγκεκριμένα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το πάχος του χιτωνίου μειώθηκε μετά από περιόδους περιτύλιξης αφρού. Διαπίστωσαν επίσης ότι η ευελιξία (εύρος κίνησης) αυξήθηκε, ενώ ο πόνος μειώθηκε στους συμμετέχοντες.
Στάση, τραυματισμό, στύση και κύλιση αφρού
Η κακή στάση του σώματος και η μη ισορροπημένη ή συμβιβασμένη κίνηση μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό και αυτό προκαλεί μια θεραπευτική απόκριση . Αυτή η θεραπευτική απόκριση ξεκινάει με φλεγμονή, η οποία μπορεί να προχωρήσει σε μυϊκούς σπασμούς καθώς και την ανάπτυξη συγκολλήσεων (δηλ. Σημείων ενεργοποίησης ή κόμβων). Οι συμφύσεις αποτελούν μέρος αυτού του φυσιολογικού κύκλου επούλωσης. επειδή σχηματίζονται στο δίχτυ, το οποίο περιέχει νεύρα, μπορεί επομένως να προκαλέσει τον αναφερθέντα πόνο που μιλήσαμε παραπάνω.
Μαζί με την πρόκληση αναφερόμενου πόνου, οι συγκολλήσεις μπορεί να μειώσουν την ελαστικότητα των μαλακών ιστών σας - δεν είναι αυτό που θέλετε εάν το πλήρες εύρος της κίνησης και της χαριτωμένης γήρανσης είναι ο στόχος σας. Και σαν οι συμφύσεις δεν ήταν αρκετά προκλητικές, αν δεν τις διαλύσετε, λέει η NASM, τα αποτελέσματά τους στην περιτονία μπορούν να γίνουν μόνιμα. Το NASM προτείνει SMR, και φυσικά αφρόλουτρο για το έργο, λέγοντας ότι αυτές οι τεχνικές μπορεί να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τις συγκολλήσεις καθώς και να αποκαταστήσετε τη βέλτιστη λειτουργία των μυών.
Ο κύλινδρος αφρού μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απελευθέρωση των μυών που περικλείονται από την περιτονία, λέει η NASM. Αυτό συμβαίνει λόγω των μικρών υποδοχέων νεύρων που ζουν στο μυ. Αυτοί οι υποδοχείς έχουν σχεδιαστεί για να αισθάνονται και να ανταποκρίνονται στην υπερβολική ένταση των μυών. Η χρήση ενός κυλίνδρου αφρού μπορεί να ασκήσει τόση πίεση στον υποδοχέα νεύρων, ώστε να φτάσει σε ένα σημείο όπου «έχει αρκετό» και σηματοδοτεί τον μυ για να χαλαρώσει.
Αλλά αυτό δεν κάνει τον αφρό να κυλήσει ένα ακραίο άθλημα. Το NASM σας συμβουλεύει να φορτώσετε ελαφρά το βάρος σας πάνω στον κύλινδρο αφρού σας, με ένα κομμάτι σύρματος και να το κρατήσετε εκεί για λίγο. Αν στρέφετε πολύ γρήγορα, λένε, μπορεί να αισθανθείτε κάτι, αλλά δεν προκαλείτε την απελευθέρωση του myofascial.
Τι γίνεται με τη χρήση ενός κυλίνδρου αφρού στην πλάτη μου;
Αφού εξετάσετε τις παραπάνω πληροφορίες, μπορείτε να σκεφτείτε ότι ο αφρός κύλισης των μυών γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη είναι το κλειδί για την ανακούφιση του χαμηλού πόνου στην πλάτη. Αλλά η αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας και θεραπείας συνιστούν την άμεση χρήση συσκευών SMR στο πίσω μέρος.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, το λιγότερο από το οποίο είναι ότι πρέπει να ελέγξετε την κίνηση και την τοποθέτηση της συσκευής SMR. Οι κύλινδροι αφρού μπορούν να φτάσουν σε μεγάλο βαθμό και κινούνται, αλλά αυτό που πραγματικά χρειάζεστε είναι να βρείτε το σωστό σημείο και να παραμείνετε σε αυτό για μια σταθερή χρονική περίοδο. Αν το εργαλείο θεραπείας σας κυλά, πιθανότατα θα χρησιμοποιείτε υπερβολική μυϊκή ένταση για να το ελέγξετε και αυτό μπορεί να προκαλέσει περισσότερη βλάβη παρά καλό.
Ένας άλλος λόγος για να αποφύγετε τη χρήση του κυλίνδρου αφρού σας απευθείας στην πλάτη σας είναι η εγγύτητα των πολύ σημαντικών νεφρών και συκωτιού. Ενώ οι μύες μπορεί να παρέχουν ένα κομμάτι από παραγεμιστικά, αυτά τα όργανα δεν παίρνουν μεγάλη προστασία από τα οστά σας με τον τρόπο που η καρδιά και οι πνεύμονες σας, που ζουν μέσα στο κλουβί των πλευρών σας, κάνουν. Η έμμεση εργασία μπορεί να σας βοηθήσει να σέβεστε την ευαισθησία των οργάνων σας σε τραυματισμούς.
Αντί να στοχεύετε την πλάτη, λέει το NASM, είναι καλύτερο να προσεγγίσετε τον πόνο της σπονδυλικής στήλης σας από τους γοφούς σας .
Επειδή οι μύες του ισχίου συνδέονται με τη λεκάνη και η λεκάνη συνδέεται με τη σπονδυλική στήλη, αυτοί οι μύες δύναμης ασκούν μεγάλη επιρροή στη θέση τόσο της πυέλου όσο και της σπονδυλικής στήλης. αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα έντασης και τον αριθμό των περιορισμών της περιτομής που έχετε στον μαλακό ιστό της πλάτης σας. Επιπλέον, ο κύλινδρος αφρού στο σωστό σημείο και η διατήρησή του εκεί τείνει να είναι πολύ πιο εύκολο να επιτευχθεί το κατόρθωμα όταν ο κύλινδρος βρίσκεται κάτω από τους μηρούς ή τους γοφούς σας, παρά όταν είναι κάτω από την πλάτη σας.
Ανοίγοντας αφρό για ανακούφιση του πόνου χαμηλής πλάτης: Προφυλάξεις
Πριν να πάρετε τον εαυτό σας για να αντιμετωπίσετε τον πόνο στην πλάτη σας με την περιτύλιξη του αφρού, βεβαιωθείτε ότι ταιριάζετε τη θεραπεία με το πρόβλημα.
Τις περισσότερες φορές, ο πόνος στην πλάτη σχετίζεται με τους μύες και τη στάση σας, αλλά μερικές φορές είναι πιο σοβαρό από αυτό. Κάνετε το καλύτερό σας για να βεβαιωθείτε ότι ο πόνος στην πλάτη σας δεν οφείλεται στη συμπίεση των νεύρων. Εάν αισθανθείτε πόνο, αδυναμία, μούδιασμα και / ή ηλεκτρικές αισθήσεις που πέφτουν κάτω από ένα πόδι (αυτό που πολλοί άνθρωποι ονομάζουν ισχιαλγία), είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν προχωρήσετε.
Και έχοντας ένα άλλο είδος ιατρικού προβλήματος, είτε πρόκειται για σπονδυλική στήλη είτε όχι, είναι ένας άλλος λόγος για να πάρετε την κάθαρση από τον γιατρό σας προτού δοκιμάσετε την περιστροφή του αφρού. Ορισμένες καταστάσεις που μπορεί να μην προσφέρονται για αυτή τη συγκεκριμένη δραστηριότητα περιλαμβάνουν αστάθεια της σπονδυλικής στήλης , για παράδειγμα, σπονδυλολίσθηση και / ή διαταραχές συνδετικού ιστού. Μιλώντας με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την περιτύλιξη του αφρού, μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε το πρόγραμμα αυτοεξυπηρέτησης που είναι κατάλληλο για εσάς, είτε πρόκειται για αφρό που κυλάει τη μηλιωτική ζώνη, τους μοσχάρια σας και τους τετρακέφαλους μυς, είτε ολόκληρο το σώμα σας.
> Πηγές:
> Chaudhry, H., Τρισδιάστατο μαθηματικό μοντέλο παραμόρφωσης ανθρώπινων περιτονιών στη χειρωνακτική θεραπεία. J Am Osteopath Assoc. Αυγ 2008. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Foam Rolling - Εφαρμογή της τεχνικής της αυτο-μυοφασικής απελευθέρωσης. NASM. διαφήμιση
> Sanjana F., Επίδραση της μεθόδου MELT στον θωρακικό συνδετικό ιστό: Η πλήρης μελέτη. J Bodyw Mov Ther. Ιαν 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175