Πρόγραμμα αποκατάστασης τραυματισμών

Περίπου 8 στους 10 ανθρώπους θα βιώσουν τα συμπτώματα του πόνου στην πλάτη τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους. Το κρεβάτι για ύπνο συνιστάται αμέσως μετά από τραυματισμό στην πλάτη, ωστόσο, αυτό δεν συνιστάται πλέον. Τώρα προτείνεται να συνεχίσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες το συντομότερο δυνατό μετά από τραυματισμό. Μόλις μπορείτε να το ανεχτείτε, συνιστάται η ελαφριά τάνυση και η ενίσχυση των μυών της πλάτης.

Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα οπίσθιας αποκατάστασης πρέπει να αποτελείται τόσο από τεντώματα όσο και από την ενίσχυση. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να συμπεριληφθούν καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση της πλάτης βοηθώντας στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Οι ακόλουθες ασκήσεις πρέπει να συμπεριληφθούν ώστε να περιλαμβάνουν ένα καλά στρογγυλεμένο πρόγραμμα αποκατάστασης.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε επικοινωνήσει με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα ή κάποιο άλλο πρόγραμμα άσκησης για τη σπονδυλική σας στήλη, για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές να το κάνετε αυτό.

Τεντώνει για την χαμηλή πλάτη σας

Πίσω επέκταση :

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας
2. Προωθήστε τους αγκώνες σας επεκτείνοντας την πλάτη σας
3. Ξεκινήστε να ισιώσετε τους αγκώνες σας, επεκτείνοντας περαιτέρω την πλάτη σας
4. Συνεχίστε να ισιώνετε τους αγκώνες σας μέχρι να γίνει αισθητή μια ελαφριά τέντωμα
5. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση
7. Επαναλάβετε ακόμα 10 φορές

Cat Stretch:

1. Κατεβείτε στο πάτωμα στα χέρια και τα γόνατά σας
2. Σπρώξτε το πλάτη σας προς τα πάνω προς την οροφή (όπως μια γάτα που ανοίγει είναι πίσω)

1. Συνεχίστε την εκκένωση μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά τέντωμα στην πλάτη σας
2. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση
4. Επαναλάβετε ακόμα 10 φορές

Hip Rolls:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα
2. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά καθώς χαλαρώνετε και αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν στο πάτωμα στη δεξιά πλευρά περιστρέφοντας τον κορμό σας

1. Κρατήστε για μια μέτρηση πέντε
2. Επιστροφή στην αρχική θέση
3. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά καθώς χαλαρώνετε και αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν στο πάτωμα στην αριστερή πλευρά περιστρέφοντας τον κορμό σας
4. Κρατήστε για μια μέτρηση πέντε
5. Επαναλάβετε ακόμα 10 φορές

Ενίσχυση ασκήσεων για την χαμηλή πλάτη σας

Βασική Άσκηση:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε όλες τις τέσσερις, με τα χέρια και τα πόδια σας να σας στηρίξουν στο πάτωμα
2. Προχωρήστε αργά το αριστερό σας πόδι ακριβώς πίσω σας
3. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ευθεία και παράλληλη με το δάπεδο
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα
5. Επαναλάβετε χρησιμοποιώντας το αντίθετο πόδι

Ευθεία ανύψωση ποδιών :

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας
2. Λυγίστε τα γόνατά σας σε 15 μοίρες
3. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα σε μια κίνηση τόξου πάνω από το κεφάλι σας
4. Σιγά σιγά (με την ίδια κίνηση τόξου) επιστρέψτε τα πόδια / τα πόδια σας στο πάτωμα
5. Επαναλάβετε ακόμα 10 φορές
6. Επαναλάβετε την άσκηση στο στομάχι σας, όπως το Πρησμένο Κοιλιακό Πόδι

Καθίστε επάνω:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας
2. Λυγίστε τα γόνατά σας σε μια άνετη θέση
3. Κλείστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας
4. Βγάλτε το κεφάλι, τους ώμους, το άνω και το κάτω μέρος του δαπέδου - όχι περισσότερο από έξι ίντσες
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα
6. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης
7. Επαναλάβετε ακόμα 10 φορές

Όπως πάντα, συζητήστε με το γιατρό σας να ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα αποκατάστασης.

Αν κάποια δραστηριότητα προκαλεί περισσότερους πόνους, διακόψτε αμέσως την άσκηση. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται τρεις φορές την ημέρα.

Εάν έχετε οσφυαλγία ή ισχιαλγία, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη συνεργασία με τον φυσιοθεραπευτή σας για τη θεραπεία της κατάστασής σας. Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να σας δείξει ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε εάν ο πόνος σας είναι οξύς και αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε σωστά μέσω των ασκήσεων πλάτης σας. Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί επίσης να σας πει τι να σταματήσετε να κάνετε εάν έχετε χαμηλό πόνο στην πλάτη .

Η διατήρηση της υγιούς σπονδυλικής στήλης σας είναι σημαντική για τη διατήρηση της μέγιστης λειτουργικής κινητικότητας. Ελέγξτε με το γιατρό σας και την PT και, στη συνέχεια, ξεκινήστε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης πλάτης προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.