1 -
Ενδιάμεσο σύνδρομο Piriformis Stretching RoutineΕνδιάμεσο σύνδρομο Piriformis Stretching Routine - Πληροφορίες Background που πρέπει να γνωρίζετε
Εάν έχετε σύνδρομο piriformis, πιθανότατα γνωρίζετε ότι μπορεί να προκαλέσει ισχιαλγία. Αλλά ξέρατε ότι είναι μόνο ένα από πολλά πιθανά πράγματα που μπορούν να οδηγήσουν σε πόνο νεύρων κάτω από το πόδι σας; Άλλες αιτίες περιλαμβάνουν κήλη με δίσκο, σπονδυλική στένωση ή όγκο που πιέζει το νεύρο.
Παρόλο που πολλοί άνθρωποι αποδίδουν τα συμπτώματα ισχιαλγίας στο σύνδρομο piriformis, είναι πραγματικά σπάνιο .. Οι συγγραφείς ενός άρθρου που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό November 2008 του American Osteopathic Association αναφέρουν ότι τουλάχιστον το 6% - και μέχρι 36% - έχουν σύνδρομο piriformis. (Και οι γυναίκες, πάρτε την καρδιά: Έχετε 6 φορές περισσότερες πιθανότητες να πάρετε το σύνδρομο piriformis από τους άνδρες.)
Ως σύνδρομο, αυτή η κατάσταση παρουσιάζεται ως σύμπλεγμα συμπτωμάτων. Ενδεχομένως εξαιτίας αυτού, συγχέεται συχνά με άλλες διαγνώσεις - ιδιαίτερα με τη ριζοπάθεια. Η ριζοπάθεια, αν το έχετε, πιθανότατα θα είναι πιο σοβαρό για σας επειδή είναι το αποτέλεσμα μιας ερεθισμένης ρίζας του νωτιαίου νεύρου, συχνά από ένα δίσκο με κήλη. Τούτου λεχθέντος, αφήνοντας το σύνδρομο piriformis χωρίς θεραπεία, μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στο ισχιακό νεύρο σας.
Έτσι, εάν τα τμήματα σε αυτό και σε άλλα άρθρα σχετικά με την άσκηση piriformis δεν απαλλάξουν πόνο πόδι σας, μιλήστε με το γιατρό σας ή / και φυσιοθεραπευτή για τα συμπτώματά σας.
Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το σύνδρομο piriformis, δείτε το άρθρο μου: Τι είναι το σύνδρομο Piriformis;
Piriformis Stretches - Θα πρέπει να κάνετε την ενδιάμεση ή την αρχική έκδοση;
Αυτό το άρθρο υποθέτει ότι έχετε ξεπεράσει τη φάση του αρχαρίου από την άποψη των ισχίων και των ασκήσεων ευελιξίας. Εάν δεν συμβαίνει αυτό, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με την ρουτίνα τεντώματος επιπέδου Piriformis του αρχαρίου.
Διαφορετικά, εξετάστε το ενδεχόμενο προθέρμανσης για ενδιάμεσες επιφάνειες με κινήσεις αρχαρίων. Οι περισσότερες εκτάσεις αρχαρίων γίνονται στην αγκιστρωτή θέση. Αυτή είναι μια θέση σε ύπτια θέση στην οποία βρίσκεστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Η αγκιστρωτική θέση είναι μία από τις πιο υποστηριζόμενες θέσεις που βρίσκονται μέσα, γεγονός που βοηθά στο να γίνει το τέντωμα προσβάσιμο για αρχάριους και ανθρώπους με πόνο.
Ένα άλλο πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελέσετε με επιτυχία ενδιάμεσα επίπεδα τεντώματα είναι η αδυναμία να καθίσει στο πάτωμα. Στην ιδανική περίπτωση, μπορείτε να το κάνετε χωρίς να υποχωρήσετε (την πλάτη σας.) Εάν δεν μπορείτε να καθίσετε όρθια, ξεκινήστε με το επίπεδο του αρχαρίου. Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να δοκιμάσετε το ενδιάμεσο επίπεδο, σκεφτείτε να παραλείψετε το τέντωμα # 4 σε αυτή τη σειρά έως ότου η ευκαμψία του ισχίου σας έχει βελτιωθεί αρκετά ώστε να μπορείτε να καθίσετε όρθια στο πάτωμα χωρίς πόνο ή στέλεχος.
Οι επόμενες σελίδες σας δίνουν λίγες ιδέες για τις ενήλικες, και στη συνέχεια είναι μακριά από τους αγώνες!
2 -
Ζεσταθείτε για το μυϊκό σας τέντωμα PiriformisΖεσταθείτε για το μυϊκό σας τέντωμα Piriformis
Όπως αναφέρθηκε στην προηγούμενη διαφάνεια, παρόλο που κάνετε ενδιάμεσα επίπεδα επιπέδων piriformis, εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα να ζεσταίνετε πρώτα με εύκολες κινήσεις. Μπορείτε να δοκιμάσετε μερικά από την Routine Beginners που αναφέρονται επίσης στην προηγούμενη διαφάνεια, για παράδειγμα:
Ή δοκιμάστε αυτό το εξωτερικό ισχίο τέντωμα.
Σχετικά: Απελευθερώστε τη χαμηλή τάση σας με αυτό το εύκολο πρόγραμμα
3 -
Piriformis Warm Up - Σταυρώστε ένα γόνατο για να "πάρει" το μυ και να προσθέσετε AbsPiriformis Warm Up - Σταυρώστε ένα γόνατο για να "πάρει" το μυ Hip από εκείνη την πλευρά και να προκαλέσει λοξά κοιλιακούς σας.
Ας συνεχίσουμε την παρατεταμένη προθέρμανση με μερικές ακόμα κινήσεις πριν δοκιμάσουμε τα "χέρια μας", όπως λέμε, με πιο δύσκολες θέσεις.
Σε αυτό, θα τεντώσετε τους γοφούς και τα χέρια σας, θα ξυπνήσετε τον συντονισμό σας και θα εργαστείτε ταυτόχρονα με τους κοιλιακούς σας. Ετοιμος? Εδώ πηγαίνει:
Οδηγίες:
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα. Περάστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας. Οι αγκώνες σας θα πρέπει να δείχνουν προς τα πλάγια (αλλά μην το πιέζετε εάν έχετε περιορισμό ή πόνο στα χέρια ή τους ώμους σας. Στην περίπτωση αυτή, απλά κάντε το καλύτερό σας.)
Βάλτε έναν αστράγαλο πάνω από το αντίθετο γόνατο και έπειτα αφήστε απαλά τα δύο γόνατα προς την πλευρά του "ποδιού" (που είναι το πόδι που δέχεται τον αστράγαλο σας). Πηγαίνετε μόνο όσο χρειάζεται για να νιώσετε το τέντωμα.
Ταυτόχρονα, φέρτε το χέρι σας και το κεφάλι επάνω. Στόχευση τον αγκώνα σας προς το άνω γόνατο. (Για να βελτιώσετε την εργασία σας, κρατήστε την τεντωμένη, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να φανταστείτε να δείχνει τον αγκώνα προς το γόνατο χωρίς να το κάνει.)
Επιστρέψτε αργά το κεφάλι, το λαιμό, τους ώμους και το πάνω μέρος στο πάτωμα.
Κάνετε μέχρι και 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Όπως έχετε βιώσει τώρα, τα προθέρματα για ενδιάμεσα προϊόντα είναι ένας συνδυασμός αρχαίων τεντώσεων και παραλλαγών που μπορούν να προσθέσουν το συντονισμό και / ή τη δύναμη εργασίας. Αλλά στις σελίδες που ακολουθούν, θα ανοίξετε το ante στο stretch υποθέτοντας άλλες, πιο προκλητικές θέσεις.
Σχετικές: 7 Μεγάλες τέντες
4 -
Στάθμευση Piriformis StretchΣτάθμευση Piriformis Stretch
Αυτή η επόμενη τρύπα πυριμιδής λαμβάνει χώρα σε συνεδρίαση. Μπορεί να γίνει με γιόγκα ή απλώς ως άσκηση. (Η έκδοση γιόγκα εμφανίζεται στην επόμενη διαφάνεια.)
Καθίστε όρθιοι και με τα δύο πόδια που εκτείνονται μπροστά σας. Ένα κλειδί για να καθίσετε όρθιο ενώ βρίσκεστε στο πάτωμα είναι να προσπαθήσετε να κατανείμετε το βάρος σας εξίσου μεταξύ των καθισμένων οστών. (Τα οστά που στέκονται είναι τα δύο σκληρά κουμπιά στο κάτω μέρος της λεκάνης. Θα τα ξέρεις πιθανότατα από την αίσθηση - με αρκετή πίεση ή χρόνο στη θέση που κάθονται, μπορούν να βλάψουν.)
Λυγίστε ένα γόνατο και διασχίστε το κάτω άκρο πάνω από το άλλο, τοποθετώντας το πόδι στο πάτωμα δίπλα στο (και στην εσωτερική άκρη του) το γόνατο που είναι τεντωμένο. Τυλίξτε το αντίθετο χέρι σας γύρω από το λυγισμένο γόνατο. Είναι εντάξει να τοποθετήσετε το (άλλο) χέρι σας στο πάτωμα πίσω από σας για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη θέση.
Ελέγξτε ξανά για να βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας κατανέμεται εξίσου μεταξύ των δύο οστών σας. Αυτό είναι προκλητικό για πολλούς ανθρώπους επειδή μόλις ο ισχίων έχει να κάμπτεται, όπως συμβαίνει όταν φέρετε το πόδι σας στην άλλη πλευρά, η χρόνια μυϊκή ένταση, μαζί με ένταση σε έναν ή περισσότερους από τους άλλους μυς του ισχίου μπορεί σας κάνει να σηκώσετε αυτόματα το ισχίο σας για να φιλοξενήσετε. Αλλά μην επιτρέπετε να συμβεί αυτό, ει δυνατόν. Όσο πιο καλά ευθυγραμμισμένοι είστε σε αυτό το τέντωμα, τόσο καλύτερα θα είναι τα αποτελέσματά σας.
5 -
Προσθέστε προκλήσεις στο τέντωμα Piriformis Stretch - Μια έκδοση για τους ΓιόγκιΠροσθέστε προκλήσεις στο τέντωμα Piriformis Stretch
Όπως ανέφερα και νωρίτερα, η καθισμένη τρύπα του πορφυρού μπορεί να γίνει ως στάση γιόγκα. Σε αυτή την περίπτωση, προσθέτετε επίσης κάποια πρόσθετη πρόκληση αφήνοντας να ξεπεραστεί το πόδι σας και να σηκώσετε το ένα χέρι.
Για να εντατικοποιήσετε τη δουλειά σας σε αυτή τη θέση, απελευθερώστε το γόνατο στο γόνατό σας (όπως αναφέρθηκε προηγουμένως) και σηκώστε το μπράτσο προς τα πάνω (αλλά μην κλειδώστε τον αρθρωτό σύνδεσμο.) Κρατώντας τη φόρμα σας σε αυτή τη θέση είναι αυτό που σας κάνει να εργάζεστε σκληρότερα, και ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διασφαλιστεί ότι είναι (συζητηθεί επίσης νωρίτερα) να διατηρήσετε το βάρος σας ισόποσα κατανεμημένο μεταξύ των δύο καθισμένων οστών. αλλιώς, πιθανότατα θα έχετε λιγότερη έκταση στην πριόμορφη.
Σχετικές: Συμβουλές για την επιτυχή επούλωση της πλάτης
6 -
Τεντώστε τον Piriformis σας στο Περιστέρι PoseΤεντώστε τον Piriformis σας στο Περιστέρι Pose
Και τελικά, φτάνουμε στο doozie - το μεγαλύτερο μέρος των μυϊκών τμημάτων του piriformis. Αυτό είναι ένα άλλο που λαμβάνεται από τη γιόγκα (που ονομάζεται περιστέρι θέτει.) Έτσι και πάλι, να είστε γιόγκι ή απλά να το κάνετε ως άσκηση.
Ξεκινώντας από τα χέρια και τα γόνατά σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε το ένα πόδι να επεκταθεί στην πλάτη. Λυγίστε το μπροστινό ισχίο και το γόνατο. Εάν είναι δυνατόν, τοποθετήστε το πόδι σας έτσι ώστε το γόνατό σας να ευθυγραμμίζεται με τον ισχίο σας. Αυτό μπορεί να μην είναι εφικτό εάν είστε πολύ σφιχτοί στους μυς του ισχίου σας και / ή στο ιλοβιακό συγκρότημα. Σε αυτή την περίπτωση κάνετε το καλύτερο που μπορείτε.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας για να βοηθήσετε την υποστήριξή σας. βάρος. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να ρυθμίσετε πόσο βάρος πηγαίνει στα ισχία σας, λαμβάνοντας περισσότερο βάρος στα χέρια σας όταν το τέντωμα γίνεται πάρα πολύ, και λιγότερο όταν νομίζετε ότι μπορείτε να πάτε βαθύτερα.
Ένας άλλος τρόπος για να ρυθμίσετε το τέντωμα είναι να ακουμπάτε τον κορμό σας προς τα κάτω στο πάτωμα για να αποφύγετε την πίεση και να σηκώσετε τον κορμό σας όταν νομίζετε ότι μπορείτε να πάρετε περισσότερα.
Σχετικές: Γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη
7 -
Piriformis Muscle Cool Down - Και τα δύο γόνατα στο πλάιPiriformis Muscle Stretch Cool Down - Και τα δύο γόνατα στην πλευρά
Για αυτό το ενδιάμεσο επίπεδο ευελιξίας πειραματόζωα, όχι μόνο τεντώσατε το μυ, αλλά προσθέσατε στην εργασία, ισορροπείτε προκλήσεις και προκλήσεις για το συντονισμό σας. Συγχαρητήρια!.
Τώρα ήρθε η ώρα να κρυώσει. Αυτό συμβαίνει επαναλαμβάνοντας ξανά μια θέση ύπτια (στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.) Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία (αλλά μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας.) Ιδανικά, τα χέρια σας θα είναι στο επίπεδο των ώμων, αλλά σίγουρα δεν πρέπει να είναι αν αυτό σας προκαλεί πόνο ή στέλεχος.
Πάρτε και τα δύο γόνατα σε μια πλευρά, αλλά αυτή τη φορά, κρατήστε τα γόνατά σας στο επίπεδο ισχίου, και όχι χαμηλότερα. Επίσης, κρατήστε τις δύο πλευρές της άνω πλάτης και τα δύο χέρια σας έρχονται σε επαφή με το πάτωμα. Με άλλα λόγια, όταν πέσετε στα γόνατά σας, μην αφήνετε τα χέρια ή τους ώμους στην αντίθετη πλευρά (όπου κατευθύνονται τα γόνατά σας (να οδηγείτε όταν πέσετε στα γόνατά σας.
Μείνετε στη θέση αυτή μεταξύ 5 και 30 δευτερολέπτων, στη συνέχεια επιστρέψτε ήπια τα πόδια σας στην αρχική θέση "στάση". Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία 2-3 φορές.
Σχετικές: Οι 7 Best Routine Hacks Workout για άτομα με πόνο στην πλάτη
8 -
Ενδιάμεση ακολουθία τεντώματος Piriformis - ΠηγέςΠηγή:
Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, Μ., DO thomas, PhD. Διάγνωση και αντιμετώπιση του συνδρόμου Piriformis: Μια οστεοπαθητική προσέγγιση. Το περιοδικό της αμερικανικής οστεοπαθητικής ένωσης. Νοέμβριος 2008. Πρόσβαση τον Απρίλιο του 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614