Αν έχετε χαμηλό πόνο στην πλάτη ή ισχιαλγία, ο φυσιοθεραπευτής σας θα αξιολογήσει την κατάστασή σας και θα σας συνταγογραφήσει ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την κινητικότητά σας και να μειώσετε τον πόνο σας.
Ο χαμηλότερος πόνος στην πλάτη επηρεάζει σχεδόν όλους τους ίδιους. Μελέτες δείχνουν ότι η επίγνωση της στάσης και η άσκηση είναι δύο από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε τον πόνο στην κάτω πλάτη.
Διατηρώντας σωστή στάση και καλή κινητικότητα και δύναμη στη χαμηλότερη πλάτη σας, μπορείτε επίσης να βοηθήσετε στην πρόληψη της εμφάνισης πόνου στην πλάτη.
Θυμηθείτε, εάν έχετε πόνο στη μέση που διαρκεί περισσότερο από μερικές εβδομάδες ή που περιορίζει την ικανότητά σας να λειτουργεί κανονικά, επισκεφθείτε το γιατρό σας, τον φυσιοθεραπευτή ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να αξιολογήσει την ιδιαίτερη κατάστασή σας και να συνταγογραφήσει τις σωστές ασκήσεις και θεραπείες για την πάθησή σας.
Ακολουθούν μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε, αλλά συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού αρχίσετε να είστε βέβαιοι ότι η άσκηση είναι ασφαλής για την ειδική σας κατάσταση:
- Πρεσβύτερος : απλά ξαπλώνετε στο στομάχι σας και ξεκουραστείτε. Μείνετε στη θέση αυτή για 1-2 λεπτά και αναπνέετε αργά και βαθιά. Μετά από λίγα λεπτά στη θέση αυτή, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
- Προφυσικές προποτάσεις : Ενώ στο στομάχι σας, προπονηθείτε επάνω στους αγκώνες σας. Μείνετε στη θέση αυτή για 1-2 λεπτά και αναπνέετε αργά και βαθιά σε αυτή τη θέση. Μόλις η θέση αυτή γίνει άνετη, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
- Πιέστε-ups : Ενώ βρίσκεστε στο στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας επίπεδη στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας, όπως και εσείς πρόκειται να ξεκινήσετε ένα push-up. Πιέστε τους ώμους σας και αφήστε τους γοφούς σας να χαλαρώσουν. Οι γοφοί σας πρέπει να παραμένουν σε επαφή με το πάτωμα καθώς πιέζετε. Κρατήστε την τελική θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε πλήρως στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις. Εφαρμογή μπόνους: το Prone Press Up με κέντρο εκκίνησης .
- Κοιλιακή κλίση : Ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας, κυλήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και πιέστε τη χαμηλή πλάτη σας στο πάτωμα. Πρέπει να αισθάνεστε ότι οι κοιλιακοί και οι γλουτοί μυς σφίγγονται ενώ εκτελείτε αυτό. Κρατήστε τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και αργά χαλαρώστε πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.
- Κάμψη οσφυϊκής οσφυϊκής μοίρας : Ορισμένες καταστάσεις, όπως η οσφυϊκή στένωση του νωτιαίου μυελού , συνήθως απαιτούν οσφυϊκή κάμψη ή κάμψη προς τα εμπρός, για να βελτιωθεί. Ένας ασφαλής τρόπος για να προχωρήσει η οσφυϊκή κάμψη είναι με την έναρξη ύπτια, στη συνέχεια να προχωρήσουμε σε καθιστή κάμψη και τελικά οσφυϊκή κάμψη στο στέκεται.
Θυμηθείτε ότι η πιο συνηθισμένη αιτία χαμηλού πόνου στην πλάτη είναι η κακή στάση του καθίσματος. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος εάν έχετε χαμηλό πόνο στην πλάτη. Χρησιμοποιήστε ένα μικρό μαξιλάρι ή ρολό πετσέτας στο μικρό της πλάτης σας για να στηρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη ενώ κάθεστε. Η διατήρηση της σωστής στάσης είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για την πρόληψη του χαμηλού πόνου στην πλάτη στο μέλλον.
Η ευαισθητοποίηση του σώματος μπορεί επίσης να βελτιωθεί με την εκτέλεση της υπερβολικά σωστής άσκησης ή με τη χρήση καινοτόμων τεχνολογιών όπως το Truffosture Smart Shirt. Με τη μάθηση για την επίτευξη και διατήρηση της σωστής στάσης, μπορείτε να περιορίσετε τους στρεσογόνους παράγοντες στην πλάτη σας και ενδεχομένως να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη.
Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα όταν αντιμετωπίζετε οξύ πόνο στην πλάτη.
Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε τα συμπτώματά σας ενώ ασκείτε και σταματήστε εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε αύξηση του πόνου. Αν έχετε πόνο στα πόδια από την πλάτη σας, προσέξτε για το φαινόμενο συγκέντρωσης . αυτό είναι ένα καλό σημάδι ότι κάνετε τη σωστή άσκηση για την κατάστασή σας Όταν ο πόνος σας έχει υποχωρήσει, εκτελέστε τις ασκήσεις μία φορά την ημέρα για να διατηρήσετε μια υγιή σπονδυλική στήλη και να βοηθήσετε στην πρόληψη του μελλοντικού πόνο στην πλάτη.
Εάν αισθάνεστε χαμηλό πόνο στην πλάτη, ένα αυτοεξυπηρέτησης σχέδιο για τη διαχείριση του πόνου και την αποκατάσταση της κινητικότητας είναι απαραίτητη. Διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη κινητή και δυνατή και διατηρώντας καλή στάση του σώματος, μπορεί να είστε σε θέση να επιστρέψετε γρήγορα στις συνήθεις δραστηριότητες και τον τρόπο ζωής σας.
> Πηγή:
> Macedo, LG, et. Επίδραση των ασκήσεων ελέγχου κινητήρα έναντι της βαθμωτής δραστηριότητας σε ασθενείς με χρόνιο μη ειδικό χαμηλό πόνο στην πλάτη: μια τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή. Φυσικοθεραπεία Μαρ 2012, 92 (3) 363-377.