Τα καρύδια Macadamia - ένας τύπος καρύου που προέρχεται από την Αυστραλία - έχουν κάπως κακή φήμη λόγω του περιεχομένου τους σε λιπαρές ουσίες και της τάσης τους να τοποθετούνται σε καραμέλες και μπισκότα. Ωστόσο, τα καρύδια macadamia είναι γεμάτα υγιή θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, της βιταμίνης B6, της πρωτεΐνης και του μαγνησίου. Όπως και άλλοι καρποί με κέλυφος, μερικές μελέτες δείχνουν ότι τα καρύδια macadamia μπορεί να έχουν κάποια καρδιακά υγιή οφέλη-συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης των επιπέδων λιπιδίων σας μέσα σε ένα υγιές εύρος.
Πώς οι μελέτες συγκεντρώνονται για τους καρπούς Macadamia Nuts
Δεν έχουν διεξαχθεί πολλές μελέτες με καρύδια macadamia σε σύγκριση με άλλα δημοφιλή καρύδια, όπως καρύδια , φιστίκια και αμύγδαλα - όλα τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη στις μελέτες. Οι λίγες, μικρές μελέτες που εξέτασαν τις μειώσεις των λιπιδίων από τα καρύδια macadamia διεξήχθησαν σε άτομα που ήταν είτε υγιή είτε ήταν υπέρβαρα και είχαν ελαφρώς υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.
Σε αυτές τις μελέτες, καταναλώνονται 40 έως 90 γραμμάρια καρύδια macadamia καθημερινά για έως και πέντε εβδομάδες. Τα καρύδια macadamia σερβίρονται απλά, φρυγμένα, ελαφρώς αλατισμένα ή προσθέτοντας μπαχαρικά σε αυτά. Αυτά καταναλώνονται μόνοι τους ή τρώγονται με άλλα τρόφιμα ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Από αυτές τις μελέτες, ανακαλύφθηκε ότι:
- Τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης φάνηκαν να μειώνονται οπουδήποτε μεταξύ 3% και 9%.
- Τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης μειώθηκαν κατά 9%.
- Τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης διέφεραν ευρέως. Σε μία μελέτη, η HDL αυξήθηκε κατά 8%, ενώ άλλες μελέτες παρουσίασαν ελαφρά μείωση των επιπέδων της HDL.
- Τα επίπεδα τριγλυκεριδίων δεν επηρεάστηκαν σημαντικά.
Οι άνθρωποι που κατανάλωναν τα καρύδια macadamia φάνηκαν επίσης να διατηρούν το φυσιολογικό τους βάρος καθόλη τη διάρκεια της μελέτης.
Macadamia Nuts και χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης
Δεν είναι πραγματικά γνωστό πώς τα καρύδια macadamia βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Ωστόσο, φαίνεται ότι υπάρχουν λίγα θρεπτικά συστατικά που είναι συσκευασμένα στο μικροσκοπικό καρύδι που μπορεί να συμβάλει στην ικανότητά του να μειώνει τη χοληστερόλη, συμπεριλαμβανομένων των διαλυτών ινών , των μονοακόρεστων λιπαρών και των φυτοστερολών .
Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχουν την ικανότητα ελαφρώς χαμηλότερης LDL χοληστερόλης. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα μονοακόρεστα λίπη μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης.
Η δίαιτά σας μείωσης λιπιδίων
Υπάρχουν μερικές μελέτες που δείχνουν ότι τουλάχιστον μια χούφτα (40 γραμμάρια ή περίπου 1,5 ουγκιές) καρύδια macadamia μπορεί να είναι σε θέση να μειώσει ελαφρώς τα επίπεδα LDL και ολικής χοληστερόλης. Θα χρειαστούν περισσότερες μελέτες για την περαιτέρω διερεύνηση των επιπτώσεων της μείωσης της χοληστερόλης στα καρύδια macadamia.
Τα καρύδια Macadamia είναι υψηλά σε πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και το γεγονός ότι είναι υψηλής περιεκτικότητας σε συστατικά φιλικά προς τη χοληστερόλη, όπως οι ίνες και τα μονοακόρεστα λιπαρά, τα καθιστά μια καλή τροφή για να συμπεριλάβετε στη δίαιτα που μειώνει τα λιπίδια αν ψάχνετε λίγο ποικιλίας. Τα καρύδια Macadamia είναι πολύ ευπροσάρμοστα, έτσι υπάρχουν πολλοί τρόποι να συμπεριλάβετε αυτό το νόστιμο καρύδι στην υγιεινή διατροφή σας:
- Αναζωογονώντας σε μερικά μακαδάνια σε οποιαδήποτε ψωμιά ολικής αλέσεως.
- Πιάστε μια χούφτα καρύδια macadamia ως ένα γρήγορο σνακ. Αν παρακολουθείτε την πρόσληψη αλατιού σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τις μη αλατισμένες ποικιλίες του περικοχλίου.
- Προσθέτοντας καρύδια macadamia στις σαλάτες σας.
- Κόψτε μερικά καρύδια macadamia και προσθέστε τα στα υγιή σας εισόδους και πλευρές.
Αν και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα καρύδια macadamia είναι επίσης υψηλά σε θερμίδες και λιπαρά - έτσι μπορεί να σας προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους, εάν τα ξεπεράσετε. Για να αποφευχθεί αυτό, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι αντικαθιστάτε άλλα τρόφιμα στη διατροφή σας με καρύδια macadamia, αντί να προσθέτετε τα καρύδια macadamia σε αυτό που τρώτε ήδη κάθε μέρα.
> Πηγές:
> Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman, et αϊ. Επιδράσεις των καρπών με κέλυφος στα λιπίδια του αίματος, τις απολιποπρωτεΐνες και την αρτηριακή πίεση: μια συστηματική ανασκόπηση, μετα-ανάλυση και απόκριση δόσης 61 ελεγχόμενων δοκιμών παρέμβασης. Am J Clin Nutr 2015; 102: 1347-1356.
> Garg ML, Blake RJ, Wills RBH et αϊ. Η κατανάλωση καρυδιών Macadamia ρυθμίζει ευνοϊκά τους παράγοντες κινδύνου για τη στεφανιαία νόσο σε υπερχοληστερολαιμικά άτομα. Lipids 2007; 42: 583-587.
> Griel AE, Cao Υ, Bagshaw DD, et al. Μια πλούσια διατροφή με καρύδια macadamia μειώνει τη συνολική και την LDL χοληστερόλη στους ήπιους υπερχοληστερολαιμικούς άνδρες και γυναίκες. J Nutr 2008; 138: 761-767.