Περάστε τα τηγανισμένα και λιπαρά επιθέματα υπέρ αυτών των πιο υγιεινών επιλογών
Η σαλάτα για το μεσημεριανό γεύμα μοιάζει με την ιδανική επιλογή για τη χοληστερόλη - αλλά προσθέτοντας λάσπη επικάλυψη και επιδέσμους στα χόρτα σας μπορεί να εξαλείψει εντελώς τα οφέλη για την υγεία. Πολλές σαλάτες εστιατορίων και takeout, ενώ μπορεί να φαίνονται υγιείς, γεμίζουν με προβληματικά λίπη, τηγανητά τρόφιμα, λιπαρά κρέατα και άλλες βόμβες χοληστερόλης, γι 'αυτό είναι σημαντικό να είστε επιλεκτικοί όταν παραγγέλνετε από ένα μενού.
Είναι πιο εύκολο να αποφύγετε τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά, να προσθέτετε επίστρωση υψηλής ίνας και φυσικά να επιλέγετε συστατικά που μειώνουν τη χοληστερόλη στο σπίτι, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να απολαύσετε ένα γεύμα.
Χρησιμοποιήστε αυτές τις οδηγίες για να δημιουργήσετε μια θρεπτική, γευστική σαλάτα φιλική προς τη χοληστερόλη , είτε μαστίζετε ένα γεύμα στην κουζίνα σας είτε τρώτε έξω.
Δοκιμάστε διαφορετικά πράσινα
Κάθε ποικιλία χόρτων θα είναι επωφελής για τη χοληστερόλη σας και τη γενική υγεία, οπότε όταν πρόκειται για την επιλογή της σαλάτας σας, είναι θέμα προσωπικής προτίμησης. Εάν θέλετε μια πιο ήπια γεύση από χόρτα, δοκιμάστε το romaine, τα πράσινα φύλλα ή το παγόβουνο. Εάν σας αρέσει λίγο περισσότερο από ένα δάγκωμα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα φύλλα σπανάκι, άγρια ρόκα, ραδίκι, ή φύλλα άνοιξη αντ 'αυτού. Θα μπορούσατε ακόμη να κάνετε έναν συνδυασμό αυτών των επιλογών επίσης. Όσο μεγαλύτερη ποικιλία στην επιλογή των χόρτων σας, τόσο μεγαλύτερη διατροφική ποικιλία θα πάρετε από τα λαχανικά, κάτι που είναι πάντα καλό.
Φόρτωση σε Veggies
Οι πράσινοι είναι ακριβώς η κορυφή του παγόβουνου (η λογοπαίγνιο προορίζεται) κατά τη συναρμολόγηση μιας σαλάτας χαμηλής χοληστερόλης. Αντί της φόρτωσης σε ανθυγιεινά καλύμματα, όπως τα μπέικον και τα τυριά, γεμίζουν με ίνες συμπεριλαμβάνοντας μια ποικιλία λαχανικών με διαφορετικές γεύσεις και υφές. Τα πάντα από ψιλοκομμένο σέλινο και αγγούρια έως τεμαχισμένα καρότα, ραπανάκια ή λάχανο σε φρέσκο, κρεμώδες αβοκάντο σε μαγειρεμένα ή ακατέργαστα μπρόκολα μπορεί να χύσει τη σαλάτα σας και να σας κρατήσει γρηγορότερα, γι 'αυτό είναι λιγότερο πιθανό να φτάσετε για ανθυγιεινά σνακ μία ώρα μετά τρώει.
Προσθέστε φρούτα για περισσότερη γεύση
Τα φρούτα είναι ένα μεγάλο μυστικό όπλο για να ζωντανέψουν μια βαρετή σαλάτα, και συγκεκριμένα ζευγάρια πηγαίνουν εξαιρετικά καλά μαζί. Για παράδειγμα, ρόκα και σμέουρα? αγγούρι και καρπούζι (και μέντα, αν αισθάνεστε φανταχτερό)? σπανάκι και αχλάδια. Δίνουν μια γλυκιά γεύση στη σαλάτα σας, που συχνά εξυπηρετεί ως μια αναζωογονητική αντίθεση με τα άλλα πιο πικάντικα ή πικρά συστατικά. Το φρέσκο λεμόνι και ο ασβέστης είναι επίσης ωραίοι για σάλτσες σαλάτας και συσκευάζουν μια γροθιά γροθιά (περισσότερο για τη σάλτσα σαλάτας χαμηλής χοληστερόλης παρακάτω).
Ρίξτε σε μερικά καρύδια και σπόρους
Αντί να χρησιμοποιείτε παραδοσιακά κρουτόνια που είναι συχνά γεμάτα από εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, προσθέστε μια χούφτα καρδιάς-υγιή καρύδια και σπόρους προς σαλάτα σας για κάποια ικανοποιητική κρίσιμη στιγμή. Τα καρύδια όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια αποτελούνται από ακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορούν να διατηρήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης υπό έλεγχο. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από το American Journal of Clinical Nutrition το 2009 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που συμπληρώνουν τη διατροφή τους με καρύδια, τα οποία είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, παρουσίασαν σημαντική πτώση της ολικής χοληστερόλης και των συγκεντρώσεων της LDL-χοληστερόλης. Σπόροι όπως ηλιέλαιο, λιναρόσπορο, σουσάμι και κολοκύθα περιέχουν επίσης υγιή ακόρεστα λίπη και προσθέτουν υφή στη σαλάτα σας.
Περάστε στο μπέικον
Αν θέλετε να συμπεριλάβετε το κρέας στη σαλάτα σας, δοκιμάστε πιο φτωχές περικοπές. Τα λιπαρότερα και τηγανισμένα κομμάτια κρέατος θα πρέπει να αποφεύγονται, καθώς αυτά έχουν την τάση να είναι υψηλότερα σε κορεσμένα λίπη, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης . Αντ 'αυτού, δοκιμάστε γαλοπούλα χωρίς συντηρητικά, κομμένο κοτόπουλο, κονσέρβες σαρδέλας ή άγριο σολομό που έχει αλιευθεί (έχει αποδειχθεί ότι τα λιπαρά ψάρια μειώνουν τις συγκεντρώσεις της συνολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων σε μελέτες). Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε φυτικές πρωτεϊνικές πηγές, όπως φασόλια ή quinoa.
Περάστε το κατάστημα που αγοράσατε, το πλήρες σάλτσα σαλάτας
Αποφύγετε τις κρεμώδεις προκατασκευασμένες επιδέσμους, καθώς αυτές συχνά περιέχουν μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών.
Ψάξτε για εναλλακτικές λύσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά στο αγαπημένο σας σάλτσα σαλάτας και ζητήστε απλό ελαιόλαδο και ξύδι για την σαλάτα σας στο εστιατόριο. Ή καλύτερα ακόμα, να φτιάξετε τη δική σας σάλτσα σαλάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη στο σπίτι και να την φέρετε μαζί σας όταν γευματίζετε. Χρησιμοποιώντας το ελαιόλαδο ως βάση, μπορείτε να προσθέσετε γευστικά ξίδια όπως το βαλσάμικο, το ρύζι, το λευκό κρασί ή το ξίδι μηλίτη μήλου, καθώς και τα μπαχαρικά όπως το νωπό τριμμένο σκόρδο ή τα μείγματα μπαχαρικών. Εναλλακτικά, μπορείτε να φτιάξετε φρουτοσαλάτα χρησιμοποιώντας σμέουρα ή φράουλες, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο και αλάτι. Ή μπορείτε να κάνετε απλό χυμό λεμονιού, σκόρδο, ελαιόλαδο και αλάτι. Μην σκουπίζετε τη σαλάτα με ντύσιμο. μάλλον, χρησιμοποιήστε αρκετά για να καλύψετε ελαφρώς τα φύλλα.
> Πηγές:
> Deirdre K Banel και Frank B Hu. Επιδράσεις της κατανάλωσης καρυδιών στα λιπίδια του αίματος και σε άλλους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου: μια μετα-ανάλυση και συστηματική ανασκόπηση. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Καρύδια και λιπαρά ψάρια επηρεάζουν διάφορα κλάσματα λιπιδίων ορού σε φυσιολογικά έως ήπια υπερλιπιδαιμικά άτομα: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη. Am J Clin Nutr. 2009 Μάιος; 89 (5): 1657S-1663S.
> Επιστολή καρδιάς του Χάρβαρντ. 11 τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερόλη. Ενημερώθηκε: 11 Αυγούστου 2015