Τα ακόρεστα λίπη είναι επίσης γνωστά ως "καλά λίπη", επειδή μπορούν να έχουν θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς σας. Αν και οι μηχανισμοί με τους οποίους επηρεάζουν τα λιπίδια δεν είναι πλήρως γνωστοί, μελέτες έχουν δείξει ότι τα ακόρεστα λίπη μπορούν να μειώσουν ελαφρά τη χοληστερόλη LDL και να αυξήσουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης σας. Ορισμένα πολυακόρεστα λιπαρά, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων .
Παρόλο που υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά, όπως το λάδι από το συκώτι και το ιχθυέλαιο, η λήψη ακόρεστων λιπών από τα τρόφιμα μπορεί επίσης να σας προμηθεύσει με άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας. Οι τρέχουσες κατευθυντήριες οδηγίες διατροφής συνιστούν το 25 έως 35% της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης να προέρχεται από λίπος, ενώ τα ακόρεστα λίπη αποτελούνται από το μεγαλύτερο μέρος του λίπους που καταναλώνεται στη διατροφή σας.
Εάν θέλετε να συμπεριλάβετε ακόρεστα λιπαρά στη διατροφή σας, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι αυτά τα τρόφιμα αντικαθιστούν άλλα τρόφιμα στη διατροφή σας που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά - και όχι να τα προσθέσετε. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος να πάρετε βάρος και να αυξήσετε τα επίπεδα των λιπιδίων σας.
Τρόφιμα που είναι υψηλότερα σε ακόρεστα λιπαρά
- Αβοκάντο: Αυτό το νόστιμο φρούτο είναι γεμάτο από μονοακόρεστα λίπη. Τα αβοκάντο μπορούν να προστεθούν σε πολλούς τύπους τροφών στη διατροφή σας - ως εξάπλωση στο σάντουιτς σας ή σε φέτες στη αγαπημένη σας σούπα, σαλάτα ή παγωτό.
- Ελιές: Πράσινο, μαύρο, Καλαμάτα - οι ελιές δεν είναι μόνο υψηλής γεύσης, είναι επίσης υψηλές σε μονοακόρεστα λίπη. Είτε φέτα, ζάρια, είτε τα χρησιμοποιείτε ολόκληρα, υπάρχουν πολλές ευκαιρίες να προσθέσετε ελιές στη διατροφή σας για τη χοληστερόλη.
- Ξηροί καρποί: Αυτά τα νόστιμα τρόφιμα είναι υψηλά σε πολυακόρεστα λιπαρά και μονοακόρεστα λιπαρά. Τα καρύδια είναι συνήθως υψηλότερα σε πολυακόρεστα λιπαρά σε σύγκριση με άλλα καρύδια, ενώ τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα πεκάν είναι υψηλότερα σε μονοακόρεστα λιπαρά. Τα καρύδια είναι επίσης υψηλά σε άλλα υγιή συστατικά, όπως ίνες, φυτοστερόλες, βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες. Τα καρύδια είναι επίσης πολύ ευέλικτα και μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους. Μια χούφτα καρύδια μπορεί να κάνει ένα ικανοποιητικό σνακ, ή μπορούν να προστεθούν σε μια σαλάτα.
- Λιπαρά ψάρια : Τα ψάρια είναι γενικά άπαχα και καλά να συμπεριληφθούν στη δίαιτα μείωσης λιπιδίων. Ωστόσο, ορισμένα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λίπη, έναν τύπο πολυακόρεστου λιπαρού οξέος. Τα ψάρια αυτής της κατηγορίας θα περιλαμβάνουν σολομό, σκουμπρί, ρέγγα, τόνο και γαύρο. Εάν συμπεριλάβετε αυτό το είδος ψαριού στη διατροφή σας, μπορείτε να το κρατήσετε υγιές στην καρδιά με ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο ή τη λαθροθηρία. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφύγετε το τηγάνισμα των ψαριών, καθώς αυτό μπορεί να εισάγει θερμίδες και ανθυγιεινά τρανς λιπαρά στη διατροφή σας.
- Ορισμένα έλαια : Τα έλαια μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε βυρσοδεψίες, επιδέσμους και στην προετοιμασία των αγαπημένων σας σοταρισμένων ή ψημένων προϊόντων. Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα μείωσης λιπιδίων, μπορείτε να απενεργοποιήσετε το βούτυρο ή τη μαργαρίνη για τα έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά. Αυτά τα έλαια περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, κράμβη, λαχανικά, κρόκος, καλαμπόκι και σογιέλαιο.
- Σπόροι : Εκτός από τους καρπούς με κέλυφος, οι σπόροι μπορούν επίσης να φτιάξουν ένα καλό σνακ που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ακόρεστα λιπαρά. Οι σπόροι του σουσαμιού είναι υψηλότεροι σε μονοακόρεστα λίπη, ενώ οι σπόροι κολοκύθας, ηλίανθου, λίνου και τσιγιά είναι υψηλότεροι σε πολυακόρεστα λίπη. Οι σπόροι μπορούν να συμπεριληφθούν στις πλευρές σας, στο granola σας, ή ως topper για τις σαλάτες σας. Ωστόσο, θα πρέπει να προσέξετε για την περιεκτικότητα σε αλάτι - επειδή ορισμένοι σπόροι μπορούν να παρασκευαστούν με πολύ αλάτι.
Υπάρχουν επίσης πολλά διαθέσιμα στο εμπόριο τρόφιμα που μπορούν να περιέχουν επίσης μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Για να ελέγξετε εάν το αγαπημένο σας φαγητό είναι υψηλό σε ακόρεστα λιπαρά, θα πρέπει να ελέγξετε τις ετικέτες των τροφίμων κάτω από την περιεκτικότητα σε συνολικά λιπαρά .
> Πηγές:
Rolfes SR, Whitney Ε. Η κατανόηση της διατροφής, 14η έκδοση 2015.
Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ και το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. (2015). Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς. Ανακτήθηκε από το http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.