Πολλές φορές ο πόνος στην πλάτη προκαλείται ή επιδεινώνεται από την ένταση των μυών, ειδικά όταν η ένταση είναι κοντά ή κοντά στις σπονδυλικές αρθρώσεις, στις αρθρώσεις ισχίου και / ή στις αρθρώσεις των ώμων. Έτσι, όταν η πλάτη σας πονάει στο τέλος μιας ημέρας ή μετά από μια προπόνηση, σκεφτείτε να δοκιμάσετε αυτή την απαλή σειρά άσκησης.
Πολλές από τις κινήσεις στις σελίδες που ακολουθούν χρησιμοποιούνται επίσης στη φυσικοθεραπεία για να βοηθήσουν τους μυς να γίνουν "εκτελεστές", δηλαδή να τους προσλάβουν για χρήση σε βασικές λειτουργικές κινήσεις, όπως το βάδισμα, το κάψιμο, . Έτσι, αν ξέρετε ότι πρέπει να είστε ισχυροί στον πυρήνα, αυτό το γρήγορο και εύκολο πρόγραμμα μπορεί να είναι αποτελεσματικό στην προετοιμασία σας για πιο προκλητική δουλειά.
Όλα ξεκινούν με την αναπνοή και την ευαισθητοποίηση του σώματος.
1 -
Ζεσταίνουμε με διαφραγματική αναπνοήΞαπλώστε σε μια θέση σε ύπτια θέση (γάντζος), δηλαδή στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας.
Εισπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας. Καθώς εισπνέετε, το κατώτερο κρημνό σας πιθανότατα θα επεκταθεί και θα νιώσετε ότι τα χέρια σας αυξάνονται όσο αυξάνεται η κοιλιά σας. Εκπνεύστε από τα σφιγμένα χείλη. και εφαρμόστε ελαφριά πίεση στην κοιλιακή περιοχή με τα χέρια σας, για να "βοηθήσετε" τη διαδικασία κατά μήκος.
Περάστε μερικές στιγμές με αυτόν τον τρόπο. όπως και εσείς, επιτρέψτε συνειδητά στο σώμα σας να χαλαρώσει και να υποστηριχθεί από το πάτωμα.
2 -
Δημιουργία ουδέτερης σπονδυλικής στήλης και ισοπαλίαΓια να ρυθμίσετε γρήγορα την ουδέτερη σπονδυλική στήλη, γυρίστε τη λεκάνη μέχρι το πλάτος της πλάτης μέχρι την πλάτη. Στη συνέχεια, ρυθμίστε τις μεταξύ αυτών των δύο άκρων.
Από εκεί, θα εκτελέσετε το σχέδιο σε ελιγμούς . Πάρτε μια ωραία βαθιά εισπνοή. Εκπνεύστε και, όπως εσείς, τραβείτε τους κοιλιακούς μυς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Αφήστε την εκπνοή να σας βοηθήσει να «αποκόψετε» την κάτω κοιλιακή περιοχή σας.
3 -
Απελευθερώστε την πλάτη σας με τα γόνατα στο στήθοςΤώρα είστε έτοιμοι για μια μεγάλη πλάτη απελευθέρωση κινήσεις, τα γόνατα στο στήθος. Τοποθετήστε το ένα χέρι γύρω από το γόνατο στην ίδια πλευρά και φέρτε το γόνατο προς τα πάνω στο στήθος σας. Καθώς το κάνετε αυτό, επιτρέψτε την αύξηση της κάμψης στο γόνατο καθώς και του ισχίου (αν αυτό είναι δυνατό χωρίς πόνο ή δυσφορία).
Κρατώντας το πρώτο γόνατο επάνω, επαναλάβετε με το άλλο γόνατο. Η τελική σας θέση θα είναι και με τα δύο γόνατα στο στήθος σας και τα χέρια σας τυλιγμένα ελαφρώς γύρω από την κορυφή των οστών σας shin (που βρίσκεται ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας).
Σε αυτή τη θέση, μπορεί να νιώσετε μια νόστιμη χαμηλή πλάτη. Αν ναι, απολαύστε!
4 -
Pelvic TiltΝωρίτερα σε αυτή την ακολουθία, πραγματοποιήσατε μερικές ad hoc πυελικές κλίσεις για να δημιουργήσετε ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Εξαιρετική! Έτσι, έχετε ήδη μια εισαγωγή σε αυτό που θα κάνετε στη συνέχεια ως μια «επίσημη» άσκηση. Η κλίση της πυέλου είναι μια άσκηση εκκίνησης για ενίσχυση του πυρήνα και της χαμηλής πλάτης, καθώς και βελτίωση της στάσης.
Στην αγκιστρωτή θέση, εισπνέετε και εκπνέετε. Κατά τη διάρκεια της εκπνοής, τραβήξτε την κοιλιά σας προς την πλάτη σας (και το πάτωμα). Αφήστε αυτό να τραβήξει φυσικά το κάτω μέρος της λεκάνης σας από το πάτωμα. Σημείωση: Αυτό πιθανότατα θα είναι μια πολύ μικρή κίνηση, ειδικά στην αρχή. Είναι εντάξει. Με την πρακτική, το εύρος της κίνησης πιθανότατα θα αναπτυχθεί.
Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, αντικαθιστώντας απαλά τη λεκάνη και τη σπονδυλική σας στήλη.
Επαναλάβετε μερικές φορές. Καθώς προχωράτε, δοκιμάστε, όλο και περισσότερο, να χρησιμοποιήσετε τα κάτω κοιλιακά σας για να ενεργοποιήσετε την κίνηση. Στην ιδανική περίπτωση, οι μυς σας θα παραμείνουν χαλαροί. Με αυτό τον τρόπο, θα αναπτύξετε το είδος της δύναμης που υποστηρίζει τον εσωτερικό πυρήνα σας.
5 -
Χαλαρώστε την ανώτερη πλάτη σας με μια άσκηση βραχίοναΜια άλλη πτυχή της σταθεροποίησης πυρήνα είναι η δύναμη στην άνω κοιλιακή χώρα και η καλή μηχανική ώμων. Εδώ είναι μια απλή κίνηση που μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτών των ζωτικών ανησυχιών.
Ενώ βρίσκεστε στη σωστή θέση, με τα χέρια σας ευθεία (αλλά τους αγκώνες δεν κλειδώνονται) και κάτω από τις πλευρές σας, εισπνεύστε έπειτα εκπνέετε και σηκώστε τα χέρια σας επάνω. Ο στόχος είναι να τα φέρετε σε γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα, αλλά εάν έχετε πόνο, ένας παγωμένος ώμος ή άλλο πρόβλημα πηγαίνει όσο μπορείτε άνετα.
Προσπαθήστε να κρατήσετε σταθερό τον κορμό σας καθώς μετακινείτε τα χέρια σας. Αυτό θα πρέπει να λειτουργήσει κοιλιακούς σας, και αυτό είναι ένα καλό πράγμα. Αφήστε το κίνημα να προέλθει από τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη. είναι σαν να γλιστρούν προς τα κάτω ως ένας τρόπος να αξιοποιηθεί το βάρος των όπλων σας προς τα πάνω.