Η διαφραγματική αναπνοή, μερικές φορές ονομάζεται αναπνοή της κοιλιάς, είναι μια τεχνική βαθιάς αναπνοής που εμπλέκει το διάφραγμα σας, ένα θολωτό φύλλο μυών στο κάτω μέρος του στομίου σας που είναι κυρίως υπεύθυνο για την αναπνευστική λειτουργία.
Όταν εισπνέετε, το διάφραγμα συστέλλεται και κινείται προς τα κάτω. Αυτή η κίνηση ξεκινά από μια σειρά γεγονότων. Οι πνεύμονες αναπτύσσονται δημιουργώντας αρνητική πίεση που οδηγεί αέρα μέσα από τη μύτη και το στόμα, γεμίζοντας τους πνεύμονες με αέρα.
Όταν εκπνέετε, οι μυς του διαφράγματος χαλαρώνουν και κινούνται προς τα πάνω, ο οποίος οδηγεί τον αέρα από τους πνεύμονες με την αναπνοή σας.
1 -
Τι είναι η διαφραγματική αναπνοή;Πολλοί άνθρωποι μπαίνουν στη συνήθεια της αναπνοής μόνο με τα στήθη τους. Περιοριστικά ρούχα, κακή στάση, άγχος και συνθήκες που αποδυναμώνουν τους μυς που εμπλέκονται στην αναπνοή συμβάλλουν στην αναπνοή στο στήθος.
Σύμφωνα με υποστηρικτές, η επανεκπαίδευση στον εαυτό μας να αναπνέουμε με τις κοιλιές μας μπορεί να βοηθήσει τις ρηχές αναπνοές να στηρίζονται λιγότερο στα στήθη τους και περισσότερο στα διαφράγματα τους καθώς κινούν τις κοιλιές τους για να εισπνέουν και να εκπνέουν.
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η διάφραγμα μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ανθρώπους με παθήσεις όπως η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (COPD) , ωστόσο, μια έκθεση που δημοσιεύτηκε στη βάση δεδομένων Cochrane Systematic Reviews του 2012 διαπίστωσε ότι ενώ οι ασκήσεις αναπνοής βελτίωσαν τη λειτουργική ικανότητα άσκησης σε άτομα με ΧΑΠ σε σύγκριση με καμία παρέμβαση, δεν υπήρχαν συνεπή αποτελέσματα στην δυσκολία στην αναπνοή (δύσπνοια) ή στην ποιότητα ζωής.
2 -
Καθίστε ή ξαπλώστε άνεταΒρείτε ένα άνετο, ήσυχο μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε. Μπορείτε να το δοκιμάσετε να κάθεται σε μια καρέκλα, να κάθεται σταυρωτά ή να βρίσκεται στην πλάτη σας.
Εάν κάθεστε σε μια καρέκλα, τα γόνατά σας πρέπει να κάμπτονται και να χαλαρώνετε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας. Παρόλο που δεν χρειάζεται να καθίσετε ευθεία ως βέλος, δεν θέλετε επίσης να αγκαλιάσετε.
Εάν κοιμόμαστε, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας και ένα κάτω από τα γόνατά σας για άνεση. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα γόνατά σας λυγισμένα.
3 -
Τοποθετήστε ένα χέρι στο άνω στήθος σαςΕάν ασκείτε το διάφραγμα σας, αυτό το χέρι θα πρέπει να παραμείνει σχετικά ακίνητο (σε σύγκριση με το χέρι που θα τοποθετήσετε στην κοιλιά σας) καθώς αναπνέετε μέσα και έξω.
4 -
Τοποθετήστε το άλλο χέρι κάτω από τη ράβδο σαςΤο άλλο χέρι πρέπει να τοποθετηθεί στην επιγαστρική περιοχή, η οποία βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον ομφαλό. Έχοντας ένα χέρι εδώ θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε το διάφραγμα σας να κινείται καθώς αναπνέετε.
5 -
Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σαςΕισπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας. Ο αέρας που εισέρχεται στη μύτη σας πρέπει να κινείται προς τα κάτω, ώστε να αισθάνεστε ότι το στομάχι σας αυξάνεται με το άλλο σας χέρι. Μην πιέζετε τους κοιλιακούς μυς σας προς τα έξω.
Η κίνηση (και η ροή του αέρα) πρέπει να είναι ομαλή και θα πρέπει κατά προτίμηση να περιλαμβάνει κυρίως την επιγαστρική περιοχή σας. Δεν πρέπει να αισθάνεστε σαν να πιέζετε την κάτω κοιλιά σας, σφίγγοντας τους μυς σας.
Το χέρι στο στήθος σας θα πρέπει να παραμείνει σχετικά σταθερό.
6 -
Αναπνεύστε από το στόμα σαςΑφήστε την κοιλιά σας να χαλαρώσει. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι το χέρι που πέφτει πάνω του πέφτει προς τα μέσα (προς τη σπονδυλική σας στήλη). Μην πιέζετε το στομάχι σας προς τα μέσα πιέζοντας ή σφίγγοντας τους μυς σας.
Εκπνεύστε αργά μέσα από τα ελαφρώς σκισμένα χείλη . Το χέρι στο στήθος σας θα πρέπει να παραμείνει σχετικά σταθερό.
7 -
Κάποιες Τελικές ΣκέψειςΑν βρείτε κοιλιά αναπνοή άβολα στην αρχή, μπορεί να είναι επειδή συνήθως αναπνέετε με το στήθος σας.
Αν και η συχνότητα αυτής της άσκησης αναπνοής θα ποικίλει ανάλογα με την υγεία σας, η ακολουθία γίνεται συχνά τρεις φορές όταν ξεκινάτε. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να εργάζονται έως 5 έως 10 λεπτά μία έως τέσσερις φορές την ημέρα.
Εάν αισθάνεστε ελαφρώς ανά πάσα στιγμή, διακόψτε την άσκηση αναπνοής. Εάν στέκεστε, καθίστε μέχρι να μην είστε πλέον αχρείος.
Αν και αυτή η τεχνική θεωρείται ένας φυσικός τρόπος για να αναπνεύσετε, εάν έχετε πνευμονική πάθηση όπως η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (COPD) ή το άσθμα, μιλήστε με τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσετε οποιοδήποτε είδος αναπνευστικής άσκησης.
Σχετικά: Τα οφέλη της προοδευτικής χαλάρωσης των μυών
> Πηγές:
> Holland AE, Hill CJ, Jones AY, McDonald CF. Αναπνευστικές ασκήσεις για χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια. Cochrane Database Syst Rev. 2012 17 Οκτωβρίου, 10: CD008250.
> Yamaguti WP, Claudino RC, Neto AP, et αϊ. Το πρόγραμμα διάγνωσης αναπνοής με διάφραγμα βελτιώνει την κοιλιακή κίνηση κατά τη διάρκεια φυσικής αναπνοής σε ασθενείς με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Arch Phys Med Rehabil. 2012 Apr · 93 (4): 571-7.
Αποποίηση: Οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζονται μόνο για εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν αποτελούν υποκατάστατο για συμβουλές, διάγνωση ή θεραπεία από εξουσιοδοτημένο γιατρό. Δεν προορίζεται να καλύψει όλες τις πιθανές προφυλάξεις, αλληλεπιδράσεις φαρμάκων, περιστάσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Θα πρέπει να αναζητήσετε άμεση ιατρική φροντίδα για οποιαδήποτε θέματα υγείας και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε εναλλακτική ιατρική ή κάνοντας μια αλλαγή στο σχήμα σας.