Αναπνεύστε ευκολότερα με αυτές τις συμβουλές.
Η ΧΑΠ σχετίζεται με υψηλά επίπεδα άγχους που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα ζωής σας. Οι κρίσεις πανικού είναι ξαφνικά επεισόδια έντονου φόβου που συνοδεύονται από πολλά φυσικά συμπτώματα. Ενώ πολλοί άνθρωποι παίρνουν κρίσεις πανικού, τα άτομα με ΧΑΠ φαίνεται να είναι ιδιαίτερα επιρρεπή σε αυτά. Καθώς αναπτύσσεται το άγχος, μπορεί να συμβάλει σε σοβαρή δύσπνοια .
Τα συμπτώματα των κρίσεων πανικού περιλαμβάνουν:
- Ιδρώνοντας
- Αίσθημα παλμών της καρδιάς
- Τρέλαξη ή κούνημα
- Σοβαρή δύσπνοια ή τα συναισθήματα θλίψης
- Πόνος στο στήθος, σφίξιμο ή δυσφορία
- Ο φόβος να πεθάνει
- Ζάλη
- Μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα άκρα
- Εξάψεις
- Κρυάδα
Παρακάτω είναι μερικοί τρόποι που μπορεί να μπορείτε να διαχέετε μια επίθεση πανικού όταν αισθάνεστε κάποιος να έρχεται.
1 -
Αναπνευστικές ΑσκήσειςΣυχνά περιγράφεται ως "η λήψη της αναπνοής σας μακριά", μια επίθεση πανικού μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε σαν να ασφυκτιάζετε, να υποβιβαστείτε ή να πνιγείτε. Γι 'αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό όταν αναγνωρίζετε την αίσθηση του πανικού, αρχίζετε να εστιάζετε στην αναπνοή σας. Εάν μπορείτε να ελέγξετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού, μπορείτε συνήθως να την περάσετε μέσα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Ξεκινήστε με την ακόλουθη τεχνική:
- Ενώ χαλαρώνετε τους ώμους σας, εισπνεύστε αργά και βαθιά τη μύτη σας . Όταν εισπνέετε, η κοιλιά σας πρέπει να επεκταθεί προς τα έξω και θα πρέπει να αισθανθείτε ελάχιστη επέκταση του στήθους σας. Αυτό είναι γνωστό ως διαφραγματική αναπνοή.
- Ενώ κρατάτε το σαγόνι χαλαρό, τραβήξτε τα χείλη σας σαν κι εσένα, για να σβήσετε ένα κερί. Με σφιχτά χείλη, αναπνεύστε αργά μέσα από το στόμα σας. Αυτό είναι γνωστό ως ανακούφιση από τα χείλη.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αναπνοής μέχρι να νιώσετε πιο ήρεμη.
Για να έχετε τον καλύτερο έλεγχο της αναπνοής σας, εξασκηθείτε στις ασκήσεις αναπνοής σε τακτική βάση.
2 -
Πάρτε το φάρμακοΗ φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στη διαχείριση διαταραχών πανικού και κρίσεων πανικού. Στη ΧΑΠ, τα αντικαταθλιπτικά προτιμώνται μερικές φορές έναντι των φαρμάκων κατά του άγχους, αλλά τα οποία φάρμακα λειτουργούν καλύτερα για εσάς θα πρέπει να συζητούνται με το γιατρό σας.
Αν και μπορεί να παρατηρήσετε επιδείνωση της δύσπνοιας κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού, αποθαρρύνεται η χρήση έκτακτων βρογχοδιασταλτικών, που μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και να εντείνει το άγχος. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να παίρνετε αργές, βαθιές αναπνοές όπως αναφέρθηκε παραπάνω.
3 -
Πρακτική προσοχή ΔιαλογισμόςΗ έρευνα υποδηλώνει ότι ο διαλογισμός στο μυαλό - μια πρακτική αφιερωμένη στην εστίαση του νου σας στο παρόν - μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των αγχωδών διαταραχών καθώς και στην ανακούφιση του στρες.
4 -
Απο-στρες με τεχνικές χαλάρωσηςΗ χαλάρωση είναι ένα σημαντικό μέρος της μείωσης των επιπέδων άγχους και την πρόληψη των κρίσεων πανικού. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η άσκηση τεχνικών χαλάρωσης μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε μια κρίση πανικού που έχει ήδη αρχίσει. Φροντίστε τον εαυτό σας ευγενικά και μην αισθανθείτε άσχημα για να δώσετε προτεραιότητα στην αυτο-φροντίδα κατά τη διάρκεια ιδιαίτερα αγχωτικών περιόδων.
5 -
Οπτικοποιήστε τον δρόμο σας για να ηρεμήσετεΗ οπτικοποίηση είναι μια ισχυρή τεχνική που σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε τη φαντασία σας για να σας βοηθήσουμε να χαλαρώσετε. Η απεικόνιση σας εμποδίζει να επικεντρωθείτε στην ανησυχία και τον φόβο της εμφάνισης μιας γεμάτης επίθεσης πανικού. Σας καθοδηγεί εστιάζοντας το μυαλό σας στις γαλήνιες, ειρηνικές εικόνες, αντί εκείνων που μπορεί να σας προκαλέσουν πανικό.
6 -
Δοκιμάστε τη Γνωστική Συμπεριφορική ΘεραπείαΟι κρίσεις πανικού συμβαίνουν στη ΧΑΠ όταν οι δυσάρεστες φυσικές αισθήσεις (δυσκολία στην αναπνοή, αυξημένος καρδιακός ρυθμός) είναι καταστροφικά παρερμηνευμένες. Αυτό σημαίνει ότι αντί να γνωρίζετε ότι αυτά τα συμπτώματα δεν είναι απειλητικά για τη ζωή και έχετε τη δυνατότητα να τα ξεπεράσετε, πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να τα επιζήσετε. Η συνεργασία με έναν θεραπευτή και τη δοκιμασία της γνωσιακής συμπεριφοριστικής θεραπείας (CBT), ενός τύπου θεραπείας με βάση τη συζήτηση, μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του άγχους και των κρίσεων πανικού.
7 -
Σταματήστε τις αρνητικές σκέψεις σαςΗ παύση της σκέψης είναι μια γνωστική τεχνική συμπεριφοριστικής θεραπείας που συνεπάγεται τη συνειδητή εντολή των αρνητικών σας σκέψεων να σταματήσουν και να τις αντικαταστήσουν με πιο ρεαλιστικές, θετικές.
8 -
Ελέγξτε τις ομάδες υποστήριξηςΟι ομάδες υποστήριξης μπορεί να είναι χρήσιμο μέρος της διαχείρισης της ΧΑΠ και των κρίσεων πανικού, επειδή σας ενημερώνουν ότι δεν είστε μόνοι. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να βρείτε νέους τρόπους αντιμετώπισης του άγχους, του πανικού και της ΧΑΠ.
9 -
Πρακτική καθημερινάΌπως οτιδήποτε θέλετε να κάνετε καλό, η πρακτική κάνει τέλεια. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις παραπάνω τεχνικές, εξασκηθείτε σε τακτική βάση - μην περιμένετε μέχρι να βρεθείτε στη μέση μιας επίθεσης πανικού για να προσπαθήσετε να θυμηθείτε πώς να τις κάνετε. Η άσκηση αυτών των τεχνικών αρκετές φορές την ημέρα, κάθε μέρα, θα σας βοηθήσει να τις ανακαλέσετε εύκολα κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού όταν τις χρειάζεστε περισσότερο.
Πηγές:
Kummer. ΣΤ. Επιθέσεις πανικού στη ΧΑΠ και η σωματο-ψυχοσωματική ανατροφοδότηση. ERJ. Eur Respir J 2010; 36: 457-461 DOI: 10.1183 / 09031936.00045310
Livermore Ν, Sharpe L, McKenzie D. Καταστροφικές ερμηνείες και ευαισθησία στο άγχος ως προγνωστικοί παράγοντες της ψυχοπαθολογίας πανικού σε χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια. J Psychosom Res. 2012 Μαΐου, 72 (5): 388-92. Epub 2012 Feb 25.
Livermore N, Sharpe L, McKenzie D. Διαταραχές πανικού και διαταραχή πανικού στη χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια: μια γνωστική συμπεριφορική προοπτική. Respir Med. 2010 Sep · 104 (9): 1246-53.
Miller JJ, Fletcher Κ, Kabat-Zinn J. Τριετής παρακολούθηση και κλινικές συνέπειες μιας παρεμβατικής μείωσης της πίεσης βασισμένης στο διαλογισμό στη θεραπεία των διαταραχών άγχους. Gen Ψω Ψυχιατρική. 1995 May, 17 (3): 192-200.