Για να αποτρέψετε και να διαχειριστείτε πόνο στην πλάτη, χρειάζεστε καλή ευθυγράμμιση της πυέλου. Γι 'αυτό, γυρίστε στους μυς του ισχίου σας! Οι μυς του ισχίου βρίσκονται γύρω από την άρθρωση: Μπροστά, έξω, μέσα και πίσω. Εδώ θα συναντήσετε 3 προσεγγίσεις για την ενίσχυση των μυών σας. Βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού και του ισχίου σας, τα hamstrings παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της χαμηλής σας πλάτης στη γραμμή.
1 -
Γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσηςΜια προσέγγιση για την επίτευξη ισχυρών hamstrings είναι να αρπάξει ένα χαλάκι ή ένα κομμάτι του δαπέδου και κάνουν "επίγεια" ασκήσεις. Παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων περιλαμβάνουν γέφυρες ισχίου (που μπορεί να πάρουν πολύ έντονη, παρεμπιπτόντως) και άλλες.
Οι συστολές είναι 2-αρθρικοί μύες, οι οποίοι, όπως το υποδηλώνει το όνομα και σε αντίθεση με τους περισσότερους μυς του σώματος, σημαίνει ότι περνούν πάνω από δύο αρθρώσεις. Οι συστολές διαπερνούν τόσο το ισχίο όσο και το γόνατο. (Ένας άλλος 2-joint μυός είναι ο τετρακέφαλος, ο οποίος επίσης διασχίζει το ισχίο και το γόνατο. Η διαφορά είναι ότι τα τετρακέφαλα βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού, ενώ τα hamstrings βρίσκονται στην πλάτη.)
Για τους σκοπούς μας στην αναζήτηση γυμναστικής και ανακούφισης του πόνου, ασχολούμαστε κυρίως με τη σχέση στενοχωμάτων με τη λεκάνη. Οι αγωνιστικές ασκήσεις για το γόνατο είναι, ως επί το πλείστον, μια εντελώς διαφορετική συζήτηση.
Για πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης, ο καλύτερος τρόπος για να συνειδητοποιήσετε το όφελος είναι να κάνετε μια επιπλέον προσπάθεια για να μειωθεί η πλάτη του πυελικού σας οστού. Αυτό φέρνει το προσκολλημένο κέλυφος, το οποίο βρίσκεται στη λεκάνη, πιο κοντά στο πίσω μέρος του μηρού. Μια τέτοια προσέγγιση μεταξύ των δύο οστών μπορεί να σας βοηθήσει να εμπλακείτε καλύτερα στο μυ.
2 -
Αισθητήρες ενισχυτών σφαίρας άσκησηςΗ αντικατάσταση του δαπέδου ή του εδάφους με μια μπάλα άσκησης μπορεί να προκαλέσει την σταθερότητα του πυρήνα σας καθώς και τους μυς του ισχίου σας. Η στρογγυλή επιφάνεια και η τάση περιστροφής, που διαθέτει μια μπάλα άσκησης, αφαιρεί την κληρονομική σταθερότητα που παρέχεται όταν κάνετε ασκήσεις "επίγειας". Σε αυτή την περίπτωση, οι πυρήνες, οι πυελικοί και οι ισχίοι μύες σας πρέπει να αναλάβουν αυτή τη σημαντική ευθύνη. Όταν πρέπει να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας (αντί να στηρίξετε το πάτωμα για να το δώσετε σε εσάς), μπορείτε να βρείτε την αντοχή του κορμού σας, τον συντονισμό, την ευαισθητοποίηση του σώματος.
Και, η τάση της μπάλας άσκησης να κυλήσει μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να αμφισβητήσει το σώμα σας με νέες κινήσεις δεν είναι δυνατή με τις γενικές "χερσαίες" ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Περισσότερο
3 -
Προκλήσεις συγκροτημάτων αντοχής για το χτύπημά σας και την πλάτη σαςΜια ζώνη αντίστασης, επίσης γνωστή ως theraband, μπορεί να βοηθήσει να φέρει κάποια άνοιξη πίσω στους μυς σας. Παρέχει ένα είδος κινητής αντίστασης - αυτό που ανταποκρίνεται στον βαθμό πίεσης που βάζετε σε αυτήν. Όχι μόνο αυτό, αλλά δίνοντας σας κάτι να νιώσετε καθώς μετακινείτε το πόδι σας, η αντίσταση από τη ζώνη παρέχει μια μικρή καθοδήγηση ή δομή. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει τα πράγματα σε καλύτερη ευθυγράμμιση καθώς κάνετε τις ασκήσεις.
Ίσως πιο σημαντικό, μια ζώνη αντίστασης μπορεί να σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε λιγότερο αποτελεσματική κίνηση τύπου που έρχεται από το γόνατο ή το πόδι σας (ή και τα δύο) με ποιοτική κίνηση που προέρχεται από το ισχίο σας. Επειδή η κίνηση του ισχίου είναι συχνά το κλειδί για τη χαμηλή υγεία πίσω, αυτό το είδος εστίασης μπορεί να αποδειχθεί καρποφόρο για σας καθώς ασκείστε τον δρόμο σας στην ανακούφιση του πόνου.