Η δυσκολία στον ύπνο εξαρτάται από την υποκείμενη υποκίνηση, τις ασκήσεις
Είναι και πάλι πάλι το πρωί. Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Έχετε ξυπνήσει για ώρες. Ακριβώς όταν ο ύπνος φαίνεται να είναι μέσα στο χέρι σας, είστε σκληρά τραβιέται πίσω στην αφύπνιση. Πώς θα λειτουργήσει αύριο; Γιατί δεν μπορείς να κοιμηθείς; Αν βρείτε τον εαυτό σας να αγωνίζεται να πέσει και να παραμείνει κοιμισμένος, μάθετε πώς μπορείτε να καταλάβετε τους παράγοντες που οδηγούν στην αϋπνία σας και να πάρετε τα υπόλοιπα που χρειάζεστε.
Ποιοι παράγοντες οδηγούν στην αϋπνία; Εξετάστε την κίνηση του ύπνου, τους κιρκαδικούς ρυθμούς, τη γενετική και άλλες αιτίες που συμβάλλουν. Ανακαλύψτε τρόπους με τους οποίους μπορείτε τελικά να κοιμηθείτε.
Ο ύπνος εξαρτάται από τη λειτουργία του δίσκου και τους κυκλικούς ρυθμούς
Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που λειτουργούν υπέρ σας που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε τη νύχτα. Ωστόσο, όταν αυτά είναι κατεστραμμένα, μπορεί να αρχίσουν γρήγορα να εργάζονται εναντίον σας και να οδηγήσουν σε αϋπνία. Για να κατανοήσουμε καλύτερα πώς μπορεί να συμβεί αυτό, είναι σημαντικό να εξετάσουμε πρώτα τα σχέδια που οδηγούν στον ύπνο και γιατί μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να κοιμηθούν τη νύχτα.
Ο ύπνος εξαρτάται από δύο ανεξάρτητες διαδικασίες: κίνηση του ύπνου και κιρκαδικό ρυθμό. Η κίνηση του ύπνου είναι η επιθυμία για ύπνο που χτίζει σταδιακά κατά τη διάρκεια της αφύπνισης. Με απλά λόγια, όσο μακρύτερα είστε ξύπνιοι, τόσο περισσότερο θέλετε να κοιμηθείτε. Αυτό πιστεύεται ότι οφείλεται στη σταδιακή συσσώρευση μιας χημικής ουσίας στον εγκέφαλο που ονομάζεται αδενοσίνη, ένας από τους νευροδιαβιβαστές. Ο ύπνος είναι ένας χρόνος για να καθαρίσετε την αδενοσίνη μακριά και όταν είστε ξύπνιος συσσωρεύεται και οδηγεί σε αυξημένη υπνηλία.
Ένα χαλαρό χρονικό υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας θα διαχέει τη χημική ουσία και θα μειώσει την ικανότητά σας να κοιμάστε τη νύχτα.
Ο άλλος παράγοντας που καθορίζει πότε (και αν) μπορείτε να κοιμηθείτε είναι κάτι που ονομάζεται κιρκαδικός ρυθμός . Τα σώματά μας ανταποκρίνονται στα φυσικά καθημερινά πρότυπα φωτός και σκοταδιού, συνδέοντας ορισμένες βιολογικές διεργασίες με αυτούς τους ρυθμούς.
Μία από αυτές τις διαδικασίες είναι ο ύπνος.
Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που επηρεάζουν αυτούς τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που έχει βασικό ρόλο στη ρύθμιση των μορφών ύπνου. Ωστόσο, η έκθεση στο φως ασκεί την πιο ισχυρή επιρροή. Από κοινού, ο κιρκαδικός ρυθμός ενθαρρύνει το συγκεκριμένο χρονικό διάστημα του ύπνου και της εγρήγορσης. Ο ύπνος που προσπαθεί να αντιμετωπίσει τις φυσικές μας επιθυμίες είναι συχνά αναποτελεσματικός. Επιπλέον, μια παρατεταμένη μετατόπιση του χρονισμού του ύπνου μπορεί να αντιπροσωπεύει μια διαταραχή ύπνου του κιρκαδιανού ρυθμού .
Ποιοι παράγοντες προκαλούν αϋπνία;
Η αϋπνία ορίζεται ως δυσκολία στον ύπνο, στην παραμονή στον ύπνο ή στον ύπνο που απλά δεν αναζωογονεί. Ο τρόπος με τον οποίο γίνεται αυτό γίνεται καλύτερα κατανοητός εξετάζοντας ένα θεωρητικό μοντέλο του τι προκαλεί την αϋπνία σε κάποιον. Σύμφωνα με το μοντέλο του Δρ. Arthur Spielman, φαίνεται ότι υπάρχουν τρεις σκέψεις, που συνοψίζονται ως προδιαθεσικοί, προκλητικοί και κατακρημνιστικοί παράγοντες.
Πρώτον, φαίνεται ότι ορισμένοι άνθρωποι έχουν προδιάθεση για την αϋπνία. Το όριο για την εμφάνιση της αϋπνίας θα διαφέρει για κάθε άτομο. Το πιστεύετε ή όχι, υπάρχουν άνθρωποι που σπάνια ή ποτέ δεν αναπτύσσουν προβλήματα κοιμούνται τη νύχτα. Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να είναι άτυχοι και απλώς έχουν προδιάθεση να έχουν αϋπνία.
Αυτό πιθανότατα σχετίζεται με γενετικούς παράγοντες (αϋπνία συχνά σε οικογένειες), ηλικία, φύλο (συχνότερα γυναίκες), χρήση ουσιών και άλλες ιατρικές και ψυχιατρικές καταστάσεις.
Η αϋπνία μπορεί επίσης να αποδοθεί σε ένα αυξημένο σήμα προειδοποίησης. Αυτό σχετίζεται με το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για την αποκαλούμενη αντίδραση "αγώνα ή πτήσης". Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν μια αυξημένη συμπαθητική κίνηση, που σημαίνει ότι είναι προετοιμασμένοι να ανταποκριθούν σε μια εξωτερική απειλή. Αυτό το σήμα μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο κατά τη διάρκεια της ημέρας - αλλά διατηρεί επίσης αϋπνία μέχρι τη νύχτα. Κάποιοι το έχουν περιγράψει ως "κουρασμένοι αλλά ενσύρματοι".
Παρόλο που μπορεί να έχετε μια προδιάθεση για την αϋπνία, πρέπει να ενεργοποιηθεί.
Αυτές οι ωθήσεις ονομάζονται προκλητικοί παράγοντες. Η αϋπνία μπορεί να εμφανιστεί παροδικά και να είναι δευτερεύουσα σε σχέση με το στρες, ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα δυσάρεστο περιβάλλον ύπνου . Περίπου το 25% των ανθρώπων δεν μπορούν να εντοπίσουν το σκανδάλη για την αϋπνία τους. Αν όμως δεν είχατε συναντήσει τη σκανδάλη, μπορεί να συνεχίσετε να κοιμάστε χωρίς δυσκολία. Αντ 'αυτού, βρίσκεστε στον πόνο της οξείας αϋπνίας . Με τον καιρό, αυτό μπορεί να επιλυθεί. Αλλά μερικές φορές δεν το κάνει.
Τα τελικά συστατικά που μετασχηματίζουν μια διαρκή δυσκολία στον ύπνο σε χρόνια αϋπνία είναι οι παράγοντες κατακρήμνισης. Αυτά είναι τα στοιχεία που διαιωνίζουν τη δυσκολία στον ύπνο. Αυτά μπορούν καλύτερα να κατανοηθούν εξετάζοντας ένα παράδειγμα.
Ας φανταστούμε ότι ξαπλώνετε αρκετές ώρες στη μέση της νύχτας, ένα κοινό φαινόμενο στην αϋπνία. Αναγνωρίζετε ότι χρειάζεστε 8 ώρες ύπνου και ξαπλώνετε ξαπλωμένοι σε αυτό το διάστημα. Αποφασίζετε να αρχίσετε να κοιμάστε 2 ώρες νωρίτερα για να αποζημιώσετε. Αυτό βοηθά μερικούς, αλλά τώρα που πηγαίνετε στο κρεβάτι πολύ νωρίς, σας παίρνει περισσότερο χρόνο για να κοιμηθείτε. Καθώς ξυπνάτε περισσότερο από τη νύχτα, αυξάνεται η απογοήτευσή σας και συνθέτετε την αρχική σας αϋπνία.
Υπάρχουν πολλές επιλογές που μπορεί να διαιωνίσουν την αϋπνία σας. Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να περιορίσουν τις ημερήσιες δραστηριότητες λόγω υπνηλίας. Αυτή η αποφυγή μπορεί να μειώσει τη σωματική σας δραστηριότητα. Δεδομένου ότι δεν ασκείτε, μπορεί να είστε λιγότερο κουρασμένοι και ανίκανοι να κοιμηθείτε. Μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε στον υπολογιστή σας στο κρεβάτι για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο που ξοδέψατε. Το φως από τον υπολογιστή σας και η δραστηριότητα ενδέχεται να επιδεινώσουν την ικανότητά σας να κοιμάστε. Επιπλέον, μπορείτε να αρχίσετε να πιείτε τη μέρα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να κοιμηθείτε και αυτό θα μπορούσε να υπονομεύσει τον οδηγό ύπνου και την ικανότητά σας να κοιμάστε τη νύχτα. Όλοι οι ειδικοί, οι διαιωνιστικοί παράγοντες πρόκειται να παρατείνουν τη μάχη σας με την αϋπνία.
Πώς να φτάσετε τελικά στον ύπνο
Τώρα που καταλαβαίνετε τους παράγοντες που μπορεί να σας οδηγήσουν σε δυσκολία στον ύπνο τη νύχτα, αναρωτιέστε αναμφισβήτητα πώς θα πάτε για ύπνο. Γενικά, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτούς τους απλούς κανόνες:
- Δημιουργήστε τη λειτουργία του ύπνου σας μέσω του περιορισμού του ύπνου.
Εργαστείτε για να κάνετε τον εαυτό σας κουρασμένο, περιορίζοντας τον χρόνο σας στο κρεβάτι με περιορισμό του ύπνου . Αποφύγετε τις νάπες που μπορεί να μειώσουν την ικανότητά σας να κοιμάστε τη νύχτα. Μην κοιμάστε σε διχοτομημένες περιόδους . Εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μην αφήνετε τον εαυτό σας παρατεταμένη εγρήγορση στο κρεβάτι, αλλά παρατηρείτε τον ερεθισμό . Αυτές οι παρεμβάσεις μπορούν να αυξήσουν την ποιότητα του ύπνου σας.
- Σεβαστείτε τον κιρκαδιανό ρυθμό σας και κοιμηθείτε την κατάλληλη στιγμή για σας.
Αναγνωρίστε το επιθυμητό χρονικό διάστημα ύπνου του σώματός σας. Εάν είστε νυχτερινή κουκουβάγια, μην πάτε νωρίς στο κρεβάτι και ξυπνείτε. Αν ξυπνήσετε νωρίς, επιτρέψτε στον εαυτό σας επαρκή χρόνο ύπνου καθώς πηγαίνετε για ύπνο νωρίς επίσης. Υπάρχουν τρόποι για να ρυθμίσετε το χρόνο του ύπνου σας, αλλά ξεκινήστε από τον ύπνο όταν το σώμα σας επιθυμεί.
- Αποφύγετε τις ασκήσεις που μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία.
Εάν μπορείτε να προσδιορίσετε τα αίτια της αϋπνίας σας, κάντε το καλύτερο για να αποφύγετε αυτές τις ασκήσεις. Αρχίστε με την εξάλειψη της καφεΐνης , ειδικά μετά το μεσημέρι. Εξετάστε άλλους τρόπους που ίσως καταστρέψετε τον ύπνο σας . Μην ξεχνάτε για τη θεραπεία συνυπάρχουσων διαταραχών ύπνου , καθώς αυτές μπορούν επίσης να προκαλέσουν δυσκολία στην πτώση ή στην παραμονή στον ύπνο.
- Για άτομα με χρόνια αϋπνία, αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια.
Τέλος, εάν πάσχετε από χρόνια αϋπνία, που διαρκεί περισσότερο από 3 μήνες, ίσως χρειαστεί να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Όταν η αϋπνία παρατείνεται, είναι απαραίτητο να ακολουθηθούν και άλλες παρεμβάσεις. Τα υπνωτικά χάπια μπορεί να βοηθήσουν βραχυπρόθεσμα, αλλά άλλες θεραπείες προτιμώνται για τη χρόνια αϋπνία. Μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο να αντιμετωπίσετε τις πεποιθήσεις, τις σκέψεις και τα συναισθήματα που περιβάλλουν την αϋπνία σας με μια θεραπεία που ονομάζεται γνωστική συμπεριφορική θεραπεία .
Εάν υποφέρετε από αϋπνία, ξεκινήστε εξετάζοντας τους παράγοντες που αποτελούν τη βάση της δυσκολίας σας. Στη συνέχεια, μιλήστε με το γιατρό σας και, εάν χρειάζεται, ζητήστε παραπομπή σε ειδικό για ύπνο .
Πηγές:
Kryger, ΜΗ et αϊ . "Αρχές και πρακτική της ιατρικής ύπνου". ExpertConsult , 5η έκδοση, 2011.
Spielman AJ et αϊ . "Μια συμπεριφορική προοπτική στην αϋπνία θεραπεία." Psychiatr Clin North Am. 1987, 10 (4): 541-553.