Βασικά για τη διατροφή
Τι είναι η πρωτεΐνη;
Οι πρωτεΐνες είναι μια κατηγορία θρεπτικών συστατικών που αποτελούνται από αμινοξέα, μικρότερα μόρια από άτομα άνθρακα, υδρογόνου, οξυγόνου και αζώτου. Αυτά τα άτομα αναμιγνύονται με διαφορετικά πρότυπα για να παράγουν διαφορετικά αμινοξέα. Ορισμένα από αυτά είναι απαραίτητα επειδή δεν μπορούν να γίνουν από το σώμα και πρέπει να ληφθούν μέσα από τη διατροφή. Το υπόλοιπο μπορεί να γίνει από το συκώτι εάν είναι διαθέσιμα όλα τα απαραίτητα χημικά συστατικά.
Λειτουργίες της πρωτεΐνης
Οι πρωτεΐνες έχουν μια ποικιλία πολύ σημαντικών λειτουργιών μέσα στο σώμα. Πρώτα απ 'όλα, οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη και τη συντήρηση όλων των κυττάρων και δομών του σώματος, όπως τα οστά, οι μύες, τα κύτταρα του αίματος, το δέρμα και τα μαλλιά. Είναι επίσης το κύριο συστατικό των ενζύμων, πρωτεϊνών που βοηθούν στη διευκόλυνση πολλών από τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της πέψης. Οι πρωτεΐνες είναι επίσης αναπόσπαστες στην παραγωγή ορμονών όπως η ινσουλίνη , οι θυρεοειδικές ορμόνες, τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη.
Όταν τρώμε πρωτεΐνες στη διατροφή μας, το στομάχι εκκρίνει πεπτικά οξέα που ξεκινούν τη διαδικασία διάσπασης της χημικής δομής. Η πέψη συνεχίζεται στο λεπτό έντερο όπου, στην πραγματικότητα, λαμβάνει χώρα η πλειοψηφία της διασπάσεως των πρωτεϊνών. Τελικά, οι πρωτεΐνες επανέρχονται πίσω στη βασική τους δομή αμινοξέων έτσι ώστε να μπορούν να απορροφηθούν μέσω του εντέρου και στην κυκλοφορία του αίματος. Από εκεί, πηγαίνουν στο ήπαρ όπου ρυθμίζεται η χρήση αμινοξέων.
Μερικές φορές χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση σημαντικών πρωτεϊνών στο ήπαρ, μερικές φορές αποστέλλονται αλλού για να χρησιμοποιηθούν.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται;
Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το βάρος. Ωστόσο, για τη μέση γυναίκα, ηλικίας 19 έως 50 ετών, η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι περίπου 46g έως 50g την ημέρα.
Μια έγκυος ή θηλάζουσα γυναίκα χρειάζεται πρόσθετη πρωτεΐνη για να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες της. Μια υγιεινή διατροφή PCOS θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 2 με 3 μερίδες άπαχου πρωτεΐνης κάθε μέρα.
Τροφικές πηγές πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη στη διατροφή μας μπορεί να προέρχεται από δύο διαφορετικές πηγές: φυτικά (όπως σόγια , ξηροί καρποί και φασόλια) ή ζώα (όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά). Με εξαίρεση τη σόγια, μόνο οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. Οι φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ωστόσο, μερικά από αυτά μπορεί να βρίσκονται σε ανεπαρκή ποσότητα για να καλύψουν τις διατροφικές μας ανάγκες. Εάν δεν τρώτε προϊόντα με βάση τα ζώα, μπορείτε να συνδυάσετε διαφορετικούς τύπους φυτικών πρωτεϊνών για να εξασφαλίσετε ότι θα έχετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε.
Οι ζωικές πρωτεΐνες τείνουν να είναι υψηλότερες σε κορεσμένα λίπη, επομένως αυτοί οι τύποι πρωτεϊνών θα πρέπει να είναι περιορισμένοι. Οι πρωτεΐνες Lean περιλαμβάνουν κοτόπουλο και γαλοπούλα ψητά ή ψημένα χωρίς το δέρμα, βόειο κρέας με αποβουτυρωμένο λίπος και ψάρι. Τα φασόλια και τα καρύδια είναι επίσης καλές επιλογές φυτικών πρωτεϊνών. Πειραματιστείτε με κόκκους όπως quinoa και kasha, οι οποίοι είναι εξαιρετικά υψηλοί σε πρωτεΐνες. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά το γάλα και το γιαούρτι, περιέχουν πρωτεΐνη αλλά είναι επίσης υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα με μέτρο.
Αυτές τις μέρες, πολλές επιλογές είναι διαθέσιμες για πιο λιτές πρωτεΐνες. Η Τουρκία μπέικον και τα ασπράδια αυγών μπορούν να κάνουν ένα νόστιμο πρωινό. Ένα σάντουιτς γαλοπούλας με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ντομάτα και μαρούλι μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό γεύμα. Απλά δοκιμάστε ένα μέντα με μουστάρδα αντί για μαγιονέζα. Λάβετε υπόψη ότι η προετοιμασία μετράει επίσης, το άπαχο κοτόπουλο είναι μια εξαιρετική επιλογή, αλλά επιλέξτε το ψητό ή ψημένο αντί για τηγανητό. Με λίγη σκέψη μπροστά από το χρόνο, μπορεί να είναι εύκολο να βρείτε νόστιμες επιλογές πρωτεϊνών που είναι καλές για σας.
Ενημερώθηκε από την Angela Grassi, MS, RDN