Ενισχύστε τα επίπεδα HDL σας
Αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να εκπληρώσετε τους στόχους της χοληστερόλης. Μπορεί να παίρνετε ήδη φάρμακα και να κάνετε υγιεινές αλλαγές στη διατροφή σας. Μπορεί να έχετε εγκαταλείψει το κάπνισμα και ακόμη και να αντικαταστήσετε την καθημερινή σας ντόνατς με ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης . Γιατί λοιπόν ο καθένας συνεχίζει να σας υποκινεί να ασκηθείτε;
Μπορεί να υποθέσετε ότι είναι επειδή η άσκηση προάγει την απώλεια υπερβολικού βάρους, κάτι που δεν είναι κάτι που θέλετε να έχετε όταν η χοληστερόλη σας είναι υψηλή.
Αυτό είναι αλήθεια, αλλά είναι μόνο μέρος της ιστορίας. Ακόμα κι αν είστε ήδη σε υγιές βάρος, η άσκηση θα πρέπει να αποτελεί μέρος του σχεδίου σας για τη διαχείριση της χοληστερόλης.
Άσκηση και χοληστερόλη
Η τακτική σωματική άσκηση, μεταξύ των άλλων πλεονεκτημάτων της, έχει πολλές θετικές επιπτώσεις στη χοληστερόλη σας. Ένα σημαντικό πλεονέκτημα είναι ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει δραστικά το επίπεδο τριγλυκεριδίων σας , το οποίο είναι μια μορφή λίπους που ταξιδεύει στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Ακριβώς όπως η άσκηση καίει λίπος στο σώμα σας, καίει το λίπος στις φλέβες σας επίσης. η παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα διεγείρει τις ορμόνες, όπως η επινεφρίνη, να αρχίσουν να διασπούν τα τριγλυκερίδια για να εκπληρώσουν τις ενεργειακές απαιτήσεις. Αυτό είναι συχνά το πρώτο και πιο ακραίο αποτέλεσμα άσκηση μπορεί να έχει σε κάποιον με πρόβλημα χοληστερόλης.
Οι τακτικές προπονήσεις μπορούν επίσης να αυξήσουν το επίπεδο της HDL , της "καλής χοληστερόλης", στο αίμα σας. Η HDL είναι ευεργετική για το σώμα επειδή είναι σε θέση να χτυπήσει τη χοληστερόλη μακριά από τους αρτηριακούς τοίχους και μακριά από το συκώτι, προστατεύοντας από τη συσσώρευση πλάκας, μια κοινή αιτία καρδιακής προσβολής.
Για το λόγο αυτό, το επίπεδο HDL σας είναι ένας αριθμός χοληστερόλης που πραγματικά θέλετε να αυξήσετε. Τα υψηλότερα επίπεδα HDL εμφανίζονται επίσης να συμβαδίζουν με χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Τέλος, η εξάσκηση σάς βοηθά να ρίξετε επιπλέον λίρες. Αυτό μπορεί να μειώσει την ολική χοληστερόλη σας, συμπεριλαμβανομένης της LDL (η "κακή χοληστερόλη").
Η LDL είναι η ουσία που συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Αλλά να θυμάστε, ακόμα και αν το πρόγραμμα άσκησης σας δεν οδηγεί ποτέ σε απώλεια βάρους, ή ακόμα και αν δεν έχετε επιπλέον βάρος να χάσετε στην πρώτη θέση, η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση μπορεί να σημαίνει πολύ καλά νέα κατά την επόμενη επίσκεψη στο γιατρό σας.
Πόση άσκηση θα χρειαστώ για τη βελτίωση της χοληστερόλης;
Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι τεράστια επιχείρηση. οι ασκήσεις λιγότερο από μία ώρα κάθε μέρα μπορούν να κάνουν μια σημαντική διαφορά. Μία μελέτη στην οποία εξετάστηκαν τα συγκεντρωτικά αποτελέσματα 25 προηγούμενων μελετών έδειξε ότι όταν τα περισσότερα από 700 άτομα ασκούσαν για 40 λεπτά την ημέρα, τα κέρδη τους από HDL ήταν αρκετά σημαντικά ώστε να μετατραπούν σε μείωση του συνολικού κινδύνου καρδιακής νόσου κατά 5-7%.
Στην ίδια μελέτη, που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Τόκιο, ο ελάχιστος χρόνος που δαπανάται κάθε εβδομάδα για την αλλαγή των επιπέδων HDL ήταν 120 λεπτά. Σε 40 λεπτά ανά προπόνηση, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να χαράξετε μόνο το χρόνο προπόνησης τρεις ημέρες την εβδομάδα για να δείτε μια αλλαγή.
Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατάρτιση για πλήρη 40 λεπτά ήταν πιο σημαντική από το πόσο συχνά ή πόσο σκληρά οι συμμετέχοντες εργάστηκαν. Ενώ οι καθημερινές προπονήσεις είναι καλύτερες, δεν υπάρχει καμία ζημιά στη λήψη μερικών ημερών μακριά.
Απλά φροντίστε να πάρετε τουλάχιστον 30 έως 40 λεπτά άσκησης κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης ή να τα επεκτείνετε σε μια ώρα ή περισσότερο για να έχετε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.
Τι είδους άσκηση πρέπει να κάνω;
Δεν χρειάζεται να σπάσετε ρεκόρ για ταχύτητα ή δύναμη όταν επιλέγετε τη δραστηριότητά σας. Επειδή η άσκηση πρέπει να αποτελεί μέρος της τακτικής σας ρουτίνας, είναι σημαντικό να επιλέξετε μια δραστηριότητα που θα απολαύσετε και θα κολλήσετε. Χορεύοντας, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, ακόμα και έντονη κηπουρική - οτιδήποτε παίρνει το ρυθμό της καρδιάς - μπορούν όλοι να είναι εξαιρετικοί τρόποι για να απολαύσετε το χρόνο που περνάτε να ασκείτε . Αν βαρεθείτε με μια δραστηριότητα, απλά μεταβείτε σε κάτι άλλο.
Αυτό που είναι σημαντικό είναι ότι κινείστε και συνεχίζετε. Θυμηθείτε, η ένταση της προπόνησης δεν έχει σημασία τόσο όσο η διάρκεια της άσκησης που κάνετε. Με άλλα λόγια, τα 30 + λεπτά της ημέρας σας είναι ευεργετικά εάν τα περάσετε να πηδούν πάνω από εμπόδια ή να περπατούν το σκυλί. Έτσι, κάντε κάτι που θα απολαύσετε σε τακτική βάση.
Πόσο σύντομα θα μπορούσα να δω τα αποτελέσματα;
Σε πολλές μελέτες, χρειάστηκαν μόλις 12 εβδομάδες για να παρατηρηθεί αύξηση της HDL και απότομη πτώση των τριγλυκεριδίων. Τα σημαντικότερα αποτελέσματα σε άλλα μέτρα, όπως η LDL, παρατηρήθηκαν μετά από 20 εβδομάδες ή περισσότερο όταν σημειώθηκε αξιοσημείωτη απώλεια βάρους.
Σε μελέτες όπου η συχνότητα άσκησης ήταν χαμηλή (τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα σε αντίθεση με πέντε έως έξι φορές την εβδομάδα), χρειάστηκαν μερικές ακόμη εβδομάδες για να δουν αποτελέσματα. Έτσι, ενώ δεν χρειάζεται να ασκείτε μια καθημερινή ρουτίνα, αυτό θα οδηγήσει σε ταχύτερα αποτελέσματα στην επόμενη λήψη αίματος.
Εδώ είναι μια τελική σημείωση για να ξεκινήσετε: Τουλάχιστον μία μελέτη διαπίστωσε ότι η επίδραση της άσκησης ήταν ταχύτερη και μεγαλύτερη στα άτομα με τη μεγαλύτερη συνολική χοληστερόλη (220 ή περισσότερα). Αυτό σημαίνει ότι το χειρότερο που νομίζετε ότι είστε, τόσο περισσότερο μπορείτε να επωφεληθείτε από το να προχωρήσετε.
Πηγές:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki Ε, Shimano Η, Yamamoto S, Kondo Κ, Ohashi Υ, Yamada Ν, Sone Η. - χοληστερόλη λιποπρωτεΐνης πυκνότητας: μια μετα-ανάλυση. " Arch Intern Med . 2007; 28, 167 (10): 999-1008.
Meissner Μ, Havinga R, Boverhof R, et αϊ. Η άσκηση ενισχύει την ολική χοληστερόλη σε ποντίκια. Med Sci στο αθλητισμό Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund ΚΚ, Feeney LA, Tomayko EJ, et αϊ. Επιδράσεις της άσκησης άσκησης αντοχής σε δείκτες απορρόφησης και σύνθεσης χοληστερόλης. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.