Τα καλύτερα ζυμωμένα τρόφιμα
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι από καιρό βασικά σε πολλές παραδοσιακές δίαιτες, αλλά τώρα απολαμβάνουν μια αύξηση της δημοτικότητας. Γιατί; Επειδή τρώει ζυμωμένα τρόφιμα θα μπορούσε να είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να ενισχύσει φυσικά την υγεία του πεπτικού και του ανοσοποιητικού συστήματος σας. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι γεμάτα με προβιοτικά και αυξάνεται η συνειδητοποίηση των πλεονεκτημάτων αυτών των "φιλικών" βακτηρίων για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας.
Μπορεί να ακούγονται πολύ εξωτικά για εσάς, αλλά μην τακτοποιείτε. Εδώ θα μάθετε περισσότερα για τα ζυμωμένα τρόφιμα και γιατί θα πρέπει να γίνουν τακτικά μέρος της διατροφής σας.
ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι τρόφιμα που έχουν παρασκευαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε τα βακτήρια που βρίσκονται φυσικά μέσα σε αυτά να αρχίζουν να ζυμώνουν. Η ζύμωση, επίσης γνωστή ως ζύμωση γαλακτοπαραγωγής, είναι μια χημική διαδικασία στην οποία τα βακτήρια και άλλοι μικροοργανισμοί διασπούν τα άμυλα και τα σάκχαρα μέσα στα τρόφιμα, γεγονός που τους καθιστά ευκολότερο να αφομοιώσουν και οδηγούν σε ένα προϊόν γεμάτο με χρήσιμους οργανισμούς και ένζυμα . Αυτή η διαδικασία ζύμωσης είναι ένα φυσικό συντηρητικό, πράγμα που σημαίνει ότι τα ζυμωμένα τρόφιμα μπορούν να διαρκέσουν πολύ καιρό.
Οφέλη για την υγεία
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, επειδή είναι γεμάτα με υγιή προβιοτικά και ένζυμα, θεωρούνται ότι:
- Βελτιώστε την πέψη
- Ισορροπίστε τη χλωρίδα του εντέρου
- Βοηθήστε να αποφύγετε τους μικροοργανισμούς που παράγουν ασθένειες
- Παραγωγή θρεπτικών ουσιών
- Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σύστημα
Υπάρχουν διάφορα πλεονεκτήματα της κατανάλωσης ζυμωμένων τροφών, σε αντίθεση με τη λήψη ενός προβιοτικού συμπληρώματος :
- Παίρνετε προβιοτικά με φυσικό τρόπο .
- Είστε σίγουροι ότι θα έχετε ζωντανά στελέχη.
- Παίρνετε περισσότερα στελέχη από αυτά που απομονώνονται σε ένα εργαστήριο.
- Παίρνετε μια ποικιλία στελεχών, βελτιώνοντας έτσι την πιθανότητα να δώσετε στο σύστημά σας αυτό που χρειάζεται.
- Τα ζυμωμένα τρόφιμα είναι σημαντικά πιο προσιτά από πολλά προβιοτικά σκευάσματα.
Ρόλος στην αντιμετώπιση των πεπτικών συμπτωμάτων
Εάν έχετε χρόνιες πεπτικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένου του IBS , κάποιοι πιστεύουν ότι τα ζυμωμένα τρόφιμα μπορεί να είναι μια μεγάλη διατροφική επιλογή: ενισχύουν την πεπτική διαδικασία και έχουν θετική επίδραση στη χλωρίδα του εντέρου, μειώνοντας έτσι τα προβληματικά πεπτικά συμπτώματα. Επιπλέον, επειδή τα σάκχαρα στα ζυμωμένα λαχανικά ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν ήδη υποστεί ζύμωση, η κατανάλωση αυτών των προϊόντων μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερα αέρια και φούσκωμα.
Εάν ακολουθείτε μια χαμηλή διατροφή FODMAPs , θα θέλατε να ελέγξετε την εφαρμογή ή την ιστοσελίδα του Πανεπιστημίου Monash για να μάθετε για το περιεχόμενο FODMAP συγκεκριμένων ζυμωμένων τροφίμων.
Τέλος, θεωρήθηκε ότι η κατανάλωση ζυμωμένων τροφών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο βακτηριακής υπερανάπτυξης του λεπτού εντέρου (SIBO), μια κατάσταση που οδηγεί σε συμπτώματα IBS.
Πώς φέρονται τα τρόφιμα;
Πολλά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση παρασκευάζονται με την προσθήκη μίας αρχικής καλλιέργειας βακτηρίων σε ένα τρόφιμο. Έτσι, το γιαούρτι και η κεφίρ παρασκευάζονται όταν μια καλλιέργεια προστίθεται στο γάλα, ενώ το kombucha γίνεται όταν μια καλλιέργεια προστίθεται σε ένα γλυκό τσάι.
Τα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση δημιουργούνται με τεμαχισμό ή κοπή του λαχανικού σε μικρά κομμάτια, τα οποία στη συνέχεια συσκευάζονται σε αεροστεγές δοχείο με λίγο αλμυρό νερό.
Συνιστώμενα τρόφιμα
Τα καλύτερα ζυμωμένα τρόφιμα είναι αυτά που απολαμβάνετε! Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε:
Καλλιεργημένα γαλακτοκομικά προϊόντα
Ακόμη και αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη , μπορεί να είστε σε θέση να απολαύσετε τα καλλιεργημένα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς τα βακτηρίδια εντός των προϊόντων έχουν ήδη αναλύσει την προσβλητική λακτόζη.
- Καλλιεργημένο βουτυρόγαλα
- Ζυμωμένο τυρί cottage
- Κεφίρ
- Γιαούρτι
Μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις
Αυτά τα προϊόντα είναι μια καλή επιλογή εάν νομίζετε ότι έχετε ευαισθησία στα γαλακτοκομικά προϊόντα:
- Κεφίρ καρύδας
- Γιαούρτι καρύδας
- Κεφίρ σόγιας
- Γιαούρτι σόγιας
Ζυμωμένα ποτά
Σημείωση: Ορισμένα ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν ίχνη αλκοόλης. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες για να ξέρετε τι πίνετε.
- Kombucha
- Kvas
- Rejuvelac
Λιπασμένα λαχανικά
Εδώ είναι μερικά παραδείγματα δημοφιλών λαχανικών για ζύμωση. Κάντε κλικ σε κάθε σύνδεσμο για να δείτε πόσο εύκολο είναι να φτιάξετε το δικό σας!
- Ζυμωμένα καρότα
- Ζυμωμένα με λακτόζη πράσινα φασόλια
- Ξινολάχανο (ζυμωμένο λάχανο)
- Λουλούδια ραπανάκια
- Natto (ζυμωμένη σόγια)
Kimchi
Το Kimchi είναι ένα ζυμωμένο πιάτο που αποτελεί σημαντικό μέρος μιας παραδοσιακής κορεατικής διατροφής. Το Kimchi αποτελείται από ένα μείγμα από διάφορα λαχανικά και μπαχαρικά. Το λάχανο είναι συνήθως το κύριο συστατικό, όπως και ορισμένα ψάρια. Εδώ είναι μερικές συνταγές για την κατασκευή kimchi:
- Σπιτικό Kim Chee
- Baechu Kimchi
- Oi Sobaegi
Πώς να ενσωματώσετε τη διατροφή σας
Μπορείτε να επιλέξετε να φτιάξετε το δικό σας ή να αγοράσετε ζυμωμένα τρόφιμα από καταστήματα που ειδικεύονται σε φυσικά τρόφιμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αγοράσει προϊόντα που είναι ακατέργαστα και μη παστεριωμένα, καθώς η διαδικασία παστερίωσης σκοτώνει τα ίδια τα βακτηρίδια που αναζητάτε!
Τυπικά, τα ζυμωμένα τρόφιμα καταναλώνονται με τα γεύματα ως καρύκευμα. Όταν προσθέτετε ζυμωμένα τρόφιμα στη διατροφή σας, ξεκινήστε αργά για να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί. Δεν χρειάζεται να βιαστούμε - τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να αποθηκευτούν στο ψυγείο σας για έξι έως οκτώ μήνες.
Πηγές:
Galland, L. & Barrie, S. "Η εντερική δυσβολία και οι αιτίες της νόσου" Ο δικτυακός τόπος για την περιβαλλοντική ασθένεια που προσήλθε στις 24 Αυγούστου 2013.
Mullins, G. & Swift, Κ. "Η εσωτερική οδό" Rodale 2011.