Είτε βρίσκεστε να ασχολείστε με περιστασιακές κρίσεις δυσκοιλιότητας ή με χρόνιες παθήσεις της κατάστασης της δυσκοιλιότητας- IBS-C ή της χρόνιας ιδιοπαθούς δυσκοιλιότητας (CIC), γνωρίζετε τη δυσκολία να έχετε κινήσεις του εντέρου που συμβαίνουν σπάνια και αποτελούνται από κόπρανα που είναι μικρά, σκληρά και επώδυνα να περάσουν. Το αέριο και η φούσκωμα συνήθως έρχονται μαζί για τη βόλτα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε τεντωμένος και ότι καταλήγετε με μια αίσθηση ελλιπούς άδειασμα . Τόσο απογοητευτικό!
Δυσκοιλιότητα συμβαίνει όταν οι συσπάσεις του παχέος εντέρου είναι πολύ αργές, γεγονός που προκαλεί την υπερβολική κατανάλωση νερού από τα κόπρανα και έχει ως αποτέλεσμα σπάνιες κινήσεις του εντέρου. Γιατί αυτό συμβαίνει δεν είναι πάντα σαφές. Αυτό που είναι σαφές είναι ότι υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας για να προσπαθήσετε να διευκολύνετε την ταλαιπωρία σας και να πάρετε τα πράγματα να κινούνται και πάλι! Ορισμένα από αυτά τα πράγματα βασίζονται στην επιστήμη, ενώ άλλα βασίζονται στην κοινή λογική ή τη λαϊκή σοφία. Μην παραλείψετε την τελευταία διαφάνεια - θα σας προσφέρει άρθρα που θα σας παρέχουν λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με πολλές από τις συστάσεις.
Σημείωση: Εάν αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα σε τακτική βάση, φροντίστε να ενημερώσετε το γιατρό σας ώστε να αποκτήσετε σωστή διάγνωση.
1 -
Φάτε περισσότερα φρούταΛόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, τα περισσότερα φρούτα θα βοηθήσουν να μαλακώσουν τα κόπρανα και να εργαστούν για την ελάφρυνση της δυσκοιλιότητας. Ωστόσο, οι ακόλουθοι καρποί έχουν ιδιαίτερη φήμη για την ελάφρυνση της δυσκοιλιότητας. Είναι απλά μια σύμπτωση ότι αρχίζουν όλοι με το γράμμα "p", αλλά σας δίνει έναν εύκολο τρόπο να θυμηθείτε τι να αγοράσετε όταν βρίσκεστε στο μπακάλικο!
- Παπάγια*
- Αχλάδια
- Ροδάκινα
- Ανανάς*
- Τα δαμάσκηνα
* Αυτά τα φρούτα είναι χαμηλά σε FODMAPs και ως εκ τούτου μπορεί να είναι μια καλύτερη εκκίνηση επιλογή για σας, αν έχετε IBS .
2 -
Φάτε περισσότερα λαχανικάΠαρόμοια με τα φρούτα, η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, ιδιαίτερα εκείνων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες , σε τακτική βάση θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σύστημά σας πιο τακτικό. Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν καλύτερα αποτελέσματα όταν τρώνε μαγειρεμένα λαχανικά σε αντίθεση με τα ωμά.
Εδώ είναι μερικές επιλογές λαχανικών με μια φήμη για την ελάφρυνση της δυσκοιλιότητας:
Χόρτα
- Λάχανο*
- Σπανάκι*
- Σέσκουλο*
Λαχανικά
- Αγκινάρες καρδιές *
- Σπαράγγι
- Μπρόκολο*
- Καρότα *
- Φασολάκια
Φασόλια
- Φασόλια Canella
- φασόλια Pinto
- λευκά φασόλια
* Κατάλληλο για μια δίαιτα χαμηλού FODMAP για όσους από εσάς έχουν IBS. Οι καρδιές κονσερβοποιημένων αγκινάρας πρέπει να ξεπλένονται και να περιορίζονται σε 1/8 φλιτζάνι.
3 -
Αυξήστε την πρόσληψη ινώνΕκτός από την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών και φρούτων, υπάρχουν μερικοί άλλοι τρόποι για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες.
1. Προσθέστε μερικούς σπόρους στη διατροφή σας.
Οι ακόλουθοι σπόροι είναι καλές πηγές διαλυτής ίνας και έτσι μπορούν να μαλακώσουν τα κόπρανα και να διευκολύνουν τη δυσκοιλιότητα.
2. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα ινών.
Τα συμπληρώματα ινών, επίσης γνωστά ως καθαρτικά καθαρτικά, είναι προϊόντα που είναι συνήθως διαθέσιμα χωρίς ιατρική συνταγή. Το Psyllium έχει κάποια ερευνητική υποστήριξη για την αποτελεσματικότητά του, ενώ το Citrucel μπορεί να είναι πιο κατάλληλο για όσους έχουν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, καθώς είναι μη ζυμώδες.
4 -
Δοκιμάστε το μαγνήσιοΥπάρχει ανεκδοτική υποστήριξη για τη λήψη συμπλήρωμα μαγνησίου. Το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση των μυών που καλύπτουν τα τοιχώματα του παχέος εντέρου, με αποτέλεσμα τον ομαλότερο ρυθμό των συσπάσεων, ωθώντας έτσι τα σκαμπό πιο εύκολα. Το μαγνήσιο προσελκύει επίσης νερό στο παχύ έντερο για πιο μαλακό, ευκολότερο να περάσει, κόπρανα:
Αναρωτιέστε πόσο να πάρετε; Μπορείτε να συμβουλευτείτε αυτό το ενημερωτικό δελτίο από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας και στη συνέχεια να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας.
5 -
Δοκιμάστε τη θερμότηταΔοκιμάστε να κοιμάστε με ένα μπουκάλι ζεστού νερού ή ένα μαξιλάρι θέρμανσης Μπορεί να μην υπάρχει έρευνα που να λέει ότι θα βοηθήσει, αλλά σίγουρα δεν πρόκειται να βλάψει (αρκεί να μην βάζετε το μαξιλάρι θέρμανσης ακριβώς πάνω στο γυμνό δέρμα!) Η θερμότητα μπορεί να είναι πολύ καταπραϋντική ψυχολογικά και θεωρητικά μπορεί χρησιμεύουν για να χαλαρώσετε τους μυς της κοιλιάς σας έτσι ώστε να λειτουργούν πιο ομαλά το πρωί - οδηγώντας σας σε μια ικανοποιητική κίνηση του εντέρου.
6 -
Εκπαιδεύστε το σώμα σαςΓια τους περισσότερους ανθρώπους, το περίπλοκο σύστημα που ενεργοποιεί την επιθυμία να αποσταθεροποιηθεί είναι στο αποκορύφωμά του το πρωί. Δυστυχώς για τους ανθρώπους με χρόνια δυσκοιλιότητα, αυτό το σύστημα είναι εκτός λειτουργίας. Προσπαθήστε να ξυπνήσετε εκ νέου την υπνηλία αυτή. Φροντίστε να τρώτε ένα σημαντικό πρωινό για να τονωθεί το γαστρεντερολογικό αντανακλαστικό , μια απόκριση στην οποία οι εντερικές συσπάσεις προκαλούνται από την ενέργεια του φαγητού. Στη συνέχεια, φροντίστε να προγραμματίσετε την ώρα κάθε πρωί για να έχετε ένα χαλαρωτικό ταξίδι στο μπάνιο μετά το πρωινό. Ποτέ μην πιέζετε ή πιέζετε, απλώς κάνετε τον χρόνο για το σώμα σας να αποκαταστήσει τους κανονικούς βιορυθμούς του.
7 -
Δοκιμάστε το BiofeedbackΗ βιοανάδραση είναι μια μορφή θεραπείας στην οποία ανασυγκροτούμε τους μυς της περιοχής της πυέλου σας μέσω της χρήσης ανατροφοδότησης από τους αισθητήρες. Αυτή η θεραπεία μπορεί να είναι αποτελεσματική εάν η δυσκοιλιότητα σας είναι το αποτέλεσμα μιας κατάστασης που είναι γνωστή ως δυσκινητική δυσκοιλιότητα . Αν και η βιοανάδραση σε αυτή την περιοχή μπορεί να ακούγεται σαν μια ενοχλητική εμπειρία, μίλησα με πολλούς ανθρώπους που βρήκαν τη θεραπεία άνετη και χρήσιμη.
> Πηγές:
> Ford, Α., Et.al. " Αμερικανικό Κολλέγιο Γαστρεντερολογίας Μονογραφία για τη διαχείριση του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και της χρόνιας ιδιοπαθούς δυσκοιλιότητας " American Journal of Gastroenterology 2014 > 109: S2-S26 >.
> Lee, Y. "Τι νέο υπάρχει στην εργαλειοθήκη για τη δυσκοιλιότητα και την ακράτεια κοπράνων;" Frontiers in Medicine 2014 1: 5.
> Jones, J. et.al. British Guidelines for Gastroenterology για τη διαχείριση του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου Gut 2000 47: ii1-19.