5 συμβουλές για να επιστρέψετε στην πορεία
Οι άνθρωποι κάνουν πολλά αστεία για τη δυσκοιλιότητα, αλλά όταν είσαι αυτός που ασχολείται με αυτό, οι πιθανότητες είναι ότι δεν κάνεις πολλά γέλιο. Οι ακανόνιστες κινήσεις του εντέρου μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε φουσκωμένοι και άβολα και όταν τελικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο μπορεί να βλάψετε να περάσετε σκαμπό που είναι σκληρά.
Μια απάντηση είναι να φτάσετε για ένα καθαρτικό , αλλά πρώτα προσπαθήστε να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.
Εάν ακολουθήσετε αυτές τις πέντε συμβουλές, μπορείτε να ανακαλύψετε τον εαυτό σας πίσω στο δρόμο χωρίς ταξίδι στο φαρμακείο.
1. Φάτε ένα μεγάλο γεύμα το πρωί
Μπορεί να μην αισθάνεστε σαν αυτό, ειδικά αν είστε υπερβολικά φουσκωμένοι για να λυγίσει τη ζώνη σας. Αλλά το φαγητό ένα σημαντικό πρωινό το πρωί θα ενθαρρύνει τα έντερά σας για να πάρετε μια κίνηση. Το πλύσιμο του με καφεϊνούχο τσάι ή καφέ θα βοηθήσει επίσης να προκαλέσει εντερικές συσπάσεις που οδηγούν σε επιτυχή κίνηση του εντέρου.
2. Τρώτε τακτική για να λάβετε (και να παραμείνετε) τακτικές
Ακόμα κι αν το πρωινό γεύμα σας έφερε κάποια ανακούφιση, σχεδιάστε να βάζετε κάτι στην κοιλιά σας κάθε λίγες ώρες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η κατανάλωση των γευμάτων τακτικά και σταθερά μπορεί να συμβάλει στην ενθάρρυνση του συστήματός σας να συνεχίσει να κινείται με έναν πιο ομαλό τρόπο.
3. Προσθέστε λίγο λιπαρά στη διατροφή σας
Το διαιτητικό λίπος έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη δύναμη των εντερικών συσπάσεων. Αυτές οι συσπάσεις είναι αυτό που χρειάζεται για να προτρέψει το παχύ έντερο να ξεκινήσει μια κίνηση του εντέρου.
Το είδος του λίπους που συμπεριλαμβάνετε στα γεύματά σας: Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με κορεσμένα λίπη (σκεφτείτε λιπαρά μάρκες) και επιλέξτε λιπαρά που είναι μονοακόρεστα ή ακόρεστα.
Παραδείγματα υγιεινών λιπών περιλαμβάνουν το αβοκάντο (που είναι μια κρεμώδη και νόστιμη εναλλακτική λύση για το μάγου σε ένα σάντουιτς). καρύδα; ελαιόλαδο; αμύγδαλα, καρύδια και άλλα καρύδια? και σπόρους λίνου και chia, που μπορείτε να πασπαλίζετε σε ένα λείο ή πάνω σε δημητριακά.
4. Αυξήστε την πρόσληψη ινών
Η προσθήκη περισσότερων ινών στα γεύματά σας μπορεί να βοηθήσει στην παροχή όγκου που χρειάζεται για να ενθαρρύνει τις κινήσεις του εντέρου. Αλλά αν ο όρος "διαιτητικές ίνες" ακούγεται σαν όρεξη ως χαρτόνι, είστε μόνο μισοί δικαίωμα. Είναι αλήθεια ότι ορισμένες πηγές ινών, που είναι το μη αφομοιώσιμο μέρος των φυτικών τροφών, είναι ξηρές και άγευστες. (Δημητριακά ολικής αλέσεως, καθένας;)
Αλλά πολλές πηγές ινών είναι απολύτως νόστιμες. Ξέρατε ότι τα σμέουρα έχουν περισσότερες ίνες ανά μερίδα από οποιοδήποτε άλλο καρπό; Και ότι οι αγκινάρες οδηγούν τον κατάλογο μεταξύ των λαχανικών; Τα χωριστά μπιζέλια και οι φακές είναι πλούσιες πηγές ινών, οπότε αν είστε λάτρης σούπας, έχετε τύχη. Το θέμα είναι, μπορείτε να πάρετε περισσότερες ίνες από την κατανάλωση τροφίμων που είναι απολαυστικό και νόστιμο χωρίς να καταφεύγουν σε αυτά που είναι άοσμο και βαρετό.
5. Πίνετε πολλά υγρά
Το νερό (και άλλες πηγές υγρών, όπως ο χυμός φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης, ο ανεπεξέργαστος αραβόσιτος, ακόμη ζουμερά φρούτα και σούπα) είναι το κλειδί για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Όταν το σώμα σας είναι καλά ενυδατωμένο, δεν θα αντλεί υγρό από τα κόπρανα σας, κάτι που μπορεί να τους κάνει σκληρούς και δύσκολο να περάσουν. Θα πρέπει να παίρνετε το ισοδύναμο τουλάχιστον οκτώ ουγγιών 8 ουγκιών νερού κάθε μέρα για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
> Πηγή:
> Mayo Clinic, "Διάγραμμα των Τροφίμων Υψηλών Ινών", 8 Οκτωβρίου 2015.
Whorwell, Ρ. " Διατροφικές πτυχές του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS). " DigestiveHealth Matters , 2007 16: 6-7.