Η αυχενική απόσυρση μπορεί να αποτελεί μέρος του προγράμματος άσκησης στο σπίτι εάν έχετε νωτιαία αρθρίτιδα ή πρέπει να ενισχύσετε τους μυς του αυχένα σας. Είναι επίσης καλό για τέντωμα ή χαλάρωση των μυών στο πίσω μέρος του λαιμού σας.
Όπως πάντα, αν έχετε μια κατάσταση τραχήλου, ή πόνο ή άλλα συμπτώματα που πηγαίνουν κάτω από το χέρι σας ( ριζοπάθεια ) ή είστε απλώς σίγουροι για το τι πρέπει να κάνετε -ή πώς πρέπει να το κάνετε - ρωτήστε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για κατεύθυνση πριν δοκιμάσετε τα παρακάτω.
Προετοιμάζω
Για να ξεκινήσετε, ανατρέξτε στην άσκηση του αυχένα για τη στάση του πρόσθιου κεφαλής . Πρόκειται για προπαρασκευαστική εργασία που πιθανόν θα σας δώσει μια εμπειρία ακριβώς για το τι πρέπει να κάνετε - χωρίς να φορτώσετε τις αρθρώσεις ενώ μαθαίνετε την κίνηση. Αν και αυτό το μέρος της άσκησης πιθανότατα δεν θα αισθάνεται σαν μια προπόνηση, πιθανότατα θα σας βοηθήσει να βρείτε τη σωστή δράση του κεφαλιού καθώς κινείται στο λαιμό σας.
Μόλις πετύχετε την ήπια αλλά με ακρίβεια μετακίνηση του κεφαλιού σας σε ευθυγράμμιση με το λαιμό σας, θα είναι καιρός να εργαστείτε με την αυχενική απόσυρση ως πραγματική άσκηση.
Τις περισσότερες φορές, η αυχενική απόσυρση γίνεται ενώ κάθεστε ωραία και ψηλά στην καρέκλα σας. Μπορείτε επίσης να σταθείτε, αλλά η στάση είναι πιο περίπλοκη για το σώμα να συντονίσει από το να κάθεται. Επειδή η κίνηση της αυχενικής απόσυρσης είναι πολύ καλή , μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτή την επιπλοκή κάνοντας την άσκηση σε καθιστή θέση.
Κάνοντας την απόσυρση από την πρηνή θέση
Με αυτό είπε, είναι επίσης δυνατό να εκτελέσετε την αυχενική απόσυρση από την επιρρεπή θέση (στομάχι).
Τοποθετήστε το μέτωπό σας στην επιφάνεια στην οποία βρίσκεστε, με τα χέρια σας ευθεία κάτω από τις πλευρές σας. (Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας - κρατήστε τους χαλαρούς.) Όταν φέρετε το κεφάλι σας πίσω, κρατήστε το κίνημα μικρό. Σηκώστε μόνο το μέτωπό σας, κρατώντας το πηγούνι σας ελαφρώς κρυμμένο.
Μη στρέφετε στο λαιμό. Αντίθετα, το κεφάλι σας πρέπει να είναι επέκταση της σπονδυλικής σας στήλης.
Ελέγξτε τις παρακάτω οδηγίες για να δείτε πιο συγκεκριμένα την κατεύθυνση στην οποία πρέπει να μετακινήσετε το κεφάλι σας.
Οδηγίες για την απόσυρση του αυχένα καθιστώντας (ή στέκεται)
Ας υποθέσουμε ότι η θέση εκκίνησης που επιλέξατε είναι ανεξάρτητα από το αν κάθεται ή είναι ευαίσθητος. Τοποθετήστε απαλά το πηγούνι προς το λαιμό σας. Μην μπλοκάρετε το πηγούνι σας, όμως. Είμαστε μετά την ευθυγράμμιση εδώ, όχι μια μέγιστη θέση.
Κρατώντας το πηγούνι σας όπου είναι, πιέστε το κεφάλι σας πίσω. Θυμηθείτε, αυτή είναι μια διαγώνια κατεύθυνση. είναι σαν να κινείστε το κεφάλι σας τόσο προς τα πίσω όσο και προς τα πάνω προς την οροφή. Νιώστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.
Μπορεί να προσπαθήσετε να κάνετε την αυχενική απόσυρση περίπου 20 έως 30 φορές την ημέρα, είτε όλα ταυτοχρόνως είτε να διαλυθούν σε 5-8 επαναλήψεις 4-5 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τεχνικά σημεία για τη διαχείριση του πόνου
Φυσικά, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί για κάθε πόνο που προκύπτει από την αυχενική απόσυρση. Αλλά εάν έχετε αρθρίτιδα στον αυχένα ( αυχενική σπονδύλωση ), προσπαθήστε να προχωρήσετε μέχρι το τέλος και να περάσετε λίγο πέρα από τον πόνο. Αυτό βοηθά στη βελτίωση και διαχείριση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας.
Άλλες ασκήσεις λαιμών
Μια άλλη καλή άσκηση που ενισχύει το λαιμό είναι ο ισομετρικός τύπος του αυχένα. Με αυτόν τον ενισχυτή, θα μετακινήσετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς κάθε πλευρά παρέχοντας αντίσταση με το χέρι σας.
Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε εύρος ασκήσεων κίνησης στο πρόγραμμα του λαιμού σας. Αυτό αναπτύσσει ευελιξία και είναι ιδιαίτερα σημαντικό να το κάνετε αν έχετε αρθρίτιδα στην περιοχή.
Πηγές:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Θεραπευτική Άσκηση: Θεμέλια και Τεχνικές. Φιλαδέλφεια: Εταιρεία FA Davis.
Τηλεφωνική συνέντευξη. Rajter, Hagit, ΡΤ, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Θεραπευτής, Προχωρημένος Ιατρός Φυσιοθεραπευτής, Κοινό Κέντρο Κινητικότητας, Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής, Νέα Υόρκη. Σεπτέμβριος 2011.