4 εύπεπτα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Ο σίδηρος είναι ένα ζωτικής σημασίας μέταλλο που είναι απαραίτητο για τη δημιουργία αιμοσφαιρίνης . Η αιμοσφαιρίνη είναι η πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια που διευκολύνει τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα του σώματος. Οι άνθρωποι που δεν έχουν αρκετό σίδηρο στη διατροφή τους και συνεπώς δεν έχουν αρκετή αιμοσφαιρίνη μπορεί να αναπτύξουν αναιμία.

Η αναιμία είναι μια πολύ κοινή πάθηση και μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματική για τα άτομα με πεπτικές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (IBD) και της κοιλιοκάκης. Τα άτομα με IBD μπορεί όχι μόνο να έχουν προβλήματα στο να πάρουν αρκετό σίδηρο στη διατροφή τους και να απορροφήσουν το σίδηρο, αλλά και με αιμορραγία που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αναιμίας.

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό τα άτομα με IBD να πάρουν αρκετό σίδηρο στη διατροφή τους . Οι φυτικές πηγές του σιδήρου είναι γνωστές ως σιδήρου "μη αιμά" και οι ζωικές πηγές σιδήρου είναι γνωστές ως σιδήρου "heme". Ο σίδηρος του Heme είναι γενικά ευκολότερος να απορροφάται από τον μη σιδηρούχο σίδηρο. Η κατανάλωση βιταμίνης C μαζί με μια πηγή σιδήρου μπορεί να βοηθήσει το σίδερο να απορροφηθεί και να χρησιμοποιηθεί ευκολότερα από το σώμα.

Για τα άτομα με IBD ή που έχουν οστόμη ή θήκη j και τα οποία ασχολούνται με περιορισμένη διατροφή, η λήψη τροφών πλούσιων σε σίδηρο, που είναι επίσης εύπεπτα, μπορεί να αποτελέσει πρόκληση. Τα καλά νέα είναι ότι μόλις μάθετε πού θα το βρείτε, το να έχετε αρκετό σίδερο μπορεί να είναι λιγότερο ενοχλητικό και πιο ευχάριστο καθώς εξερευνάτε τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές σιδήρου και είναι επίσης πιο εύπεπτες.

1 -

Τουρκία
Diana Miller / Cultura / Getty Images

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η γαλοπούλα συχνά θεωρείται ως το κρέας που σερβίρεται στη μέρα των Ευχαριστιών. Συχνά προορίζεται και για άλλες διακοπές, ή για ένα μεγάλο δείπνο της Κυριακής. Η Τουρκία, ωστόσο, είναι μια μεγάλη πηγή σιδήρου, παρέχοντας 1,6 mg σιδήρου για κάθε μερίδα 3,5 ουγκιών. Κάποιος δεν χρειάζεται να μαγειρεύει μια ολόκληρη γαλοπούλα, όμως, για να απολαύσει τα οφέλη, επειδή τα κοτοπουλάκια γαλοπούλας είναι συνήθως διαθέσιμα και στο παντοπωλείο ή στο κρεοπωλείο. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι υπάρχει όφελος για το έργο μαγειρέματος ολόκληρης της γαλοπούλας: το σκοτεινό κρέας μπορεί να προσφέρει ακόμη περισσότερο σίδηρο από το ελαφρύ κρέας.

Το μεσημεριανό κρέας της Τουρκίας έχει λιγότερο σίδηρο, περίπου 1,1 mg ανά μερίδα περίπου 1,7 ουγκιές. Ωστόσο, το μεσημεριανό κρέας είναι πιο εύκολο να έρθει και είναι ένα γρήγορο στοιχείο που μπορεί να καταναλωθεί ακριβώς έξω από το πακέτο. Πηγαίνετε για ένα deli υψηλής ποιότητας, και προσέξτε τα εμπορικά σήματα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, χρώματα, αλάτι ή άλλα πρόσθετα.

Άλλα θρεπτικά οφέλη για τη γαλοπούλα είναι η βιταμίνη Β12, η ​​βιταμίνη B6, το μαγνήσιο και η πρωτεΐνη. Είναι επίσης χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και είναι μια εύχρηστη μορφή πρωτεΐνης.

2 -

Κοτόπουλο
istetiana / Moment / Getty Images

Το κοτόπουλο είναι ευπροσάρμοστο, εύκολο να έρθει και μπορεί να είναι ένας τρόπος για να πάρετε περισσότερο σίδηρο στη διατροφή σας. Μια μερίδα κοτόπουλου 3 ουγκιών περιέχει περίπου 0,7 mg σιδήρου. Η ομορφιά του κοτόπουλου είναι ότι είναι σχετικά φθηνή και εξαιρετικά ευέλικτη. Δεν υπάρχει έλλειψη συνταγών για το μαγείρεμα του κοτόπουλου, οπότε η διατήρηση του ενδιαφέροντος δεν απαιτεί πολλή έρευνα. Διατηρώντας το απλό είναι εύκολο: το ψητό κοτόπουλο χωρίς προσθήκες ή αρτύματα μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας μόνο το φούρνο ή την αργή κουζίνα σας. Βάλτε το ένα βήμα πιο μακριά και χρησιμοποιήστε τα απομεινάρια από ένα ψητό κοτόπουλο για να κάνετε το κοτόπουλο (ζωμός οστού) να πιει ενώ βρίσκεστε σε υγρή διατροφή ή να προσθέσετε γεύση στο ρύζι χρησιμοποιώντας ζωμό αντί για νερό όταν μαγειρεύετε.

Όχι μόνο μια καλή πηγή σιδήρου, το κοτόπουλο περιέχει επίσης πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12, μαγνήσιο και κάλιο.

3 -

Τόνος
Cappi Thompson / Moment / Getty Images

Κονσέρβες τόνου είναι εύκολο να βρεθεί, εύκολο να φάει, και μπορεί να σερβιριστεί με διάφορους τρόπους. Μια 3 ουγκιά σερβίρει τόνο, συσκευασμένο σε νερό και ευθεία έξω από το δοχείο, έχει περίπου 0,8 mg σιδήρου. Ο τόνος μπορεί να τρώγεται απλός, γεγονός που το καθιστά εύκολο και γρήγορο γεύμα, αλλά θα μπορούσε να γίνει και σε ατελείωτες ποικιλίες σαλάτες τόνου ή σερβιρισμένες με κροτίδες. Ο τόνος είναι ένα τρόφιμο υψηλότερο στο νάτριο, το οποίο μπορεί να είναι ανησυχητικό για όσους προσπαθούν να διατηρήσουν χαμηλή την πρόσληψη νατρίου, αλλά ο παράγοντας αυτός μπορεί να μετριαστεί με την κατανάλωση χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για το υπόλοιπο της ημέρας.

4 -

Πρωινό δημητριακών
Πηγή εικόνας / Getty Images

Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται τα δημητριακά για πρωινό ως βασικό για τα παιδιά, αλλά όχι για τους ενήλικες. Ωστόσο, τα περισσότερα δημητριακά εμπλουτίζονται με σίδηρο και μπορεί να είναι ένα πολύ γρήγορο και εύκολο πρωινό (ή άλλο γεύμα). Το τέχνασμα για τους ανθρώπους που αντιμετωπίζουν προβλήματα με το πεπτικό σύστημα είναι να βρούμε ένα που είναι χαμηλότερο σε φυτικές ίνες. Τα δημητριακά με βάση το καλαμπόκι και το ρύζι και όχι τα δημητριακά με βάση το σιτάρι, το πίτυρο ή το βρώμης μπορούν να χωνευτούν ευκολότερα. Η ποσότητα σιδήρου σε οποιαδήποτε συγκεκριμένη μάρκα δημητριακών πρωινού ποικίλλει. Ένα φλιτζάνι γενόσημων νιφάδων καλαμποκιού μπορεί να παρέχει περίπου 8 mg σιδήρου, το οποίο είναι 45% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας για τις περισσότερες γυναίκες και 100% για τους περισσότερους άνδρες. Ένα δημητριακό με βάση το ρύζι μπορεί να περιέχει περίπου 9 mg σιδήρου, το οποίο είναι περίπου 50% της ημερήσιας αξίας για τις περισσότερες γυναίκες και 100% για τους περισσότερους άνδρες.

Τα δημητριακά για πρωινό μπορεί επίσης να είναι ένας πλούτος άλλων βιταμινών και ανόργανων συστατικών που τα άτομα με IBD μπορεί να μην έχουν αρκετή ποσότητα στη διατροφή τους, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Α, της βιταμίνης D, του φυλλικού οξέος, του ασβεστίου και του ψευδαργύρου.

> Πηγή:

> Ινστιτούτο Ιατρικής. Συμβούλιο τροφίμων και διατροφής. Διαιτητικές αναφορές λήψης για βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, αρσενικό, βόριο, χρώμιο, χαλκό, ιώδιο, σίδηρο, μαγγάνιο, μολυβδαίνιο, νικέλιο, πυρίτιο, βανάδιο και ψευδάργυρο: μια αναφορά του πάνελ για το μικροσυσσωρευτικό έμβλημα. Washington, DC: Εθνική Ακαδημία Τύπου? 2001.