Ο πόνος και η ένταση του αυχένα συχνά σχετίζονται με την καθημερινή σας στάση. Για παράδειγμα, η σκλαβιά πάνω από έναν υπολογιστή για τη δουλειά σας μπορεί να συνεισφέρει ή ακόμα και να προκαλέσει ένα πρόβλημα γνωστό ως κύφωση (στρογγυλεμένη άνω πλάτη) καθώς και σχετική στάση του πρόσθιου κεφαλής . Εάν ναι, πιθανόν να γεμίσετε το λαιμό σας προς τα εμπρός, ώστε να μπορείτε να δείτε τον υπολογιστή σας όταν εργάζεστε, τον δρόμο όταν οδηγείτε και πολλά άλλα.
Το πιστεύετε ή όχι, κάνοντας την προσπάθεια να ανακάμψετε - και τα δύο από τα δύο προβλήματα στάσης που αναφέρονται παραπάνω και ο πόνος ή η ταλαιπωρία που αυτά μπορεί να προκαλέσουν - είναι επίσης καλό για σας με άλλους τρόπους. Μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση της ευθυγράμμισης του σώματός σας, πράγμα που με τη σειρά του μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε μελλοντικά προβλήματα. Και μπορεί να συμβάλει στην επιτυχία στο γυμναστήριο. Αυτό συμβαίνει επειδή ο καθορισμός της καλής μορφής (δηλαδή τοποθέτηση του σώματος και ευθυγράμμιση σώματος) είναι ένας γνωστός παράγοντας επιτυχίας για συμμετοχή σε αθλητικές, γυμναστικές και χορευτικές δραστηριότητες.
Εδώ, θα σας δώσουμε αρκετούς τρόπους για να επιτύχετε ανακούφιση από τον πόνο στο λαιμό, χρησιμοποιώντας τη θέση και τις εύκολες κινήσεις. Οι περισσότερες από τις κινήσεις θα σας βοηθήσουν να επιμηκύνετε τον λαιμό σας και να ισορροπήσετε το κεφάλι και το λαιμό σας σε σχέση με το υπόλοιπο της σπονδυλικής στήλης σας - με άλλα λόγια, να βελτιώσετε την ευθυγράμμιση του αυχένα και των ώμων. Η επιμήκυνση είναι χρήσιμη όταν χρειάζεστε αποσυμπίεση, η οποία είναι η δημιουργία χώρου ανάμεσα στις μεσοσπονδύλιες αρθρώσεις στο λαιμό.
Η αφαίρεση του λαιμού κινείται για όταν κάθεστε
Αν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους κάθεστε καθημερινά πολλές ώρες. Σε αυτόν τον τεχνολογικό 21ο αιώνα, απλά δεν μπορεί να βοηθηθεί. Ωστόσο, αυτή η πραγματικότητα οδηγεί σε πολλούς υπερβολικούς, αδύναμους και κουρασμένους μύες της πλάτης, καθώς και στην υπερβολική ένταση στους μύες μπροστά. Εδώ είναι μια γρήγορη κίνηση που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε να εξισορροπήσετε την εξίσωση και να δημιουργήσετε περισσότερη συμμετρία μεταξύ μπροστινών και πίσω μυών του κορμού.
Εμπλέξτε τους μυς της πλάτης σας στο γραφείο
Τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Εισπνεύστε, στη συνέχεια εκπνέετε και σπρώξτε τα χέρια σας. Αυτό θα ενθαρρύνει την ανοδική ανύψωση του ανώτερου κορμού και του στήθους σας. Θα εμπλέξει επίσης τους μυς της πλάτης σας. Αν καθίσετε πολύ ή έχετε καθιστική θέση, η σύσπαση μπορεί να αισθάνεται πραγματικά καλή.
Τώρα που έχετε μάθει την κίνηση, ας το τελειοποιήσουμε για καλή στάση και σωστή συνείδηση. Αυτή τη φορά καθώς πιέζετε τα χέρια σας, αφήστε τη χαμηλή πλάτη σας να προχωρήσει προς τα εμπρός και το κεφάλι και το λαιμό σας να επιστρέψουν. (Οι ασκούμενες ασκήσεις παρακάτω μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την ικανότητα να μετακινήσετε το κεφάλι και το λαιμό σας σε καλή ευθυγράμμιση.)
Μόνιμη ανακούφιση του λαιμού κινείται - δύο εκδόσεις αυχενικής απόσυρσης
Για μια πιο «επίσημη» άσκηση, προσπαθήστε να τραβήξετε τον αυχενικό (δηλαδή να σηκώσετε) το αυχένα (που σημαίνει να επιστρέψετε) ενώ βρίσκεστε σε όρθια στάση.
Παρακαλώ σημειώστε: Η αυχενική απόσυρση δεν είναι για όλους. Εάν έχετε διαγνωστεί με καμπύλη επίπεδης ή αναστρέψιμης λαιμού (που συχνά ονομάζεται απώλεια της αυχενικής κυφώσεως από ιατρικό επάγγελμα) ή μια κατάσταση δίσκου, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση.
Υπάρχουν δύο εκδόσεις αυτού του είδους. Ο πρώτος δεν χρειάζεται να είστε δίπλα σε έναν τοίχο. το δεύτερο κάνει.
Στάση τραχηλικής απόσυρσης - χωρίς τοίχο
Σταθείτε με καλή στάση. Αυτό σημαίνει ότι τα πόδια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας - πλάτος περίπου 1 ποδιού. Τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι ίσια, αλλά όχι κλειδωμένα (το κλείδωμα προσθέτει στη φθορά στην άρθρωση.) Κρατώντας το βλέμμα και το επίπεδο του κεφαλιού σας (με άλλα λόγια, μη κοιτάζοντας προς τα πάνω ούτε προς τα κάτω), πιέζετε ελαφρώς το πηγούνι σας και στη συνέχεια πιέζετε το πολύ πίσω όπως μπορείτε.
Προκειμένου να προστατέψετε το λαιμό σας, είναι σημαντικό να κάνετε αυτή την κίνηση απαλά. Επίσης, μόλις αισθανθείτε ότι οποιαδήποτε ένταση εμφανίζεται στους ώμους σας ή στο μπροστινό μέρος του λαιμού ή του λαιμού σας, σταματήστε. Μπορείτε να βάλετε το ένα χέρι στο πηγούνι σας και να το πιέσετε προς τα πίσω για να καθοδηγήσετε την κίνηση αν αυτό σας βοηθάει.
Μείνετε στη θέση ανάσυρσης για 10-15 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε και συνεχίστε να χαλαρώνετε εκείνους τους μυς του αυχένα και των ώμων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Πολύ μεγάλη ένταση απομακρύνει την ευθυγράμμισή σας και αλλάζει τον τρόπο που χρησιμοποιείτε τους μυς σας, με αποτέλεσμα ή διαιωνίζοντας την ανισορροπία των μυών. αυτό μπορεί να επιδεινώσει τη δυσφορία του λαιμού.
Απόσυρση του αυχένα στον τοίχο
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την αυχενική απόσυρση από τον τοίχο. Μου αρέσει αυτή η έκδοση επειδή ο τοίχος παρέχει οδηγίες για καλό λαιμό στην ευθυγράμμιση κεφαλής. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τη θέση μεγαλύτερης διάρκειας - για έως και 60 δευτερόλεπτα.
Όπως και με την ατέλειωτη έκδοση που περιγράφεται παραπάνω, αυτή η άσκηση δεν είναι για όλους. Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στο δίσκο στο λαιμό ή στην επίπεδη στάση του αυχένα, ρωτήστε το γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή σας για το αν πρέπει ή όχι να το κάνετε αυτό.
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 1 μοιρών από το πάτωμα του τραπεζιού. Βάλτε το πηγούνι σας και τραβήξτε το κεφάλι προς τον τοίχο. Μετακινήστε πολύ ήπια, ώστε εάν ή όταν το κεφάλι σας φτάσει πραγματικά στον τοίχο, δεν το κάνει με θόρυβο. (Δεν χρειάζεται τραυματισμό στο κεφάλι εδώ).
Μείνε εκεί, με το πίσω μέρος του κρανίου να ακουμπά στον τοίχο για 1 λεπτό. Ο λαιμός σου θα χαλαρώσει λίγο. αυτή είναι η επιμήκυνση για την οποία μιλήσαμε νωρίτερα στο άρθρο.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, η επιμήκυνση του αυχένα θα αισθάνεται ανακούφιση, αλλά εάν δεν το κάνετε, μειώστε πόσο μακριά κινείστε το κεφάλι σας πίσω ή σταματήστε τη άσκηση εντελώς. Μπορεί να θέλετε να εκτελέσετε τα συμπτώματα / πόνο που σχετίζονται με την προσπάθεια αυτής της άσκησης από το γιατρό σας.
Ξαπλωμένη στην πλάτη σας με μια πετσέτα κάτω από το κεφάλι σας
Εάν ο λαιμός, οι ώμοι και / ή η άνω πλάτη πονάει και έχετε μια στιγμή στο σπίτι, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτή την εμπειρία επανατοποθέτησης που γίνεται με σας στη θέση ύπτια. (Το σκυρόδεμα αναφέρεται σε μια θέση στην οποία βρίσκεστε στην πλάτη σας.) Θα χρειαστείτε μια μικρή ή μεσαία πετσέτα διπλωμένη για αυτό.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε την διπλωμένη πετσέτα κάτω από το κεφάλι και το λαιμό σας. Τοποθετήστε το για άνεση και για να διατηρήσετε το επίπεδο της κεφαλής σας με τη σπονδυλική σας στήλη. Με άλλα λόγια, μην αφήνετε το κεφάλι σας να είναι μπροστά ή πίσω από τη σπονδυλική σας στήλη - αυτό πιθανώς θα σας οδηγήσει στους μυς του λαιμού και θα σας εμποδίσει να χαλαρώσετε και να απελευθερώσετε.
Μόλις είστε τοποθετημένοι, μείνετε εκεί για μερικά λεπτά. Απλά αναπνεύστε και αφήστε το.
Στη συνέχεια, τραβήξτε το μακρινό άκρο της πετσέτας μακρυά από σας για να δώσετε στο λαιμό σας λίγη πρόσφυση. Αυτό θα πρέπει να είναι μόνο καλό. Εάν κάτι πονάει, μην κάνετε αυτό το τσίμπημα. (Και μιλήστε στο γιατρό σας).
Όπως και πριν, μείνετε στη θέση για ένα λεπτό ή δύο για να αναπνεύσει, χαλαρώστε και αφήστε το.
Πρόκληση άσκησης πετσέτας # 1: Προσθέστε τα όπλα
Μπορείτε να προσθέσετε κάποια εργασία στο πάνω μέρος του σώματος και να τεντώσετε - εφ 'όσον δεν έχετε τραυματισμό του λαιμού, του ώμου και / ή της άνω πλάτης, δηλαδή. (Εάν το κάνετε, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και / ή τον φυσιοθεραπευτή σας για τις καλύτερες ασκήσεις και θέσεις για εσάς, δεδομένης της κατάστασής σας.)
Ενώ βρίσκεστε ακόμα στη θέση, φέρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας (για να τελειώσετε στο πάτωμα) εάν οι ώμοι σας είναι αρκετά ευέλικτοι. Εάν δεν είναι, τοποθετήστε διπλωμένα κουβέρτα και / ή μαξιλάρια σε αυτήν την περιοχή για να δώσετε στα χέρια σας ένα μέρος για να έρθετε σε αυτό το εύρος που μπορείτε να χειριστείτε άνετα.
Και πάλι, μείνετε εκεί για λίγα λεπτά για να αναπνεύσετε και να χαλαρώσετε. Μπορεί να βρείτε κάποιες τσέπες έντασης που χρειάζονται μεγάλη απελευθέρωση! Αν συμβαίνει αυτό, ευκολία σε αυτό. Δεν χρειάζεται να παραμείνετε στη θέση για πολύ καιρό. Μπορείτε πάντα να προσπαθήσετε ξανά αύριο. Με την πάροδο του χρόνου, η ένταση και η εμβέλεια της κίνησης σας πιθανότατα θα βελτιωθούν και αυτή η θέση θα γίνει πιο άνετη.
Πρόκληση άσκησης πετσέτας # 2: Απελευθέρωση έντασης στη βάση του κρανίου με μπάλες κάλτσας
Σημείωση: Για αυτή την πρόκληση, θα χρειαστείτε 2 μπάλες αντισφαίρισης και μια ελαφριά κάλτσα.
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να κάνετε ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας απαιτεί δύο μπάλες του τένις σε μια κάλτσα. Η κάλτσα πρέπει να είναι δεμένη στο ένα άκρο για να επιτρέπεται στις μπάλες να αγγίζουν και να μην κινούνται. Τοποθετήστε την κάλτσα με τις μπάλες σε αυτό στο πάτωμα και κάτω από τη βάση του κρανίου σας. Αυτή είναι η περιοχή στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας προς το κάτω μέρος, όπου το οστό του κρανίου προεξέχει. (Ακριβώς κάτω από αυτή την περιοχή είναι ο λαιμός σας.)
Στη συνέχεια, περάστε μερικές στιγμές (μέχρι 10) αναπνοή και χαλάρωση του βάρους του κεφαλιού σας στην κάλτσα-μπάλες. Εάν υπάρχει πόνος, μπορείτε να συντομεύσετε το χρόνο που ξοδεύετε στη θέση αυτή. Διαφορετικά, μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να ενεργοποιήσετε κάποια απαλή μουσική.
Ποιοι είναι οι Υποπρεπείς Μύες; Ένα προχωρημένο τσίμπημα στην πρόκληση # 2
Οι κάλτσες μπάλες τοποθετούνται σε μια περιοχή του κρανίου σας, γνωστή ως ινιακή κονδύλια. (Δεν χρειάζεται να θυμάστε ότι ο όρος αυτός είναι επιτυχής με αυτήν την τεχνική, όμως.)
Οι κόνδυλοι παρέχουν προσκολλήσεις για τους μυς σε μια ομάδα γνωστή ως υποκρακτικά. Οι υπο-ινιακοί μύες αποτελούνται από το ορθό καψίτιδα του οπίσθιου μεσαίου και του δευτερεύοντος και από τον λοξό καπιτίτη κατώτερο και ανώτερο. Αυτοί οι μύες παίζουν ρόλους κατά τη στροφή ή / και την κλίση του κεφαλιού σας προς την πλευρά του συστολικού μυός, καθώς και την επέκταση του κεφαλιού σας προς τα πίσω.
Εάν τα επίπεδα του πόνου σας επιτρέπουν ενώ βρίσκεστε στην κάλτσα μπάλες, μπορείτε να γυρίσετε απαλά γύρω τους. Οι υποκείμενες, που συζητήθηκαν παραπάνω, συχνά έχουν σφίξιμο, σπασμούς και / ή σημεία ενεργοποίησης που μπορεί να προκαλέσουν πόνο και να επηρεάσουν αρνητικά τη στάση σας. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η χρήση των κάλτσων-μπάλες είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος εργασίας τέτοιων συστροφών και εντάσεων έξω.