Hip Stretching άσκηση για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη - γιατί λειτουργεί

Ξέρατε ότι το τέντωμα των μυών του ισχίου σας μπορεί να βοηθήσει την πλάτη σας;

Οι χρόνιοι σφιχτοί μυς του ισχίου έχουν τη δύναμη να τραβούν τη λεκάνη έξω από την ευθυγράμμιση και να επηρεάζουν έμμεσα τη σπονδυλική σας στήλη όπως κάνουν.

Η λεκάνη είναι μια βασική δομή όταν πρόκειται για την υγεία πίσω. Δείτε πώς:

1 -

Πώς Stretching Hips σας βοηθά χαμηλός πόνος στην πλάτη, πάρα πολύ

Πώς Πλένις και Σπονδυλική στήλη σχετίζονται

Η σπονδυλική στήλη είναι σφηνωμένη μεταξύ των δύο οστών ισχίου που σχηματίζουν το πίσω μέρος της λεκάνης. Όχι μόνο αυτός, αλλά ισχίων μυών, που σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να πάρει τόσο πολύ σφιχτά, να επισυνάψετε στη λεκάνη. Η κατάστασή τους βοηθάει στον προσδιορισμό της θέσης της λεκάνης και επομένως της χρόνιας θέσης της σπονδυλικής στήλης.

Τουλάχιστον, η ένταση ή / και ο σπασμός στους μύες που διασχίζουν το ισχίο και προσκολλώνται στη λεκάνη μπορεί να συμβάλουν στην ανισορροπία, από την άποψη της δυνατότητας και της ευκαμψίας κάθε μυϊκής ομάδας σε σχέση με τους άλλους. Αλλά η μυϊκή ανισορροπία στους γοφούς και στη σπονδυλική στήλη μπορεί να προκαλέσει πόνο, περιορισμό και / ή προβλήματα στάσης. Μπορεί επίσης να αυξήσει την πρόκληση επούλωσης που σας έθεσε ένας υφιστάμενος τραυματισμός ή κατάσταση, για παράδειγμα, σκολίωση.

Και αν έχετε ήδη τραυματισμό ή κατάσταση σπονδυλικής στήλης, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι πάρα πολύ εύκολο να το ενοχλήσετε όταν οι μύες σας είναι σφιχτοί.

2 -

Αναπτύξτε τη στρατηγική σας Stretching Hip

Η απελευθέρωση των σφιγμένων μυών του ισχίου είναι μια έμμεση προσέγγιση για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη. Εξαιτίας αυτού, μπορείτε να εξετάσετε τη στρατηγική προσέγγιση που βασίζεται στο πού είστε το πιο σφιχτό.

Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε καθώς δημιουργείτε τη στρατηγική σας για την τέντωμα των ισχίων (και να διαλέξετε τις ασκήσεις που θα κάνετε) είναι ότι γενικά οι μύες που λειτουργούν στους γοφούς κατηγοριοποιούνται ανάλογα με τη θέση τους: Εμπρός, εξωτερικό, πίσω και εσωτερικό. Σε μεγάλο βαθμό, η θέση του μυός καθορίζει τον τύπο κίνησης που μπορεί να παράγει.

Για παράδειγμα, οι τετρακέφαλοι μύες σας είναι μια ομάδα τεσσάρων που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού. ένα από τα μέλη της ομάδας, το rectus femoris κάμπτεται στον ισχίο, ο οποίος φέρνει τα κάτω άκρα σας (το μηρό, το κάτω πόδι και το πόδι) μπροστά σας. Από την άλλη πλευρά, οι μύες σας είναι τοποθετημένοι στο πίσω μέρος του μηρού. Όταν συστέλλονται, επεκτείνουν το κάτω άκρο, φέρνοντάς το πίσω σας.

3 -

Quadriceps Hip Stretches για την ελαφριά οσφυαλγία

Όπως αναφέρθηκε στην προηγούμενη σελίδα, τα τετρακέφαλα σας βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού. Ένας από τους τετρακέφαλους μύες, ο ορθός μηριαίος, διασχίζει την άρθρωση του ισχίου μπροστά, πράγμα που σημαίνει ότι παράγει κίνηση του ισχίου, το οποίο, στην περίπτωση αυτή, είναι κάμψη του ισχίου.

Το rectus femoris είναι μοναδικό από τους περισσότερους μυς του σώματος γιατί είναι γνωστό ως "2-joint muscle". Αυτό απλά σημαίνει ότι μαζί με τη διέλευση και την κίνηση που επηρεάζει την άρθρωση του ισχίου σας, επίσης διασχίζει και επηρεάζει το γόνατό σας. (Ο ορθός μηριαίος επεκτείνει δηλαδή, ισιώνει, το γόνατο.)

Οι ασκήσεις σε αυτό το άρθρο περιορίζονται στο τμήμα ισχίου αυτού του μυός.

Quadriceps Stretching Action

Για να τεντώσετε τα τετρακέφαλα στο ισχίο, η ιδέα είναι να κάνετε την αντίθετη κίνηση στην κάμψη, δηλαδή την επέκταση. Μπορείτε να εκτελέσετε κινήσεις επέκτασης στο ισχίο ενώ στέκεστε, που βρίσκεται στο πλάι σας, βρίσκεται επιρρεπής (στο στομάχι σας) και γονατίζει. Ακόμα και οι βασικές εκτάσεις που γίνονται σε ένα επίπεδο χωρίς πόνο όπου μπορείτε να αισθανθείτε ένα μικρό κομμάτι πρόκλησης και που κρατούνται συνεχώς για περίπου 30 δευτερόλεπτα μπορεί να μεταφράζονται σε καλύτερη στάση του σώματος και λιγότερο πόνο στην πλάτη.

Ξεκινήστε να τεντώνετε τα τετράγωνα σας με αυτές τις ιδέες: 3 τρόποι να αποκτήσετε ένα καλό Quad Stretch.

4 -

Χαμηλά ισχίων για χαμηλή πλάτη ανακούφισης του πόνου

Όπως και τα τετρακέφαλα, τα hamstrings είναι 2-αρθρικοί μύες. Αντίθετα από τα τετρακέφαλα, όμως, τα hamstrings βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού σας. Συνδέονται στα οστά τοποθέτησης, τα οποία βρίσκονται στην κάτω πλευρά της λεκάνης σας. Όταν οι μυϊκοί μύες συστέλλονται, το αποτέλεσμα είναι το τράβηγμα της ράχης της λεκάνης προς το πίσω μέρος του μηρού ή η μεταφορά του κάτω άκρου πίσω πίσω σας.

Είτε έτσι είτε αλλιώς, αυτή η κίνηση ονομάζεται "επέκταση ισχίου".

Χρησιμοποιείτε τα hamstrings σας όταν περπατάτε τρέξιμο και ανεβείτε σκάλες. Μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε σε αθλήματα που απαιτούν εκρηκτικό άλμα, όπως μπάσκετ.

Συνήθως, τα hamstrings είναι πιο αδύναμα από τα τετρακέφαλα, αλλά όταν είναι σφιχτά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα πρόβλημα στάσης που ονομάζεται επίπεδη χαμηλή πλάτη.

Δράση τεντώματος

Για να τεντώσετε το τμήμα ισχίου των hamstrings σας, εκτελέστε κινήσεις κάμψης ισχίου. Δεν έχει σημασία αν είστε έμπειρος αθλητής ή αρχάριος - υπάρχει ένα τέντωμα τέντωμα για κάθε τύπο ατόμου.

Για μερικές ιδέες για το πώς να τεντώσετε τα hamstrings σας, συμπεριλαμβανομένων των dos και don'ts, ελέγξτε έξω: 7 Μεγάλες τεντωμένες τέντες.

5 -

Εξωτερική τέντωμα μυών ισχίου για την ελαφρύτερη ελάττωση του πόνου στην πλάτη

Οι μύες στο εξωτερικό του ισχίου βοηθούν στη σταθεροποίηση της στάσης του σώματος. Παίζουν σημαντικούς ρόλους στο βάδισμα και τη στάση, καθώς και τη γενική ισορροπία της πυελικής θέσης. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να διατηρούνται σε καλή κατάσταση λειτουργίας.

Ενώ είμαστε σχετικά με το θέμα των εξωτερικών μυών ισχίου, ας δούμε την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης για ένα λεπτό. Μπορεί να πιστεύετε ότι όταν έχετε τη σπονδυλική σας στήλη σε μια συστροφή, όλα συμβαίνουν στην πλάτη.

Σε μια καλά λειτουργούσα σπονδυλική στήλη, αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Οι αρθρώσεις ισχίου διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο προσαρμόζοντας τη θέση της πυέλου για να υποστηρίξουν και να αυξήσουν την περιστροφή. Η κατασκευή τους επιτρέπει την πραγματοποίηση περιστρεφόμενης δράσης, η οποία μπορεί να αυξήσει το εύρος κινήσεων σας και να κρατήσει την πλάτη σας ασφαλή.

Αλλά αν οι εξωτερικοί μυς του ισχίου σας είναι σφιχτοί, η περιοχή περιστροφής μπορεί να είναι περιορισμένη. Αυτός είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο το τέντωμα του εξωτερικού ισχίου μπορεί να είναι μια καλή ιδέα.

Εξωτερική δράση τεντώματος των μυών του μηρού

Για να τεντώσετε τους εξωτερικούς μύες του μηρού σας, η ιδέα είναι να φέρετε το πόδι προς την μέση γραμμή του σώματός σας. Γενικά, αυτό σημαίνει ότι θα περάσετε τα κάτω άκρα σας μπροστά από το σώμα σας. Ορισμένες στρατηγικές , συμπεριλαμβανομένης της χρήσης διαφόρων θέσεων, μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε το σωστό τέντωμα.

6 -

Εσωτερικό ισχίο ισχίου Τεντώνει για την ελαφρύτερη ελάφρυνση του πόνου στην πλάτη

Οι εσωτερικοί μύες του ισχίου, γνωστός και ως βουβωνες, ή οι προσαγωγείς, οι μύες σας βοηθούν να ισορροπήσετε όσο στέκεστε και να ακουμπήσετε. Συνεργάζονται επίσης με τους εξωτερικούς μυς του ισχίου για να κρατήσουν την πύερή σας ευθυγραμμισμένη οριζόντια.

Όταν η τάση του χρόνιου προσαγωγέα προκαλεί την κλίση της πυέλου, η οποία μπορεί να θεωρηθεί ως ένα ισχίο υψηλότερη από την άλλη, μπορεί να επηρεαστεί η ιεροφυή ή / και η χαμηλή πλάτη.

Πιστέψτε το ή όχι, πολλοί άνθρωποι είναι σφιχτοί στους μυς των βουβώνων χωρίς να το συνειδητοποιούν. Ίσως δεν προσπαθούν ποτέ να τεντώσουν αυτή την περιοχή.

Δράση Εσωτερικού Μυϊκού Μυς

Για να τεντώσετε τους εσωτερικούς μύες του μηρού σας , φέρετε το ένα πόδι προς τα πλάγια κρατώντας τον κορμό σας ακίνητο και σε καλή ευθυγράμμιση.