Βελτιώστε την ισορροπία των όπλων και την ιδιοποίηση
Μπορεί να απαιτούνται ασκήσεις που φέρουν βάρος ώμου μετά από τραυματισμό στον ώμο ή χειρουργική επέμβαση για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε πλήρως. Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να βεβαιωθείτε ότι έχετε ενσωματώσει σωστά την ισορροπία των ώμων και τις ασκήσεις που φέρουν βάρος στην ρουτίνα αποτοξίνωσης.
Εάν έχετε πόνο στον ώμο ή έχετε τραύμα ή χειρουργική επέμβαση άνω άκρου, μπορείτε να επωφεληθείτε από τις εξειδικευμένες υπηρεσίες ενός φυσιοθεραπευτή για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε πλήρως.
Ένα σημαντικό μέρος του προγράμματος σας είναι η άσκηση, συγκεκριμένα ασκήσεις που βοηθούν στη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο ο ώμος, ο αγκώνας και ο καρπός λειτουργούν μαζί για να λειτουργούν σωστά. Ένας τύπος άσκησης είναι το ανώτερο άκρο που φέρει το βάρος, γνωστό και ως κλειστή κινητική ώμου αλυσίδα ασκήσεις.
Συνθήκες που μπορεί να απαιτούν ασκήσεις βάρους ώμου
Τα άτομα με ορισμένες συνθήκες μπορούν να επωφεληθούν από ασκήσεις που φέρουν βάρος και ισορροπία στο τετράγωνο (η θέση ανίχνευσης σε όλα τα τετράγωνα) ή στη θέση των σανίδων. Οι συνθήκες αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Κτύπημα
- Κάταγμα στο άνω άκρο
- Επισκευή περιστρεφόμενου περιβλήματος
- Labrum τραυματισμό ή χειρουργική επισκευή του labrum
- Το κάταγμα του αγκώνα
- Κάταγμα του Colles
Βασικά, ο τυχόν τραυματισμός ή κατάσταση του άνω άκρου μπορεί να προκαλέσει περιορισμένη ισορροπία και ιδιοπαράσταση στον ώμο ή τον βραχίονα σας. (Η ιδιοποίηση είναι απλώς η συνείδηση του σώματος σας για τη θέση του στο περιβάλλον σας.) Το PT σας μπορεί να σας συστήσει να εργαστείτε για να βελτιώσετε τη συνολική ισορροπία σας μέσω των όπλων σας κατά τη διάρκεια της θεραπείας σας.
Γιατί να εργαστείτε σε βάρος και ισορροπία του ώμου;
Μετά από τραυματισμό άνω άκρου, μπορεί να έχετε μειωμένη ισορροπία και ιδιοδεκτικότητα στο άνω άκρο. Η εργασία σε συγκεκριμένες ασκήσεις για τη βελτίωση της ιδιοδείας των άνω άκρων μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε την κανονική χρήση του χεριού σας. Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να επιλέξει να χρησιμοποιήσει διάφορες ασκήσεις και μια εξέλιξη της άσκησης όπως αυτή για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε μετά από τραυματισμό ώμου ή βραχίονα ή χειρουργική επέμβαση.
Η άσκηση των ώμων σας σε τετράπλευρη ή βαρειά θέση, όπως μια σανίδα, μπορεί να ενεργοποιήσει τους μυς γύρω από τη περιστροφική μανσέτα και την λεπίδα ώμου. Αυτοί οι μύες λειτουργούν όταν σηκώνετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι ή κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που απαιτούν από εσάς να ωθήσετε ή να τραβήξετε κάτι. Μπορεί να υποστούν βλάβη μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση στον ώμο σας που απαιτεί περίοδο ακινητοποίησης. Κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου ακινητοποίησης, ο ώμος ή ο βραχίονας σας μπορεί να είναι επούλωση, αλλά μπορεί επίσης να χάνει δύναμη, εύρος κίνησης (ROM), και ιδιοδεκτικότητα.
Προοδευτική άσκηση ώμου σε θέση ρουλεμάν
Εάν ο φυσιοθεραπευτής σας επιλέξει να συνταγογραφήσει για εσάς τις ασκήσεις ώμου και βραχίονα που φέρουν βάρος, αυτός ή αυτή πιθανότατα θα ακολουθήσει ένα προοδευτικό πρόγραμμα. Θα πρέπει να προχωρήσετε από απλές σε πιο προχωρημένες ασκήσεις.
Πριν ξεκινήσετε με ασκήσεις ώμου που φέρουν βάρος, ο θεραπευτής σας θα πρέπει να διασφαλίσει ότι η δύναμη και η σταθερότητα του ώμου σας είναι επαρκείς ώστε να έχετε βάρος στο χέρι σας. Αυτός ή αυτή μπορεί να έχετε εκτελέσει ασκήσεις ενίσχυσης περιστροφικής χειρολαβής με ζώνη αντίστασης και δυναμικές ασκήσεις σταθεροποίησης ώμων ύπνου πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις βάρους ως μέρος του αποτοξίνωσής σας.
Μια τυπική εξέλιξη των ασκήσεων ιδιοδείας ώμου που φέρουν βάρος μπορεί να περιλαμβάνει:
- Τετραμερείς βάρδιες . Απλά μπείτε σε μια θέση όπως εσείς σέρνετε. Ροκ αργά αριστερά και δεξιά και προς τα εμπρός και προς τα πίσω για τριάντα έως εξήντα δευτερόλεπτα.
- Το τετραπλού βάρους μετατοπίζεται σε μια ασταθή επιφάνεια . Επαναλάβετε την παραπάνω άσκηση με ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το χέρι του τραυματισμένου ώμου σας. Χρησιμοποιώντας μια ελαστική σφαίρα κάτω από το χέρι σας μπορεί να αυξήσει την πρόκληση αυτής της άσκησης.
- Τετραπλή θέση με αντίθετες κινήσεις βραχίονα . Ξεκινήστε στην τετράπολη θέση και, στη συνέχεια, σηκώστε το μη τραυματισμένο χέρι μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τον ώμο σας πάνω από το χέρι σας κατά την άσκηση. Θυμηθείτε ότι το μη τραυματισμένο χέρι κινείται, οπότε ο ώμος που χρειάζεται το έργο φέρει το βάρος σας.
- Τετραπλή θέση με κίνηση του βραχίονα σε μια ασταθή επιφάνεια . Εκτελέστε την άσκηση 3 παραπάνω με το χέρι σας σε μαξιλάρι ή μικρή μπάλα.
- Τετραπλή θέση σε μια πλατφόρμα BAPS . Το PT σας μπορεί να έχει μια συσκευή άσκησης που ονομάζεται πλακέτα BAPS για την ιδιότητα του αστραγάλου. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για την ισορροπία του άνω άκρου. Απλά τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στην πλακέτα BAPS και διατηρήστε τη σταθερή θέση κατά τη διάρκεια των βάρδιων στην τετραπλή θέση. Φυσικά, αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει μόνο στην κλινική PT και όχι ως μέρος του προγράμματος άσκησης στο σπίτι σας (εκτός αν τυχαίνει να είστε κάτοχος συμβουλίου BAPS).
- Μετατόπιση βάρους θέσης πλακών . Αφού αποκτήσετε επαρκή δύναμη και σταθερότητα, μπορείτε να απομακρυνθείτε από την τετράπολη θέση και να επαναλάβετε την ακολουθία στη θέση της σανίδας. Απλά ξεκινήστε με το να μπαίνετε στη σανίδα να δημιουργείτε και, στη συνέχεια, να μετατοπίζετε το βάρος σας από πλευρά σε πλευρά και προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
- Θέση σανίδων σε ασταθή επιφάνεια . Επαναλάβετε τη σανίδα με βάρδιες στην άσκηση 6 ενώ κρατάτε το χέρι σας σε μια ασταθή επιφάνεια.
- Θέση σανίδων σε μια πλακέτα BAPS . Εκτελέστε τις βάρδιες βάρους θέσης πλακών διατηρώντας παράλληλα τα χέρια σας σταθερά σε μια πλακέτα BAPS.
- BOSU Walkovers . Εάν έχετε πρόσβαση σε ένα BOSU, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για την ισορροπία των ώμων και την κατάρτιση ιδιοδείας. Απλά μπείτε στη θέση με τα χέρια σας στο BOSU και το "βήμα" πλάγια με το ένα χέρι και στη συνέχεια το άλλο. "Περπατήστε" πλάι-πλάι πάνω από το BOSU με τα χέρια σας. Να είστε βέβαιος να διατηρήσει μια σταθερή σανίδα με ABS σας εμπλακεί. Πραγματοποιήστε περίπου δέκα επαναλήψεις των πλευρικών πολεμικών με το BOSU.
- Πλευρικό άνω άκρο περπατώντας με ζώνες αντοχής . Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, βγάλτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους καρπούς σας και μπείτε στη θέση του σανίδα. Περάστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, κρατώντας ένταση στη μπάντα καθώς πηγαίνετε. Διατηρήστε έναν σταθερό πυρήνα κρατώντας τα κοιλιακά σας δεσμευμένα και περπατώντας τα χέρια σας πλάγια περίπου δέκα βήματα προς τα αριστερά και δέκα προς τα δεξιά. Τα πόδια σας θα πρέπει να περπατήσουν κατά πλάγιο καθώς πηγαίνετε πάρα πολύ.
Εάν κάποια άσκηση προκαλεί πόνο, πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό ή το PT για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε την άσκηση σωστά και για να βεβαιωθείτε ότι είναι σωστό για εσάς.
Αυτή η εξέλιξη ξεκινά απλά με μια βασική θέση ανίχνευσης και προχωράει σε προχωρημένες δυναμικές κινήσεις για τους ώμους σας με αντίσταση και σε αστάθμητες επιφάνειες. Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε πότε πρέπει να προχωρήσετε σε κάθε στάδιο της εξέλιξης της άσκησης.
Μπορεί να μην είστε σε θέση (ή να χρειαστεί) να το κάνετε μέσα από ολόκληρη την εξέλιξη. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι το απλό τετράπλευρο ρουλεμάν είναι αρκετό για να βελτιώσει την ισορροπία των ώμων και τη λειτουργία. Άλλοι, ειδικά εκείνοι που συμμετέχουν σε αθλητισμό υψηλού επιπέδου, ίσως χρειαστεί να προχωρήσουν στις προχωρημένες ασκήσεις άνω άκρων για να ανακάμψουν πλήρως.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις ώμου που φέρουν βάρος είναι ασφαλείς για να το κάνετε.
Ένας τραυματισμός στον ώμο ή μια χειρουργική επέμβαση μπορεί να σας εμποδίσει να κάνετε τις κανονικές σας εργασίες ή ψυχαγωγικές δραστηριότητες. Αν έχετε πόνους στον ώμο ή αδυναμία, ένα πρόγραμμα αναζωογόνησης με το φυσιοθεραπευτή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε τον κανονικό ώμο ROM και τη δύναμη. Ένα από τα συστατικά του προγράμματος αποκατάστασης μπορεί να είναι ασκήσεις βαρύτητας άνω άκρων στην τετράπολη ή στη σανίδα. Όταν γίνει σωστά και όταν προχωρήσει σωστά, οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε τη μέγιστη λειτουργία για να μπορέσετε να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο δραστηριότητάς σας.
> Πηγές:
> Matthews, MJ, etal.Quadrupedal Movement Training Βελτιώνει τους δείκτες της γνωστικής και της κοινής επανατοποθέτησης. Ανθρώπινη Κίνηση Επιστήμη. 2016; 47 (6): 70-80.
> van der Meijden, et. Αποκατάσταση μετά από αρθροσκοπική επισκευή περιστρεφόμενου μανικιούρ: Τρέχουσα επισκόπηση αντιλήψεων και κατευθυντήριες γραμμές βασισμένες σε αποδεικτικά στοιχεία. Int J Sports Phys Ther. 2012; 7 (2): 197-218.
> Wells, SN, et. Μια βιβλιογραφική ανασκόπηση των μελετών Αξιολογώντας την ενεργοποίηση του περιστρεφόμενου περιβλήματος κατά τις πρώτες ασκήσεις αποκατάστασης για την επισκευή του περιστρεφόμενου κουμπιού Post-Op. J Exer Phys Online. 2016; 19 (3): 70-99.