Εάν έχετε οπίσθια κνημιαία τενοντίτιδα , επίσης γνωστή ως δυσλειτουργία PTT, μπορείτε να επωφεληθείτε από ασκήσεις φυσικής θεραπείας για να βοηθήσετε στη θεραπεία της κατάστασής σας. Οι ασκήσεις φυσικής θεραπείας για δυσλειτουργία PTT έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώσουν την εμβέλεια της κίνησης (ROM) , την ευελιξία και τη συνολική δύναμη και ισορροπία. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο κανονικό σας επίπεδο δραστηριότητας χωρίς πόνο.
Η δυσλειτουργία του οπίσθιου κνημιαίου τένοντα είναι μια κατάσταση που προκαλεί πόνο στο εσωτερικό μέρος του ποδιού ή του αστραγάλου. Ο πόνος μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να περπατάτε ή να τρέχετε κανονικά. Η συνεργασία με τον φυσιοθεραπευτή σας μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να απαλλαγείτε από τον πόνο σας και να επιστρέψετε στις κανονικές σας δραστηριότητες.
Οι στόχοι της θεραπείας για δυσλειτουργία PTT περιλαμβάνουν:
- Εξαλείφοντας τον πόνο σας
- Βελτιώστε το ROM και το πόδι
- Βελτιώστε τη δύναμη των ποδιών και των αστραγάλων
- Βελτιώστε τη θέση του ποδιού μέσω της χρήσης της άσκησης ή της ορθής
- Σας βοηθά να επιστρέψετε στην κανονική δραστηριότητα και λειτουργία
Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να χρησιμοποιήσει διάφορες τεχνικές θεραπείας για να σας βοηθήσει στη δυσλειτουργία PTT. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν χειρωνακτικές τεχνικές, θεραπευτικές μεθόδους , μαγνητοσκόπηση και άσκηση.
Οι ασκήσεις φυσικής θεραπείας για δυσλειτουργία PTT θα πρέπει να αποτελούν βασική συνιστώσα του προγράμματος φυσικοθεραπείας σας. Γιατί; Επειδή η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης του προβλήματος. Το κόλπο είναι να γνωρίζουμε ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε - και πότε να τις κάνετε - για την ειδική σας κατάσταση. Το PT σας μπορεί να σας βοηθήσει να το καταλάβετε.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης για δυσλειτουργία PTT, επισκεφτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς.
1 -
Εύρος κίνησηςΕάν έχετε PTT δυσλειτουργία, το ΡΤ σας πιθανόν να συνταγογραφήσει ασκήσεις ROM. Οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να εξασφαλίζουν ότι το πόδι και ο αστράγαλος σας μπορούν να κινούνται πλήρως και ανώδυνα σε όλες τις κατευθύνσεις.
Οι ασκήσεις ROM αστραγάλου μπορεί να είναι ενεργές ή παθητικές. Παθητικές ασκήσεις ROM σημαίνει απλώς ότι ο θεραπευτής σας θα μετακινεί το πόδι και τον αστράγαλο για σας. Δεν κάνετε τίποτα κατά τη διάρκεια παθητικών ασκήσεων ROM.
Η ενεργή άσκηση ROM αστράγαλο περιλαμβάνει συνήθως 4 κατευθύνσεις κίνησης. Αυτά είναι:
- Dorsiflexion (τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας και τον αστράγαλο επάνω)
- Plantarflexion (δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας και τον αστράγαλο κάτω)
- Αναστροφή (μετακινώντας το πόδι και τον αστράγαλο σας προς τα μέσα)
- Eversion (μετακινώντας το πόδι και τον αστράγαλο σας πλευρικά και μακριά από τη μέση γραμμή του σώματός σας)
Οι ασκήσεις ROM αστραγάλου για δυσλειτουργία PTT θα πρέπει να γίνονται με τρόπο απαλλαγμένο από πόνο. Εάν εμφανιστεί οποιαδήποτε αύξηση του πόνου, σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε το PT σας.
2 -
ΤεντώνειΟ φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να συνταγογραφήσει ασκήσεις τεντώματος για το πόδι και τον αστράγαλο εάν έχετε οπίσθια κνημιαία τενοντίτιδα. Οι διατρήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Το τέντωμα του δρομέα
- Το τεντωμένο αστράγαλο πετσετών
- Το χτύπημα τεντώνει
- Προεκτείνεται η πρόσθια κνήμη
Τα τεντώματα πρέπει να κρατηθούν για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και μπορούν να επαναληφθούν πολλές φορές κάθε μέρα.
Οι ασκήσεις ευελιξίας για δυσλειτουργία PTT μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής κινητικότητας σε όλες τις μυϊκές ομάδες γύρω από τα κάτω άκρα σας, εξασφαλίζοντας σωστή ευθυγράμμιση των ποδιών ενώ περπατάτε και τρέχετε.
Σταματήστε οποιαδήποτε άσκηση που εκτείνεται και προκαλεί αυξημένο πόνο στο πόδι ή τον αστράγαλο σας.
3 -
Ενίσχυση αστραγάλου και ποδιούΟ φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να συνταγογραφήσει ασκήσεις ενίσχυσης αστραγάλου για τη δυσλειτουργία PTT. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να προσθέτουν σταθερότητα στο πόδι και τον αστράγαλο σας, παίρνοντας έτσι το άγχος και τον τραυματισμό του τραυματισμένου οπίσθιου τενοντίου σας.
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ενισχύσετε τους αστραγάλους σας είναι με μια ζώνη αντίστασης. Αυτές οι ταινίες λάστιχου από λάτεξ μπορούν να τυλιχτούν γύρω από το πόδι σας για να αυξήσουν την αντίσταση καθώς μετακινείτε. Οι ασκήσεις ζώνης αντοχής για τον αστράγαλο σας μπορούν να περιλαμβάνουν:
- Αλλαγή αστραγάλου
- Άνοιγμα του αστραγάλου
- Anke dorsiflexion
- Πλάγια όψη του αστραγάλου
Οι ασκήσεις πρέπει να είναι ανώδελες και πρέπει να κάνουν τον αστράγαλο και το πόδι σας κουρασμένοι. Εάν είναι εύκολο, μπορείτε να τους κάνετε πιο προκλητικό αλλάζοντας τη ζώνη αντίστασης. μια παχύτερη ταινία σημαίνει περισσότερη αντίσταση. (Διπλασιασμός μιας ζώνης αντίστασης μπορεί επίσης να αυξήσει την τάση.)
Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των ποδιών σας (ναι, υπάρχουν μικροί μύες στα πόδια σας που ελέγχουν τη θέση τους) μπορούν να συνταγογραφηθούν από το PT σας για να στηρίξουν το πόδι σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια φυσική αψίδα στο πόδι σας, πιέζοντας τον τραυματισμένο οπίσθιο κνημιαίο τένοντα.
Οι ασκήσεις ποδιών μπορεί να περιλαμβάνουν το σκούπισμα μιας πετσέτας με τα δάχτυλα των ποδιών σας, την παραλαβή ενός ιστού με τα δάχτυλα των ποδιών σας ή το τράβηγμα των ποδιών σας προς μια ζώνη αντοχής στο φως.
Όλες οι ασκήσεις ποδιών και αστραγάλων μπορούν να γίνουν για οκτώ έως 20 επαναλήψεις, αρκετές φορές την εβδομάδα.
4 -
Ενίσχυση ισχίου και γόνατοςΜην εκπλαγείτε αν ο φυσικός σας θεραπευτής συνταγογράφει ασκήσεις ενίσχυσης ισχίου και γόνατος για τη δυσλειτουργία PTT σας. Αυτό συμβαίνει επειδή το ισχίο και το γόνατο σας βοηθούν να ελέγξετε τη θέση ολόκληρου του κάτω άκρου σας , συμπεριλαμβανομένου του ποδιού και του αστραγάλου σας. Η ενίσχυση των μυών γύρω από τους γοφούς και τα γόνατά σας μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι το πόδι σας είναι στη σωστή θέση ενώ περπατάτε και τρέχετε.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Η γέφυρα
- Η μόνη γέφυρα ποδιών
- Ενίσχυση του ισχίου
- Hip hikes
- Το ευθύ πόδι ανεβαίνει σε διάφορες κατευθύνσεις
Οι ασκήσεις για τους μυς γύρω από τα γόνατά σας επικεντρώνονται στα τετρακέφαλα και τα hamstrings σας και μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Σύντομα τετράγωνα τόξου
- Κρίτες
- Lunges
- Το ευθύ πόδι ανεβαίνει
Οι ασκήσεις ενίσχυσης κάτω άκρων πρέπει να γίνονται για 8-15 επαναλήψεις και πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα να μετακινείται αργά μέσα από το εύρος της κίνησης. Αν κάποια άσκηση προκαλεί πόνο, σταματήστε και ελέγξτε το PT σας.
5 -
Ισορροπία και ιδιόκτησηΟι ασκήσεις ισορροπίας και ιδιοδείας μπορεί να αποτελούν σημαντική συνιστώσα του προγράμματος rehab PTT. Γιατί; Επειδή έχει βελτιωθεί η ισορροπία και η ευαισθητοποίηση της θέσης του ποδιού και του αστραγάλου έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το στρες μέσω του τραυματισμένου οπίσθιου κνημιαίου τένοντα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο και να βελτιώσετε την ικανότητά σας να επιστρέψετε στο κανονικό, χωρίς πόνο περπάτημα και τρέξιμο.
Οι ασκήσεις ισορροπίας μπορεί να είναι απλές, όπως η εξέλιξη της στάσης ενός ποδιού. Η προχωρημένη άσκηση ισορροπίας μπορεί να περιλαμβάνει το να στέκεσαι σε ένα μαξιλάρι αφρού με το ένα πόδι ενώ έχεις μια σφαίρα ή όταν σκύβεις αργά.
Τα εργαλεία στην κλινική PT μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ισορροπίας και της ιδιοδείας σας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Πίνακας BAPS
- Χρησιμοποιώντας μπάλα BOSU
- Στέκεται πάνω σε ένα ταμπλό ή πλακέτα ROCK
Οι ασκήσεις ισορροπίας θα πρέπει να γίνονται αργά και με έλεγχο. Μην ανησυχείτε εάν είναι αρχικά δύσκολες. μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να δείτε βελτιώσεις στην ισορροπία σας.
Οι ασκήσεις ισορροπίας μονής ποδιού μπορούν επίσης να συνταγογραφηθούν ως μέρος του προγράμματος άσκησης στο σπίτι σας.
6 -
ΠλυμετρίαΤα πλυομετρικά στοιχεία αναφέρονται στην ικανότητα του σώματός σας να πηδάει και να προσγειώνεται με εκρηκτική δύναμη. Σας επιτρέπει να τρέχετε γρήγορα, να αλλάζετε την κατεύθυνση και να αποδεχτείτε τις δυνάμεις που μπορεί να συναντήσει το σώμα σας κατά την εκτέλεση και το άλμα.
Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας εμπλακεί στην άσκηση με πλάτη ως μέρος της αποκατάστασης του οπίσθιου κνημιαίου τενοντίτιδας. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης είναι ιδιαίτερα σημαντικός αν είστε αθλητής που αναζητά μια οδυνηρή επιστροφή στο προηγούμενο επίπεδο αθλητικής συμμετοχής.
Εάν έχετε δυσλειτουργία PTT, εσείς πιθανότατα θα περιμένετε μέχρι τα τελευταία στάδια της αποτοξίνωσης πριν ξεκινήσετε την άσκηση με τη μέθοδο της ΠΛΩ - οι δυνάμεις που μεταδίδονται στο σώμα σας απαιτούν εξαιρετική δύναμη, ισορροπία και ιδιοδεκτικότητα.
Οι ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν το άλμα πτώσης, το ξεκίνημα ενός ποδιού και το άλμα ή το άλμα σε διάφορα επίπεδα κίνησης και κατευθύνσεις.
Πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα όταν ασχολείτε με την κατάρτιση σε πελομετρικό επίπεδο. πρέπει να είστε βέβαιοι ότι το σώμα σας είναι στη σωστή θέση ενώ ασκείστε για να αποφύγετε τραυματισμούς. Το PT σας μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις plyometric σωστά για την απομάκρυνση PTT σας.
7 -
Επιστρέφοντας στην ActivtyΜετά από λίγες εβδομάδες από την εκτέλεση ασκήσεων PT για δυσλειτουργία PTT, ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να προχωρήσει στο αποτοξίνωμά σας ώστε να περιλαμβάνει λειτουργικές ασκήσεις όπως τρέξιμο ή άλμα. Αυτές οι κινήσεις πρέπει να είναι συγκεκριμένες για την κατάστασή σας. αν η δυσλειτουργία PTT σας εμποδίζει να τρέχετε ή να συμμετέχετε στο συγκεκριμένο άθλημά σας, τότε το PT σας θα πρέπει να ρυθμίσει αυτή την άσκηση σε αυτό το άθλημα.
Η επιστροφή στις κανονικές σας δραστηριότητες μπορεί να προκαλέσει ελαφρά αύξηση ή επιστροφή των συμπτωμάτων σας, οπότε θα πρέπει να προσέχετε σταδιακά και προοδευτικά να επιστρέψετε στην κανονική σας δραστηριότητα. Το PT σας μπορεί να σας καθοδηγήσει όταν επιστρέφετε στις κανονικές σας δραστηριότητες. Πάρα πολύ, πολύ σύντομα μπορεί να αντιστρέψει τα θετικά κέρδη που έχετε κάνει κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης, οπότε πρέπει να ληφθεί μέριμνα να χαλαρώσετε πίσω στις κανονικές σας δραστηριότητες.
Οι περισσότερες περιπτώσεις δυσλειτουργίας PTT βελτιώνονται σε 6 έως 8 εβδομάδες. Εάν τα συμπτώματά σας και η λειτουργική απώλεια συνεχίσουν μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, μπορείτε να επωφεληθείτε από την επίσκεψη με έναν χειρούργο για να συζητήσετε τις επιλογές σας. Μερικοί ασθενείς επωφελούνται από ενέσεις κορτιζόνης για την τενοντίτιδα τους και μερικές άλλες μπορεί να χρειαστούν χειρουργική επέμβαση για να διορθώσουν το πρόβλημα.
Ένα Word Από
Πόνος στο πόδι και στον αστράγαλο από την οπίσθια κνημιαία τενοντίτιδα ή δυσλειτουργία μπορεί να σας εμποδίσει να συμμετάσχετε στις κανονικές σας δραστηριότητες. Μην ανησυχείτε. οι περισσότερες περιπτώσεις δυσλειτουργίας ΡΤΤ είναι θεραπευτικές με συντηρητικά μέτρα όπως η φυσική θεραπεία. Ασκήσεις για να βελτιώσετε τον τρόπο μετακίνησης και λειτουργίας του αστραγάλου και του ποδιού σας αποτελούν ουσιαστικό μέρος της αποτοξίνωσης PTT.
Αν έχετε πόνο και πόνο στον αστράγαλο, επισκεφτείτε τον γιατρό σας για να πάρετε μια ακριβή διάγνωση και, στη συνέχεια, συνεργαστείτε με το PT για να διορθώσετε το πρόβλημα και να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο δραστηριότητας.
> Πηγή: Guelfi, Μ. Et al. Ανατομία, παθοφυσιολογία και ταξινόμηση της δυσλειτουργίας του οπίσθιου κνημιαίου τενοντίου . Eur Rev Med Pharmacol Sci.2017; 21: 13-19