Φυσικοθεραπευτικές Ασκήσεις για Σύνδρομο Τριβής Ηλιοτιβικής Ζώνης

Εάν έχετε σύνδρομο τριβής ιλαβοβιακής ζώνης (ITBS) , τι θα πρέπει να περιμένετε από ένα πρόγραμμα σωματικής άσκησης;

Το σύνδρομο τριβής του ηλιτιοβιακού ζεύγους είναι μια οδυνηρή κατάσταση που συνήθως επηρεάζει τους δρομείς και τους αθλητές, παρόλο που ο καθένας μπορεί να το βιώσει κάποια στιγμή. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν αιχμηρό ή καυστικό άλγος στην πλευρική ή εξωτερική πλευρά του γόνατος σας. Ο πόνος είναι συνήθως χειρότερος με την εκτέλεση και καλύτερα με ανάπαυση, αν και τα άτομα που πάσχουν από σοβαρές περιπτώσεις ITBS μπορεί να αισθανθούν πόνο ενώ βρίσκονται σε ηρεμία.

Εάν έχετε ITBS, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη φυσική θεραπεία για να βοηθήσετε να ελέγξετε τα συμπτώματά σας και να βοηθήσετε στην αποκατάσταση του κανονικού σας επιπέδου δραστηριότητας. Οι στόχοι της φυσικής θεραπείας είναι:

• Μείωση του πόνου και της φλεγμονής
• ΒΕΛΤΙΩΣΕ την ευελιξια
• Βελτιώστε τη δύναμη
• Επαναφέρετε την κανονική λειτουργική κινητικότητα.

Ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά του ITBS rehab σας είναι η άσκηση. Ο φυσικός σας θεραπευτής θα πρέπει να συνταγογραφήσει ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στην κλινική PT και ως μέρος ενός προγράμματος άσκησης στο σπίτι. Οι ασκήσεις πρέπει να επικεντρωθούν σε συγκεκριμένες βλάβες που έχετε που μπορεί να προκαλέσουν τον πόνο του ηλιατικού ιστού.

Ακολουθεί ένα πρότυπο πρόγραμμα άσκησης για το ITBS που μπορεί να σας συνταγογραφήσει το PT σας. Ξεκινά με απαλές εκτάσεις για το συγκρότημά σας και προχωρά στην ενίσχυση, την ισορροπία και τις αστρονομικές ασκήσεις. Να θυμάστε ότι ο τραυματισμός κάθε ατόμου είναι μοναδικός και το συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης για το ITBS ενδέχεται να είναι διαφορετικό. Πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης για το σύνδρομο τριβής του ιλιώτικου μπάντα.

1 -

Ηλιωτική ζώνη τεντώνει

Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να συνταγογραφήσει ινοβιακές ζώνες ως μέρος του προγράμματος αποκατάστασης για το ITBS. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν να επιμηκύνετε απαλά το λαγοειδές σας συγκρότημα, βελτιώνοντας την ικανότητα του ιστού να αντέξει τις δυνάμεις τεντώματος σε αυτό.

Τα ιλιώτικα τμήματα της ζώνης μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Η σταθερή ελαστική ζώνη τεντώματος
• Η πλάγια ψαλιδιστική λωρίδα
• Το περιστέρι περιστέρι

Εκτελέστε κάθε τέντωμα 3 φορές, κρατώντας το τέντωμα για τριάντα δευτερόλεπτα. Να είστε βέβαιος να χαλαρώσετε πλήρως κατά το τέντωμα.

Εάν αισθάνεστε κάποιο πόνο ενώ παράλληλα τεντώνετε το ιλαβοβιακό συγκρότημά σας, σταματήστε και ελέγξτε με τον φυσιοθεραπευτή σας.

2 -

Αγκίστρια και τετρακέφαλο τεντώνει

Μερικές φορές, άλλοι μύες των μηρών και των ποδιών μπορεί να ενοχοποιούνται ως ένοχος στον πόνο σας ITBS. Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να συνταγογραφήσει εκτάσεις για τα τετρακέφαλα ή τα στελέχη σας για να βελτιώσετε τη συνολική ευελιξία γύρω από τον μηρό και την άρθρωση του γόνατος.

Οι διατρήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Η πετσέτα quad τέντωμα
• Η πετσέτα αγκιστροει
• Η στενή hamstring τέντωμα
• Η πλευρά που βρίσκεται τετράγωνο τέντωμα

Κρατήστε κάθε τέντωμα για τριάντα δευτερόλεπτα και εκτελέστε κάθε τέντωμα 3 φορές. Εάν αισθάνεστε κάποιο πόνο κατά το τέντωμα, σταματήστε και ελέγξτε με τον φυσιοθεραπευτή σας.

3 -

Υπερβολικές ασκήσεις ισχίου

Η έρευνα δείχνει ότι το ITBS και άλλες μορφές επαναλαμβανόμενων τραυματισμών στο γόνατο μπορεί να προκληθούν από την αδυναμία των μυών του ισχίου σας. Ο γλουτιαίος medius μυς είναι υπεύθυνος για τη διατήρηση των γόνατων σας στη σωστή ευθυγράμμιση ενώ περπατάτε, τρέχετε ή άλμα. Εάν είναι αδύναμοι, μπορεί να πάσχετε από μια "καταρρέουσα κινητική αλυσίδα". το γόνατό σας μπορεί να γυρίσει προς τα μέσα καθώς τρέχετε. Αυτό μπορεί να θέσει απίστευτο άγχος και ένταση στο γόνατό σας και το ιλοβιακό συγκρότημα.

Αν έχετε ITBS, μπορείτε να επωφεληθείτε από ασκήσεις ενδυνάμωσης ισχίου. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Το ευθύ πόδι ανεβαίνει
• Γέφυρες και μονές γέφυρες
• Clam shells
• Πλευρική μπάντα περπατά
• Hip hikes

Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης, 3 έως 4 φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει να σταματήσετε τις ασκήσεις και να δείτε τον φυσιοθεραπευτή σας εάν αισθανθείτε πόνο στο γόνατό σας.

4 -

Quadriceps Ενισχύσεις Ασκήσεις

Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να συνταγογραφήσει ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους τετρακέφαλους μυς σας εάν έχετε ITBS. Quad ασκήσεις μπορούν να γίνουν για να βοηθήσουν στη βελτίωση του νευρομυϊκού ελέγχου του VMO σας, ένα συγκεκριμένο τμήμα του quad που μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τη θέση του γόνατος και του γονάτου σας.

Η τετραπλή άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει:

• Quad σύνολα
• Η άσκηση τετραγωνικού τόξου (SAQ)
• Το ευθύ πόδι ανεβαίνει
• Μικρές καταλήψεις
• Επεκτάσεις ποδιών

Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης, 3 έως 4 φορές την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι σταματάτε αν αισθάνεστε πόνο στο γόνατο ή το πόδι σας καθώς εργάζεστε για την ενίσχυση των τετραγώνων σας.

5 -

Ισορροπία και ιδιοπαθές ασκήσεις

Πολλοί ασθενείς με ITBS έχουν μειωμένη ισορροπία και ιδιοδεκτικότητα και επωφελούνται από την εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων ισορροπίας. Η ιδιοποίηση είναι η αίσθηση του σώματός σας για το πού βρίσκεται στο περιβάλλον του. Συγκεκριμένες νευρικές απολήξεις και αναφέρετε στον εγκέφαλό σας τη θέση των αρθρώσεων και των μυών σας και την ποσότητα της πίεσης στους μύες σας. Η μειωμένη ιδιοδεκτοποίηση μπορεί να προκαλέσει το γόνατό σας σε λανθασμένη θέση κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, με αποτέλεσμα την υπερβολική πίεση στο λαγοειδές σας συγκρότημα.

Οι ασκήσεις ισορροπίας που μπορεί να συνταγογραφήσει ο φυσικοθεραπευτής σας μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Ενιαία στάση ποδιού
• Η στάση Τ
• BOSU ή στάση ταλάντωσης
• Ο πίνακας BAPS

Το PT σας μπορεί να σας καθοδηγήσει για το πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο το πρόγραμμα ισορροπίας σας και πώς να εκτελέσετε τις ασκήσεις στο πλαίσιο του οικείου προγράμματος.

6 -

Πλυμετρία

Το τρέξιμο απαιτεί να περάσετε μια φάση πτήσης - κανένα τμήμα του σώματός σας δεν έρχεται σε επαφή με το έδαφος. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να προσγειωθείτε στο ένα πόδι και στη συνέχεια να σβήσετε πάλι όταν τρέχετε.

Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να σας δουλέψει για την ικανότητά σας να δεχτείτε βάρος μέσω του ποδιού σας και να σπρώξετε ξανά με αστρονομικές ασκήσεις. Η εκμάθηση για να πηδήσετε και να προσγειωθείτε με το γόνατό σας στη σωστή θέση μπορεί να είναι απαραίτητη για να κρατήσει την πίεση από το συγκρότημά σας IT ενώ τρέχει. Η δοκιμή πτώσης - πτώσης μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως άσκηση για την πρακτική άσκηση, κρατώντας τα γόνατά σας στη βέλτιστη θέση ενώ τρέχετε και πηδούν.

7 -

Όλα μαζί

Εάν το σύνδρομο τριβής του ινομυαλικού μπάντα σας εμποδίζει να τρέξετε, ο απώτερος στόχος σας για αποτοξίνωση είναι να επιστρέψετε στο δρόμο. Αυτό σημαίνει ότι μετά από μερικές εβδομάδες εργασίας για ευελιξία, ισορροπία, δύναμη και άλμα μπορεί να είναι καιρός να δοκιμάσετε την ανοχή λειτουργίας σας. Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να σας προσφέρει συγκεκριμένες στρατηγικές για να σας ξαναπάει στη λειτουργία που εκτελείται ξανά. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Ανάλυση προβολής βίντεο
• Αλλαγή της τρέχουσας φόρμας
• Συνδυάζοντας μια επιστροφή στο τρέχον σχέδιο με μια σταδιακή αύξηση των διανυθέντων χιλιομέτρων και του ρυθμού εκτέλεσης

Το σύνδρομο τριβής του ιλιωτικού λωρίδας μπορεί να είναι μια δύσκολη κατάσταση για θεραπεία. Μπορεί να χρειαστεί να κάνετε ένα διάλειμμα από το τρέξιμο για μερικές εβδομάδες. Η εργασία σε συγκεκριμένες βλάβες με ασκήσεις που ο φυσικός σας θεραπευτής συνταγογραφεί μπορεί να είναι απαραίτητη για να βελτιώσει την ικανότητα του σώματός σας να διαχειρίζεται τις δυνάμεις που τοποθετούνται πάνω του κατά τη διάρκεια της λειτουργίας. Οι ασκήσεις, όπως αυτές του προγράμματος αυτού, θα πρέπει να αποτελέσουν το θεμέλιο του προγράμματος αποκατάστασης.

Συνεργάζοντας στενά με το PT σας και εργάζεστε για να βελτιώσετε τη δύναμή σας, την κινητικότητα και την ισορροπία σας, μπορείτε να βελτιώσετε τις πιθανότητές σας να επιστρέψετε σε λειτουργία και δραστηριότητα χωρίς πόνο γρήγορα και με ασφάλεια.

> Πηγή:

> Louw, M και Deary, C. Οι βιομηχανικές μεταβλητές που εμπλέκονται στην αιτιολογία του συνδρόμου της ηλιτιοβιακής ζώνης σε δρομείς από απόσταση - μια συστηματική ανασκόπηση της λογοτεχνίας. Φυσική Θεραπεία στον Αθλητισμό. 15 (1). 2014: 64-75.