Τα τετρακέφαλα (ή τετράγωνα) περιγράφουν τους τέσσερις μυς που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού. Συστέλλονται μαζί για να βοηθήσουν να κάμψουν (ή να σηκώσουν) το ισχίο και να επεκτείνουν (ή να ισιώσουν) το γόνατο. Τα τετράγωνα συχνά γίνονται αδύναμα μετά την πρόκληση τραυματισμού ή η χειρουργική επέμβαση στο κάτω πόδι ή το μηρό. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να ενισχύσετε αυτή την ομάδα μυών για μια πλήρη ανάκαμψη.
Οι άνθρωποι με ορισμένες συνθήκες συχνά εμφανίζουν αδυναμία τετρακέφαλων. Οι συνθήκες αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Σύνδρομο πεταλοειδικού στρες
- Σύνδρομο τριβής του ηλιθιώδους λωρίδας
- Επιγονατιδική τενοντίτιδα ή τενοντίτιδα
Συνήθως, μια συγκεκριμένη περιοχή του quad που ονομάζεται vastus medialis obliqus (VMO) μπορεί να είναι αδύναμη ή να εμποδίζεται από τη σωστή συστολή σε αυτές τις συνθήκες. Το PT σας μπορεί να σας δείξει πώς να εκτελέσετε αυτές τις τετραπλές ασκήσεις με ιδιαίτερη έμφαση στο VMO για μέγιστο αποτέλεσμα.
Ορισμένες ασκήσεις τετραπλού δυναμικού ενισχύουν σημαντικά την άρθρωση του γονάτου σας. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας δείξει τρόπους για να ελαχιστοποιήσετε το άγχος των αρθρώσεων ενώ παράλληλα ενισχύετε τα τετρακέφαλα σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε έρθει σε επαφή με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις ή άλλες ασκήσεις.
Ευθεία άκρη ποδιών
Η άσκηση ευθείας ανύψωσης ποδιών (SLR) είναι ένας απλός τρόπος για να έχετε τους τετράποδους μυς σας να λειτουργούν σωστά. Εδώ είναι πώς γίνεται η SLR.
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε μια επίπεδη επιφάνεια.
- Λυγίστε το γόνατο του μη εμπλεκόμενου σκέλους σας (αυτό που δεν λειτουργεί) σε γωνία 90 μοιρών και κρατήστε το πόδι σας επίπεδο στην επιφάνεια. Κρατήστε το εμπλεκόμενο σκέλος σας ευθεία χωρίς να λυγίσει το γόνατο.
- Ανασηκώστε αργά το εμπλεκόμενο πόδι 12 ίντσες από το δάπεδο, ανατρέποντας τους μπροστινούς μυς του μηρού. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
- Αφήστε αργά το πόδι σας στο πάτωμα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.
Πράγματα που πρέπει να θυμάστε
Το γόνατο του ανυψωμένου ποδιού πρέπει να παραμείνει ευθεία σε όλη αυτή την άσκηση. Εντελώς ευθεία. Εστίαση στην ανύψωση χρησιμοποιώντας τους μύες στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης του ισχίου σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη, τοποθετώντας ένα βάρος μανικιού δύο ή τριών λιβρών στον αστράγαλο σας πριν ανυψώσετε ή τοποθετώντας μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους δύο αστραγάλους.
Σύντομη τέταρτα τετραγώνων
Η άσκηση τετράγωνου τόξου (SAQ) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εστιάσετε πραγματικά στην κατάλληλη σύσφιξη των τετρακέφαλων μυών σας. Εδώ είναι πώς το κάνετε:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας και χρησιμοποιήστε ένα μικρό ρολό χαρτοπετσέτας ή μπάσκετ για να στηρίξετε το γόνατό σας.
- Στεγνώστε αργά το λυγισμένο γόνατό σας μέχρι να φτάσει σε όλη τη διαδρομή.
- Σφίξτε τους τετράποδους μυς σας και κρατήστε το για περίπου 5 δευτερόλεπτα.
- Αργά κατεβάστε το πόδι σας προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
Πράγματα που πρέπει να θυμάστε
Φροντίστε να σηκώσετε και να χαμηλώσετε το πόδι σας αργά και σταθερά και βεβαιωθείτε ότι το πίσω μέρος του γονάτου σας παραμένει στην πλάκα. Όταν το γόνατό σας είναι πλήρως ευθεία, προσπαθήστε να σύρετε το quad και να ισιώσετε το γόνατό σας σε όλη τη διαδρομή. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη προσθέτοντας ένα μικρό βάρος δύο ή τριών λιβρών στο μαστό.
Διαφάνειες τοίχου
Η άσκηση ολίσθησης τοίχου λειτουργεί πολλαπλές ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένων των τετραγώνων, των γλουτών και των μυών των μοσχαριών. Εδώ είναι πώς το κάνετε:
- Σταθείτε όρθια με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και τα πόδια στα πλάτη του ώμου.
- Λυγίστε αργά τα γόνατά σας, ολισθαίνοντας το πίσω μέρος σας κάτω από τον τοίχο για μια μέτρηση πέντε έως ότου τα γόνατά σας λυγίσουν σε γωνία 45 μοιρών. (Μη λυγίζετε πολύ περισσότερο από αυτό, καθώς θα προκαλέσει αυξημένη πίεση στα γόνατά σας.) Κρατήστε τη θέση αυτή για πέντε δευτερόλεπτα.
- Ισιώστε τα γόνατά σας σιγά-σιγά γλιστρώντας μέχρι τον τοίχο μέχρι να είστε πλήρως όρθιοι με τα γόνατα ευθεία.
- Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα 10 φορές.
Θυμηθείτε, σταματήστε εάν αισθανθείτε αυξημένο πόνο ή δυσκολία με αυτή την άσκηση.
Πράγματα που πρέπει να θυμάστε
Βεβαιωθείτε ότι κατεβάζετε και ανεβαίνετε με αργό, σταθερό τρόπο. Βεβαιωθείτε ότι δεν σφίγγετε πολύ χαμηλά. αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερβολική πίεση και πίεση στα γόνατά σας. Η κάκωση πολύ χαμηλή μπορεί επίσης να δυσχεράνει την άνοδο. Κρατώντας πάνω σε δύο dumbbells ενώ κάνετε τη διαφάνεια τοίχου μπορεί να κάνει την άσκηση πιο δύσκολη.
Τερματικό γόνατο Επέκταση
Η επέκταση του γόνατος του τερματικού (TKE) είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε τα τετράγωνα σας σε μια στάση. Το TKE θεωρείται μια λειτουργική άσκηση, καθώς τα τετράγωνα σας θα λειτουργούν ενώ υποστηρίζουν το σωματικό σας βάρος.
Για να εκτελέσετε την άσκηση επέκτασης γόνατος στο τερματικό, πρέπει πρώτα να αποκτήσετε μια ζώνη αντίστασης, όπως ένα Theraband, από τον φυσιοθεραπευτή σας. Μόλις έχετε μια μπάντα, θα πρέπει να είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την άσκηση. Δείτε πώς το κάνετε:
- Συνδέστε τη ζώνη αντοχής σας γύρω από ένα σταθερό αντικείμενο, έτσι ώστε να αγκυρώνεται γύρω από το ύψος του γόνατος σας. (Το πόδι ενός τραπεζιού είναι ένα καλό μέρος.)
- Βγείτε στον βρόχο με το πόδι που θέλετε να ασκήσετε.
- Προσεγγίστε το σημείο αγκύρωσης με τη ζώνη αντίστασης που περιστρέφεται γύρω από το γόνατό σας και το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.
- Στεγνώστε αργά το γόνατό σας, τοποθετώντας ένταση στη ζώνη. Η ζώνη αντίστασης πρέπει να παρέχει κάποια αντίσταση καθώς προσπαθείτε να ισιώσετε πλήρως το γόνατό σας.
- Μόλις το γόνατό σας είναι ευθεία και η ζώνη έχει ένταση πάνω του, κρατήστε τη θέση για τρία δευτερόλεπτα.
- Αφήστε αργά το γόνατό σας να λυγίσει ελαφρά για άλλη μια φορά.
- Επαναλάβετε την άσκηση για 15 επαναλήψεις.
Πώς να κάνετε το TKE σαν επαγγελματίας
Όταν εκτελείτε την άσκηση επέκτασης γόνατος τερματικού, σιγουρευτείτε ότι κινείστε αργά και σταθερά. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας κινείται απευθείας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. δεν πρέπει να αποκλίνει από το επίπεδο κίνησης πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάτι τέτοιο μπορεί να κάνει υπερβολική πίεση στο γόνατό σας.
Μπορείτε να κάνετε το TKE πιο δύσκολο τοποθετώντας ένα μικρό μαξιλάρι αφρού κάτω από το πόδι της στάσης σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια άσκηση ισορροπίας κάνοντάς την ενώ στέκεστε μόνο σε ένα πόδι.
Ένα Word Από
Η προσπάθεια να διατηρήσετε την δύναμη των τετρακέφαλων σας μπορεί να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την κινητικότητα και μπορεί να μειώσετε τον κίνδυνο υπερβολικής σωματικής βλάβης στον αθλητισμό. Ελέγξτε το με το PT σας και μάθετε ποιες ασκήσεις quad θα πρέπει να κάνετε.
> Πηγή:
Powers, C. et al. "Εγκυμοσύνη του πεταλοειδούς αρμού κατά τη διάρκεια ασκήσεων τετρακέφαλων που φέρουν βάρος και δεν φέρουν βάρος." JOSPT, 44 (5) Μάιος 2014. 320-327.