Αντιμετωπίστε το σύνδρομο του πεταλοειδούς στρες του γονάτου σας
Εάν έχετε πόνο στο γόνατο εξαιτίας του συνδρόμου του σπασμωδικού στρες (PFSS) , τότε μπορείτε να επωφεληθείτε από τις εξειδικευμένες υπηρεσίες ενός φυσιοθεραπευτή για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον πόνο σας και να επιστρέψετε στη βέλτιστη λειτουργία. Το PT σας μπορεί να αξιολογήσει την κατάστασή σας για να προσδιορίσει την αιτία του προβλήματός σας και μπορεί να συνταγογραφήσει τη σωστή θεραπεία για εσάς.
Το σύνδρομο του πεταλοειδικού στρες μπορεί να προκληθεί από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες.
Η αδυναμία στους γοφούς μπορεί να προκαλέσει αυξημένη πίεση στο γόνατο ή στα γόνατά σας. Προτεινόμενα πόδια μπορεί να προκαλέσουν τα πόδια σας να περιστρέφονται προς τα έξω προς τα έξω ασυνήθιστα και να ασκούν πίεση στο γόνατό σας. Η αδυναμία των τετρακέφαλων μυών σας μπορεί επίσης να είναι αιτία του PFSS.
Εάν ο φυσικός σας θεραπευτής αποφασίσει ότι η αδυναμία του τετρακέφαλου μπορεί να είναι ένας παράγοντας στο PFSS σας, αυτός ή αυτή πιθανότατα θα συνταγογραφήσει ασκήσεις ενδυνάμωσης για να βελτιώσει τον τρόπο λειτουργίας του γονάτου σας. Οι τετρακέφαλοι μύες σας βοηθούν να ισιώσετε τα γόνατά σας και είναι σημαντικοί στον έλεγχο της θέσης του γονάτου σας ενώ περπατάτε, τρέχετε και ανεβείτε σκάλες ή ανεβαίνετε από μια καρέκλα.
Μερικές φορές ασκήσεις ασκήσεων τετρακέφαλου μπορούν να κάνουν αυξημένο άγχος στο γόνατό σας και αυτό μπορεί να αυξήσει τον πόνο σας και να επιδεινώσει την κατάστασή σας. Αυτό μπορεί να σας βάλει σε ένα αίνιγμα - πρέπει να ενισχύσετε τα τετράποδα, αλλά με αυτόν τον τρόπο αυξάνετε τον πόνο στο γόνατο και επιδεινώνοντας την κατάσταση του PFSS.
Υπάρχουν λοιπόν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τα τετρακέφαλα σας ενώ ελαχιστοποιείτε το στρες στα γόνατά σας;
Υπάρχουν. Όλα εξαρτώνται από το πώς εκτελείτε τις ασκήσεις.
Τι δείχνει η απόδειξη;
Μια πρόσφατη μελέτη στην Εφημερίδα της Ορθοπεδικής και Αθλητικής Φυσικοθεραπείας εξέτασε την επίδραση διαφορετικών ασκήσεων τετραπλάσιας ενίσχυσης στο στέλεχος της σπονδυλικής στήλης.
Οι ερευνητές μέτρησαν την πίεση του γόνατος σε 10 υγιή άτομα καθώς πραγματοποιούσαν ασκήσεις κατάκλισης και επέκτασης γόνατος.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης οκλαδόν, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το άγχος ήταν ελάχιστο ενώ καθόταν σε πολύ συγκεκριμένο εύρος κίνησης (ROM). Από 0 έως 45 μοίρες κάμψης γόνατος (90 μοίρες είναι όταν το γόνατό σας είναι λυγισμένο σε μια σωστή γωνία, όπως όταν κάθονται σε μια καρέκλα), το άγχος μέσα από το γόνατο σας ελαχιστοποιείται κατά τη διάρκεια ενός squat. Η εκτέλεση ασκήσεων κατά την καθίζηση μετά από το σημάδι των 45 μοιρών αύξησε σημαντικά το στρες του γονάτου.
Κατά την εκτέλεση μιας καθήμενης επέκτασης ποδιών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι σημαντικά μειωμένο στρες στο γόνατο μετρήθηκε σε ROM 90 έως 45 μοιρών. Καθώς τα υποκείμενα έδιναν το γόνατο σε όλο το μήκος τους, αυξανόταν η τάση των πεταλοειδικών αρθρώσεων. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η χρήση μεταβλητής αντίστασης ήταν λιγότερο αγχωτική σε σύγκριση με τη χρήση σταθερής αντίστασης στην άσκηση επέκτασης ποδιού.
Ένας Λόγος Προσοχής
Ενώ αυτή η μελέτη δείχνει ότι το άγχος στο γόνατο μπορεί να ελαχιστοποιηθεί με ασκήσεις τετρακέφαλων σε συγκεκριμένο ROM, συμπεριέλαβε μόνο υγιή άτομα. Τα αποτελέσματα μέτρησαν μόνο το στέλεχος της σπονδυλικής στήλης και δεν αντιστοιχούν απαραίτητα σε άτομα με PFSS. Τα στοιχεία παρέχουν ένα πλαίσιο που πρέπει να χρησιμοποιείται όταν αποφασίζουμε ποιες τετραπλάσιες ασκήσεις ενδυνάμωσης πρέπει να εκτελέσετε και πώς να τις εκτελείτε για την ελαχιστοποίηση του στρες του γονάτου.
Πώς να κάνετε Quad Ενίσχυση ασκήσεις Ελαχιστοποιώντας Στέλεχος γονάτων
Δύο ειδικές ασκήσεις για την ενίσχυση του τετρακέφαλου είναι η άσκηση καταλήψεων και η άσκηση επέκτασης των καθισμάτων. Και οι δύο συμβάλλουν στην εμπλοκή των τετρακεφαλών σας, αλλά μπορεί επίσης να συμπιέσουν το γόνατο και να αυξήσουν τον πόνο σας. Με την τροποποίηση αυτών των ασκήσεων, μπορείτε να βοηθήσετε να μειώσετε το άγχος και την πίεση μέσα από τα γόνατά σας και να ενισχύσετε τα τετρακέφαλα ενώ ελαχιστοποιείτε τον πόνο στο γόνατο.
Για να εκτελέσετε την άσκηση squat με ασφάλεια, σταθείτε με τα πλάγια ώμων στα πόδια σας κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας. Αφήστε αργά τα γόνατά σας να λυγίσουν, αλλά σιγουρευτείτε ότι σταματάτε να λυγίζετε όταν τα γόνατά σας γίνονται με γωνία 45 μοιρών.
Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Πραγματοποιήστε 10 έως 15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης και φροντίστε να περιορίσετε πόσο μακριά καταλήγετε. Θυμηθείτε να σταματήσετε όταν τα γόνατά σας λυγίσουν 45 μοίρες.
Για να εκτελέσετε την άσκηση επέκτασης γόνατος, κάθεστε σε μια καρέκλα με το γόνατο λυγισμένο κατά 90 μοίρες. Ισιώστε το γόνατο έξω, αλλά σταματήστε όταν είναι περίπου στα μισά του δρόμου. Το γόνατό σας πρέπει να λυγίσει 45 μοίρες. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το πόδι σας προς την αρχική θέση. Θυμηθείτε να περιορίσετε το γόνατο στη διάρκεια της άσκησης. Επαναλάβετε την άσκηση για 10 έως 15 επαναλήψεις.
Η άσκηση επέκτασης ποδιών μπορεί να γίνει πιο δύσκολη με την προσθήκη αντοχής. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος μανικέτι γύρω από τον αστράγαλο σας ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή επέκτασης ποδιών για να εκτελέσετε την άσκηση.
Και οι τροποποιημένες ασκήσεις επέκτασης squat και σκέλους έχουν σχεδιαστεί για την ενίσχυση των τετρακέφαλων μυών σας, ενώ περιορίζουν το στρες και το στέλεχος στην άρθρωση του γόνατος σας. Εάν οποιαδήποτε άσκηση προκαλεί πόνο, θα πρέπει να σταματήσετε και να κάνετε check in με τον φυσιοθεραπευτή σας.
Πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα ή κάποιο άλλο πρόγραμμα άσκησης, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς.
Επειδή υπάρχουν πολλές αιτίες του PFSS, βεβαιωθείτε ότι συνεργάζεστε στενά με τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι αντιμετωπίζετε όλους τους παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν στον πόνο σας. Μερικές φορές είναι εγγυημένο ένα στήριγμα γόνατος ή ορθωτικά υποδήματα είναι απαραίτητα για να βοηθήσουν την κατάστασή σας. Υπάρχουν ακόμη και τεχνικές μαγνητοσκόπησης που μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τη θέση του γόνατος σας για την αντιμετώπιση του PFSS.
Ο πόνος στο γόνατο από το σύνδρομο της σκωληκοειδούς πίεσης μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να περπατάτε, να τρέχετε και να συμμετέχετε σε κανονικές ψυχαγωγικές δραστηριότητες. Η εκτέλεση τροποποιημένων καταλήψεων και ασκήσεων επέκτασης ποδιών μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς που στηρίζουν τα γόνατά σας ελαχιστοποιώντας το στρες στις αρθρώσεις σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο σας και να σας πάρει επάνω και να κινείται γρήγορα και με ασφάλεια.
Powers, C. et al. "Εγκυμοσύνη του πεταλοειδούς αρμού κατά τη διάρκεια ασκήσεων τετρακέφαλων που φέρουν βάρος και δεν φέρουν βάρος." JOSPT, 44 (5) Μάιος 2014. 320-327.