Η κατανάλωση ψημένου κρέατος αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου; Υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο (χωρίς να σταματήσετε το κρέας στη σχάρα;)
Η ανησυχία
Το ψημένο κρέας είναι ένα μεγάλο μέρος του καλοκαιριού στις Ηνωμένες Πολιτείες. Cookouts και οικογενειακές μπάρμπεκιου εξυπηρετούν χάμπουργκερ, χοτ-ντογκ, μπριζόλες και κοτόπουλο για το τέλειο καλοκαιρινό γεύμα το Σαββατοκύριακο. Για χρόνια, έχει υπάρξει διαμάχη για το αν το κόκκινο κρέας και το κοτόπουλο στη σχάρα μπορεί να προκαλέσουν καρκίνο.
Αυτό το θέμα κυκλοφόρησε ηλεκτρονικά ως αληθές και ψευδές και υπήρξαν ακόμη συγκρουόμενες αναφορές στις ειδήσεις. Τι πιστεύουμε;
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε όχι μόνο γιατί και όταν το κρέας στη σχάρα μπορεί να είναι ένα πρόβλημα, αλλά τι μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον αριθμό των καρκινογόνων στο κρέας που ψήνετε - έτσι μπορείτε να απολαύσετε εκείνα τα καλοκαιρινά μπάρμπεκιου χωρίς να αισθάνεστε ένοχοι.
Μήπως Grilling ή Barbecuing Κρέας προκαλούν καρκίνο;
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση ψημένου κρέατος ή κοτόπουλου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου.
Το πρόβλημα καταλήγει σε καρκινογόνες ουσίες , ουσίες που προκαλούν καρκίνο, οι οποίες μπορεί να σχηματιστούν ως μέρος της διαδικασίας ψησίματος. Τα αμινοξέα, τα σάκχαρα και η κρεατίνη στα κρέατα αντιδρούν σε υψηλές θερμοκρασίες σχηματίζοντας ετεροκυκλικές αμίνες.
Οι ετεροκυκλικές αμίνες (HA) είναι ανθρώπινα καρκινογόνα που απαντώνται σε οποιοδήποτε κρέας που μαγειρεύεται σε υψηλή θερμοκρασία, είτε σε σχάρα είτε σε τηγάνι ή κάτω από το κοτόπουλο. Μέρος του προβλήματος είναι η ψηστιέρα, αλλά η άλλη είναι απλώς η θερμότητα.
Το κουνουπιέρα σε υψηλές θερμοκρασίες (πάνω από 300 F) φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου.
Εν τω μεταξύ, οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (ΠΑΥ) σχηματίζονται όταν οι χυμοί κρέατος στάζουν πάνω στα κάρβουνα ή σε άλλες επιφάνειες θέρμανσης και αναφλέγονται σε φλόγες και καπνό. Κρύβουν το κρέας και βρίσκονται μόνο σε ψητά ή καπνιστά κρέατα.
Οι ΗΑ και οι ΠΑΥ είναι μεταλλαξιογόνες - προκαλούν αλλαγές στο DNA των κυττάρων στο εργαστήριο που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε καρκινικά κύτταρα. Ο σημαντικότερος παράγοντας στην παραγωγή PAH φαίνεται να είναι η ατελής καύση των λιπών που στάζουν στη σχάρα.
Δεν έχουμε άμεσες μελέτες σε ανθρώπους που να δείχνουν ότι οι ΗΑ και οι ΠΑΥ προκαλούν καρκίνο, αλλά οι μελέτες σε ζώα έχουν διαπιστώσει αυξημένο κίνδυνο καρκίνου σε εκτεθειμένα ζώα. Οι μελέτες πληθυσμού για τους ανθρώπους, με τη σειρά τους, έχουν βρει έναν αυξημένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου σε άτομα που τρώνε μεγαλύτερες ποσότητες ψημένων και καλά κτισμένων κρεάτων.
Παρά τα ευρήματα αυτά, κανείς δεν ζητά επισήμως να σταματήσει το ψήσιμο. Δεν υπάρχουν ομοσπονδιακές οδηγίες που να σας λένε ποια επίπεδα HCAs και PAHs θα σας βλάψουν. (Εάν πιστεύετε ότι ο κίνδυνος καρκίνου θα σήμαινε την απαγόρευση της ψησίματος, μην ξεχνάτε ότι τα τσιγάρα είναι νόμιμα).
Επιβίωση του καρκίνου
Ενώ οι περισσότερες μελέτες επικεντρώθηκαν στο κρέας στη σχάρα και στη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου, μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με καρκίνο του μαστού είχαν χαμηλότερα ποσοστά επιβίωσης αν κατανάλωναν μεγαλύτερες ποσότητες κρέατος ψητό, ψημένο στη σχάρα ή καπνιστό.
Μείωση των καρκινογόνων ουσιών στο ψητό κρέας
Πριν ακυρώσετε το μπάρμπεκιου σας και χαμογελώντας στη θλίψη για χαμένη καλοκαιρινή μνήμη, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τους καρκινογόνους παράγοντες στα ψημένα κρέατα - συχνά σημαντικά.
Ορισμένα από αυτά περιλαμβάνουν:
- Μαρινάρισμα κρέατος - Το μαριναρισμένο κρέας για 20 λεπτά πριν από τη σχάρα μπορεί να μειώσει τον σχηματισμό ετεροκυκλικών αμινών έως και 90 τοις εκατό. Ελέγξτε αυτές τις τεχνικές παρασκευής τροφίμων για τη μείωση των καρκινογόνων ουσιών σε καλά επεξεργασμένα κρέατα.
- Μαγείρεμα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες - Οι ειδικοί συνιστούν τα τρόφιμα να μαγειρεύονται σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, αν και αυτό σημαίνει ότι τα μαγειρεύετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Χρησιμοποιώντας μια σχάρα αερίου, αν είναι δυνατόν - Εάν προτιμάτε να χρησιμοποιείτε σχάρα με κάρβουνο, αγοράστε μια καμινάδα φωτιάς (ή κάντε το δικό σας από ένα παλιό καφετιέρα) ώστε να αποφύγετε τη χρήση ελαφρύτερου υγρού.
- Βεβαιωθείτε ότι οι φλόγες πέφτουν πριν τοποθετήσετε το κρέας στη σχάρα.
- Ανύψωση της σχάρας ψησίματος - Σε μια σχάρα αερίου, ανυψώστε τη σχάρα, μακριά από τη ζέστη, μπορεί να είναι χρήσιμη. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έμμεσες τεχνικές μαγειρέματος για τα κρέατα στη σχάρα, κρατώντας τις φλόγες μακριά από το φαγητό και χρησιμοποιώντας τη σχάρα ως φούρνο.
- Περικοπή του πλεονάζοντος λίπους πριν από τη σχάρα (προκειμένου να μειωθεί η ποσότητα των σχηματιζόμενων PAH).
- Επιλέγοντας το σωστό ξυλάνθρακα. Ενώ ο τύπος ξυλάνθρακα δεν φαίνεται να κάνει μεγάλη διαφορά με τα κόκκινα κρέατα, ο σολομός που είναι ψημένος με κάρβουνο καρύδας κέλυφος αναπτύσσει σημαντικά λιγότερα HAs και PAHs από τον σολομό σχάρα με ξυλάνθρακα.
Κάνετε Καρκινογόνες Ουσίες σε Ψητά Λαχανικά;
Η απάντηση είναι όχι. Αυτό που μάθαμε για το κρέας στη σχάρα δεν αφορά στα λαχανικά στη σχάρα. Τα λαχανικά δεν περιέχουν κρεατίνη, την πρωτεΐνη η οποία μπορεί να μετατραπεί σε ετεροκυκλικές αμίνες και δεν έχουν χυμούς κρέατος που μπορούν να στάζουν πάνω σε κάρβουνα.
Προσθέστε όλες τις πατάτες, κόκκινες, κίτρινες, πορτοκαλί και πράσινες πιπεριές, κολοκυθάκια, κρεμμύδια (πλούσια σε κουρσετίνη ), μανιτάρια και οποιεσδήποτε άλλα λαχανικά που απολαμβάνετε, στη σχάρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα καλάθι σχάρας ή οποιαδήποτε άλλη μέθοδο προτιμάτε. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι που δεν απολαμβάνουν ιδιαίτερα τα λαχανικά μόνα τους, απολαμβάνουν τη γεύση των μαριναρισμένων και ελαφρά καρυκευμένων ψητών λαχανικών.
Μην ξεχνάτε τα καρυκεύματα. Πολλοί άνθρωποι ξεχνούν ότι τα μπαχαρικά που προσθέτουμε στα τρόφιμά μας μπορούν να συσκευάσουν μια υγιή αντι-καρκινική γροθιά. Καλύτερα, αναπτύξτε λίγο φρέσκο βασιλικό, θυμάρι, δεντρολίβανο και φασκόμηλο σε ένα δοχείο στη γέφυρά σας δίπλα στη σχάρα σας. Κόψτε μερικά από αυτά τα μπαχαρικά για να προσθέσετε στα ψητά σας.
Περιορίστε τη συνολική πρόσληψη κρέατος
Σύμφωνα με τη Διεθνή Υπηρεσία για την Έρευνα του Καρκίνου, φαίνεται λογικό να περιορίσετε την πρόσληψη κόκκινων κρέατος, είτε ψημένα είτε μαγειρεμένα με οποιονδήποτε τρόπο. Μπορεί να δείτε συστάσεις που μιλάνε για πόσες ουγγιές πρέπει να φάτε, αλλά αν δεν ζυγίσετε όλο το φαγητό που τρώτε, αυτό δεν είναι πραγματικά πρακτικό. Αντ 'αυτού, υπάρχουν μερικοί απλοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε.
- Περιορίστε το κρέας στο πιάτο σας μέχρι το μέγεθος μιας τράπουλας.
- Διαχωρίστε την πλάκα σας σε τρίτα. Τα προϊόντα με βάση το κρέας θα πρέπει να καταλαμβάνουν το ένα τρίτο του πιάτου σας ή λιγότερο. Συμπληρώστε τα υπόλοιπα δύο τρίτα με τρόφιμα που καταπολεμούν τον καρκίνο, όπως λαχανικά σταυροειδών (υψηλά σε γλυκοσινολάτες) και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ιδανικές επιλογές περιλαμβάνουν το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα ραπάνια και το λάχανο.
Η χρήση σουβλάκι είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να περιορίσετε την ποσότητα του κρέατος ψημένο στη σχάρα κατά τη διάρκεια του γεύματος. Μικρά κομμάτια κρέατος, σε συνδυασμό με φρέσκα φρούτα και λαχανικά στη σχάρα, δημιουργούν ένα ελκυστικό και νόστιμο γεύμα.
Περιορίστε τα επεξεργασμένα κρέατα
Όσο για τα hot dogs , μπορεί να θέλετε να πάρετε ένα πέρασμα. Γνωρίζουμε ότι, από όλα τα κρέατα, τα επεξεργασμένα κρέατα πιθανόν να προσφέρουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο καρκίνου.
Δεδομένου ότι ήδη θα περιορίζετε τόσο τη συχνότητα όσο και το μέγεθος της μερίδας των κρεάτων που τρώτε, ίσως δεν είναι καλύτερο να αποθηκεύσετε αυτές τις μερίδες για κομμάτια μη μεταποιημένων κρεάτων που μπορείτε πραγματικά να απολαύσετε, όπως μια καλή (αλλά μαριναρισμένη) μπριζόλα;
Συμπέρασμα
Γνωρίζουμε ότι οι υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος και ο καπνός μεταφέρουν τις μεταλλαξιογόνες χημικές ουσίες στο κρέας. Ωστόσο, υπάρχουν διάφορα μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να μειώσετε τον αριθμό των ετεροκυκλικών αμινών και άλλων καρκινογόνων ουσιών στο κρέας που τρώτε.
Λάβετε υπόψη ότι, όπως όλα τα πράγματα στη ζωή, η μετριοπάθεια είναι καθοριστική. Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε ψητά κρέατα, αλλά το κάνετε μόνο με μέτρο και όταν μαγειρεύονται σε χαμηλές θερμοκρασίες. Ωστόσο, οι γυναίκες που έχουν καρκίνο του μαστού ενδέχεται να θέλουν να περιορίσουν την ποσότητα των ψητών, ψημένων και καπνιστών κρέατων που καταναλώνουν, ακόμη και αν λάβουν τα παραπάνω μέτρα για τη μείωση των καρκινογόνων.
Τέλος, αντί να σκεφτείτε μόνο τι πρέπει να αποφύγετε, ίσως να επιθυμείτε να αναδιαμορφώσετε και να σκεφτείτε τα τρόφιμα που μπορείτε να απολαύσετε, τα οποία ενδέχεται να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου.
Πηγές:
Lee, J., Kim, S., Moon, J. et αϊ. Επιδράσεις των διαδικασιών ψησίματος σε επίπεδα πολυκυκλικού αρωματικού υδρογονάνθρακα σε ψητά κρέατα. Χημεία τροφίμων . 2016. 199: 632-8.
Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου. Χημικές ουσίες στο κρέας που μαγειρεύεται σε υψηλές θερμοκρασίες και κίνδυνο καρκίνου. Ενημερώθηκε 10/19/15. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#r3
Parada, Η., Steck, S., Bradshaw, Ρ. Et αϊ. Σχάρα, ψησταριά, καπνιστή λήψη κρέατος και επιβίωση μετά από καρκίνο του μαστού. Εφημερίδα του Εθνικού Ινστιτούτου Καρκίνου . 2017. (Epub μπροστά από την εκτύπωση).
Viegas, Ο., Novo, Ρ., Pinto, Ε., Pinho, Ο., Και Ι. Ferreira. Επίδραση των τύπων ξυλάνθρακα και των συνθηκών σχάρας στον σχηματισμό ετεροκυκλικών αρωματικών αμμωνών (Has) και πολυκυκλικών αρωματικών υδρογονανθράκων (PAHs) στα τρόφιμα ψητών μυών. Χημεία τροφίμων και τοξικολογία . 2012. 50 (6): 2128-34.