Στο παρελθόν, η επικρατούσα σοφία ανέκαθεν υποστήριζε ότι η σοκολάτα είναι ερεθιστική για το ΓΕ και κατά συνέπεια πρέπει να αποφεύγεται από τους ανθρώπους που έχουν IBS. Αν αγαπάτε τη σοκολάτα, όπως κάνουν πολλοί άνθρωποι, αυτό μπορεί να σπάσει την καρδιά σας. Εντούτοις, ίσως όλα δεν χάνονται. Η νέα επιστήμη που φωτίζει το θέμα μπορεί να σας επιτρέψει να επιδοθείτε σε αυτό το λεγόμενο «φαγητό των θεών».
Οφέλη για την υγεία της σοκολάτας
Η σοκολάτα έχει μακρά παράδοση να θεωρείται ότι έχει επιπτώσεις στην υγεία του σώματος. Η σύγχρονη έρευνα για το κακάο, ο ξηρός σπόρος που συνθέτει τη σοκολάτα, δείχνει ότι έχει θετικές καρδιαγγειακές και νευρολογικές επιδράσεις στο σώμα. Αυτά τα οφέλη πιστεύεται ότι προέρχονται από ενώσεις φλαβανολικής ουσίας μέσα στο κακάο. Συγκεκριμένα, οι προκαταρκτικές έρευνες δείχνουν ότι το κακάο μπορεί:
- Χαμηλή πίεση αίματος
- Βοηθήστε να αντιστρέψετε την αντίσταση στην ινσουλίνη
- Μειώστε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα
- Αργή μείωση της μνήμης λόγω ηλικίας
Επίδραση της σοκολάτας στα βακτήρια του εντέρου
Τώρα για τα καλά νέα για το IBS! Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι το κακάο μπορεί να χρησιμεύσει ως προβιοτικό - ένα τρόφιμο που ενθαρρύνει την υγιή ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου .
Σύμφωνα με τους ερευνητές, πολύ λίγες φλαβανόλες κακάου απορροφώνται στο επίπεδο του λεπτού εντέρου και επομένως φτάνουν στο παχύ έντερο. Μόλις εκεί θα αλληλεπιδρούν με βακτήρια στο έντερο σας.
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση ενός ποτού υψηλής περιεκτικότητας σε φλαβανόλες κακάου κατά τη διάρκεια περιόδου τεσσάρων εβδομάδων είχε ως αποτέλεσμα αλλαγές στα βακτηρίδια του εντέρου των συμμετεχόντων στη μελέτη. Τόσο μικροοργανισμοί των διφωσφορικών όσο και των γαλακτοβακίλλων αυξήθηκαν - και οι δύο τύποι βακτηρίων θεωρούνταν ευεργετικός για το έντερο και τη γενική υγεία.
Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν την αναστολή της ανάπτυξης βακτηρίων που προκαλούν ασθένειες και την πρόληψη τέτοιων βακτηριδίων που προκαλούν ασθένεια από την ανάπτυξη στην εντερική επένδυση. Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν επίσης ότι τα μικρόβια κλωστριδίων, ένα παράδειγμα δυνητικά βακτηριδίων που προκαλούν ασθένεια, μειώθηκαν.
Οι συγγραφείς σημειώνουν ότι οι περισσότεροι από τους συνηθέστερους τύπους πρεβιοτικών, π.χ. οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες και οι γαλακτοολιγοσακχαρίτες, συνήθως δεν αυξάνουν τα επίπεδα μικροβίων γαλακτοβακίλλων. Δεδομένου ότι και τα δύο προβιοτικά θεωρούνται ότι είναι υψηλά σε FODMAPs , αυτή η νέα πληροφορία καθιστά το κακάο μια δυνητικά ωραία προβιοτική επιλογή για άτομα που έχουν IBS, τα οποία διαπιστώνουν ότι τα συμπτώματά τους επιδεινώνονται με την κατανάλωση αυτών των συγκεκριμένων τύπων FODMAP.
Πόση σοκολάτα πρέπει να φάτε;
Υπάρχει ένας άλλος τομέας στον οποίο η σύγχρονη επιστήμη μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο που έχει IBS να απολαύσει τη σοκολάτα τους χωρίς να ανησυχεί ότι θα προκαλέσει συμπτώματα. Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Monash της Αυστραλίας ήταν αρκετά καλοί για να βάλουν τη σοκολάτα και την σκόνη κακάου στη λίστα των τροφίμων που θα δοκιμάζονταν για το περιεχόμενο FODMAP τους. Εδώ είναι αυτά που βρήκαν:
- Σκοτεινή σοκολάτα: Η μισή ουγγιά που δεν υπερβαίνει τις τριακόσιες ουγγιές σε μια μερίδα θεωρείται χαμηλή FODMAP.
- Γάλα σοκολάτα και λευκή σοκολάτα: Μια μισή ουγγιά εξυπηρέτηση θεωρείται χαμηλή FODMAP. Σε μια ουγγιά, το επίπεδο της λακτόζης αυξάνεται στο σημείο που μπορεί να σας προκαλέσει συμπτώματα εάν είστε δυσανεξία στη λακτόζη .
- Κακάο σε σκόνη: Δύο έως τέσσερα κουταλάκια του γλυκού θεωρούνται χαμηλά σε FODMAPs.
- Κατανάλωση σοκολάτας (23% - 60% κακάο): Τα μεγέθη που εξυπηρετούν λιγότερο από τρία ουγγιά θεωρούνται χαμηλά στα FODMAP.
Σημείωση: Το γαρύφαλλο θεωρείται υψηλό FODMAP λόγω της περιεκτικότητάς του σε φρουκτάνη.
Η σοκολάτα θα με κάνει να κερδίσω το βάρος;
Εδώ είναι μια πιθανή ασημένια επένδυση στο IBS σας. Ο περιορισμός της πρόσληψης σοκολάτας λόγω του περιεχομένου FODMAP μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την παγίδα της κατανάλωσης υπερβολικής σοκολάτας. Τα περισσότερα από τα προϊόντα σοκολάτας που είναι άμεσα διαθέσιμα για αγορά έχουν υψηλά επίπεδα σακχάρου και λίπους και επομένως η κατανάλωση τέτοιων προϊόντων μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Και φυσικά, το υπερβολικό βάρος σας αυξάνει τον κίνδυνο του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων και της άνοιας. Έτσι, η κατανάλωση προϊόντων σοκολάτας υψηλής θερμιδικής αξίας θα αναιρεί οποιαδήποτε πιθανά οφέλη που θα μπορούσατε να πάρετε από τις φλαβανόλες από το ίδιο το κακάο.
Πώς να απολαύσετε τη σοκολάτα με έναν υγιεινό τρόπο
Εδώ είναι αυτό που πρέπει να ξέρετε: όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό του κακάου σε ένα προϊόν σοκολάτας, γενικά το πιο υγιεινό είναι για εσάς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι παίρνετε περισσότερο από το υγιές κακάο, με λιγότερο από την ανθυγιεινή ζάχαρη και το λίπος. Όσο πιο σκούρα είναι η σοκολάτα, τόσο υψηλότερο είναι το ποσοστό του κακάου στο προϊόν.
Ίσως χρειαστεί να απογαλακτιστείτε μέχρι τα υψηλότερα επίπεδα κακάου. Με άλλα λόγια, ξεκινήστε με μια μαύρη σοκολάτα που έχει βαθμολογηθεί ως 70% κακάο και μετά δουλεύετε μέχρι το 85%. Θα διαπιστώσετε ότι καθώς απομακρύνεστε από τη σοκολάτα γάλακτος στα υψηλότερα επίπεδα μαύρες σοκολάτες, η γεύση γίνεται λιγότερο γλυκιά και λίγο πιο πικρή.
Πιστέψτε το ή όχι, αυτό είναι ένα καλό πράγμα! Είναι πιο δύσκολο να τρώτε πάρα πολύ από κάτι που είναι λίγο πικρό. Έτσι, με μια πιο σκούρα σοκολάτα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε ικανοποιημένοι με το να τρώτε μόνο ένα μικρό μέρος. Έτσι, ναι, μπορείτε να έχετε τη σοκολάτα σας και να αισθάνεστε καλά γι 'αυτό.
Ένας άλλος υγιεινός τρόπος κατανάλωσης σοκολάτας είναι να προσθέσετε ωμό κακάο σε ομοιότητες . Το ακατέργαστο κακάο σας προσφέρει όλα τα οφέλη των φασολιών κακάο χωρίς το μειονέκτημα που προέρχεται από την προστιθέμενη ζάχαρη και τα λίπη γάλακτος που βρίσκονται στη σοκολάτα. Το ακατέργαστο κακάο μπορεί να κάνει τις λεπτές γεύσεις σας γευστικό και γευστικό.
Περιορίστε την εξυπηρέτησή σας στα δύο έως τέσσερα κουταλάκια του γλυκού που συνιστώνται από τους ερευνητές του Monash και απολαύστε.
Πηγές
Brickman, Α., Et.al. "Η ενίσχυση της λειτουργίας της οδοντοστοιχίας με τις διαιτητικές φλαβανόλες βελτιώνει τη γνώση σε ηλικιωμένους ενήλικες" Nature Neuroscience 2014 17: 1798-1803.
Corti, R., et.al. "Κακάο και Καρδιαγγειακή Υγεία", Circulation 2009 119: 1433-1441.
Το Πανεπιστήμιο Monash Low FODMAP Diet App έχει πρόσβαση στις 26 Μαΐου 2015.
Τζούνης, Χ., Et.al. "Προβιοτική αξιολόγηση των φλαβανολών που προέρχονται από κακάο σε υγιείς ανθρώπους με τη χρήση τυχαιοποιημένης, ελεγχόμενης, διπλής-τυφλής, διασταυρούμενης μελέτης παρέμβασης" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.